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Idade:18 Altura:184 Peso:85 BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 A2 Agachamento Livre 5x6 Agachamento Frontal 5x6 Supino Reto 4x6 Supino Inclinado 4x6 Militar 4x6 Militar por trás 4x6 Paralelas 3xmax Supino Fechado 3x6 Panturrilha em pé 3xmax Panturrilha Sentado 3xmax Abs Abs B1 B2 Chin Up 3xmax Pull Up 3xmax Terra 5x6 Terra Romeno 5x6 Remada Curvada 4x6 Remada Cavalo 4x6 Kroc Rows 2x20 Kroc Rows 2x20 Rosca Direta 3x8 Rosca Direta 3x8 Encolhimento 3xmax Encolhimento 3xmax O que acham? Alguma sugestão?
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Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!
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Pessoal, O que vocês acham desse treino que foi prescrito por um instrutor da minha academia para treinar na semana AB-descanso-AB-descanso-descanso. Eu venho de um ABCAB-descanso-descanso-... que obtive alguns ganhos (3kg de massa magra em 2 meses e meio). Mas esse treino foi passado por outro instrutor e achei meio estranho. Gostaria de saber a opinião de vocês. Já treino a 8 meses. A 1-Panturrilha leg 90+vertical 20s 2-Cadeira Flexora T/P 3-Cadeira Abdutora Tech T/P 4-Remada Curvada barra livre, pegada pronada 5-Remada Sentada C/ Manopla 6-Remada Alta barra w 7-Rosca Alternada halteres com rotação 8-Rosca 21 B 1-Afundo halteres com step 2-Agachamento halteres T/P 3-Crossover Polia Alta Cross 4-Supino Articulado 5-Supino reto com halteres 6-Triceps Corda 7-Triceps Frances+Mergulho no banco 8-Desenvolvimento Sentado Arnold 9-Abdominal Prancha 10-Abdominal Rolinho Meu treino Anterior ABC A 1-biset agachamento+levantamento terra 2-cadeira adutora T/P 3-mesa flexora Dropset 4-panturrilha banco+ 40s vertical 5-cadeira extensora P/T 6-abdominal B 1-supino inclinado 2-supino articulado 3-fly T/P 4-desenvolvimento com halter 5-bi set remada alta+elevação lateral 6-triceps pulley 7-triceps coice 8-Extensao Lombar C 1-Puxada Alta 2-Remada Sentada 3-Remada serrote 4-Rosca Direta 5-Rosca Alternada 6-Rosca Inversa 7-Rosca Banco Life Desde já lhes agradeço. Abraços
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E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo
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Fala Galera ! Sou novo no fórum, então se estiver no lugar errado o tópico pf movam ou avisem pra eu refaze-lo ! Especificações: 20 anos 1,78 m 79 kg 37 cm de braço 59 cm de perna 39 cm de panturrilhas BF: deve estar entre 15 e 20% Treino sério desde o ano passado(fevereiro) estudei e em Junho á Setembro fiz um bulking meus ganhos foram bons: 72 -> 81kg 34 -> 40,5 cm braço BF: ?? -> 18% (na época não medi o resto do corpo) Comecei um cutting em Setembro até Novembro o resultado foi: 81 -> 76kg 40,5 -> 38,5 cm braço BF: 18% -> 10% Tive que parar de treinar em dezembro pq trabalhei em shopping pra comprar minha moto, voltei em janeiro e tive que parar em fevereiro por motivos financeiros, sempre mantive uma dieta estável voltei segunda feira! estou com duvidas no treino que devo fazer agora, pois acho que não me considero tão novato assim, até pq vivo estudando e me informando, essa semana treinei ABCD, mas estudando aqui achei uma ótima opção o AB2x Upper/Lower até pq GOSTO MUITO de treinar pernas... Testei vários treinos já, mas eu tenho a sorte de ser aqueles FDP que com uma boa genética que treinando qualquer coisa cresce de qualquer jeito, mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peito, meus braços crescem absurdamente rapido, minha perna risca, abdome facilmente mas o PEITO é DIFÍCIL ! então la vai o treino AB que eu montei: A - Upper Supino reto Pull Over Barra fixa Remada Curvada (um farm walk de assistência, não sei de devo fazer antes ou dps) B- Lower Agachamento Avanço Cadeira Extensora Leg Press 45° Stif Desenvolvimento panturrilhas no lag 45° Desenvolvimento panturrilhas na cadeira e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D - Estou em dúvida em relação a repetições, e se devo fazer um OFF no meio ou se no 3° dia posso fazer uma série de isolados Ex: Rosca direta/Scott/Pulley e triceps supinado ! Abdominal faço ds/dn com pesos ! se alguém tiver alguma dica para exercícios que desenvolvem melhor o peito, pf ajudem ! kkkk Tbm tenho uma duvida sobre se posso treinar até a falha com esse treino, eu costumo sempre na ultima série do ultimo exercício fazer um drop até a falha, mas no caso só alcanço 2 falhas, a concêntrica e a excêntrica, não vou até a estática pq não durmo mt por conta do trabalho e preciso viver durante a semana ! OBS: Tenho atividades constantes: 2hrs de capoeira 2° e 4° feiras e as vezes 1 a 2hrs de futebol as 5° feitas.
