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Olá pessoal, montei um treino com base em algumas limitações que tenho na coluna. Já venho treinando a uns 2 meses e me dei bem com a maioria dos exercícios que faço. Antes tinham me dado na academia um treino ABC2x mas isso resulta em 6 dias da semana e só estou podendo treinar 4 dias da semana. Então pensei em um AB2x e montei um. Obs: Não estranhem não ter um "supino reto" é porque eu tenho um problema na coluna (torácica) que me causa desconforto em exercícios que eu faça deitado( em 180º). Assim como agachamentos e qualquer exercício que sobrecarregue a coluna diretamente. O treino será feito na "terça e quarta | sexta e sábado" TREINO A 1. Supino inclinado com Halteres 2. Supino vertical na máquina 3. Voador na máquina 4. Tríceps Polia 5. Tríceps corda Polia 6. Tríceps na paralela 7. Leg. Press 8. Extensora 9. Abdominal grupado com aparelho 1. Abdominal estilo remada TREINO B 1. Polia alta pegada aberta 2. Remada na máquina 3. Crucifixo inverso 4. Rosca direta na máquina 5. Rosca martelo Scott 6. Rosca sentado com rotação 7. Elevação Frontal com anilha 8. Elevação Lateral com halteres 9. Panturrilha na leg. press 1. Abdominal oblíquo na polia baixa o O que vocês acharam?

Olá, pessoal. Mudei meu treino recentemente e está separado em A e B. O treino B possui os seguintes exercícios: Remada baixa Remada unilateral Barra fixa aberta Triceps frances Triceps testa Elevação Frontal Leg Press 45 Abdutora Sinto uma dor nas costas exatamente aonde o homem da imagem está com as mãos, porém, dos dois lados. Somente no treino B sinto essa dor após algumas horas depois do treino. Primeiramente achei que podia ser muito esforço na remada baixa ou na remada curvada unilateral, as dores passaram mas depois de um tempo voltaram novamente. Alguém já passou por isso ou tem alguma dica? Valeu!

Salve galera, mês de junho esta iniciando e com ele a nescessidade de trocar de treino. Tive um bom resultado com treino Up / Lower no passado. Atualmente faço um ABCDE. To pensando em voltar para o AB. Mas dessa vez eu fiz um pouquinho diferente, montei um treino um tanto que 'diferente', Axo que se enquadraria bastante as minhas nescessidades, gostaria que a galera avaliasse pf. Tempo de treino : 1 ano e pouco Objetivo : Ganhar 5 kg até outubro de forma limpa Altura : 1,70 Peso Atual : 74 ~ 75 O TREINO TA ASSIM SEGUNDA - UP Supino reto Remada curvada Desenvolvimento Triceps Polia Rosca Direta Barra Antebraço Abdominal ___________________ Terça - LOWER Agachamento livre Afundos Flexora Extensora Gemeos no Leg Gemeos em Pé ___________________ Quarta - UP Supino Inclinado Chin up / pull ups [3 reps até a falha] Levantamento frontal + lateral Francesa Rosca Martelo Antebraço ___________________ Quinta - CORRIDA Levantamento terra 2,4 km na esteira Abdominal completo ___________________ Sexta - UP Supino reto Pulley Costas Desenvolvimento Alteres Triceps no Banco Rosca Direta Alternada Encolhimento ombros ___________________ Cinco series de cinco reps 5x5

Oi gente! Tenho 22 anos, e desde os 18 frequento esporadicamente a academia. mas dessa vez jurei pra mim que vou levar a sério! Fiz a avaliação e o programa que ele me passou foi esse: (alguns dados: G 25,49% , IMC 20.711 , RCQ 0.71 , PESO 58, ALTURA 1,68) Treino A 20' esteira 2' correndo e 1' andando crucifixo pullover cad. extensora agachamento c/ barra agachamento hack unilateral supino inclinado articulado alternado leg 45 rosca direta com desenvolvimento supinado com barra cadeira adutora 5 insistências em cada repetição abd militar e infra nas paralelas 3x30 Treino B 20' bike 1' em pé 1' sentada remada curvada com barra H mesa flexora unilateral agachamento terra voador dorsal glúteo coice na polia dupla glúteo cruzado no banco com caneleira agachamento sumô com halteres 90º a 180º tríceps testa c/ halteres panturrilha em pé abd cruzado prancha 3x30 flexão lateral cross 3x40 Eu dei uma pesquisada e PELO QUE ENTENDI, acho que não está muito bom... Pois eu sinto que alguns músculos são trabalhados tanto no A quanto no B, não sobrando tempo pra descansar.. nesse caso não seria melhor fazer um treino ABC? (por exemplo, hoje fiz o B e não consegui fazer tríceps testa direito pois estava doendo muito por conta do treino de ontem!) Além de que passo 1:30h na academia! Gostaria de diminuir esse tempo. Mas tenho medo de tirar exercícios que sejam 'fundamentais'. Ps. não tenho um objetivo específico. Quero secar, e crescer tanto inferiores quanto superiores. Desde já obrigada!

