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  1. Então galera bom dia, depois de uma boa pesquisa sobre o assunto, decidi, como iniciante comecar amanha 15/12 esse treino de stronglifts 5x5 Treino A - agachamento livre - supino reto - remada curvada Treinamento B - agachamento livre - desenvolvimento militar - levantamento terra ainda estou na duvida de acrescentar ou não um exercicio de assistencia. então, gostaria da opnião de voces, dicas para o treino, e para ter melhores resultados.
  2. Whats uuuuuuuuuup people! Comecei o treino SL 5x5 no dia 07/11/2014 e agora que sou novo no fórum e estou extremamente motivado e gostando demais do treino, resolvi fazer um diário. Comecei na academia fazem 2 meses, fiz 1 mes de adaptação, nada pesado, e então comecei o SL. Altura: 1,87m Peso Inicial (29/09/2014): 76KG Peso Atual (07/12/2014): 83KG Dieta: Bulking Cargas iniciais: Obs: Somei o peso das anilhas + barra e a barra que uso pesa 15KG Obs²: Nunca tinha feito BB row, Deadlift e nem Overhead Press.. por isso as cargas estão mais baixas Obs³: Acabou as observações, Lol Squat - 45KG OH Press - 25KG Deadlift - 45KG Bench - 45KG BB Row - 25KG Cargas atuais: Squat - 69KG OH Press - 37KG Deadlift - 71KG Bench - 55KG BB Row - 35KG Acho que é isso por agora! Se esqueci de algo me avisem, haha! Amanhã tem treinooo!! Yeeeeeeeeeeaaaaaaah buddy!!
  3. Sou o Gabriel, tenho 14 anos e to fazendo o treino Icf 5x5 do Jason Blaha, mas estou com uma pulga atrás da orelha. O treino é bem extenso e dura cerca de 1 hora e meia e no inicio treina uns musculos e no final outros, então por este treino ser bem extenso sera que os músculos trabalhados no inicio estarão ativos pra "janelinha de oportunidade" do pos treino?
  4. Oi galera Vou começar esse diário pra poder ter opiniões e discussões do meu treino. Estudo engenharia em uma universidade federal e isso acaba me atrapalhando bastante, porque é bem pesado e acabo tendo que matar muitos treinos, mas venho tentando melhorar isso e arrumar um tempo. Galera, mudei meu treino e agora vou fazer 5 agachamentos pesados na semana, baseado naquela tradução que o Shapudo trouxe pro forum. O treino vai ser o seguinte: segunda agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 5x5 remada curvada 5x5 chin up 2x8 terça agachamento 3x3 power clean 5x3 militar 5x5 pull up 5x5 supino 2x8 quarta agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 8x3 @70% trabalho de pegada bear complex quinta agachamento 3x3 power clean 5x3 militar 5x5 pull up 5x5 supino 2x8 sexta agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 8x3 @75% remada curvada 5x5 chin up 2x8 PRs: Agachamento olímpico: 3 reps 106kg - 4 de fevereiro Terra: 1 rep 162kg - 10 de dezembro Supino: 5 reps 74kg - 23 de dezembro Push press: 5 reps 56kg - 22 de outubro
  5. Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)
  6. What's up, guys? Eu venho através deste diário relatar meus treinos e dietas. Enfim, vamos ao que interessa, eis os mesmos abaixo: Dieta: Busco ter uma dieta saudável evitando ao máximo frituras, refrigerantes, álcool, cigarro e afins. Eu me baseio nos povos que mais vivem no planeta por exemplo os Hunzas que tem uma expectativa de vida de 120 anos. Eles fazem jejuns, ingerem laticínios, comem frutas, vegetais, carnes às vezes e comem um pão chamado chapatti parecido com o pão integral e que contêm vit. E, e é o que permite que eles engravidem as mulheres aos 90 anos. Treino: Ele é mais focado em força, mas há muitos exercícios para hipertrofia. Segunda/Quinta: ARMS Rosca scott 3x II Direta 3x II Alternada 3x Tríceps Pulley 3x II Corda 3x II Cavalinho 3x Terça/Sexta: Peito e costa supino reto 5x5 voador + sp. inclinado 3x até a falha, execução bem cadenciada(estilo HIT) Cross Over 7x até a falha Remada Uni 3x Barra Fixa com peso 3x Puxada na polia 3x Remada na máquina 3x Quarta: Perna e Ombro Military press 3x elevação lateral 3x encolhimento com barra 3x Squat 3x extensora 3x adutora 3x Medidas: Braço: 40cm +- Perna: 60+- Tronco: 107cm+- cintura: 84 Altura: 1.67cm Idade: 19anos BF: 14,5% Peso: 83kg That's it.
