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Bom dia pessoal! Faz aproximadamente um ano que decidi voltar a academia, pegar pesado e me transformar, na verdade, ja não aguentava mais o sobrepeso, os apelidos e tudo quanto um gordo pode odiar. Por muito tempo frequentei esse forum anonimamente, esse como tantos outros, tanto para obter conhecimento, como para me motivar, para alguns como eu, o resultado alheio é tão importante como o proprio. A principio, segui o treino que me passaram na academia, o fiz por uns 3 até resolver me aprofundar e mudar, e muito "ouvi" falar de Strong lift, 5x5, treino de força, até resolver experimentar. O dono da academia achou loucura, mas na verdade, ele nada mais é que um babacão que vive de ciclos (nada contra quem usa) apesar de graduado, acho que ele nunca procurou se aprofundar alem das aulas na faculdade. Os muleques da academia me zoavam porque colocava pouco peso no supino, me zoavam por fazer agachamento livre (eles diziam que tava malhando bunda) e aqueles mimimis, coisa de muleque. Não desisti, continuei estudando e fui mudando até chegar no Pull/push, o que posso dizer que me ajudou MUITO, foi onde separou o vinho da agua. Entrei em "cutting" fazem no minimo uns 3-4 meses (não sei ao certo), venho diminuindo carboidratos e equilibrando proteinas, achei meu ponto de equilibrio consumindo pouco carboidrato e consumindo 700 gramas de frango por dia. Essa ultima, tirada hoje dia 05/01/2014.

Beleza pessoal tenho 13 anos (faço 14 em dezembro), 1,73 de altura e peso 62kg, já faz 3 meses que to treinando visando hipertrofiar, suplemento com creatina malto e albumina e sigo uma boa dieta, to treinando o icf 5x5 do Jason Blaha mas não gostei do estilo 5x5 então peguei o treino e resolvi modificar, ficou assim: Semana 1: A-B-A. Semana 2: B-A-B. Treino A: Agachamento 3x8 Supino 1x8 Flexão de braço/peito com peso 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Encolhimento com halteres 3x8 Tríceps testa 2x8 Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal com peso 3x10 Abdominal cruzado (para os oblíquos) 2x10 Treino B: Agachamento 3x8 Terra 1x8 Militar 4x6 Remada curvada 4x8 Supino 1x8 Flexão de braço/peito com peso 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal com peso 3x10 Abdominal cruzado (para os oblíquos) 2x10 Flys invertidos com halteres 4x8 O treino é visado em hipertrofia e feito assim: Segunda: off Terça: treino Quarta: off Quinta: treino Sexta: off Sábado: treino Domingo: descanso Lembrando que tem leve progressão de carga toda semana. Entao pessoal o que acharam? Da pra crescer legal?

IF 16/8 - 8:00 (ou 7:30) ATÉ 16:00 (ou 15:30) 186cm - 86,5kg - BF: 20 ~ 22% - vou para a academia e faço stronglift 5x5 (assim como HIIT nos dias off) mas coloquei sedentário nessa calculadora: https://www.iifym.com/tdee-calculator/ (o que acham dela?) até porque tirando a academia eu praticamente fico sentado o dia inteiro. TDEE = Pelas calculadoras esse número deve estar mais ou menos entre 2450 ~ 2600 DAYS ON (3 Dias STRONGLIFT 5X5)- MANUTENÇÃO (TALVEZ UM PEQUENO ACRÉSCIMO EM KCAL)- TOTAL KCAL 2650DAYS OFF (3 Dias ABS + HIIT E DOMINGO = DESCANSO)- DEFICIT - TOTAL KCAL 2150OBS: 3,5l de água por diaDIA ONTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 100g batata inglesa - 52 kcal (Prot = 1,2 g/ Fat = 0/ Carb = 12g)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- (230g) 2 Bananas - 225,4 kcal kcal (Prot = 3 g/ Carb = 59,8 g g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- 20g de Nescau - 74 Kcal (Prot = 0,7 g/ Fat = 0,5 g/ Carb =17 g===Kcal = 885/ Prot = 53,65g/ Carb = 140g/ Fat = 12g===Refeição 2 - 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3 Almoço- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- 150g batata doce - 115,5 kcal (Prot = 1 g/ Fat = 0,15 g/ Carb = 27,6 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 575/ Prot = 40,12g/ Fat = 10,5g/ Carb = 78,94g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)===Kcal = 614/ Prot = 39,55g/ Fat = 31,38g/ Carb = 45,02g===Total = 2642 Kcal - 168g de proteína - 64,58 de fat - 350g de carbDIA OFFOBS: 3,5l de água por diaTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- Azeite (2 colheres de sobremesa) - 90 Kcal (Fat = 10g)===Kcal = 624/ Prot = 48,75g/ Carb = 51,5g/ Fat = 21,5g===Refeição 2- 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 459,4/ Prot = 39,12g/ Fat = 9,9g/ Carb = 31,34g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 50g Aveia - 173,33 kcal (Prot = 7,17 g/ Fat = 3,67 g/ Carb = 28,33 g)===Kcal = 527,71/ Prot = 35,97g/ Fat = 29,55g/ Carb = 30,85g===Total - Kcal = 2178 / Prot = 159g /Fat = 71,65g / Carb = 169,79g Usei a tabela desse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos Opiniões?

