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Pessoal, Vou entrar em cutting daqui umas duas semanas e gostaria que avaliassem o meu treino. Estou fazendo treino ABC e gostaria da avaliação de vocês. Idade: 27 anos Peso: 71 Kg Altura: 1,68 BF: 13,4% Faz duas semanas que voltei com aeróbicos. Faço HIIT duas vezes na semana, corrida de 20 tiros, corro 30s e paro 30s. Abdominais eu faço de 2 a 3 vezes na semana. Um dia foco retos e no outro oblíquos. As vezes faço o HIIT com os ABS em um horário alternativo ao treino de musculação. Caso contrário, sempre ao final do treino de musculação. Vou na nutricionista e sigo a risca a dieta e suplementação. No momento, suplemento com whey, creatina, bcaa e glutamina. TREINO A - Peito e Tríceps Supino inclinado 4 x 8-10 Supino reto com halter 4 x 8-10 Voador 4 x 8-10 Supino declinado 4 x 8-10 Flexão de tríceps na barra paralela 4 x 8-10 Tríceps Francês na corda 4 x 8-10 Tríceps no Pulley pegada pronada 4 x 8-10 Tríceps Unilateral no Pulley pegada supinada 3 x 8-10 B - Costas e Bíceps Barra fixa pegada aberta 4 x 8-10 Puxada supinada 4 x 8-10 Remada baixa 4 x 8-10 Serrote 4 x 8-10 Scott barra W 4 x 8-10 Rosca alternada no banco declinado 4 x 8-10 Unilateral no scott com a polia 3 x 8-10 Martelo drop 4 x 8 (faço 8 rep com um peso e em seguida 8 rep com um peso menor) C - Pernas e Ombros Extensor 4 x 8-10 Agachamento livre 4 x 8-10 Stiff 4 x 8-10 Afundo com halter 3 x 8-10 Sumo 4 x 8-10 Flexor sentado 3 x 8-10 Panturrilha no leg press 4 x 12 Desenvolvimento com barra 4 x 8-10 Desenvolvimento Arnold 4 x 8-10 Elevação lateral inclinado para frente 4 x 8-10 Manguito 4 x 8-10 Remada Alta 4 x 8-10 Obs: Em cada série eu aumento a carga. Como eu poderia melhorar meu treino para o Cutting? Intensifico no aeróbico? Mega thanks!

Fala galera tudo tranquilo? Segue abaixo meu treino: A - Peito,Triceps e Ombro Peito Supino Reto 4x 8-12 + 2x até a falha (retirando o peso) Supino Inclinado 3x de 8-12 + 1x até a falha Supino Declinado/Máquina/fly inclinado/fly reto 3x de 8-12 Crucifixo na máquina 4x 8 -12 + 2x até a falha (retirando o peso) Triceps Triceps Banco com 20-40kg extra 4x 8-12 + 3x diminuindo a carga até a falha Triceps coice 3x 8-12 Triceps pulley 4x 8-12+ 2x até a falha diminuindo até a falha Ombro Elevação Lateral 4x 8 - 12 Elevação Frontal 4x 8-12 Elevação Máquina ou Exército 3x 8-12 + 2x até a falha B - Costa, Biceps e Trapézio Costa Pulley 4x 8-12 Triângulo Pulley 4x 8-12 Crucifixo Invertido 4x 8-12 + 2x até a falha Puxada com variações 4x 8-12 + 3x até a falha Biceps Unilateral Sentado 4x 8-12 + 3x até a falha Rosca Direta 3x 8-12 Rosca W(BANCO) 3x 8-12 + 3x até a falha Trapézio Encolhimento 6x 10-14 + 2x até a falha C Pernas e Abdome Pernas Cadeira Extensora 1x de aquecimento até a falha + 4x 8-12 + 3x até a falha Agachamento 4x 8-12 Leg Pres 90 4x 8-12 2x até a falha Leg press 45 4x8-12 Posterior banco 4x 8 -12 panturrilha banco 5x 10-15 + 3x até a falha panturilha (empurrando) 4x 10-15 + 4x até a falha Abdomem Curto 3x 10-20 Pernas levantadas 4x 10-20 Todos os dias faço aeróbico,variando de bike, esteira e escadaria, cerca de 15 - 20 minutos, gostaria de saber se poderia fazer escadaria todos os dias (a perca de calorias é bem maior e ajuda na hora de controlar os macro no dia) ou somente no dia de perna. Abraços !!