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E ae gente, queria que vocês avaliassem esse treino que o instrutor passou pra mim... Sou ecotomorgo, tenho 68 kgs, e mais ou menos 1,80m... malho a um pouco mais de um ano, e recentemente mudei de série... A nova série é um ab alternado, pois vou na academia segunda, quarta e sexta... ai fica uma semana ABA, na outra BAB e assim por diante. Outra coisa que queria saber é se é melhor fazer triceps no dia de costas, e biceps no de peito, ou ao contrário... Como pra caraca, muito carboidrato e proteina, e descanso bastante rs Ai vai o treino : Treino a : Treino B : Peito Costas Supino reto 3x10 Puxada frontal ( na maquina) 3x10 Supino 45º 3x10 Barra pegada fechada 3x10 Flyer 3x12/10/8 Puxada com braços estendidos polia alta em pe 3x10 Cruxifixo 45º 3x10 Remada fechada 3x10 Perna Ombro Leg 45º 3x10 Desenvolvimento sentado 3x10 cadeira extensora 3x12/10/8 Flexão dos ombros com halter 3x10 cadeira adutora 3x10 Remada alta 3x10 cadeira flexora 3x10 Triceps Biceps Triceps corda 3x10 Rosca concentrada scott barra w 3x10 Triceps polia alta ( tipo corda, mas com barra reta) 3X10 Rosca direta com barra 3x8 Triceps frances sentado (acho q é esse o nome, o atras da cabeça) 3x10 Rosca martelo alternada com halter 3x10(cinco cada braço) Obs : Abdominais faço uma serie em casa.
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Lembrando que o objetivo não é somente força, estética também. Avaliem as series, ordem dos compostos, isolados, etc. Legs - Agachamento frontal 3x8 Terra 3x5 Avanco 3x8 Stiff 3x8 Push Supino reto 5x5 Supino reto com halteres 3x8 Isolador pra peito 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas 3x6-8 Isolador tríceps 3x10 Pull Barra fixa pronada 3xmáx Remada cavalinho 4x6 Puxada triangulo (isolador) 3x10 Crucifixo inverso ou facepull 3x12 Rosca alternada 3x10 Quinta: OFF Upper - Supino reto 8x até bater PR (aqui eu uso o metodo de progressao do ws4sb, de a cada treino bater pr, começo leve e vou aumentando) Militar 4x6 Paralelas pra peito 3x6-8 R cavalo 4x6 Rosca martelo 3x8 Supino fechado com halteres 3x10 Lower - Back squat 8x mesmo esquema do supino Avanço 3x8 Legpress 3x8 Stiff 3x8
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AB Push/Pull+fullbody Objetivo:Força/hipertrofia PS:quero sair do sl 5x5 e entrar neste,pois estou sentido dores na perna e joelho devido a agachar 3x na semana e so tenho disponibilidade de treinar 3x semana,assim fazendo um treino com menos foco em pernas e mais em superiores. A- Puxar RDL 3X6 remada curvada 4x8 superset com Encolhimento 4x8 chin ups 4x6 rosca concentrada 3x6 gemeos sentado 3x12 B- Empurrar Bulgarian squat 3x8 supino inclinado 4x8 klokov press(desenvolvimento nuca) 4x6 paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12 C- Fullbody agachamento livre 3x5 Terra 3x5 supino reto 3x5 pull ups 4x6 jumpset com paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12