É que no caso do 5x5 stronglift, precisamos fazer A-off-B-off-A, só que eu vou pra academia junto com meu irmão e eu tenho que ir com ele todos os dias (questão de ajuda com exercícios, motivação e etc), eu sei que o 5x5 ja trabalha por si só o abdomen, mas será que usar esses dias em off para trabalhar o abdomen por completo atrapalhariam meu progresso? Como estou em cutting, também pensei em alguma coisa relacionada à esteira ou bicicleta, o que acham? Abraços e feliz natal atrasado ai!

Comecei na calistenia a dois meses e na ginástica a duas semanas e estou querendo usar a academia para melhorar meu desempenho nos movimentos estáticos, que são meu foco. Eu não posso ficar gigante, pois vai me atrapalhar, mas quero ficar grande de forma que eu tenha força para me sustentar, não atrapalhando meu esporte, mas sim, ajudando. Tenho pesquisado alguns tipos de treino, já que tenho seg., qua. e sex pra treinar e as fichas de treino que são passadas na academia, mesmo que para força, usa muitos exercícios isolados. Eu achei interessante o Stronglift 5x5 lendo o artigo Treino para ganhar massa muscular e força Stronglifts 5×5, mas queria saber da opinião de vocês, se ele é bom pra esse meu objetivo. Agradeço!

DAE fellas. Bem, vamos ao que interessa. Procurei bastante por aqui e não consegui encontrar especificamente o que queria... Depois de um beem longo período OFF, segui utilizando o método de treino StrongLifts 5x5 por umas 20 semanas (com as execuções corretas, claro). Já utilizei o treino várias vezes e com as demais variações e nunca tive problema. Sempre passo no orto, revejo flexibilidade.. Bem, aparentemente não possuo problema nenhum. Já fiz vários exames, mas nada explica. Sempre utilizei os mais diversos exercícios aeróbicos com baixa/alta/super alta intensidade fellas.. Mas agora, estou partindo pro cutting e tentando adicionar os aeróbicos.. mas uma corridinha constante de 3 minutos(SIM, 3 minutos) a 7km já me lasca toda a lombar e não aguento continuar. É uma dor absurdamente forte, mas para logo que eu paro de correr... Já tentei sair da esteira e logo tascar um terra cabuloso e não sinto dor alguma... (Se não estou na área correta, me perdoe :X) Enfim, espero que possam me ajudar. Abração, Gabriel.