Fala, Galera! Beleza? Idade: 21 anos Altura: 1,68 m Peso: 61 kg BF: 8% - 10% Medidas: 33 de bíceps descansado e 38 de bíceps forçando Objetivo de treino: Visando hipertrofia, quero aumentar bíceps (foco maior), peito, tríceps, etc... Estrutura: ABC2x Cansado do antigo treino e com algumas dúvidas (mais abaixo). Eu tava fazendo: Série A (Peito, Ombros e Tríceps) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 CrossOver 4x6 Paralelas 4x falha Tríceps Barra Polia Alta 3x12 Desenvolvimento c/ Halter 4x8 Série B Barra 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada banco 4x8 Terra 3x6 Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Martelo 3x8 Série C Agachamento 4x8 Leg 45 4x8 Afundo 3x12 Extensora 4x8 Flexora 3x12 Panturrilha smith 4x15-20 Tava pensando em algo como: Série A Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo 3x10 Desenvolvimento c/ barra 5x5 Paralelas 4x8 c/ carga Tríceps corda ou barra Série B Terra 3x6 Remada Curvada 4x8 Barra 4x8 Crucifixo invertido banco 4x8? Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Martelo 3x6 isométrico ou 3x12 Série C Agachamento 5x5 Leg 45 4x8 + panturrilha 3x15 Afundo 3x12 Stiff 4x6 Panturrilha smith 3x15-20 Abs: Segunda, quarta e sexta Dúvidas: 1- Melhor fazer terra no começo ou no fim da série de Costas? 2- Os exercícios que coloquei tão bons? As séries e reps dos exercícios estão boas? Alguma sugestão de mudança? Se possível, coloquem do lado do exercício o que pensam ser melhor em relação ao número de séries e reps. 3- Acham que vai dar um volume bom?? Bom é isso, pessoal. Obrigado pela atenção desde já! Aberto a críticas e sugestões. Abraços!

Fala, rapazeada! Idade:21 Altura:1,74 Peso:79 Hipetrofia e perda de gordura ABC ou ABCD? Seguinte, tenho uma dúvida - não tenho certeza se este é o lugar certo, caso não seja, peço desculpas! Atualmente posso treinar 4x por semana, sendo terça, quarta, sexta e domingo e eventualmente aos sábados, devido a trabalho, estudo, curso e o próprio horário de funcionamento da academia. Para isto, lhes pergunto, o que seria melhor: um treino ABCD ou um treino ABC? Pensei em algo assim: ABCD A (terça-feira) - Ombros + panturrilha + abs B (quarta-feira) - Costas + bíceps C (sexta-feira) - Perna completo + abs D (domingo) - Peito + tríceps + panturrilha ABC A (terça-feira) - Perna + abs B (quarta-feira) - Costas + bíceps + panturrilha C (sexta-feira) - Peito + tríceps + ombro + abs + panturrilha E no domingo recomeça com o A. Espero que possam me ajudar, estou realmente muito na dúvida de qual treino fazer. Valeu!

Idade:17 Altura:1,74 Peso:78,00 BF: 12% Objetivo do treino:HIPERTROFIA Estrutura: ABC off ABC off A SUPINO RETO HBL 3x10 CRUCIFIXO NO CROSS 3x10 SUPINO 30° HBC 3x10 CRUCIFIXO 30° HBC 3x10 DESENVOLVIMENTO NO APARELHO 3x8 FLEXÃO DE OMBRO ALTERNADOR 3x10 TRICEPS NO CROSS COM CORDA 3x8 TRICEPS FRANCES COM HALTERES 3x8 B AGACHAMENTO HBL 3x15 CADEIRA EXTENSORA 3x15 LEG 45 3x20 MESA FLEXORA CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 3x15 PANTURILHA SENTADA UNILATERAL 3x20 C BARRA FIXA 3x MAX REMADA CAVALINHO 3x8 REMADA SENTADA 3x10 PUXADA NO PULLEY 3x12 ROSCA DIRETA BARRA RETA 3x8 ROSCA DIRETA HBC EM PÉ 3x 10 ROSCA CONCENTRADA SENTADA COM BARRA RETA 3x10 ABDOMINAL INFRA E SUPRA 3x15 PRANCHA 3x MAX OFF Me passara esse novo treino ontem