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Fala galera, comecei a malhar faz 2 semanas cara, já tô bastante adaptado, mas não gosto muito da minha ficha, e só vou mudar pra A, B e C daqui a 1 mês e meio... Então, eu quero ganhar músculo, quero ter resistência e muita força... Dá uma olhada na minha ficha e me fala o que você acha? Eu quero ter um corpo legal, não quero muita hipertrofia, apenas quero aparentar um corpo forte, atlético e saudável. Idade: 16 Altura: 1,72 Peso: 63kg Objetivo do treino: Hipertrofia geral, definição muscular e resistência física Estrutura do Treino: AB Treino A: Abdominal Prancha Frontal - 3x20 Abdominal Supra - 3x25 Remada Máquina P.A. - 3x15 Pulley Anterior - 3x15 Leg Press Horizontal - 3x15 Banco Extensor - 3x15 Remada Alta Cross - 3x15 Rosca Alternada - 3x15 Banco Adutor - 3x15 Treino B: Abdominal Prancha Lateral - 3x15 Abdominal Oblíquo - 3x15 Supino Reto Articulado - 3x15 Crucifixo Reto - 3x15 Banco Flexor - 3x15 Banco Abdutor - 3x15 Tríceps Cross - 3x15 Tríceps Corda - 3x15 Panturrilha Livre - 3x15 Eu não sei se a minha ficha está boa ou ruim, mas eu não gosto dela, queria trabalhar mais o peito, o bíceps e o tríceps, aliás, só faço 1 exercício concentrado de bíceps... O instrutor disse que o ideal seria se eu mudasse daqui a 1mês e meio. E aí? O que acham? Mais uma vez, obrigado!
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Boa tarde pessoal, Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino. Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia. Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma: A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD) Qual vocês acham melhor? A ideia inicial dos exercício são estes: A- UPPER Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5 Remada Cavalinho - 4x6 Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas - 3x8 Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8 B- LOWER Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5 Leg 45º- 4x10 Stiff - 4x6 Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10 Panturrilha em pé - 3x20 Abdominais em dias alternados. Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada? Grande abraço, Valeeeu!
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Pensando em testar este treino para aumentar a frequência do superior: A (low reps) Supino Supino c/ Halteres Barra fixa Kroc Militar + Elev. Lateral B (low reps) Agachamento Terra Panturrilha A (low+high) Supino Crucifixo nos cabos Barra fixa Remada curvada Desenvolvimento sentado Elev. Lateral + Encolhimento Rosca direta + Paralelas ou Rosca direta + Supino fechado B (high reps) Agachamento Variação do terra Extensão Flexão Panturrilha A - repetição do primeiro mas com mudança no range das repetições O que acham?
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Treino A (upper): Supino Reto Supino Inclinado Paralelas Barra fixa supinada Remada serrote Remada cavalinho com apoio Elevação lateral Encolhimento com halteres Rosca direta Treino B (lower): Agachamento Livre Leg Press Agachamento hack Extensora Flexora Panturilha em pé Panturilha sentado Os exercicios são todos 3x8. Fui eu que montei o treino de superiores mas com o instrutor dando uma olhada nos exercicios que eu pondo, aí eu pedi pra ele fazer um treino de pernas, ele mandou um treino super volumoso (tinha uns 10 exercicios), aí eu só selecionei os que eu queria e fazer e coloquei aí. Será que ta bom esse treino?
