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Olá amigos! Estou nessa vida de treino e dieta regrada mesmo há aproximadamente 6-7 meses,sempre fui gordinho e decidir perder peso,tenho 1,69 15 anos,Fui dos 67kg ~16-17% Bf aos 54kg.Meu peso atual é 60,5kg,creio que o BF esteja em torno de 8%.Atualmente estou em bulking relativamente limpo Sempre utilizei nesse tempo treino ABC,porém,estou pensando em utilizar a seguinte divisão: A-Peito e Ombro Supino Inclinado com Halteres 4x Falha 8~12 Supino Reto com Halteres 4x10 Cross Over 4x12 Paralela 4x Falha Desenvolvimento Militar 4x12 Elevação Lateral 4x12 B-Costas Barra Fixa 1x15 1x12 1x11 1x10 Puxada Polia com Pegada Fechada 4x12 Puxada Sentado 4x12 Remada Curvada 4x12 C-Perna Agachamento Livre 4x10 Levatamento Terra 4x10 Leg Press 4x12 Cadeira Extensora 4x12 D-Biceps e Triceps Rosca Direta 4x Falha (8~12) Rosca Martelo 4x12 Rosca Com Cabo Polia Alta 4x12 Supino Pegada Fechada 1x15 (aquecimento) 1x12 1x10 1x10 Triceps Pulley com Barra Reta 4x +- Até a Falha,novamente,entre 9-12 Triceps Deitado,esse é Unilateral e Com Halteres,descendo na altura da testa +- 4x8 2 (3?) dias de descanso Meu biotipo não é de ser magro,porém,tambem não sou um exato endo,acho que o volume de treino que eu utilizava já não está mais fazendo efeito e estagnou,além de eu nao me sentir exatamente "forçado".Eu fazia +- o mesmo treinamento so que não havia essa divisão de biceps e triceps separado,estes eram feito junto com seus respectivos músculos principais (Peito-Triceps Costas-Biceps) 1 dia de treino e outro com descanso (ABC),porém,achei melhor por,pois,o peito e as costas estavam progredindo as cargas legal,já os braços não,isso gerou um deficit nesses musculos com relação ao resto do corpo.Valeu,desde já (:
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Idade: 20 anos Altura: 1.64 Peso: 64kg BF: 11% Tempo de Treino: 4 Meses Objetivo: Hipertrofia Então pessoal venho desde sempre pesquisando na internet exercicios para fazer, pois minha ficha na academia é muito ruim.. por exemplo sessões de 15, 11 etc.. Se puderem me ajudar a montar um bom treino agradeço. A: Peito, Tríceps e Ombro. - Supino Reto 8~12 - Supino Inclinado 8~12 - Voador 8~12 // Variando Com Crucifixo. - OHP 8~12 - Elevação Lateral 8~12 - Paralelas 8~12 - Tríceps Testa com halter 8~12 B: Costas, Bíceps e Trapézio. - Barra Fixa 8~12 - Remada Curvada 8~12 - Remada Baixa 8~12 - Rosca Direta 8~12 - Rosca Concentrada 8~12 - Encolhimento com Halteres x 15 - Encolhimento com Barra x 8~12 C: Pernas, Panturrilha. - Agachamento 8~12 - Leg Press 45 8~12 - Banco Extensor 8~12 - Mesa Flexora 8~12 - Gêmeos em Pé x 15 - Gêmeos Sentado x 15 E Abdômen eu treino em dias variados, com exercícios variados, então prefiro não postar, ta ai minha ficha se puderem me ajudar a melhorá-la agradeço. Abraços.