Olá galera, escrevi uma postagem com minha alimentação, propósito do treino, periodização e rotina na parte de diário de treino, mas estou com uma dúvida muito grande quanto ao Full body. Atualmente estou fazendo o stronglifts 5x5 na segunda, quarta, e sexta. Nos demais dias faço uma recuperação ativa (exceto domingo que tiro para descanso total). Mas minha dúvida é quanto ao full body que pretendo implementar assim que atingir um patamar razoável de força no stronglifts. O treino já está montado, mas estou com um certo receio de ter inserido muitos exercícios, pois vi alguns treinos fullbody com somente um exercício para grupo muscular grande (ex: costas). Vocês poderiam tirar essa dúvida? Segue o treino: SEGUNDA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão normal 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 5 - Remada curvada pegada supinada 2x8 6 - Triceps corda 2x8 7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 2x10 8 - Elevação frontal 2x10 9 - Abdutor 2x10 10 - Adutor 2x10 11 - Lombar 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lav ros e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) QUARTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Agachamento 3x12-10-8 3 - Supino barra 3x12-10-8 4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8 5 - Flexão fechada declinada 2x6 6 - Remada "serrote" com halteres 2x10 7 - Triceps no banco 2x10 8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 2x8 9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 2x10 10 - Encolhimento trapézio 2x10 11 - Levantamento terra 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) SEXTA: 10min. aquecimento 1 - Manguito interno+externo 3x15 2 - Flexão com isometria 3x12-10-8 3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 5 - Remada no triangulo 2x10 6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 2x8 7 - Rosca direta na barra reta 2x8 8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 2x10 9 - Triceps francês 2x10 10 - Panturrilhas 2x15 11 - Lombar 2x10 12 - Prancha + Superman 3x40seg. * Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos) ---------------------------------- Para quem não conhece o treino que estou fazendo agora, o stronglift 5x5 é bem simples, funciona assim: Stronglift AB 5x5 (3x por semana, 45 minutos por treino): Segunda (A): Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 Quarta (B): Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Levantamento terra 1x5 Sexta (A): Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 OBS: Na outra semana, a segunda começa com série B e alterna. ---------------------------------- Pois bem, estou fazendo nos dias OFF do stronglift um treino de recuperação ativa que eu mesmo montei com alguns movimentos interessantes, sempre com uma carga pequena, geralmente 50% do que aguentaria, e com no máximo 10 repetições para os músculos que treino nos dias de stronglift. Segue abaixo para quem tiver curiosidade/críticas/sugestões: -> Treino de recuperação ativa (realizado na academia ou em casa nos dias OFF da musculação, 10 repetições cada exercício, com 50% da carga): Aquecimento com as pernas afastadas tocando o pé contrário à mão 1 - Flexão para ponte para flexão (giro de corpo) 2 - Alongamento de dorsais no banco 3 - Agachamento com cano pvc 4 - Prancha na bola (3x40seg.) 5 - Elevação de quadril na bola 6 - Subida de morro mão no step com caneleira nas pernas 7 - Russian twist com peso nas mãos e caneleira (20 reps) 8 - "Pedal" nas fitas de TRX 9 - "Coice" da posição de cócoras com perna esticada 10 - Triceps corda 11 - Elevação frontal e lateral simultânea com braço trocado 12 - Panturrilhas 13 - Abdominal "dragon flag" 14 - Biceps martelo 15 - "Face pull" no pescoço (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro 16 - "Face pull" no abdome (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro 17 - Abdominal em V, laterais com perna esticada, abds "bicicleta" Vinte minutos de corrida leve + Barra fixa na praia + abdominal "pé na barra" * QUANDO CHEGAR DA CORRIDA APÓS A RECUPERAÇÃO ATIVA REALIZAR OS ALONGAMENTOS DO LIVRO, DO IOGA, E TAMBÉM AS SEGUINTES POSIÇÕES: Alongamento posterior de pernas, alongamento de peito unilateral, alongamento de glúteos deitado com perna cruzada (thai), pose do cachorro com olhada para os dois lados, posterior saci puxando o pé, ombros/peito na porta, alongamento de dorsais com as mãos na parede (lateral e curupira(thai)), adutor sentado com uma perna esticada, gluteos (marichyasana), alongamento da criança com laterais, caída de lado com uma perna esticada, trançar a agulha, de quatro para a ponte, alongamento antebraço e dedos, scapular wall hold. ---------------------------------- É isso galera, estou realmente precisando da ajuda de vocês, e estou aberto a críticas e sugestões, beleza? Grande abraço a todos!