Idade: 21Altura: 1,79Peso: 84,2BF: 19%Medidas:Objetivo do treino: Hipertrodia ABC 2x Peito: Supino Reto com barra 3x10 aumentando carga Supino Inclinado com barra 3x10 Supino Declinado com barra 3x10 Crossover 3x8 Tríceps: Arremeço 3x10 Supinado 3x10 Pulley 3x8 drop set Costas: Puxada traseira aberta 3x10 (pulley) Puxada frontal aberta 3x10 (pulley) Remada baixa sentado 3x10 Remada (esqueci o nome), mas a pegada é com os punhos virados pra baixo. 3x10 Bíceps: Scott barra reta 3x8 Rosca direta com barra reta 3x10 Alternado com halter 3x10 Ombro/trapezio: Desenvolvimento (aparelho) 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal com halter 3x10 Encolhimento 4x10 Pernas: Agachamento hack 3x10 Leg Press 3x10 Extensor 3x10 Soleo (panturrilha) 3x15 Desde já, agradeço!

Galera, fiquei curioso ao ver esse vídeo.. o cara colocou um treino bastante volumoso e incluiu pernas com triceps no mesmo dia. Tá certo esse treino aqui ou cagaram nesse vídeo? Treino A - Peito e OmbroFly Inclinado, Crucifixo na Máquina, Supino Reto e Cross OverDesenvolvimento com Dumbbell, Elevação Lateral com Dumbbell, Posterior de Ombro no Cross e Trapézio com DumbbellTreino B - Pernas e TrícepsAgachamento Livre, Agachamento Hack, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Leg Press e Gêmeos SentadoPulley Barra, Pulley Corda e ParalelaTreino C - Costas e BícepsBarra Fixa, Puxada Atrás, Puxador Articulado e Remada BaixaRosca 21, Rosca Alternada, Martelo e Punho

Olá pessoal, disponho somente dos dias de Terça, quarta, sexta, sábado e domingo para treinar. Então como a academia em que treino é aberta todos os dias eu resolvi tentar um treino ABC, mas da seguinte forma: A Terça B Quarta A Sexta B Sábado C Domingo ou seja, C somente dia de domingo. Vocês acham que essa rotina vale a pena ? ou é inviável fazê-la devido o treino C está sendo feito somente nos dias de domingo.

Fala galera, seguinte Eu tô treinando abc 2x, só que é o mesmo treino sempre, tipo, segunda puxada alta e flexão, e na quinta é a mesma coisa(só um exemplo). Eu posso treinar com uma intensidade alta ou devo fazer uma intensidade média na segunda e na quinta? é que o personal disse que se eu pegar mt forte nos 2 posso entrar em overtraining, pq no treino abc2x o músculo leva só +-2 dias pra se recuperar, é verdade? Não confio muito em personal kkkk