  7. Altura:1,66 m Peso:62kg Objetivo:Hipertrofia,força(meta 70 kg) BF:11% DIETA: TREINO: Fotos: 1° pagina Iniciei com esse treino 25/03/2014 e até o momento fiz 14 treinos, sendo o ultimo dia 29/04/2014.
  8. Boa noite, Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos. É grande, mas realmente vale a pena. Abraços! ________________ Comer limpo e treinar pesado. Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado. Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes. Hoje isso muda. Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força. Porque treino de força? Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil ! Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade. Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo. Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão: Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas. Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico. Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino. Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias. Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação. Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72. Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força! Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica. Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível ! E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil! Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar? Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos. Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas. As Desculpas mais comuns Estou velho, isso não pode ser seguro! Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar. Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino! Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos. Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência. Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto. Eu não quero ficar igual homem. Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas. Estou gordo, preciso perder peso primeiro. Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso. Isso é chato! Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando). Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então. Músculos e o treino de força Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos. Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma. Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo. Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino. Os tipos mais comums são: - Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias. - Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado). Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias. Recuperação Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha. Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força. A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps. Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos. Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor. OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar? Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo. Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante. Independente do programa escolhido, tenha certeza que: - É simples de seguir - Você tem todos os equipamentos necessários - Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares) Parabéns, você já pode começar um treino de força! -------------- Traduzido por: Davi Herrmann Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/
  9. Eae galera,to precisando de uma ajuda... Vi alguns relatos sobre o treino Hibrido,gostei por tecnicamente pegar todas as fribas... O meu treino é um fullbody 2x Ab Off AB Sendo o Ab (Força) e o AB (Hipertrofia) Idade: 17 Altura: 175 Peso: 74kg BF: 13,5% Medidas: (opcional) Objetivo do treino : Hipertrofia. A- (Costas,Biceps,Antebraço,Trapezio,Posterior de coxa) Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 3x5 Chin Up 5x5 B- (Peito,ombro,Triceps,Quad) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Agachamento 5x5 Supino Fechado 5x5 OFF a- Barra Fixa 3x Exaustão Remada Curvada 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Flexora 3x10 Panturilha 2x10 Chin Up 2x Exaustão Rosca 21 3x8 Alternado 3x10 (Drop) b- Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Supino reto 3x10 Cruxifiço 3x10 Pullover 2x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação latera 3x10 Paralela 3x Exaustão Triceps Testa 2x10 Pulley 2x10 (Drop) esses x10,x12,x8 é só pra ficar mais programado com as cargas que tenho marcado... mas faço até não aguentar com o peso (claro mantendo sempre a boa execução). Avaliem e criticas serão bem vindas
  10. Fala Pessoal, sou adepto do 5x5 stronglift a cerca de 1 ano e ultimamente tenho encontrado alguma dificuldade em progredir, o que é normal, mas decidi dar uma variada nos exercícios e acabei por substituir o low bar squat pelo front squat nos dias em que faço levantamento terra. Entretanto, como não consegui fazer com a pegada ideal (falta de mobilidade), acabei optando por uma pegada um pouco mais aberta que a da imagem abaixo (sem fechar os dedões ao redor da barra): Porém, devido ao peso da barra nos ombros, que ficou meio que sobre o osso onde fica a junção da clavícula com a escápula, acabei criando um "hematoma" em cada ombro (na verdade não ficou roxo, mas como doi sempre que eu toco, acho que se assemelha a um hematoma). Daí gostaria de saber se algum de vocês já passou pelo mesmo problema ou se a posição aparenta estar errada... Ademais, gostaria de saber se a posição dos braços, na figura abaixo, interfere no movimento, em relação a posição anterior, além do aparente carryover para os levantamentos olimpicos na figura 1.