Estou fazendo esse treino aqui pessoal o que vcs acham?! Seg-costas, bíceps Ter-peito, tríceps Qua-quadriceps Qui-ombro, trapézio Sex-posterior de perna Sáb-ombro, trapézio Treino ombro pq quero dar mais ênfase, para conseguir o shape em V

Olá,sou novo no fórum...vamos lá,estou em cutting Peso 100kg Altura 1,84 Bf 20% Estou fazendo esse treino Seg-costas, bíceps Ter-peito, tríceps Qua-quadriceps Qui-ombro, trapézio Sex-posterior de perna Sáb-ombro, trapézio Treino ombro duas vezes na semana para uma ênfase melhor no shape em V , queria saber se está bom esse treino,obrigao

Treino a mais ou menos 1 ano e meio e só posso treinas 3 vezes na semana, no caso segunda quarta e quinta, sempre treinei AB, uma semana faço A-B-A e na outra B-A-B, estou em duvida se seria melhor treinar ABC, mas nao sei se seria bom treinar um grupo muscular so uma vez na semana. o que vcs acham?

Idade: 27 Peso: 84 Kg Altura: 1,73 m Objetivos: hipertrofia e força APRESENTAÇÃO E aew pessoal, tudo beleza? Sou novo no forum. Apesar de já haver treinado várias vezes nunca persisti muito, sempre parando por um longo período de tempo. Depois de muito pesquisar achei um programa de treinamento que me agradou bastante. Trata-se da rotina low/upper(superiores e inferiores), feito 4 vezes na semana, da seguinte forma: A1B1offA2B2, onde os treinos do tipo A são para membros superiores e os do tipo B para membros inferiores, com descanso nas quartas, sábados e domingos, porém com cárdio segundas, quartas e sextas, em horário diverso do treino de hipertrofia/força. O programa é o seguinte: A1 - SEGUNDA - MEMBROS SUPERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO) 1- Supino reto com barra/halteres - 4 séries; 2- Puxada alta frontal - 4 séries; 3- Remada curvada pronada com barra/halteres - 3 séries; 4- Desenvolvimento barra/halteres - 3 séries; 5- Encolhimento de ombros - 3 séries; 6- Puxada tríceps com corda - 3 séries; 7- Rosca direta - 3 séries; B1 - TERÇA - MEMBROS INFERIORES + ABDOMINAIS 1- Agachamento frontal - 4 séries; 2- Levantamento terra - 4 séries; 3- Agachamento afundo - 3 séries; 4- Flexão de pernas - 3 séries; 5- Panturrilha em pé - 3 séries; 6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada; Off - QUARTA (Com cárdio) A2 - QUINTA - MEMBROS SUPERIORES 1- Supino inclinado com barra/halteres - 4 séries; 2- Puxada alta frontal - 4 séries; 3- Remada curvada pronada com halteres/barra - 3 séries; 4- Desenvolvimento halteres/barra - 3 séries; 5- Encolhimento de ombros - 3 séries; 6- Paralelas - 3 séries; 7- Rosca direta - 3 séries; B2 - SEXTA - MEMBROS INFERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO) 1- Levantamento stiff - 4 séries; 2- Agachamento - 4 séries; 3- Leg press com uma perna - 3 séries; 4- Flexão de pernas - 3 séries; 5- Panturrilha sentado - 3 séries; 6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada; *Obs1: A diferença principal entre os treinos A1 e A2 é que em um serão usadas barras e em outro serão usados halteres. *Obs2: Os exercícios de agachamento e levantamento terra deverão ser feitos em ordens diferentes em cada novo treino com pernas, sendo sempre o primeiro exercício do dia enfatizando cargas elevadas e poucas repetições e o segundo enfatizando o uso de cargas moderadas com mais repetições, levando em conta que ambos os exercícios exigem muito do praticante. *Obs3: Os abdominais foram inclusos no treino de pernas por serem músculos de grande importância na boa execução de agachamentos e levantamentos, sendo, portanto, bastante correlacionados. *Obs4: Evite executar os exercícios até a falha muscular concêntrica para obter uma boa recuperação para o próximo treino. Existem estudos que mostram que muitas vezes uma boa execução dos exercícios, sempre buscando a máxima amplitude de movimento, respeitados os limites das articulações envolvidas, feitos até o limiar da falha são bastante eficientes. Pesquise e comprove. AVALIAÇÃO E SUGESTÕES Gostaria que avaliassem esta rotina, a qual foi baseada em vários programas de treino ab4x com algumas adaptações, apontando aspectos positivos e negativos. Tem exercícios demais? De menos? As paralelas podem substituir outros exercícios do programa? Sugestões para o número de repetições entre as séries e o descanso entre as mesmas?