Idade : 20 Altura : 183 Peso: 81 BF: 7 8 % Objetivo : Hipertrofia e funcionalidade. Treino natação Tive duas luxacoes nadando e terei que operar em breve, enquanto isso o médico me autorizou a treinar, fui diagnosticado com Hill Sachs é Bankart. Nao sei se conseguirei executar a paralela sem problemas, talvez troque pelo testa ou pelo francês, qual recomendam se necessário? A ideia é progredir carga na barra fixa e paralela, bem como nos outros exercicios Treino A 4 x 6 a 8 - Supino Reto 4 x 8 a 10 - Fly declinado 3 x 10 a 12 - Crucifixo Inclinado 4 x 8 a 10 - Paralela 3 x 10 a 12 - Pulley 4 x 6 a 8 - Desenvolvimento barra 3 x 10 a 12 - Elevação Lateral Treino B 4 x 6 a 8 - Agachamento 4 x 8 a 10 - Leg press 3 x 10 a 12 - Afundo 3 x 10 a 12 - RDL 3 x 15 - Gemeos em pé 3 x 15 - Sentado Abs gosto de rolinho, to tentando aumentar o número de repetições com a perna esticada e mais um pra oblíquo Treino C 4 x 6 a 8 - Pull up 4 x 6 a 8 - Remada Curvada 3 x 10 a 12 - Remada Unilateral (cerrote) 3 x 10 a 12 - Chin up 3 x 10 a 12 - Rosca Martelo 3 x 10 a 12 - Crucifixo Invertido 3 x 15 - Encolhimento com halteres

Me ajuda aee Galera o que vcs acham da minha Divisão de Treino, qual e a melhor ??? Divisão1 seg: Peito/tríceps/ABS. Ter: costa/antebraço/ biceps. Qua: peito/perna. Qui: costa/ombro. Sex: ABS/antebraço/bíceps/tríceps Sab: off Dom: barra/frexao/abs ( em casa) Ou mudo de divisão? Divisão 2 Seg:costa/peito /abs Ter: bíceps/tríceps. Qua: perna/ombro Qui: costa/peito Sex: ABS/antebraço/bíceps/tríceps Sab: off Dom: barra/frexao/abs.(em casa) Qual e a melhor a 1ou a 2 ???

Saudacoes Gostaria de opinioes dos mais experientes sobre o treino que montei. Tenho 34 anos, 1,80 altura, bf 15%, dieta preparada por nutricionista esportivo, suplementacao creatina, vit C e whey. 3 anos de treino sem interrupção. ABC com descanso quinta e domingo. Seria abc off ab off cab off ca etc. treino A supino inclinado 3x fly inclinado 3x supino com Alteres 3x Fly maquina 3x rosca testa com mergulho entre bancos 3x pulley triceps com pegada invertida 3x desenvolvimento alteres com elevacao lateral 3x Treino B agachamento livre 4x stiff 3x leg 45 3x cadeira flexora 3x cadeira extensora 3x panturrilha sentado 3x treino C barra fixa pegada neutra 3x puxada pegada aberta 3x puxada pegada fechada 3x remada sentado 3x remada curvado barra 3x Rosca direta barra w 3x Rosca martelo 3x rosca scott maquina unilateral 3x fly invertido 3x encolhimento alteres 3x

Idade: 25 anos Altura: 1,74 Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia e Queima de Gordura Boa tarde galera... deps de muito pesquisar no forum, organizei meu treino da seguinte forma.. Segunda : COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO Barra Fixa --- 5x5 Remada sentada Triangulo --- 4x8 Remada Serrote --- 4x8 Remada Alta --- 3x10 Encolhimento --- 4x10 Rosca direta --- 3x10 Rosca alternada martelo --- 3x10 Terça : 45min AEJS Quarta: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto --- 5x5 Crucifixo Inclinado --- 4x8 Crossover --- 4x8 Descenvolvimento com halteres --- 3x10 Elevação Lateral --- 3x10 Paralela --- 3xfalha Triceps pulley barra reta --- 3x10 Quinta: 45min AEJS Sexta: PERNA Agachamento Livre --- 4x10 Avanço --- 4x10 Flexora --- 4x10 Leg 45° --- 4x10 Extensora --- 4x10 Gemeos sentado --- 4x20 Gemeos em pé --- 4x20 Então galera, queria saber de vocês se essa série está apta pra eu hipertrofia e perda de gordura. Tenho aquela famosa barriguinha (chata de se perder) e queria perde-la sem comprometer a massa muscular. Oq acham?