  11. 17 anos tempo de treino: 6meses 75kgs 1,78 de altura obj: Hipertrofia Resolvi sair do ABC2X e partir pro push/pull 4x na semana!! Primeiro push pull que fiz, tenho minhas dúvidas: Dúvida 1: eu poderia adicionar Supino Inclinado 3x8 no treino A? Duvida 2: Poderia fazer Desenvolvimento c/ halteres ao invéz de Militar ?? (só uma preferencia pois me saio melhor no desenvolvimento) Argumento 1: resolvi deixar 4x5 na barra fixa, pois é o que eu aguento. Argumento 2: sobre as panturrilhas, um dia eu faço em pé no outro sentado. ON-ON-off-ON-ON Seg, Terç, Quin e Sexta A Supino Reto 5x5 Agachamento Livre 5x5 Militar 4x6 Paralelas 4x8 Panturrilhas 4x15 B Barra Fixa 4x5 Levantamento terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Row 2x20 Dúvidas, criticas e sugestões serão bem-vindas, avaliem. abraços guerreirossss
  12. 16 anos 186 cm de altura 81 kg REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR). Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg. DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW. Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman. No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas: Levantamento terra:68kg Agachamento:58 kg Supino:50 kg Remada curvada:48 kg Overhead press:24kg Medidas-5 meses Braço:30 cm Panturrilha:35 cm Perna:54 cm Peito:91 cm Glúteo:97 cm Medidas(antes de treinar) Braço:25 cm Panturrilha:32 cm Perna:46 cm Peito:84 cm Glúteo:95 Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores. Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande. Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente: Levantamento-terra:150 kg Agachamento livre:130 kg Supino:90 kg Remada:90 kg Overhead press:70kg Peso:90kg Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes. Abraços --- Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5: Supino:56 kg Remada curvada:60 kg Levantamento-terra:114 kg Agachamento:96 kg OHP:42 kg Braços:33 cm Panturrilhas:38 cm Peito:92 cm Glúteo:99 cm Perna:60 cm (sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito. ___ ATUALMENTE Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim. abs
  13. Marcos Vincius Idade 18 altura 1,76cm peso 60kg tempo de treinamento 8 mese treinando sem parar ! Treino a Agachamento 5 x 5 20kg cada lado supino 5x5 20kg cada lado remada curva 5x5 10kg cada lado pararelas 3xfalha peso do corpo Treino b agachamento 5x5 20kg cada lado desenvolvimento 5x5 levantamento terra 1x5 barra fixa 3xfalha awe felas, começei hj esse treino e irei postas todos os dias que eu treinar.. começando por hj. entao achei o treino bem rapido, mas como foi meu primeiro treino eu achei mt fraco devido as cargas q utilizei, porem todas elas controlando muito bem na fase negativa. Conforme for aumentando o peso creio q ira aumentar mt a dificuldade do treino, mas por em quanto nao vi nd de muito bom, vou ir fazendo ele ate parar com determinado peso em quanto isso irei postar aqui para vcs todos os dias q eu fizer. sigam ai treino A feito hj.
  14. Olá galera, tenho 17anos sou natural treino há cuase 6meses e recentemente estou treinando assim, AB off CA, BC off AB, CA off BC, faço levantamento terra no treino de pernas e adicionei barra fixa no treino de costas, e pretendo fazer no gravitron com o minimo de ajuda possivel já q na barra nao consigo fazer tantas... A maioria dos outros exercicios eu ja fazia só alterei a cadência. Bom, EU particularmente estou gostando deste treino, seria melhor eu fazer ABC 2X ou fico na mesma: A B off C A, com descanço quarta sab e dom?? a-Peito ombro e triceps Supinao reto 5x5 supinao inclinado com halters 4x8 pull over 3x12 Desenvolvimento com halteres 3x12 triceps pulley 3x10 paralelas no banco 4x 12, 10, 08, 06* b-Pernas levantamento terra 5x5 agachamento livre 5x5 Passadas 3x10 leg 45° 3x12 pant Sentada 3x15 pant em pé 3x15 c-Costas biceps e trapézio Barra fixa 3x8 (vou fazer no gravitron com bem pouca ajuda) puxada pulley trás 4x8 remada curvada 4x8 rosca inversa 3x12 rosca martelo 4x8 encolhimento por trás com barra 3x12