Eai galera, beleza? Bom, estou fazendo uma rotina Upper/Lower do seguinte modo: Seg - Lower / Ter - Upper / Qua - Descanso / Qui - Lower / Sex - Upper / Sab-Dom > Descanso Lower Agachamento 3x8 Avanço com barra 3x8 Leg Press Horizontal 3x10 Terra 3x8 Cadeira flexora - 3x10 Panturrilha no leg press horizontal - 4x10 Upper Supino Reto 3x8 Supino fechado 3x8 Overhead Press 3x10 Barra fixa pronada 3x8 Remada curvada 3x10 Barra fixa supinada 3x8 Bom, na realidade, há uma semana meu treino era basicamente o mesmo, com a exceção de que não tinha avanço, flexora, e fazia rosca direta no lugar da Barra fixa supinada. Além disso, todos os exercícios eram 3x6, com exceção da pantu, que era 4x8 (alterações que fiz a partir na sub-seção "Avaliação de Treinos", com algumas respostas que obtive). O problema é que com essas alterações, tive muita dificuldade na realização sem falhas nos exercícios, muitas vezes tendo que parar com cinco repetições, por exemplo. Então, pensei em substituir meu treino atual pelo Stronglifts 5x5, que muitos de vocês já conhecem. Estou fazendo essa rotina há aproximadamente 7 semanas, sendo que apenas na atual semana eu fiz as alterações que citei acima (as quais senti dificuldade de cara). E aí? Devo mudar? Meio off-topic, quão frequente devo proporcionar mudanças à minha rotina de exercícios? O que seriam as tais mudanças? Devo reinventar a rotina mesmo? E por último, posso por exemplo, ir de Upper/Lower como estou fazendo, para Stronglifts, depois Upper/Lower de novo, e SL novamente, e fazer disso um ciclo sem fim? Vai trazer prejuízo aos meus ganhos? Se sim, qual outra rotina recomendariam para um ectomorfo como eu? Medidas abaixo: 18 anos 1,76m 66,5kg Agradeço desde já!

Bom gente, o título é auto-explicativo. Eu sei que esse tipo de treino é para iniciantes e que não é esperado que nenhum deles chegue na academia agachando com 100 kg. A questão é que assim, eu tenho escoliose e, ainda que eu saiba que escoliose não é motivo para deixar de fazer exercícios compostos que usem da lombar, eu me vejo sendo mais cauteloso que o normal, principalmente com a carga do levantamento terra. Isso porque eu sinto dor (e não a dor "normal" do exercício) quando faço o levantamento terra e exercícios semelhantes, e vejo que essa dor é um fator limitante ao peso que eu carrego (não por eu não aguentar a dor na hora, mas porque dá um medo agonizante de ferrar mais minha coluna com isso). Enfim, eu tinha visto esse Starting Strenght e outros treinos voltados para iniciantes com pouco volume e muitos exercícios compostos, e, sinceramente, eles me pareceram a melhor opção. Mas, essa limitação que eu trouxe aqui é um porém a ser considerado. Fazer levantamento terra com uma carga aquém da que eu sinto que conseguiria carregar por causa da minha dor é um fator limitante ao meu crescimento? No meu caso, seria melhor ir para um treino "tradicional", com volume moderado e menos dependência de exercícios como o terra? PS.: Eu sou "iniciante". Já treinei antes, sério, por um bom tempo. Mas por questões pessoais acabei largando a musculação por uns anos e agora mal dá pra perceber que eu treinei (quer dizer, não sou raquítico como seria sem treinar, mas... tenho um físico normal).

Bom, ufa! Após o inicio do treino novo, onde quase morri semana passada, ontem tive um melhor desenvolvimento dos exercícios. Consegui manter a intensidade até o fim. Sofrido mas até o final... a coordenação foi melhor e o tempo na academia desceu uns 10 min. No primeiro durou 80min e agora 70min. Acho que o treino via fechar em 60/70 min contando o aquecimento. Ótimo! A dieta esta "solta" e mais calórica. O que esta me salvando no trampo é o "amendoim" Com ele no intervalo do almoço chego no final do dia com as calorias necessárias. E nada de 30g kkkkk. São 150g o que equivale a 878 kcal e 35 de proteína. dane-se a gordura!!! rsrsrrsrs Att, SalemdoBem