Nome: EDUARDO Idade: 24 anos Altura: 183cm Peso: 94 no início e 89 atualmente BF: chuto uns 16% Objetivo da dieta: cutting Fazendo o calculo básico quando ao biotipo, ou seja, 94x31 (intermédio de endo e meso). Logo, minha dieta ficou dividida em 2,5g/k de ptn, 20% gord e resto carb. Ficando: TMB = 2914KCAL - 700kcal déficit = 2214kcal dia e demais ajustes conforme o avanço e necessidade do cutting -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ""LEIA"" O INÍCIO COMEÇOU DIA 02/02/2016 E RESOLVI COMEÇAR O RELATO HOJE DIA 18/02/2016, COMPLETANDO O 17º DIA DE DIETA! PORTANTO VOU DAR UMA RESUMIDA DE COMO ANDAM AS COISAS. SEGUI FAZENDO A DIETA E MANTENDO DEFICIT, REFEED 1X NA SEMANA DE TERÇA-FEIRA, AEJ TODO DIA 40MIN SOMENTE COM CAFEÍNA, CALORIAS ESTÃO EM 1950KCAL/DIA NESTA 3ª SEMANA E PESO HOJE ESTAVA 89KG PELA MANHÃ. GALERA EU FIZ ESSE DEFICIT PELO PESO TER ESTAGNADO POIS TIREI O AEJ, E VOU UTILIZA-LO COMO TÁTICA PARA QUEBRAR PLATÔ DE PERDA NO 2º MÊS. FIZ UNS AJUSTES PARA NÃO TER REFEED E NEM DIA DO LIXO E MANTER O DÉFICIT CONSTANTE PELO MENOS ATÉ O 3º MÊS, OU ATÉ O PERCENTUAL ESTAR PEDINDO ESSE TIPO DE ESTRATÉGIA. OS AJUSTES SÃO: 2 DIAS: 2,5G/KG DE PROTEÍNA / MÍNIMO DE GORDURA POSSÍVEL E CARBOS ATÉ ALCANÇAR 1950KCAL 2 DIAS: 2,5G/KG DE PROTEÍNA / 30% GORDURA E RESTANTE DE CARBOS ATÉ ALCANÇAR 1950KCAL EU ACEITO CRÍTICAS E OPINIÕES A RESPEITO DISSO, MAS RESOLVI FAZER ESSE TIPO DE DIETA PARA NÃO DELETAR DEMAIS O GLICOGENIO (POIS ESTAVA FICANDO FODA ISSO, DAVA UMA FOME ABSURDA E UMA FRAQUEZA VIOLENTA, FAZENDO CONTAR AS HORAS PELO REFEED), NÃO PRECISAR DE REFEED TÃO CEDO E AO MESMO TEMPO RENDER BEM MELHOR AOS TREINOS. DIETA "NÃO TENHO HORÁRIO PARA COMER, BASICAMENTE DISTRIBUO 30% ANTES DO TREINO E 70% PÓS TREINO" 800G frango CRU: 808kcal 184G PRO 8G GOR 5 OVOS: 354kcal 2G CARB 29G PRO 26G GOR 350G ARROZ INTEGRAL COZIDO: 434KCAL 90G CARB 9G PRO 4G GOR ABACATE: 240KCAL CARB: 15G PROT: 3G GOR: 21G 200ML LEITE DES: 70KCAL 9G CARB 6G PRO 0G GOR (+5G OLEO DE COCO NA COMIDA): 45KCAL CARB: 116G > 464KCAL PRO: 231G > 924KCAL GOR: 61G > 549KCAL 1950KCAL +OU- Consumo de água de 3 a 4 litros/dia OBS: NOS DIAS COM O MÍNIMO DE GORD E O RESTANTE DE CARBOS FICA: CARB: 215G > 860KCAL PRO: 233G > 932KCAL GOR: 18G > 162KCAL 1950KCAL +OU- ABERTO à críticas e sugestões.. *Planejamento dos aeróbicos pretendo assim: Aeróbicos: 3X SEMANA AEJ OU HIIT (SEGUNDO MÊS) 7X SEMANA AEJ OU HIIT (TERCEIRO MÊS) SUPLEMENTAÇÃO: "NÃO USO PROTEÍNA EM PÓ" VIT C MULTIVITAMINICO D3 ARGININA/CITRULINA/BETA PREGNOLONA 30MG PICOLINATO CROMO 400MCG/DIA MELATONINA 5MG Vou postar fotos do Início do cutting e da data atual, com 16 dias de dieta Demais ajustes no decorrer da dieta. Obrigado à todos Não tenho fotos do início, então vão as atuais... obs: RETIDOOO FOTOS: 18/02/2016 DÊEM OPINIÕES SOBRE O % DE GORDURA, OBRIGADO! Demais ajustes no decorrer da dieta. Obrigado à todos Não consigo postar as fotos, qual a extensão necessária?

Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc. Enfim, vamos lá: Idade: 23 Altura: 177cm Peso: 80kg BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória. Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x # A (Segunda) Desenvolvimento com Barra - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino com Barra - 3x8 Barra - 3x6/8 Remada cavalinho com Barra - 3x8 # B (Terça) Back Squat - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora - (Rest-Pause: 20 repetições) Flexora - (Rest-Pause: 20 repetições) Panturrilha - 2xFALHA OFF (Quarta) # Full Body 1 (Quinta) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Supino com Barra - 4x5 Pendlay Row - 4x5 Extensão lombar - 3x10 OFF (Sexta) # Full Body 2 (Sábado) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Desenvolvimento com Barra - 4x5 Barra - 4x3/6 (Com pesso adicional) Abdominais - 4x10 OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

Boa noite, estou no momento fazendo um bulk limpo e ingerindo em media 4000 kcal por dia, gostaria de uma avaliação para saber se meu treino esta condizente com meu objetivo Idade: 20 Altura: 2 metros Peso: 97 kg BF: 12~15% Medidas: Braço direito 38 contraido/ Braço esquerdo 37,5 contraido (Nao sei o resto das medidas, mas quando souber postarei aqui) Objetivo: Hipertrofia Estrutura do treino: AB .Bom, la vai meu treino: SEGUNDA treino A 3x 05/07 Sem descanso/Tencional 4020 .Crussifixo inverso life x fly peitoral life (biset) .Remada curvada c/ barra (25kg) x supino plano barra (30kg) (biset) 2x 05/07 Tencional 4020 .Puxada Life .Supino incl. com halteres .Rosca direta W TERÇA treino B 3x 05/07 Sem descanso/ Tencional 4020 .leg press 45 (90kg) x agachamento stiff (20kg) (biset) 3x 05/07 Tencional 4020 .Agachamento livre( 20kg ) .Extensão de pernas (65kg) .Abdutora (65kg) QUARTA Treino de HIIT e abdominal QUINTA Treino A SEXTA Treino B SABADO E DOMINGO Descanso Total Gostaria de uma ajuda para saber se esta bom para meu objetivo e se preciso mudar algo.

Fala ai galera, bom dia... Retornei aos treinos em novembro de 2015 após ter ficado um tempo parado para estudos. Estava treinando na parte da noite uma rotina ABC, mas tiver que parar de treinar nesse horario novamente por conta dos estudos. Enfim para nao ter que deixar os treino descobri que a academia onde treino abre as 5:30 e comecei a ir nesse horario, porem tenho que fazer um treino de ninja, 45 min. no prego, cada minuto para mim e precioso. Obs: Acordo mando 1 xicara de cafe com adoçante e vou treinar Comecei uma rotina AB-DESCANSO-AB (PUSH/PULL) Treino A: Push Chin-Up Rem. Curvada Stiff Serrote Rosca Direta Flexora faço 1 exercicio de abdomen: elevacao de pernas na paralela Treino B: Pull Agachamento Supino Reto Paralelas Militar Sup. Fechado Leg 45º panturrilha 1 exercicio 3x falha O que acharam dessa rotina, esta ok? O que posso melhorar para obter melhores resultados, redimento, beneficios? Abraço!