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Eae galera, tranquilo? Eu já malho há algum tempo (por volta de 1 ano), mas não estava levando a musculação muito a sério e consequentemente não me preocupava em ter uma boa dieta, descanso e treino. Agora estou tentando concertar isso tudo e obviamente obter mais ganhos . Queria começar dando uma reformulada no meu treino. Dei uma pesquisada no fórum sobre exercícios e divisões de treino e cheguei mais ou menos nesse modelo. Podem dar qualquer sugestão, dica ou crítica que é muito valido, já que sou praticamente um iniciante nessa área. Valeu! Treino A: Peito/Ombros/Tríceps - Supino reto: 3x8 - Crucifixo plano: 3x8 - Cross over: 3x8 - Militar: 3x8 - Paralelas: 3x8 - Supino fechado: 3x8 -------------x--------------- Treino B: Costas/Bíceps - Levantamento terra: 4x4 - Remada curvada: 3x8 - Barra fixa: Máx - Rosca direta: 3x8 - Rosca inversa: 3x8 -------------x---------------- Treino C: Pernas/Abdominal - Agachamento livre: 3x8 - Afundo halt.: 3x8 - Leg press: 3x8 - Levantamento terra romeno: 3x8 - Panturrilha unilateral: 3x15 - Panturrilha sentado: 3x15 - Abdominal: 3x12
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E ae galera, gostaria que avaliassem o treino ABC2x que fiz e se puderem me ajudar no que posso melhorar nele, estou com a mente aberta Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2x A = peito / ombro / tríceps - supino reto 4x8 - peck deck 3x12 - supino inclinado 4x8 - desenvolvimento com halteres 4x8 - elevação lateral 3x10 - paralela 3x12 - supino fechado 4x8 B = costas / trapézio / bíceps - levantamento terra 3x8 - puxada frontal 4x12 - remada curvado 3x12 - remada unilateral 3x10 - encolhimento 4x10 - remada alta(pegada fechada) 3x12 - rosca direta 3x12 - rosca concentrada 4x8 C = pernas / panturrilha - agachamento hack 4x12 - leg press 3x12 - extensora 4x10 - flexora 3x12 - gêmeos sentado 3x12 Queria que voces avaliassem se ta bom e o que tem de errado pra eu melhorar. valeu ae galera
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Fala galera. Acabei de montar um treino “novo”, gostaria que avaliassem e me ajudassem nessa questão. Segui mais ou menos o modelo proposto pelo mestre Leandro Twin numa postagem, vejam aí e me digam o que deve ser diferente! A - Costas (12), biceps (9) e trapézio (8) B - Peito (12), triceps (9) e ombros (8) C - Coxa (16) e panturrilha (8) A- Costas, bíceps e trapézio Barra fixa 3x8 (ou mais, se eu conseguir ehueheu) Pulley na nuca 3x10 (ou triangulo?) Remada Cavalinho 3x10 Remada baixa pronada 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca direta 3x10 (ou concentrada?) Rosca Scott 3x10 Remada alta pegada fechada 4x10 Encolhimento com halteres 4x10 B- Peito, tríceps e ombros Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Suplino declinado 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10 Testa com barra H 3x10 (ou francês unilateral?!) Pulley inverso 3x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 C- Coxas, panturrilhas Agachamento livre 4x10 Hack (ou leg 45?) 3x12 Extensor 3x12 Stiff 3x10 Banco flexor 3x12 Panturrilha no leg regulável 4x15 Banco Sóleo 4x15 Teve aquela dúvida também.. Abs rola de fazer reto e inferior em dias diferentes? Ou pode rolar overtraining? Galera, quero que critiquem meeeesmo. Podem mandar a real aí. Com certeza a grande maioria manja mais que eu, gostaria que riscassem o que acharem que ficou volumoso demais e contribuíssem com exercícios ou variações desses escolhidos por mim. Tamo junto!
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Falae galera, Seguinte, queria saber a opinião de vocês sobre o meu treino. ABC 2X - 21 anos Ecto, natural. 1,83 - 84kg Segunda Ombro/Tríceps/Peito 3x Dips 3x Triceps testa 3x Desenvolvimento frontal 3x Desenvolvimento lateral 6x Supino Reto Terça Costas/Traps/Bíceps 3x Levantamento terra 6x Remada curvada 3x Encolhimento trapézio 6x Chin Ups Quarta Inferiores/Abs 6x Zercher squat 6x Elevação plantar 6x Avanços 6x Abs Lembrando que eu treino em casa, e tenho uns 50 minutos mais ou menos para treinar. Críticas e sugestões são bem vindas!
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Idade: 16 Altura: 1,83 Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Gostariam que avaliassem meu treino: Treino A [ Peito, Tríceps, Ombro] {Pré-esgotamento peito} Peck deck 3x10 Crucifixo reto 3x10 Supino inclinado 3x8 Supino reto 3x8 Paralelas 3x8 Supino fechado 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Obs :Estou treinando pré-esgotamento para peito, porque em meus treinos antigos , não estava tendo ganhos significativos no peitoral. Treino B [Costas, Bíceps, Trapézio] Barra fixa 4x? Remada Curvada 3x8 Chin ups 3x? Rosca alternada 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento 4x8 Obs: Estou fazendo rosca alternada, porque ja venho fazendo rosca direta a um tempo, então resolvi dar uma variada. Treino C [Pernas] Agachamento 4x8 Leg press 3x10 Levantamento terra 4x6 Cadeira flexora 3x10 Panturrilhas no smith 4x12 Dúvidas : ♦ Estava pensando em colocar a rosca inversa para o treino de pernas, e adicionar mais um exercíco para bíceps no treino B. Oque vocês acham ? ♦ Quando acabei meu treino de peitoral , não consegui executar as paralelas ( pois exigi muito do tríceps ), então: Faço as paralelas no graviton ou troco de exercício ? ♦ Gostaria de saber o que vocês acham de adicionar rosca 21 no lugar da alternada.