  15. Boa tarde galera!! Começando mais um diário e com uma breve história de introdução: Comecei a treinar em 2011, com 55,5kg e 1,76 de altura. Era um palito e tinha 25cm de braço auehuaeh Não manjava muito mas era disciplinado, cheguei aos 29 nos primeiros 3 meses e 58kgs. Não comia direito, nem pensava que precisava comer muito pra crescer, e assim fui até fim do ano passado/começo deste, onde tomei nota que precisava comer e bulkar pra crescer. Começo de 2013 pesava 66kg, hoje peso 75. Não faço dieta restrita, faço IIFYM, tento comer o máximo possível e ter noção sempre de quanto carbo e proteína estou ingerindo. Fiz SL 5X5 e serviu muito pras pernas claro auiehauieh e fiz um ABX2 que ajudou muito nos superiores, então devido a falta de tempo e a praticidade decidi misturar os dois. O treino é um A B A com agachamento em todos os dias. A Agachamento Supino Reto Crucifixo em pé (nos cabos) Barra fixa Kroc Row Elev. Lateral Remada alta + encolhimento Rosca direta + Paralela B Agachamento Terra (quando sinto que dá aiuehaiueh) Leg Press Algum exercício pra posterior Panturrilha A2 Agachamento Supino Reto Crucifixo Barra fixa Kroc Row Militar Elev. Lateral + Encolhimento Scott + Supino fechado Medidas atuais: Peso: 75kg Altura: 1,77cm Braços: 35cm Tórax: 96cm Coxas: 58,5cm Quadril: 99cm Panturrilhas: 37,5cm Fotos atuais: É isso, a partir de agora vou começar a relatar por aqui, abraços galera, bons treinos a todos!
  16. E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)
  17. Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.
  18. Boa tarde, galera. Meu nome é Rodrigo, já treinei algumas vezes, mas não levava a sério. Tenho 23 anos, moro em Araraquara/SP e sou deficiente físico(não tenho a mão esquerda) Vou fazer o SL 5x5(consigo fazer todos os exercícios) e sou concurseiro, então nos dias de folga tenho mais tempo para estudar. Comecei a treinar ontem, depois eu posto como foi o treino. Minhas medidas: PESO: 82kg ALTURA: 1,75m BF: 15% BRAÇO: 34 os dois ANTEBRAÇO: 28d 26e PERNAS: 58 as duas PANTU: 38 as duas ABS: 92 PEITO: 97 Minha dieta é: 1 Sardinha Rubi 500 g Arroz Cozido 400 g Feijão 12 unid Ovos Cozidos 200 g Frango Cozido 500 g Batata Doce Totalizando: 195g Prot 268 Carb 100 Fat 2750 kcal. Vamos que vamos!!!
  19. Bom, voltando aos diários ai galera, tinha parado no meu diário antigo do 5x5 SL e agora voltei com um objetivo atingido: 70kgs. Cheguei aos 70kg em abril, e aí peguei uma "doença" que desregulou a velocidade da minha digestão e eu não conseguia comer direito e quando comia "Muito" vomitava ou quase sempre chegava perto de vomitar. Pois bem, fiquei dois meses sem treinar :/ Agora tô de volta e vou com tudo ahuahuaheuae Troquei de treino e vou testar um treino misturando a frequência de agachamento do 5x5 com um upper/lower que veio funcionando bem pra mim pra superiores nos últimos dois meses. Medidas e dados: Idade: 18 Altura: 1,76 Peso: 70~72kg Braços contraídos: 33,5cm Peito: 95~96cm Coxa: 57cm Panturrilha: 37cm BF: +-8~10% Bom, ai tá meu treino, fotos e medidas certas tiradas na academia eu posto com o decorrer do tempo, pois vou renovar meu pacote começo de setembro agora. Treino: A1 + Agachamento Agachamento 3x5 Supino 3RM Crucifixo 3x8 Barra fixa 3x? Remada 3x6~10 Militar 3x5~8 Rosca direta 3x6~10 + Supino fechado 3x6~10 B Agachamento 3RM Terra 3x5 Leg press 3x8 Panturrilha 3x10~15 A2 Agachamento 3x5 Voador 3x8~10 Supino inclinado 3x6~10 Barra fixa 3x? Puxada pulley 3x8 Elev. Lateral 3x8 Encolhimento 3x10-12 Scott 3x6~10 + Paralelas 3x6~10
  20. Bom, tive uma experiência muito boa com o 5x5 em relação ao crescimento das pernas e glúteos e com um Superior/inferior (atualmente) para o crescimento dos membros superiores em geral. Estive pensando se seria uma boa ideia juntar os dois de uma maneira a agachar 3x por semana como no 5x5. No caso só pra aumentar a frequência de pernas, que já provou funcionar pra mim. Seria no caso: Agachamento + Treino A (Superior máximo esforço) Treino B = Treino de pernas Agachamento + Treino A (Superior high reps) O quê acham da ideia? Se quiserem posto o treino completo, mas queria só saber mesmo se acham que pode funcionar a frequência e se seria uma boa. Valeu galera!