boa tarde galera esse treino no caso é para minha namorada OBS : esta ciclando oxandrolona 20mg dia ( 4 comprimidos de 5mg 4x ao dia ) idade - 26 anosaltura - 1,57peso - 52 kgBF - maximo de 20%tempo de treino - 2~3 anosobjetivo : ganho de massa e secar um pouco a barriga Segunda treino A peito - ombro - triceps -supino reto - 4x 10 -supino inclinado - 4x 10 -crucifixo - 4x 15 -desenvolvimento com halter - 4x 10 -desenvolvimento arnold - 3x 10 -triceps na paralela (graviton) - 4x ateh a falha Terça Funcional Quarta Treino B costa -trapezio - biceps -barra fixa no graviton - 4x10 -remada curvada - 4x10 -remada sentado - 4x10 -remada alta - 4x ateh a falha -rosca direta - 3x15 rosca martelo - 3x15 Quinta Funcional Sexta Treino C Pernas e panturrilha -agachamento - 4x8~12 -lagpress - 4x8~12 -agachamento sumo - 4x8~12 -sttif - 3x15 -cadeira extensora - 3x15 -cadeira flexora - 3x15 -panturrilha em pé - 3x ate a falha -panturrilha sentado - 3x ate a falha intervalo de 50~90 segundos entre as series ...

Estou realizando o seguinte treinamento a aproximadamente um mês e queria sugestões para uma mudança: Treino A Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 4x 8 Fly+ Crucifixo (Bi-set) 3 x 10 Paralela até falha 3 seriés Triceps Coice 4 x 12 Desenvolvimento Lateral 3 x 10 Militar 4 x 8 Treino B Remada Alta Triângulo 4 x8 Remada Aberta 3 x 10 Remada Fechada + Crucifixo invertido (Bi-set) 3 x 10 Rosca direta 4 x 8 Rosca Concentrada 4 x 8 Treino C Agachamento 4 x8 Leg Press 4 x 8 Extensora + Flexora 3 x 10 Abdutora + Adutora 3 x 10 Panturrilha 3x 15

Opa marombada, provavelmente vou começar a academia amanhã, estava querendo montar um treino ABC que se repita duas vezes na semana. Onde moro tem uma unica academia e nela não tem instrutor pra me ajudar com treino se estou fazendo correto ou não etc.. IDADE: 15 anos Altura: 1,70 PESO: 51kg

Ferozes, como comecei meu ciclo (enantado+deca) esta segunda, gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC2x: Idade: 34 Altura: 1,74 Peso: 80 Objetivo do treino: ganho de massa A Crucifixo reto com halteres - 3 de 10 Supino reto com barra isometria 5"segundos - 3 de 8" até falha Supino inclinado com barra 4 de 08 Crucifixo máquina drop - 3 de 6 e 20 com metade da carga Triceps corda isometria 2" - 4 de 10 Tríceps testa – 3 de 10 Tríceps paralela - 4 de até falha Abdominal infra e supra na prancha - 3 de 18 /15 B Puxada alta com triangulo crescente - 1/1/1/1 de 2x12, carga maior, 2x6 Remada unilateral com halteres - 3 de 15 Puxada alta atrás - 4 de 10 Remada curvada barra e triangulo - 3 de 15 Rosca barra W - 4 de 10 Rosca direta barra reta 4 de 10 Rosca concentrada -4 de 10 C Elevação barra bi-set elevação frontal anilha - 3 de 8/8 Desenvolvimento barra atrás - 3 de 10 Elevação lateral unilateral na polia bi-set elevação lateral halteres - 3 de 8/8 Encolhimento halteres - 4 de até falha Agachamento livre barra bi-set avanço - 3 de 10/10 Leg 45º crescente - 1/1/1/1 de 2x12, carga maior, 2x6 Cadeira extensora drop - 3 de 6 e 20 com metade da carga Mesa flexora unilateral e bilateral - 3 de 12/8 carga maior Panturrilha vertical com isometria de 8" segundos - 3 de 10"8"6" Oblíquos com giro - 3 de 15