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comecei um esquema de treino e queria conselhos para saber se ele está completo... malho de seg a sabado.. Idade:20 Altura:1,73 Peso:95 BF: -- Medidas:-- Objetivo do treino: Ganho de força e perda de peso Estruturado em A1B1A2B2 Faço um esquema de 4 series sendo: 1.10 repeticoes(aquecimento alongamento..) 2.10 repeticoes e aumento de carga 3.8 repeticoes e aumento de carga 4.6 repeticoes e aumento de carga Treino 1 (A1) Supino Inclinado Maquina Cross-over Pulley posterior Pull-Down Tríceps Testa Tríceps Corda Bíceps Barra Reta Bíceps Martelo Paravertebral no Apoio Treino 2 (B1) Agachamento Adutora Abdutora Panturrilha no leg horizontal Elevação lateral Desenvolvimento Arnold Encolhimento Smith Antebraço barra reta Treino 3 (A2) Supino Reto Cruxifixo Pulley anterior Remada Livre Tríceps Frances Tríceps Invertido Unilateral Bíceps Barra W Bíceps Concentrado Paravertebral C/ rotação Abdominal C/apoio rotacionando Treino 4 (B2) Leg Press Extensora Flexora Panturrilha no leg p/ dentro Elevação Frontal Desenvolvimento Maquina Encolhimento C/ anilha(rotacionando) Antebraço barra W Não pus mais abdominais pois faco jiu jitsu e nos treinos pegamos pesado em abdominais.. Obg a quem poder verificar se estou trabalhando todas as porções dos musculos alvos de cada dia
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Fala aí galera, o que acham? 1.74m 66,5Kg 16% BF de volta à academia a 3 meses A Supino Reto (12-10-8) Crucifixo na bola + abdominal supra na bola 3x10 Flexão de ombros simult. p. supinada HBM 3x10 Tríceps testa simult. em D.D. 3x12 Tríceps invertido simult. no Cross 3x10 Apoio no solo c/ mãos unidas 3x15 Cadeira extensora unilateral (12-10-8) Leg 45º pés abduzidos 3x12 Cadeira adutora 3x12 Flexão de quadril em D.D 3x12 Abdominal Infra 3x15 Abdominal Oblíquo 3x10 Abdominal Bike 3x20 B Remada sentado p. pronada (12-10-8) Puxada pronada no pulley (12-10-8) Abdução de ombros 3x10 Bíceps concentrado 3x10 Bíceps Scott Unilateral 3x10 Bíceps 21 HBW 3x Abdominal Remador 3x20 Flexora Vertical 3x12 Leg 45º Pés Paralelos + panturrilha (12-10-8) Cadeira Abdutora 3x12 Graviton 3x12 Ponte Ventral 10'' Ponte Lateral 10''
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Opa, tudo bem? Estou fazendo academia a apenas 1 mês e venho seguindo esse treino AB x2. Eu mesmo que o montei, então imagino que tenha como melhorá-lo e muito, por isso peço a ajuda de vocês, já que eu sou novato no mundo da hipertrofia e musculação. O meu objetivo é ganhar massa muscular. Informações sobre mim: Idade: 16 anos Altura: 1,75m Peso: 63kg BF: ?? Dieta balanceada, desde que comecei a treinar cortei todas as merdas que eu comia. Cerca de 4 ou 5 refeições por dia. Comprei whey e malto somente hoje, para começar a tomar. Fora isso, não tomo mais nada de suplemento. Ah, deixo aproveitar pra tirar uma dúvida: deve-se tomar whey nos dias off? Com malto também?? Enfim, o treino tá aqui A-B-OFF-A-B-OFF-OFF A (peito,ombro/trapézio,tríceps) supino inclinado com dumbbel (fly inclinado) - 4 séries de 8 a 12 crucifixo com halteres - 4 séries de 8 a 12 chest press - 4 séries de 8 a 12 desenvolvimento com dumbbel - 4 séries de 8 a 12 elevação lateral - 4 séries de 8 a 12 posterior de ombro no cross - 4 séries de 8 a 12 trapézio com dumbbel - 4 séries de 8 a 12 tríceps paralela - 4 séries de 8 a 12 tríceps pulley barra - 4 séries de 8 a 12 tríceps pulley corda - 4 séries de 8 a 12 B (perna,costas,bíceps) cadeira extensora - 4 séries de 8 a 12 cadeira flexora - 4 séries de 8 a 12 leg press - 4 séries de 8 a 12 gêmeos em pé (panturrilha) - 4 séries de 8 a 12 puxada atrás - 4 séries de 8 a 12 remada com halteres unilateral - 4 séries de 8 a 12 remada baixa - 4 séries de 8 a 12 rosca direta com barra W - 4 séries de 8 a 12 rosca alternada - 4 séries de 8 a 12 martelo - 4 séries de 8 a 12 Enfim, é isso aí, me deem suas opiniões do que eu posso mudar/melhorar!! Eu levo mais ou menos 1h20 na academia pra fazer tudo isso. Ah, sim, eu não treino abdomen...não sei ainda em que dia colocá-lo..aceito sugestões quanto a isso também Muito obrigado!