Bom dia, ontem comecei o meu novo treino. Anteriormente treinava 1 músculo por dia. "Detonava eles" e ok. Mas depois de um tempo percebi que estava inteiro depois de 4 ou 5 dias. Só perna é que sentia que precisava de mais tempo. Mas ontem resolvi mudar. Minha rotina nova (vide abaixo) ficou beeeem pesada. Putz! quase morri kkkkk. Coitado dos meus biceps. No final não aquentava mais nada. Durou um pouco mais do que esperava 75 min, mas acho que o tempo cai mais por causa do ritmo novo. Hoje é só descanso... ufa tô morto. Vamos ver... vou mandar ele 2 meses e ver os resultados. Abços!! SalemdoBem Meu treino... SEGUNDA , QUARTA E SEXTA-FEIRA Alternando treinos A e B com 1 dia de descanso entre eles. Semas 1 e 3 (A B A), semanas 2 e 4 (B A B). {A} PERNA: AGACHAMENTO: 4X (2 NORMAL E 2 “SUMÔ”) MESA ROMANA: 3X 8 a 10reps STIFF: 3X 8 a 10reps TERRA: 3X 6 a 8reps COSTAS: REMADA BARRA: 3X 6 a 8reps SERROTE: 3X 6 a 8reps BARRAFIXA: 3X (ATÉ FALHA) BICEPS: ROSCA DIRETA: 3X 6 a 8reps SCOTT: 3X 6 a 8reps CONCENTRADA: 3X 6 a 8reps + dropset {B} PEITO: SUPINO RETO: 3X 6 a 8reps SUPINO INCLINADO: 3X 6 a 8reps CRUXIFIXO HALTER: 3X 6 a 8reps FLEXÃO: 3X (ATÉ FALHA) OMBRO: PRESS MILITAR: 3X 6 a 8reps ELEV. LATERAL: 3X 6 a 8reps ELEV. FRONT. BARRA: 3X 6 a 8reps ELEV. POSTERIOR: 3X 6 a 8reps TRICEPS: TESTA: 3X 6 a 8reps POLIA: 3X 6 a 8reps NUCA: 3X 6 a 8reps + dropset TERÇAS (alta repetição): ABDOMEM: PÉS PRESOS 90°: 3X de 25 ELEVAÇÃO PERNAS: 3x de 25 LATERAL PERNA DOBRADA: 3X de 30 cada lado QUINTAS (muita carga): ABDOMEM: POLIA: 3X 8 a 10reps LATERAL PÉ PRESO: 3X 8 a 10reps ELEVAÇÃO COCCIX: 3X 8 a 10reps SÁBADO (isométrico para abs): ABDOMEM: ELEVAÇÃO BARRA FIXA: 3X (ATÉ FALHA) PÉS PRESOS SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ELEVAÇÃO PERNAS I: 3X (ATÉ FALHA) PANTURRILHAS: ELEVAÇÃO COM BARRA: 3X (ATÉ FALHA) SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ANTEBRAÇO: ELEVAÇÃO BARRA: 3X (ATÉ A FALHA) ELEV. INVERT. HALTERE: 3X (ATÉ A FALHA) LEV. BARA. POR TRAZ: 3X (ATÉ A FALHA)

Fala rapazeada, Estou seguindo uma rotina de treinos feita pelo Elliot Hulse baseada no famoso 5x5 Stronglifts, acabei de iniciar a terceira semana de treinos. Nome: Henrique Idade: 22 anos Altura: 1.78 Peso: 70Kg BF: 18~20% OBJETIVOS INICIAIS: 5RM 70Kg agachamento 5RM 50Kg Supino 5RM 70Kg Terra 5RM 22Kg OverHead Press 5RM 40Kg Barbell Rows TREINO: Abaixo segue progressão dos treinos: P.s.: Não disponibilizo de barra olimpica na academia que frequento, a barra que utilizo pesa entre 10/13Kg (segundo o instrutor) DIETA: A idéia inicial é manter uma dieta de 2.500kcal por mais um mês e ver os resultados que terei no meu físico e a partir dai partir pra algo mais especifico. abaixo seguem os macros Estou em ''transição'' para uma dieta vegetariana há dias em que como carne e outros que não como. Bom pessoal, por enquanto é tudo isso, espero que vocês me acompanhem nessa jornada. Forte abraço!

Oi Galera, como vai? Enfim, estou começando a fazer exercícios em casa, e o que encontrei de bom foi o stronglift pra me dar mais força e começar a me ajudar no meu serviço (servente de pedreiro), em todo o caso, tenho certos medos e receios, como o supino me esmagar durante o agachamento ou no supino reto, e também, não possuo supino, eu mesmo fiz meus halteres, gastei uns 40 reais... Posso fazer com halteres os exercícios do stronglift? Tem alguma diferença na pegada? Ensinando sobre halteres: https://www.youtube.com/watch?v=aMhm-Ly9AUw Stronglifts: https://www.youtube.com/watch?v=IMGpk1nMr6Q

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar. Dados Treino A Treino B A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. Cargas Iniciais (TOTAL) A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso. No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços Evolução Treino B - Quarta - Feira (07/10/2015) Treino A - Sexta-Feira (09/10/2015) Treino B - Terça-Feira (13/10/2015)