Boa tarde galera, blz? Poderiam verificar se meu treino está apto para hipertrofia? então, eu treino faz um tempinho... era obeso e agora que consegui ir do 120kgs pros 74kgs (ganhei 4kgs de massa muscular), quero continuar naquele gás pra conseguir maiores resultados. Idade: 25 anos Altura: 1,75 Peso: 78 BF: 8% Objetivo do treino - Hipertrofia Treino - ABC2X Treino A - Peito/Ombro/triceps Supino reto (na barra) 3x10 + 8 Crucifixo reto (com Halteres) Supino inclinado (na barra) 3x10 + 8 Crucifixo (inclinado com Halteres) Voador - 3x10 (Pesado) + 20 (leve e devagar) Desenvolvimento com halteres 3x 8 Elevação lateral 3x10 Triceps Cross - 3x10 + 10 Triceps inverso cross Triceps Corda no Cross - 3x12 Triceps Testa deitado no banco com halteres 4x8 Treino B - Costas/Trapézios/Biceps Puxada frontal - 3x10 Puxada supinada- 3x12 Remada sentado com triângulo 4x8 Remada Serrote 4x8 Remada alta cross conjugado com encolhimento com halteres- 4x 12+falha Bíceps direto - 3x10 Bíceps Alternado no banco 45° - 3x12 Bíceps alternado martelo 3x10 Treino C - Perna/abs Agachamento sumô com halter - 3x15 Legpress 45 sumô - 3x15 cadeira adutora - 5x10 (peso médio) + 20 (rápidas) Stiff com halteres - 4x10 (pesada) Mesa flexora - 5x10 (peso médio) + 20 (rápidas) Flexão em pé com caneleiras - 3x20 Abdominais reto com peso - 4x15 Abdominais infra - 4x20 Abdominais obliquo- 4x15 Obrigado!

Fala galera, tava na hora de mudar meu treino e fiz um baseado em um livro de anatomia da musculacao que tenho aqui, gostaria que avaliassem! valeeeu! Idade: 20 Altura: 181 Peso: 85,6 BF: em torno de 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC 2x A 4x12 – Crucifixo com cabos na polia baixa 4x12 – Crossover 4x12 – Supino Inclinado 4x12 – Supino Reto 3x12 – Flexao em barras paralelas 3x12 – Levantamento Lateral 3x12 – Levantamento Frontal com Halteres pegada neutra 3x12 – Desenvolvimento Militar 3x12 – Triceps na polia barra reta(pegada fechada) 3x12 – Triceps Corda 3x12 – Triceps na polia barra( pegada invertida aberta) B 4x12 – Puxada com barra pegada aberta 4x12 – Puxada com barra Pegada inversa e fechada 4x12 – Remada baixa com cabo unilateral 4x12 – Remada triangulo sentado 4x12 – Encolhimento de ombros com barra 4x12 – Encolhimento de ombros com halteres 3x12 – Rosca direta alternada 3x12 – Rosca Concentrada 3x12 – Rosca Scott aparelho 3x12 – Rosca de punho 3x12 – Rosca de punho invertida C 4x12 – Agachamento 4x12 – Leg press 4x12 – Afundo com halteres 4x12 – Flexao de perna em pé 4x12 – Flexao de perna deitado 5x12 – Panturrilha em pé 5x12 – Panturrilha sentado 5x15 – Abdomen 5x15 – Obliquo