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Olá pessoal, Eu ja estou com meu treino atual a cerca de 2 meses e meio, e esse ai é o que eu pretendo fazer a partir de agora, estou fazendo um treino de segunda a sábado Abc2x. A: peito, ombro e tríceps B: costa, bíceps, trapézio e antebraço C: pernas 1º Supino reto - 4x8 Supino inclinado (uma semana com halteres e a outra com a barra) - 4x8 crossover - 4x8 voador - 4x8 Elevação lateral - 4x8 desenvolvimento - 4x8 Tríceps pulley - 4x8 mergulho - 4x8 rosca francesa - 4x8 2º Puxada frontal - 4x8 Remada baixa (com triângulo) - 4x8 Remada curvada - 4x8 Remada cavalinho - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Rosca direta - 4x8 Rosca scott - 4x8 Encolhimento - 4x8 Remada alta - 4x8 Rosca inversa - 4x8 Rosca punho 4x8 3º Agachamento no livre - 4x8 Leg press - 4x8 Mesa extensora - 4x8 Cadeira flexora - 4x8 Gêmeos sentado - 4x12 Panturrilha em pé - 4x12 E corro 10 minutos todos os dias depois do treino. Abdominais dia sim, dia não. Gostaria de saber a opinião de voces, se esta bom, se da pra melhorar.... Obrigado.
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Peito/Triceps/Ombros - A Peito Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3xPiramide, 10-08-06 Cross Over 3x8 Voador Máquina 3x8 - Drop set. Triceps Paralelas 3x10, ultima até a falha. Rosca Francesa 3x8 Drop set ???/ Mais algum? Ombros Levantamento militar c/halter 4x8 Arnold Press 3x8 Costas/Biceps/Dorsal - B - Costas/Dorsal Chin Ups 3x8 depois vou aumentando.. Puxada na Frente 3xPiramide 12-10-08 Remada Curvada 3x8 Biceps Rosca Scott Unilateral 3x8 Rosca Alternada no banco 3x8, drop set. Trapézio Encolhimento 3x10 Pernas/Panturrilha/Abd Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Extensora 3x12-15 Elevação na ponta do Pé no Smith (Panturrilha) 3x10 Dêem suas sugestões ai
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Eai galera queria saber se meu treino ta bom se devo alterar algo,falta fazer o treino de QUARTA B, toda ajuda é bem vinda sou frango AINDA, abraços..
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Idade: 20 Altura: 181 Peso: 82 Objetivo do treino : Hipertrofia / Força Estrutura : AB 2x Número de repetições : 5 ~ 8 Número de séries : 3 ~ 5 Salve galera, estou saindo do SL 5x5 (3x5 aliás), depois de quase 8 mesês, pq não está mais dando pra progredir constantemente, muitos deloads, enfim, montei esse treino aqui pra aumentar um pouco a frequência dos meus treinos, sem sair do básico, sem inventar muito, tentei manter a faixa de repetições entre 24 ~ 25, pretendo fazer progressão semanal nos exercícios 5x5, não tem muito segredo, minha grande questão é sem tem problema treinar três dias seguidos e se os exercícios estão bons, pois só posso treinar de Seg/Qua/Qui/Sex , segue o treino pra avaliação, criticas, sugestões. AB 2x push/pull - Seg - A1 - Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Testa - 3x8 Terça - Off Qua - B1 - Terra - 5x5 ou 8x3 ? Barra Fixa - 4x6 Encolhimento com halteres - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Qui - A2 - Desenvolvimento - 5x5 Paralelas - 5x5 Agachamento frontal - 3x8 Supino c/ Halteres - 3x8 Sex - B2 - Stiff ou RDL- 3x8 Remada Curvado - 5x5 Encolhimento barra - 5x5 Chin Ups - 3x5 Panturrilhas - Elevação Platar 5x15 - Seg/Qua/Sex É isso ae, valeu. Abços.
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Fala galera!! Idade: 16 anos Altura: 1,82 m Peso: 68kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB2X Estou treinando faz uns 6 meses em casa, mas os resultados começaram a sumir.. Então, decidi entrar em uma academia. Minha dúvida é a seguinte, eu só posso ir de seg, ter, qui e sex, então acho que o treino mais adequado seria um AB2x, certo? Quero saber se essa é uma boa rotina de treino, sendo A seg/qui e B ter/sex: A - Bíceps, Antebraço, Pernas, Panturrilha. B - Costas, Ombros, Tríceps, Peitoral. Gostaria também de sugestões para quais exercícios fazer para esses grupos de músculos. Obrigado!! Bom treino a todos.