Medidas atuais: Peso:88,5 ombros:129 Peito:111 Coxa:64 em cima Panturrilha:42 Braço:39,5 Antebraço:33 Cintura: 86,5 (linha do Umbigo) 3 dedos acima:84 FOTOS ATUAIS: http://www.hipertrof...enso/?p=2450827 TREINO Upper Supino 5x5 Remada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Remada curvada 5x5 Paralela 5x5 Martelo 2x8 Testa 2x8 Rosca inversa 2x8 Encolhimento 3x6 Lower Agacho 5x5 DL 5x5 RDL 5x5 Agacho frontal 2x8 Extensora 2x8 Flexora 2x8 Pantu 5x15 ABS DIETA Nos finais de semana montarei um esquema de treino com Calistênicos, pretendo não colocar muito volume, haja vista que o treino ´de força exige bastante da musculatura. OBJETIVOS Pretendo manter o Bulking até final de ano, controlando a BF. em termos de medida almejo os seguintes resultados. Braço-43cm Perna-70cm Essa é minha meta principal, minhas costas e peitoral são bem largos, então meu ponto fraco é o braço mesmo. Acredito que o peso estaria em torna de 100 kilos se eu alcançar essa medidas, aumentando pouco o BF. VAMOS A LUTA!!

Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando resolvi criar meu diário ! História Sempre tive vários problemas respiratórios quando criança, além de colesterol alto, por motivos desconhecidos, nunca fui de comer nada "errado", então meus pais me inscreveram na Natação, fiz 5 anos de natação, até ganhei 1 campeonato nesse meio tempo, mas depois largueide mão! Resolvi entrar na academia no meio do ano, junto com alguns amigos do colégio, e tomei gosto pela coisa. No início meus treinos eram bem ruim, por sorte, tive ajuda do pessoal aqui do fórum, e conseguir melhora-lo a tempo = > Informações: Idade : 14 ~> 15 Altura: 1,71 ~> 1,73 Peso: Inicio 2013 20/07 - 50kg Medidas Medidas Novas (22/11) Medidas 06/02 Medidas 28/03 Fotos Fotos novas: 24/08 Fotos 23/09 Fotos 24/10 Fotos 22/11 Fotos 06/02/2014 Fotos 28/03 Treino Antigo ABC2x Treino WS4SB Nova Periodização: Week 2 - Week 3 - 1RM : - Atualizado 02/08 -

Fala rapazeada beleza? Pois então, voltei para academia a 1 mês, estava desde dezembro parado (Nunca treinei mais de 6-7 mesês, chegava final do ano era festa, cachaça etc ai desandava tudo e não voltava mais) mas esse ano, estou com a mentalidade totalmente diferente, desde alimentação/Bebida/Treino/Saúde etc. E essa semana comecei o treino SL5x5, porém minha dúvida é se este treino seria bom para os ganhos que viso ter. O treino consiste em: A Segunda: Agachamento/Supino Reto/Remada curvada Quarta: Agachamento/Desenvolvimento/Levantamento Terra Sexta: Agachamento/Supino Reto/Remada Curvada B Segunda: Agachamento/Desenvolvimento/Levantamento Terra Quarta: Agachamento/Supino/Remada curvada Sexta: Agachamento/Desenvolvimento/Levantamento Terra As quintas jogo bola e terças do um rolê de skate. Eu particularmente gostei desse treino pelo motivo de ele ser simples, rápido e consigo fazer força em conjunto (Me sinto forte, me sinto bem). Objetivo: Nunca quis ser um cara monstro, sempre curti mais o shape definido e com músculos, porém a facilidade que tenho é de crescer(ganhar massa muscular, volume) e como não curto fazer aeróbicos, fica cada vez mais difícil alcançar a definição. Não faço dieta especifica, separo mentalmente +ou- o que vou comer, tipo proteínas, carbo etc... Evito comer porcarias dia de semana, final de semana sempre acaba rolando algumas besteira e a loira gelada. Nunca fui um cara gordo nem magro, sempre do tipo mediano, tenho 22 anos, 1,73cm e atualmente 79kg, sempre tive em média esse peso, nunca baixei mais que 77kg. Comprei 1 Whey isolado + BCAA To pensando em fazer um ciclo novamente de Cafeína+Franol (Já tenho os produtos) o que acham? PS: Alguma dica de suplemento que ajudaria? Em anexo tem algumas fotos de 2013/2014 quando treinava de segunda a sexta, sem treinos específicos sem nada, até por que na academia que frequento os professores são uns Zé. 2015 estou mais ou menos entre esses 2 shapes. Valeu!!!