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Gostaria que avaliassem e me dessem dicas em relação ao treino, está muito longo?? tenho 1,77 estou pesando 70 kilos e busco a hipertrofia. TREINO A supino reto 3x8 crucifixo reto 3x8 supino inclinado na maquina 3x8 paralela 3x10 puley triceps unilateral 3x10 triceps banco com carga 3x10 agachamento livre 3x10 levantamento terra 3x10 leg press panturrilha 3 x10 abdominal máquina 3x15 TREINO B remada baixa 3x10 puxada alta 3x10 barra com pegada fechada 3x10 rosca scott 3x10 biceps concentrado 3x10 rosca direta na barra w 3x10 elevação lateral 3x10 desenvolvimento 3x10 remada alta 3x10 prancha lateral 20''
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Compartilho com vocês meu treino AB, faço ele nas terça sexta sabado e domingo. Segunda e quarta faço boxe. TREINO A supino reto 3x8 crucifixo reto 3x8 supino inclinado na maquina 3x8 paralela 3x10 puley triceps unilateral 3x10 triceps banco com carga 3x10 agachamento livre 3x10 levantamento terra 3x10 leg press panturrilha 3 x10 abdominal máquina 3x15 TREINO B remada baixa 3x10 puxada alta 3x10 barra com pegada fechada 3x10 rosca scott 3x10 biceps concentrado 3x10 rosca direta na barra w 3x10 elevação lateral 3x10 desenvolvimento 3x10 remada alta 3x10 prancha lateral 20'' gostaria de opiniões e dicas. agradeço desde já
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Fala ae galera, blz? Eu malho a dois anos e tenho uma duvida, desde que comecei a treinar, minha disponibilidade é segunda, quarta e sexta, a minha serie sempre foi uma só, a qual incluia todos os grupos musculares sendo treinado nos três dias, eu so tenho uma serie que repito nos 3 dias, atraves de pesquisas e informações colhidas aqui mesmo no forum, me surgiu uma duvida, qual o melhor treino para mim (meu objetivo é hipertrofia)? Serie A e B: segunda - A quarta - B sexta - A segunda - B ... e assim por diante ou Serie A,B e C: segunda - A Quarta- B Sexta - C ou alguma outra da opinião de vcs! Qual dessas seria a melhor pra hipertrofia? agradeço desde ja, abraço
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Idade:18 anos Altura: 165cm Peso: 51kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB2x upper/lower: A: Desenvolvimento militar 4x6 Supino fechado 4x6 Triceps banco 3x8 Terra parcial 4x6 ou 5x5 Remada curvada 4x6 Chin up na polia 4x6 Rosca alternada com rotação 3x8 B: Agachamento livre 4x6 Agachamento sumo 4x6 Stiff 3x8 Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10 O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?
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Boa noite Galera, Idade: 25 Altura: 1,90m Peso: 78,5Kg (Começei a 2 meses e estava com 73KG) BF: 5% Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 2 meses A - Peito/Biceps/Trapézio/Perna/Abdômen - Supino Vertical - Trono (Voador) - Pull Over - Rosca Direta - Rosca Alternada Neutra - Remada Pé Barra - Cadeira Extensora - Cadeira Adutora - Leg Inferior - Hack Machine - Abd Reto - Abd Obl c/FQ B - Costas/Tríceps/Ombro/Perna - Puxada Frente - Puxada Frente Sup - Remada Neutra - Tríceps Pux - Tríceps Fran - Elevação Lateral Halt - Cadeira Abdutora - Cadeira Flexora - Mesa Flexora - Flex Panturrilha Sentado O professor passou esse treino para iniciante porque eu entrei nessa academia a pouco tempo, já solicitei a ele pra mudar pra ABC já que eu tenho 2 meses de academia, creio que em breve ele mudará O que vocês acham desse treino AB? -
idade: 18 peso : 60kg altura : 1,76 tempo de treino: 4 meses ~na ativa~ (ja treinei antes 1 anos, porem fiquei 2 anos parado) Dieta : de 4.000kcal seguido a risca por uma nutricionista esportiva.(com bcaa e hipercalorico) obs: estava treinando abc2 e estava emagrecendo,mesmo com a dieta. Sou extremamente ectomorfo,perco peso mt rapido, por isso optei pelo ab (seg quart sext sab). esse foi o treino q o instrutor montou. Gostaria de saber a opniao de vcs, lembrando q tenho o metabolismo MUITO acelerado e se existe outro treino pra esse tipo de pessoas como eu q é muito dificil ganha massa principalmente se tiver um treino extenso e sem descanso. quanto tempo de descanso (serie/exerci) para uma pessoa como eu ? treino A (abs,coxa,ombro,peito,tricepes) supino declinado 3x (10 - 8 - 6) peck deck 4x 8 supino reto articulado 3x (10 - 8 - 6) cross over 4x 8 leg press 45 unilatera 3x15 cadeira extensora unilateral 3x15 cadeirinha (ficar 40 sec apoiado como se tivesse cadeira) triceps paralela 4x8 triceps peito (supino) 3x (10 - 8 - 6 ) triceps coice 4x8 abd. parelela 3x20 abd prancha 3x ( 40 sec) elevação uni frontal 4x8 Treino B Polia inferio fechada (triangulo) 3x (10-8-6) polia superio frente aberto 3x (10-8-6) barra aberta 4x8 mesa flexora unilateral 3x15 aduçao 3x15 abduçao 3x15 panturrilha banco 3x15 rosca 21 3x21 rosca alternada 45 3x (10-8-6) rosca concentrada 4x8 desenvolvimento barra frente/atras (em pe) 4x8 abs total 3x15 abd obliquo 3x15 obrigado.