Pessoal, bom dia! Adaptei um treino Ab2x que encontrei aqui no fórum e vinha seguindo, trocando alguns exercícios por gosto, outros por não ter alguns bancos/aparelhos disponíveis na academia do condomínio onde moro agora. Busquei ter um dia mais focado em high reps, outro mais focado em low. Podem opinar à vontade, sugerindo as mudanças que julgarem mais produtivas. O objetivo é hipertrofia, aliado a um maior condicionamento também. Apesar de não estar listado nas divisões, faço 15 min de corrida por dia ao fim dos treinos, e 30 min no dia off (quarta-feira), além de algumas séries de abdominais. ----------------------------------------------------------------------- A1:Supino Inclinado com Halteres - 12/12/10/8Supino Reto - 15/12/10/8Crucifixo - 12/12/10/8Desenvolvimento Militar - 12/12/10Elevação Lateral - 12/12/10Triceps Francês - 12/10/8Supino Fechado - 10/10/8Panturrilha no Leg - 3x15 B1:Press 45º - 15/12/10/8Stiff - 10/10/8/8Extensora - 12/12/10/8Puxada Vertical Triangulo - 12/12/10/8Polia Frente - 12/12/10/8Kroc Rows - 2x25Encolhimento Frente 3x12Rosca Direta - 12/10/8Rosca Alternada - 12/10/8Rosca Inversa - 12/10/8Rosca Martelo - 12/10/8 A2:Desenvolvimento Militar - 4x8Supino Reto - 5x5Supino Inclinado com Halter - 3x10Pullover - 2x12Supino Fechado - 3x8Tríceps Testa - 2x12Panturrilha no Leg - 3x15 B2:Levantamento Terra com encolhimento no final do movimento - 3x8Remada Curvada - 5x5Polia Frente - 2x12Leg 45º - 3x8Flexora - 2x12Rosca Direta - 3x8Rosca Scott Unilateral - 2x12Rosca Inversa - 3x8Rosca Pulso - 12/10/10

Elevação lateral Triceps pulley Remada maquina Abdômen supra Leg pres 90 Cadeira extensora Abdutor Crusifixo reto Levantamento dos dedos dos pes A principio achei estranho mas pesquisa e vi que esse tipo de treino se chama fullbody.oq acham? Nesse tipo de treino eh melhor ir 3 dias na academia e não todos ? Obrigado. Tenho 16 anos

Olá galera, sou iniciante na musculação e aqui no fórum também. A professora da minha academia me passou um treino e eu gostaria de saber se tá bom ou ruim. Estou tentando me alimentar mas ainda vou à nutricionista montar uma dieta. A professora me pediu pra fazer em uma semana ABABA de segunda a sexta e na outra semana BABAB, mas estou cansando muito e tô dando um OFF na quarta-feira. Idade:23 Altura: 1,89 Peso:72 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 8 -12 banco extensor (com as duas pernas e depois unilateral)3 x 8 -12 flexora 3 x 8 -12 agachamento smith 3 x 8 -12 leg press 3 x 8 -12 elevação de gêmeos sentado (panturrilha)3 x 8 -12 elevação lateral com halteres3 x 8 -12 elevação frontal com anilha3 x 8 -12 rosca Scott 3 x 8 -12 rosca martelo alternada3 x 8 -12 tríceps francês bilateral com halter 3 x 8 -12 tríceps mergulho no graviton3 x 12 -15 abdominais infra e supra. ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -12 adução 3 x 8 -12 abdução 3 x 8 -12 graviton (glúteos) 3 x 8 -12 remada sentado na máquina 3 x 8 -12 puxada sentado (costas) 3 x 8 -12 extensão lombar (chão) 3 x 8 -12 crucifixo na máquina (voador) 3 x 8 -12 supino na barra3 x 8 -12 desenvolvimento na máquina (ombro)

Medidas atuais: Peso:88,5 ombros:129 Peito:111 Coxa:64 em cima Panturrilha:42 Braço:39,5 Antebraço:33 Cintura: 86,5 (linha do Umbigo) 3 dedos acima:84 FOTOS ATUAIS: http://www.hipertrof...enso/?p=2450827 TREINO Upper Supino 5x5 Remada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Remada curvada 5x5 Paralela 5x5 Martelo 2x8 Testa 2x8 Rosca inversa 2x8 Encolhimento 3x6 Lower Agacho 5x5 DL 5x5 RDL 5x5 Agacho frontal 2x8 Extensora 2x8 Flexora 2x8 Pantu 5x15 ABS DIETA Nos finais de semana montarei um esquema de treino com Calistênicos, pretendo não colocar muito volume, haja vista que o treino ´de força exige bastante da musculatura. OBJETIVOS Pretendo manter o Bulking até final de ano, controlando a BF. em termos de medida almejo os seguintes resultados. Braço-43cm Perna-70cm Essa é minha meta principal, minhas costas e peitoral são bem largos, então meu ponto fraco é o braço mesmo. Acredito que o peso estaria em torna de 100 kilos se eu alcançar essa medidas, aumentando pouco o BF. VAMOS A LUTA!!