I ae galera! Estou com um problema ultimamente. Eu não cresço mais nada desde o começo do ano. Faz um mês e meio que estou com um treino novo, criado por mim, para ver se consigo voltar a crescer. Até agora não tive resultados, o que é normal já que faz só um mês que estou treinando com ele. Mas talvez eu deva mudar novamente meu treino. O treino que montei foi este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186417-diario-do-jow-voltando-a-ser-monstro/ Mas ultimamente tenho trabalhado muito. Fiquei dois dias sem dormir direito, espero que isso não tenha afetado muito os meus ganhos. Como estou trabalhando muito ultimamente, talvez fazer um AB 1,5x seja mais proveitoso do que fazer um ABCD. Fora que não tenho seguido nenhuma dieta à risca, apenas me preocupo em consumir bastante carboidratos bons e proteinas. Minha suplementação é whey+albumina. Nessas condições, talvez seja melhor treinar menos, assim teria tempo de descansar mais e talvez a alimentação fique mais efetiva. Por isso pensei no 5x5, por ter um volume baixo de treino. Talvez outro treino com volume mais baixo também. Ou eu faço isso ou então eu continuo com esse treino mesmo e vejo o que acontece com o tempo. Não sei o que fazer. Sugestões?

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor. COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir). Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria. INICIANTE O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”. Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso) O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B. Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean. Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10 B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina. Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra. StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5 B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5 Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5. O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo. Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5. Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ INICIANTE AVANÇADO Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim: Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3 Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght. INTERMEDIÁRIO Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um). Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso) B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal) C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8) Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C. Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta. Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série. Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas. Mais informações: madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Calculadoras: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181 Texas Method (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3 O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana. Mais informações: startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method Calculadora: startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1 Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx) A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2' B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5' As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições). Mais informações: jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx) A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10 B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro) Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres). Lean Gains General Routine (AxBxCxx) A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc) B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc) C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc) Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C. AVANÇADO A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino). 5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme Primeira opção (recomendada) Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90% Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95% Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60% Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90% O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior. 5/3/1 Triunvirate A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10 5/3/1 Boring But Big A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10 Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima). Mais informações: blackironbeast.com/5/3/1/calculator articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/ e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx) Fase Volume/Carga (semanas 1-4) A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5 B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5 C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5 O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%. Mais informações madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm Smolov Jr Semana 1 Seg: 6x6@70% Qua: 7x5@75% Sex: 8x4@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 6x6@70%+4-8kg Qua: 7x5@75%+4-8kg Sex: 8x4@80%+4-8kg Sab: 10x3@85%+4-8kg Semana 3 Seg: 6x6@70%+5-10kg Qua: 7x5@75%+5-10kg Sex: 8x4@80%+5-10kg Sab: 10x3@85%+5-10kg Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício. Smolov Russian Squat Routine Ciclo Introdução Semana 1 Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90% Semana 2 Seg: Aumente até 1x5@80% Qua: Aumente até 1x5@82% Sex: Aumente até 1x5@85% Mesociclo Base Semana 1 Seg: 4x9@70% Qua: 5x7@75% Sex: 7x5@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 4x9@70%+10kg Qua: 5x7@75%+10kg Sex: 7x5@80%+10kg Sab: 10x3@85%+10kg Semana 3 Seg: 4x9@70%+15kg Qua: 5x7@75%+15kg Sex: 7x5@80%+15kg Sab: 10x3@85%+15kg Semana 4 Sex: Max 1RM Sab: Max 1RM USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS % Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1 Dia 1: 5x5@50% Dia 2: 6x4@55% Dia 3: 8x3@60% Dia 4: 6x3@65% Semana 2 Dia 1: 6x3@65% Dia 2: 8x3@60% Dia 3: 6x4@55% Dia 4: 5x5@50% Mesociclo Intenso Semana 1 Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85% Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80% Semana 2 Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90% Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95% Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90% Semana 3 Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90% Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95% Semana 4 Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95% Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95% Semana de Pico Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95% Qua: 1x4@75%, 4x4@85% Sab: Definir Novo 1RM Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM. Mais informações: wkak.net/SmolovFAQ.html justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803 ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

E aiii galera,boa noite! Então,estou com uma duvida,se alguem pudesse me ajudar,seria ótimo ! então,comecei essa semana o treino Stronglifts 5×5... como a galera sabe,ele precisa de um dia de descanço,e eu irei fazer isso,contudo,eu sou surfista...queria saber se vai interferir nos meus ganhos se nos dias que eu nao for treinar eu surfar (1 a 1:30 hora surfando) estou com essa duvida..vlw fellas ahhh..outra duvida.. tem um aparelho de remada curvada la na academia,assim : trabalha da mesma forma do que a remada curvada normal? (tenho dificldade de fazer a remada curvada certinha)

Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

todos os comentarios sao bem vindos.