Bom dia pessoal, Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 32 anos e é a primeira vez que estou levando a sério a musculação. Já malhei quando mais jovem mas nunca tive disciplina ou persistência. Sempre fui ectomorfo e só agora depois dos 30 que começei a ter a famosa barriguinha...kkkk. Agora consegui encaixar os treinos na minha rotina de forma que não atrapalhe minhas outras atividades, e pretendo ficar assim indefinidamente. Estou na academia desde janeiro, parei 15 dias em março para uma viagem de férias. Em janeiro e fevereiro meu treino foi de adaptação (full body seg/qua/sex, nunca repetindo o mesmo exercício por grupo muscular na semana - 3 x 15 reps) Quando estava gostando desse treino o instrutor o mudou, visando hipertofia, e é o que tenho mantido desde então. Segue abaixo: Idade: 32 Altura: 170cm Peso: 73kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC - seg/qua/sex Número de repetições: 10 Número de séries: 3 TREINO A ----------------------------- Treino A: COSTA / BICEPS 3 x 10 - crucifixo invertido 3 x 10- Remada cavalo no hack 3 x 10 - Puxada alta na polia aberta atrás 3 x 10 - Puxada alta frente (pegada invertida) 3 x 10 - remada baixa 3 x 10 - rosca direta 3 x 10 - rosca scott no banco 3 x 10 - rosca alternada em pé 3 x 10 - rosca concentrada unilateral 3 x 10 - rosca punho com barra ---------------------------- Treino B: PERNAS / OMBRO 3 x 10- Extensora 3 x 10- flexora 3 x 10 - agachamento no hack 45º 3 x 10 - leg press no hack 45º 3 x 10 - adutor 3 x 10 - abdutor 3 x 10 - panturrilha sentado 3 x 10 - Desenvolvimento frontal no hack 3 x 10 - desenvolvimento frontal com alteres 3 x 10 - desenvolvimento lateral com alteres 3 x 10 - remada alta na polia Treino C: PEITO / TRICEPS 3 x 10- supino inclinado 3 x 10- supino reto 3 x 10 - voador 3 x 10 - crossover 3 x 10 - supino com alteres c/giro 3 x 10 - Triceps na polia 3 x 10 - triceps na polia com corda 3 x 10 - triceps francesa 3 x 10 - paralelas no banco Observações: - Faço nessa mesma ordem postada. - tempo total na academia: 2 horas em média. - tento aumentar a carga sempre que no dia de descanso não sinto mais dor, ou quando consigo fazer 11 12 reps nas três séries. - tomo whey no pós treino e albumina todos os dias ao dormir e acordar. - Começei com 66kg em janeiro e hoje estou com 73, porém ganhei gordura porque não sigo uma dieta muito restrita - somente na refeição pós treino que como somente 2 ovos, 6 batatas (purê), 150g bife de alcatra/ sardinha/frango, arroz e salada de tomate, as vezes. Minha maior dúvida é no volume desse treino...não está muito volumoso? Outra questão é o treino de ombro...sinceramente esse dia é o pior, porque o agachamento tira quase todas as minhas forças. As vezes tenho que tomar uma maltodextrina após ele, senão parece que meu coração vai explodir kkkkk, e ainda tem tudo de ombro depois... Qual seria a melhor forma para estruturar esse treino, deixando um dia somente para as pernas? Desde já agradeço, cada opinião será de muita ajuda!

- Idade: 18 - Altura: 1,74cm - Peso: 63kg - Percentual de gordura (BF): ~15% - Tempo de treino: 3 meses - Objetivo: Hipertrofia Estou usando essa ficha a 3 semanas, que foi passada por um instrutor estagiário na academia que frequento... O motivo de não ter ombro segundo ele é que no momento eu não preciso focar muito nessa parte, e que há vários exercícios que trabalham ombro nessa ficha, queria a opinião de vcs quanto a isso. Estou usando essa dieta que montei com as sugestões da galera aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/202823-dieta-bulking/ - Treino A (Segunda): Peito: 4x8-10 Supino Reto 4x8-10 Crucifixo Reto 4x8-10 Supino Inclinado 4x8-10 Crucifixo Inclinado 4x8 Pullover Tríceps: 4x8 Corda 4x10 Pulley 4x8 Testa - Treino B (Terça): Costas: 4x10 Puxada Frente 4x10 Remada Baixa 4x10 Voador Invertido 4x8-10 Remada Unilateral Bíceps: 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Martelo 4x8-10 Scott Unilateral - Treino C (Quarta): Pernas: 4x8 Agachamento com halteres 4x10 Leg Press 45º 4x10 Extensora 4x10 Flexora 4x10 Adução 4x10 Abdução 4x15 Panturrilhas em Pé Abdominais em dias alternados Quinta e Sexta repete AB Dei uma lida nesse tópico: e achei interessante essa divisão de treino e queria sugestões se devo ou não me basear nela: Grato desde já.