Voltei pra academia a 1 mês e o instrutor me passou um treino AB onde A treino os músculos da frente do corpo (peitoral, coxa, etc) e B os músculos da parte de trás (costas, glúteos, panturrilha...) Mas estou treinando todos os dias, com intervalo somente nos finais de semana. Andei lendo a respeito de treinos e vi que não é muito bom treinar todos os dias, no entanto, como tenho problema no joelho, meu fisioterapeuta indicou treino voltado para a resistência muscular, com mais repetição e menos peso. Será que treinar todo dia pode me ajudar? Ou Será que devo dar um intervalo no meio da semana e treinar A - segunda e quinta e B- terça e sexta?

Preciso de ajuda para avaliação e possível ajuda na montagem de treino, pesquisei bastante mas como sou ignorante no assunto não consegui ter certeza do que fazer, seguem meus dados: Idade: 27 Altura: 1,74 Peso: 96kg BF: 28% (segundo balança de impendancia) Medidas: do dia 16/8/2015 abdomen - 110 cm biceps direito - 41cm biceps esquerdo - 40cm peito - 110cm coxa direito - 83 cm coxa esquerda - 87 cm Objetivo do treino: Perder gordura e recuperar condicionamento físico, pois depois de 6 anos de sedentarismo (antes fazia Taekwondo e musculação) estava ficando cansado até de subir escada e comecei a ter problemas na lombar(coluna). Atualmente só tenho 3x dias na semana (quarta/quinta/sexta) para treino com peso (musculação), enquanto aeróbico to fazendo 5x na semana (segunda a sexta). A série abaixo foi montada pelo professor da academia SmartFit, estou fazendo os exercícios em aparelhos para forçar a postura correta e evitar sobrecarga na coluna, pois estou ainda tratamento e diagnóstico de possível hérnia de disco, mas gostaria de saber se essa distribuição passada pelo professor é realmente a melhor. Estou achando que existe exercícios de pernas demais, essa mesclagem com aeróbicos também não sei se é uma boa, vi em alguns tópicos pesquisando aqui sobre usar o treino ABC para 3x na semana seria melhor, ainda fiquei meu dúvida durante pesquisa no fórum e no site um artigo sobre muita repetição e pouco peso, ou pouca repetição e aumento de peso gradativo... enfim um leigo tentando se encontrar. Não quero ser halterofilista, nem nada do tipo, apenas melhorar minha saúde e de quebra ganhar no visual (muito ruim ser gordinho, perder roupa, começar a virar ponto de referência). Estrutura passada pelo instrutor SmartFit: AB Número de repetições: 20 Número de séries: 2x TREINO AB ----------------------------- Treino A: Aeróbico - 5 min Supino Máquina - 2 x 20 Leg Horizontal - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Desenvolvimento Aberto - 2 x 20 Extensora - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Triceps Neutro 2 x 20 Adutora - 2 x 20 Aeróbico 15 minutos ---------------------------- Treino B: Aeróbico - 5 min Remada Aberta - 2 x 20 Flexora - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Remanda Fechada - 2 x 20 Abdutora - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Biceps Alternado 2 x 20 Panturrilha - 2 x 20 Aeróbico 15 minutos Desculpem se errei em algo, mas embora tenha lido muito o fórum e pesquisado, com tanta informação diferente e discussões acaloradas nos tópicos, acabei ficando mais perdido ainda, por enquanto estou seguindo a orientação do professor. Obrigado gente. ########### EDIT ########### Depois de sugestões e mais pesquisas cheguei a seguinte série e separação (PUSH / PULL): Treino A: Peito, tríceps, ombros, pernas (inclui glúteos e panturrilha). Treino B: Costas, Bíceps, lombar, oblíquos e abdominal (treino para fortalecimento do core). Série aproveitei um pouco do que você me mostrou e fui estudar, cheguei a essas séries: Treino A Supino Reto 3 x 8 push Extensão de tríceps na barra 3 x 10 push Supino Fechado 3 x 10 Press Militar em Máquina 3 x 10 push Leg Press 3 x 8 push Elevação de Gêmeos na máquina 3 x 10 push 30 de Aeróbico (Cardiovascular) Treino B Levantamento Terra 3 x 5 pull Remada Unilateral com halter 3 x 8 pull Rosca Direta 3 x 8 pull Flexão lateral do tronco com halter 3 x 12 pull Hipertensão lombar na máquina 3 x 10 pull Crunch (abdominal) 3 x 20 pull 30 de Aeróbico (Cardiovascular) Dúvida se acrescento exercício para adutor e abdutor. Opinem por favor.