  21. Edit:09/08/13 > Eai Piazada, devido a problemas de saúde tive que paralisar meu treino. Atualmente estou em recuperação, fazendo fisioterapia, administrando remédios. Probleminha na lombar..tenso, e por enquanto não estou liberado para voltar aos treinamentos com força máxima. > Dessa forma resolvi fazer cutting, (não exatamente ao pé da letra, bem calculado e talz) porem vou seguir uma rotina de AEJ, e com deficit calorico ao longo de 8 semanas. > Como disse por enquanto não irei fazer exercicio de força nem hipertrofia. Então não vou me preocupar tanto com a perda MM. > Foco será mais em manter as atividades, perder um pouquinhu de peso (gordura+MM; infelismente) para manter-se ativo, e assim que possivel retornar com meus planos. > Vou manter o mesmo diário para que as ajudas/idéias e constriuições não fiquem pelo caminho. > Obrigado há quem acompanha, ao parcero que sempre contribuem e incentivam qndo as coisas não andam bem. > Vlw mesmo povão.... Treino 5x5 - Paralisado Sugestões e críticas são bem vindas..... lembrando que não sou entendido do assunto.. estou tentando a aprender.... Farei o possível pra manter os diário.. nos dias dos treino.. ate pq..é bem corrido.. trabalho...faculdade em outra cidade...sobra pouco tempo... mas é isso ai.. Bora...enfrenta a empreitada...
  22. E ai galera! Fazem 2 meses que estou em processo de cutting (definição), e estava com um treino A-B-C-D-E-F, onde obtive um resultado muito satisfatório. Entretanto, após perceber que minha evolução estava ficando estagnada, resolvi alterar meu treinamento. Após muito pesquisar, optei por realizar o Stronglift 5x5, pois nunca realizei um treinamento que vise o aumento da força. Irei continuar minha dieta e com meus exercícios aeróbicos; meu objetivo com esse treinamento é manter minha massa magra, diminuir meu BF e aumentar minha força, para quando eu voltar a treinar visando hipertrofia eu Meu primeiro treino foi no dia 05/08 (segunda), onde realizei os seguintes exercícios: TREINO A AGACHAMENTO: 5x5 com 35kg de cada lado; SUPINO MÁQUINA: 5x5 com 95kg no total; REMADA MÁQUINA: 5x5 com 80kg no total; PARALELAS: 3x 9-8-8 Eu sei que a ideia do Stronglift é evitar máquinas, e que eu deveria realizar o supino livre e a remada curvada. Entretanto, tenho alguns problemas na coluna, e se eu fizesse esses exercícios livres, de duas uma: me machucaria ou colocaria menos peso para evitar alguma lesão. Nas máquinas os movimentos articulares são os mesmos, os músculos trabalhados também, então resolvi realizar esses exercícios nas máquinas para colocar bastante peso. No dia seguinte (06/08), realizei somente exercícios aeróbicos (40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de volta a calma; os outros 30 minutos foram de treino intervalado intensivo). É isso galera, na quarta-feira coloco as informações do meu treino B. Como nunca realizei esse tipo de treinamento, toda ajuda é bem-vinda. Abraços!