Bem sou um amante de treino com exercícios compostos estou em um upper/lower atualmente. Porém após o carnaval terei 3 dias pra treinar. Portanto resolvi fazer um full body. Ja usei o do Reg Park e gostei. AgachamentoAgachamento 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento5x5 Terra 5x1 Supino5x5 Abd com peso 3x10 GêmeosGêmeos 3x20 Pois bem a questão é que minha esposa sempre sempre faz o mesmo treino q eu. Queria saber se é interessante pra mulheres TB. Eu não vejo problemas mas os instrutores me criticam. Dizendo não ser adequado a mulheres. Não Manjo muito de treinos femininos portanto queria saber se procede ou é pegação no pé dos instrutores?

Bom galera, sou iniciante e ja fiz mais de 1 ano StrongLift mas nunca subi muito os pesos por medo e por diversas interrupções no treino. Estou voltando agora e pretendo começar com pouco peso ate ir me adaptando. Outro detalhe eh: eu preciso treinar todos os dias pois treino no horário do meio dia, e como não tenho amigos pra almoçar, preciso usar o tempo. A progressão das cargas sera semanalmente (2x 1.25kg) ou (2x 2.50kg). Dados Idade: 30 Altura: 1,90 Peso: 93kg Medidas: 39 de braco e 95 de barriga. Objetivo do treino: Forca e Hipertrofia membros superiores Chamarei ele de: 5x5 Reg Park Modificado para Magrelos Covardes sem amigos Estrutura: Full body 5x5 + OFF: assitencias + 1h Jiu Jitsu Bem vamos ao que interessa: The Reg Park ModiFIED for Skinny Cowards with no Friends ██████████ Segunda: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 2- Supino 5×5 3- Peso morto (deadlift) 5×5 ██████████ Terca Feira: ██████████ 1- Hiperextensões a 45 graus 3×10 2- Chin up 4 x 6 (Quando xecucao tiver perfeita mudar: 4x8) 3- Flexao do quadril em cadeira abdominal: 4 x 10 4- Rosca direta 3 x 8 dxa pls Jiu Jitsu a noite ██████████ Quarta Feira: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 (detalhe: 10% a 15% a menos do peso. Usando como exemplo 5x5 MadCow) 2- OverHeadPress (Desenvolvimento): 5×5 3- Remada Curvada 4 x 10 (Modifiquei o numero de repetições aqui pra puxar mais a parte aeróbica mesmo, ja que esse exercício me deixa bastante ofegante, ai aproveito ele pra melhorar meu condicionamento pro jiu) A ideia de substituir esse pelo DeadLift seria pra dar uma folga maior na lombar. ██████████ Quinta Feira: ██████████ 1- Hiperextensões a 45 graus 3×10 2: Paralelas 5 x 10 3: Abdominal no banco inclinado com peso 5 x 8 4: Rosca Invertida 3x10 Jiu Jitsu a noite ██████████ Sexta: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 2- Supino 5×5 3- Peso morto (deadlift) 5×5 Eh isso pessoal. O que acacharam? ou Qualquer critica sera analisada, sou bem iniciante e tenho medo de me machucar.

Dei uma lida em um artigo (Link) que diz que um ótimo treino para adquirir uma boa base de força e massa muscular é o treino Stronglifts 5×5. Em relação á esse treino estou com algumas dúvidas... Idade: 18 anos Altura:1,71 Peso: 60kg Treinei durante 1 ano e meio, passei 6 meses fora da academia comendo mal e perdi 6kg. Agora vou voltar essa semana e pretendo recuperar minha força e massa que eu tinha ganhado durante esse 1,5 ano. Gostaria de saber se esse treino seria uma boa para ganhar massa, se eu devo começar sem peso (apenas com a barra), se eu posso fazer abdominais (e quais fazer) no mesmo dia do treino ou nos dias de descanso, se eu devo comprar um hipercalórico ao invés do whey e se eu posso fazer aeróbico nos dias de descanso. Ou seria melhor fazer um ABCx2 6-8 reps?