Olá monstros, estou na academia há três meses. Durante este tempo utilizei o treino AB: A - Bíceps e Costa B- Peito, Tríceps, Ombro e Trapézio Treinando 6 dias da semana, ou seja: 3x A e 3xB durante a semana. Tô pensando em mudar para ABC e gostaria de saber se devo continuar no AB ou iniciar o ABC ?: A- Bíceps e Costa B- Peito e Tríceps C- Ombro e Trapézio Treinando 6 dias da semana, ou seja: 2xA, 2xB e 2xC Obs: Malho perna dia sim dia não, pois no dia que não malho perna corro 6 Km. Mas e aí ? Devo continuar no AB mesmo ou fazer o ABC?

Idade: 23 Altura: 1,85m Peso: 82kg Treino AB 2x focado em Powerlifting Objetivo: ganho de força nos três levantamentos básicos (supino, agachamento, terra) Um pouco do que me trouxe até aqui Comecei a academia há 1 ano e meio atrás. Não sabia nada de nada e durante 2014 inteiro segui os treinos dos instrutores, focados em hipertrofia obviamente. Os treinos eram ABC (peito-tríceps, costas-bíceps, pernas-ombro) sequencial e eu malhava 5x por semana. No início desse ano cansei da monotonia dos treinos de hipertrofia e resolvi engajar num treino de força. Fiz o StrongLifts 5x5 por dois meses e o larguei devido a alta intensidade do treino que estava me levando a uma lesão na perna. Comecei então o programa de iniciantes do Powerlifting To Win (PNP). Ele é dividido entre "true novice" e "advanced novice". O true novice sugere agachar, supinar e terrear 3x por semana, além de um dia de treino de condicionamento geral. Tive ótimos ganhos no começo e mudei para o advanced novice quando estagnei. Esse pede os três levantamentos 2x por semana, um dia para acessórios (supino e agachamento pausados) e um dia para condicionamento. Aí que começou o problema. O nome do problema é supino. Eu parei o true novice porque tinha estagnado no supino e, até agora, depois de três meses de advanced novice, quase nenhuma evolução nesse levantamento. Com o meu conhecimento até aqui, resolvi montar meu treino próprio, direcionando esse problema. Marcas atuais Agachamento: 112kg 5RM Supino: 70kg 5RM Levantamento terra: 134kg 5RM O treino Divisão clássica AB upper/lower. Na semana: Dia A - Dia B - off - Dia A - Dia B - off - off A - Upper Supino reto - 5x5 (+ aquecimento) Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento militar - 3x8 Barra fixa - 3x falha Supino fechado - 3x8 Face pull - 4x12 B - Lower Agachamento - 3x5 (+ aquecimento) Levantamento terra sumô - 2x5 (+ aquecimento) Afundo - 3x8 Power clean - 5x3 Banco adutor - 3x12 Mesa flexora - 3x10 Lembrando que tentarei bater PRs (fazer todas as repetições com o máximo de peso que aguento) em todos os exercícios. Caso consiga, aumento 2kg no exercício (exceto terra, onde aumento 4kg), caso não consiga, repito a carga no próximo treino. O que acham? Com esse treino dá pra progredir os três levantamentos decentemente ou existem melhores? Só pretendo trocar o treino quando chegar no mínimo às marcas de 160kg no terra, 120kg no agachamento e 85kg no supino. Aí penso numa variação do Texas Method ou do Sheiko.

Treino a 5 meses, venho sentindo que meu corpo não se recupera bem, hoje implorei para o instrutor me passar um treino ABC 2X mas ele disse que eu preciso de mais tempo de treino, meu treino atual é esse: Como ele esta? A/B/A/B/A A: Peito, Ombro,triceps 3X10 Supino Reto 3x10 Flexão 3x10 Remada Vertical 3x10 Elevação Frontal 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Barra B:Costas, Biceps e Pernas 3x10 Puxador Costas 3x10 Remo Sentado 3x10 Rosca Direta 3X10 Rosca Scott 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora

Treinava há 1 ano e voltei recentemente, sempre corro todo sábado ou domingo 30 minutos e treino o abdomen.Queria um treino com foco mais nos Ombros,Costas e Glúteos ( Queria umas dicas ).Mas faço esse treino por enquanto>>> Idade: 18 anos Altura: 1,68 Peso: 66kg TREINO AB ---------------------- Treino A ( Perna, peito , ombro e tríceps) 3 x 12 Agachamento Livre 3 x 12 Leg 45 3 x falha Panturiilha no Leg 45 3 x 12 Supino Reto 3 x 12 Supino Inclinado Superior 3 x 12 Desenvolvimento Ombro 3x 12 Triceps na Polia ---------------------- Treino B ( costas , trapézio,bíceps , antebraço ) 3 x 12 barra fixa aberta frente 3 x 12 barra fixa aberta costa 3 x 12 Levantamento Terra 3 x 12 Encolhimento trapezio 3 x 12 rosca direta 3 x 12 rosca inversa

Meu treino é esse por enquanto , parei de malhar há 1 ano e voltei agora: TREINO A agachamento livre 3x12 panturrilha ate a falha supino reto e inclinado 3x12 cada levantamento lateral 3x12 triceps ( puxador ) 3x12 TREINO B Puxador Aberto ( frente e costa ) 3x12 cada Levantamento Terra 3x12 Rosca direta e Inversa 3x12 cada Eu corro uns 30minutos todo sabado ou domingo e treino o Abdomen faço esse treino mas queria um treino AB com foco na Dorsal e Glúteo , queria umas dicas e saber se meu treino ta ok , vlw desde já!

Idade: 29 Altura: 1m74 Peso: 72 Objetivo do treino: hipertrofia Full Body AB 3x10 em todos os exercícios Treino A: Agachamento Supino Inclinado Desenvolvimento Barra Remada alta Elevação Panturrilha Abdominal Oblíquo Inclinado com halter Rosca alternada Treino B: Supino Reto com barra Leg Press Encolhimento de ombros com halteres Crucifixo Invertido para Deltoide posterior Puxada de dorsais em polia alta em supinação hiperextensão lombar máquina Abdominal frontal máquina

Olá pessoal. Queria a opinião sobre um treino que venho montando há umas semanas, tenho dificuldade pra ir aos sábado à academia, então, adaptei um treino para mim, de segunda-feira à sexta-feira. Segue as minhas atuais condições: Idade: 17 Anos Tempo de Treino: 8 Meses Ininterruptos Altura: 1,70 Peso: 51 Kg. Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira, Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino vertical na máquina: 5x 8 à 12. Crossover: 4x 8 à 12. Tríceps no cross c/ barra reta: 5x 8 à 12. Tríceps testa c/ barra H: 4x 8 à 12. Desenvolvimento militar no Smith: 4x 8 à 10. Elevação lateral c/ halteres: 4x 8 à 10. Cadeira extensora: 5x 6 à 10. Hack machine: 4x 8 à 10. Terça-Feira, Treino B: COSTAS/ BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Puxada alta: 5x 8 à 12. Pull down: 5x 6 à 10. Rosca direta na barra W: 4x 8 à 12. Rosca inversa no cross: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 5x 6 à 15. Stiff: 4x 10 à 12. Mesa flexora: 4x 6 à 12. Gêmeos no Leg: 4x 10 à 15. Quarta-Feira, Cardiovascular: BIKE / ESTEIRA / CORDA Bike: 10min. Esteira: 15min. Pular Corda: Tempo ao seu gosto. (Opcional) Quinta-Feira: Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino reto: 5x 8 à 12. Voador: 4x 6 à 10. Tríceps francês no cross: 5x 6 à 12. Tríceps no banco: 4x 8 à 12. Elevação frontal c/ anilha: 4x 8 à 12. Elevação lateral unilateral no cross: 4x 6 à 10. Agachamento livre ou no Smith: 4x 6 à 10. Leg Press: 4x 8 à 10. Sexta-Feira: Treino B: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Remada baixa c/ barra triângulo: 4x 6 à 10. Remada livre c/ barra reta: 4x 8 à 12. Rosca scott na máquina ou livre: 4x 8 à 12. Rosca direta na barra H: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 4x 6 à 15. Stiff c/ halteres: 4x 6 à 12. Mesa flexora: 4x 8 à 12. Gêmeos sentado: 5x 8 à 15. Bem, pessoal. Eu gosto de treinar assim, se alguém quiser tirar como base esse meu treino, e adaptar à vocês. À vontade! Queria a sugestão de vocês, já que são geralmente 2 exercícios para cada músculo e tem o cárdio no meio da semana. Acham que fica legal, precisa de mais volume? Ah, alguém me dá ideia de exercícios para posterior? Fico meio perdido, só faço stiff e mesa flexora. haha Abraço!