Oi gente! Tenho 22 anos, e desde os 18 frequento esporadicamente a academia. mas dessa vez jurei pra mim que vou levar a sério! Fiz a avaliação e o programa que ele me passou foi esse: (alguns dados: G 25,49% , IMC 20.711 , RCQ 0.71 , PESO 58, ALTURA 1,68) Treino A 20' esteira 2' correndo e 1' andando crucifixo pullover cad. extensora agachamento c/ barra agachamento hack unilateral supino inclinado articulado alternado leg 45 rosca direta com desenvolvimento supinado com barra cadeira adutora 5 insistências em cada repetição abd militar e infra nas paralelas 3x30 Treino B 20' bike 1' em pé 1' sentada remada curvada com barra H mesa flexora unilateral agachamento terra voador dorsal glúteo coice na polia dupla glúteo cruzado no banco com caneleira agachamento sumô com halteres 90º a 180º tríceps testa c/ halteres panturrilha em pé abd cruzado prancha 3x30 flexão lateral cross 3x40 Eu dei uma pesquisada e PELO QUE ENTENDI, acho que não está muito bom... Pois eu sinto que alguns músculos são trabalhados tanto no A quanto no B, não sobrando tempo pra descansar.. nesse caso não seria melhor fazer um treino ABC? (por exemplo, hoje fiz o B e não consegui fazer tríceps testa direito pois estava doendo muito por conta do treino de ontem!) Além de que passo 1:30h na academia! Gostaria de diminuir esse tempo. Mas tenho medo de tirar exercícios que sejam 'fundamentais'. Ps. não tenho um objetivo específico. Quero secar, e crescer tanto inferiores quanto superiores. Desde já obrigada!

Boa tarde, Pessoal, Sou ectomorfo tenho 27 anos e não lembro meu BF só me lembro que esta bom, vou começar a treina um dia sim outro não e depois de 02 semanas fazer ABCAB, queria que vocês avaliassem este meu treino para ver si preciso alterar alguma coisa. A ideia é fazer 4x15 em todos os exercícios e o foco na Hipertrofia Peito/Triceps – Treino A Supino Reto Barra Crucifixo Reto Fly Inclinado Pull Over Pulley Barra Triceps Coice Triceps Frances Paralelas no Banco Abdominal na Polia Dia de Descanso Costa/Biceps – Treino B Pulley Costa Pulley Frente Fechado Cavalinho Rosca Direta na Barra W Rosca Scott Rosca Alternada Abdominal na Polia Dia de Descanso Perna Completo/Ombro – Treino C Remada Alta Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral Encolhimento com Halteres Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora Adução Gêmeos Abdominal na Polia

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

Observação: Comecei a treinar tem 1 mês. Idade:19 Altura:1,70cm Peso:65kg BF: 12% Medidas: tudo muito merda. Objetivo do treino : Ganho de peso Estrutura: ABCx2 Treino será de segunda a sábado. Treino A Rosca Scoot 3x10 Tri set rosca scoot dropando carga a cada 5 rept. 3x15 Rosca alternada no cross 3x10 Rosca concentrada girando o punho 3x10 Desenvolvimento 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação lateral + Isometria 3x10 Elevação frontal corda + halter 3x10 Abdominal supra com carga 4x30 Treino B Barra Fixa 3x10 Remada Unilateral 3x10 Puxada nuca 3x10 Pull Over barra reta 3x10 Tríceps Pulley barra reta 3x10 Tríceps testa cross com corda 3x10 Tríceps unilateral no cross 3x10 Mergulho na paralela 3x10 Abdominal Infra 4x30 Treino C Supino reto com barra 3x10 Crucifixo 45º 3x10 Supino 45º com barra 3x10 Crucifixo reto 3x10 Crucifixo no cross com a polia alta 3x10 + flexão até a falha Agachamento smith 3x12 Panturrilha no smith 3x12 Cadeira extensora unilateral 3x12 Mesa flexora 3x até a falha Glúteo máquina 3x12 Adutor 3x12 Avanço livre 3x12 abdominal oblíquo 4x30 Levantamento Terra 3x10