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Lá vamos nós de novo, depois de um último post resolvi seguir uma sugestão e vou pra um treino ABx2. Deem uma olhada aí e digam o que pode ser mudado (exercícios, série ou volume): A PEITO Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 OMBRO Desenvolvimento 3x8 TRÍCEPS Mergulho Banco 3x8 QUADRÍCEPS Agachamento 5x6 Cadeira Extensora Unilateral 2x10 ABDOMÊN 1 exercicio alternado B COSTA Barra Fixa 3x4 Remada Curvada 4x8 BÍCEPS Rosca Concentrada 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 4x10 PANTURILHA Em Pé 4x10 ANTEBRAÇO Rosca Inversa 3x8 Grato desde já.
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Idade : 18 altura : 176 peso : 70kg obs: tenho uma dieta com acompanhamento de uma nutricionista, ou seja na dieta esta 100% nela utilizo apenas polivitamínico e hipercalórico. ja treinei 1 ano, porem fiquei parado, voltei faz 2 meses Ai galera é o seguindo vou a acacademia 4x na semana (segunda,quarta,sexta,sab) sou extremamente ectomorfo, entro em overtraning mt rapido, gostaria de saber a opiniao de vcs qual a melhor divisao para mim. ( estava pensando em abcx1 ( fb no sabado) ou abcx2 porem estou com medo de dar overtraining no abcx2 pois nao tive bons resultados com abcx2) a atual é A = Peito,tricepes,perna(nao lembro as partes) abs paralela 3x12 corda (polia) 3 x 12 supino reto 3x 12 supino declinado (articulado Sentado) 3x12 crucifixo na maquina (sentado ) 3x12 panturrilha(gemeos sentado) 3x12 extensora 3x12 abs infra. 3x 15/20 b = perna/bicepes/costas/lombar/abs rosca direta (polia) 3x12 rosca alternado 3x12 puxador costas pulley (atraz) 3x12 barra fixa puxada peito (frente) 3x12 leg press 3x12 abs supra (com bola suiça ) 3/15/20 abs obliquo 3x15/20 os exercicos de perna nao lembro direito "desconsidere os erros da divisao de perna Eu queria saber outra divisao q eu nao entre em overtraining porem NAO seja leve demais.... agradecido.
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Bom galera meu novo treino ai já postei varias vezes aqui mais parei de ser frango e vim pedir a avaliação de vocês no meu treino para hipertrofia. Tenho 15 anos, 1,87 altura e 90 KG Tenho uns 6 meses de academia (Pesado) , não conto os meses que ia só por ir mesmo por que não fez mudança nenhuma só foi pra desperdício de dinheiro. Bom vamos no treino. A Peito - Supino Reto 12/10/8 - Supino Declinado 12/10/8 - Crucifixo 12/10/8 Tríceps - Tríceps Pulley 12/10/8 - Tríceps Lado (Na Maquina) 10/10/10 - Tríceps Frances 10/10/10 Ante-Braço - Rosca Inversa 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Baixo (Banco) 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Cima (Banco) 10/10/10 Pernas - Agachamento 10/10/10 - Extensor 10/10/10 - Flexor 10/10/10 - Adutor 10/10/10 - Panturrilha Leg Press 10/10/10 - Panturrilha Leg Press Em Pé 10/10/10 B Costa - Pulley Frente 10/10/10 - Pulley Frente Reversa 10/10/10 - Remada 12/10/8 Ombro - Remada Alta (Maquina com triângulo) 10/10/10 - Encolhimento 10/10/10 - Lateral 10/10/10 - Desenvolvimento Barra 12/10/8 Bíceps - Rosca Direta 12/10/8 - Bíceps Pulley 10/10/10 - Scott Com Alteres 12/10/8 Abdominais Terça E Sexta Troco de tabela dia 03/9/13
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Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