  23. Fala pessoa, primeira participação minha aqui no fórum e já resolvi fazer um diário depois irei colocar as medidas completas de quando fiz a avaliação física, mas por enquanto fica essas Altura:1,80 Peso:70kg Idade:18 objetivo: Ganho de força estou fazendo Sl 5x5 Treino A: Agachamento livre - 5x5 Supino - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Treino B: Agachamento livre - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 levantamento Terra - 1x5 Dieta: suplementos que estou ultilizando: 3 Whey NO2 Health Labs Creatina mono hidratada Health Labs maltodextrin atlhetica Ainda estou arrumando a minha dieta, pesquisando e tentando encaixa-la no meu dia-a-dia, ela será assim: 6:30 - 500ml de leite + 40gr de whey 9:00 - 1 pão integral + 20gr de patê de atum 11:30 almoço - Arroz, Feijão, 1 tipo de carne, Salada (não tenho como modificar essa refeição pois eu almoço no meu serviço, posso completar com algo as 12:00) 15:00 - 1 Pão integral + 20gr de patê de atum + 1 maça 18:00 - 500ml de leite + aveia + granola + 2 ovos com gema + 1 banana (pré-treino) 19:30 - 1 litro de leite + 40gr de whey +50gr de malto + 5gr de creatina (pós- treino) 11:30 janta (em duvida sobre como montar a janta, provavelmente peito de frango) + 1 litro de leite e durante alguns intervalos do dia tentando sempre ingerir 2 litros ou mais de água, fica um pouco difícil minha dieta das 7:00 até as 17:00 pois estou no serviço neste horário, ai que eu fico em duvida sobre o que eu posso levar para lá e consumir naqueles horários que eu coloquei . Faço exercícios de Cardio de segunda a quinta das 15:30 até as 16:40 Bom, dei inicio ao meu treino hoje 01/08/13 fiz minha série com estes pesos Agachamento - apenas o Peso da barra Supino - 3------3 Remada Curvada - 3-------3 fiz desta forma para poder aprender a técnica e ir progredindo da forma como está no livro do SL5x5 sei que deve ter alguns erros que estou cometendo na minha dieta e no resto, por isso peço também apoio do pessoal aqui para me ajudar a direcionar esse treino corretamente.
  24. E ai galera! Estou no período de cutting (definição) e hoje (05/08) irei iniciar um novo treinamento. Nas últimas 10 semanas estava fazendo um treino A-B-C-D-E-F, com 8-10 repetições máximas, e tive um resultado satisfatório. Vou continuar na minha dieta e com meus treinos aeróbicos, só que a partir de hoje irei mudar meu treino de musculação, realizando um treino que continue diminuindo meu BF e que aumente minha força para quando eu voltar a treinar para crescer, eu consiga suportar cargas mais pesadas. Estive pesquisando bastante sobre treinamento para ganho de força, e o treino que mais me chamou atenção foi o SL 5x5. Entretanto, nunca realizei esse tipo de treinamento, então toda ajuda será bem-vinda. Meu treino que será iniciado hoje ficará assim: 1º Semana: Segunda-Feira: A Terça-Feira: off Quarta-Feira: B Quinta-Feira: off Sexta-Feira:A 2º Semana: Segunda-Feira: B Terça-Feira: off Quarta-Feira: A Quinta-Feira: off Sexta-Feira:B TREINO A: Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Remada - 5x5 Paralelas - 3xF (falha) TREINO B: Agachamento - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 Terra - 1x5 Barra Supinada - 3xF (falha) O intervalo entre as séries será de 2-3 minutos. Pretendo realizar esse treinamento durante 10 semanas para ver os resultados. E ai, o que acharam? Alguma sugestão? Se possível, gostaria de alguns relatos de alguém que já tenha feito esse tipo de treinamento (como foi a evolução, como foram os treinos após esse período). Valeu galera!
  25. Bom, tive uma experiência muito boa com o 5x5 em relação ao crescimento das pernas e glúteos e com um Superior/inferior (atualmente) para o crescimento dos membros superiores em geral. Estive pensando se seria uma boa ideia juntar os dois de uma maneira a agachar 3x por semana como no 5x5. No caso só pra aumentar a frequência de pernas, que já provou funcionar pra mim. Seria no caso: Agachamento + Treino A (Superior máximo esforço) Treino B = Treino de pernas Agachamento + Treino A (Superior high reps) O quê acham da ideia? Se quiserem posto o treino completo, mas queria só saber mesmo se acham que pode funcionar a frequência e se seria uma boa. Valeu galera!
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