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Fala galera.. Treino a 1 ano já, antes disso treinei por 3 anos (com algumas interrupções).. Tô querendo mudar meu treino, e continuar indo 4x por semana (seg - ter - off - qui - sex - off - off) Dei uma pesquisada e encontrei alguns treinos AB2x com divisão upper/lower e push/pull. Visto isso, criei um AB2x Push/Pull e queria ver o que vcs acham! Tenho 1,81 mt 85 kgs 42 Braço BF em torno de 8% Treino: A – Segunda Push Supino c/ halteres 3 x 8 Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Militar 3 x 8 Des. Frontal c/ anilha 3 x 8 Testa 3 x 10 Unilateral 3 x 8 Panturrilha Leg Press 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 B – Terça Pull Lev. Terra 3 x 8 Barra fixa 3 x - Remada em pé 3 x 8 Cavalinho I I 3 x 8 Stiff 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Encolhimento (trapézio) 3 x 12 Rosca 21 barra W 3 x - Concentrada em pé 3 x 12 Rosca corda 3 x 10 Rosca punho 3 x 10 ABS A – Quinta Push Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Supino c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Desenvol. c/ halt. 3 x 8 Desenvol. Lateral 3 x 8 Pulley 3 x 10 Francês 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 Panturrilha Leg Press 3 x 10 B – Sexta Pull Barra fixa 3 x - Serrote c/ barra 3 x 10 Cavalinho -- -- 3 x 8 Mesa flexora 3 x 8 Stiff 3 x 8 Encolhimento 3 x 12 Rosca direta 3 x 8 Rosca alternada 3 x 10 Rosca corda 3 x 8 Rosca punho 3 x 10 ABS Acham que tem muito volume? Os treinos que encontrei são muito curtos! Consigo crescer mesmo com treino volumoso, não vejo como explorar totalmente um músculo grande (tipo costas) com apenas 2 exercícios! Aguardo a opinião de vocês! Abraço
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Idade:19 Altura:1.83 Peso:81 BF: Nao sei, devo estar aproximadamente com uns 15% Medidas: ------- Objetivo do treino: HIPERTROFIA Treino: A,B,C,B,A Número de repetições.10 Número de séries.3 A = (costas e peito) -levantamento terra -barra fixa -remada baixa com puxador -pullover -supino reto -supino inclinado -supino declinado B= (perna) agachamento livre leg press cadeira extensora -panturilha maquina -panturillha em pe -abdominal C= (biceps triceps e ombro) chin up rosca direta paralelas triceps testa desenvolvimento militar Jiu-jitsu = 2 vez na semana O que eu devo mudar? Devo fazer mais series em desenvolvimento militar? Sugestoes, dicas? Vlw (a dieta ta tranquila, alimentando bem, bastante proteina, carbo...)
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dade:19 Altura:1,75 Peso:79 Braco:39 BF:14% Objetivo:H ipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com barra 3 x 6-8 -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Crossover 3 x 6-8 -Supino fechado 3 x 6-8 -Triceps testa 3 6-8 -Desenvolvimento por tras 3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Levantamento terra 3 x 6-8 -Remada cavalinho 3x6-8 -Remada curvada 3 x 6-8 -Serrote 3 x 6-8 -Rosca direta 3 x 6-8 -Rosca scott 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 3 x 8-10 -Leg press 3 x 8-10 -Pasada 3x8-10 -stiff 3 x 8-10 -Gemeos em pé 3x 8-10 -Gemos Sentado 3x 8-10 Duvida: utilizar drop-sets atrapalharia ou ajudaria ????; obs: 8 meses de academia
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Galera, dá uma avaliada e manda ai a opinião de vocês. Idade : 16 Altura : 1,80 Peso : 66 Objetivo : Hipertrofia Treino ABC2x A : Costas, Bíceps, Trapézio B : Peito, Tríceps, Ombro C : Coxa, Panturrilha ... A : Barra Fixa Pulley Nuca Remada Baixa Remada Curvada (no ínicio) ou Levantamento Terra (após 1 mês) Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Scoth Encolhimento B : Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo PullOver ou Voador Paralela Pulley Testa Desenvolvimento militar Elevação Frontal Elevação Unilateral C : Agachamento Leg Press Extensora Flexora Stiff Panturrilha sentado Costas e Peito (4x8) Bíceps, Ombro, Trapézio (3x8) Pernas (?x?) << ajuda Gente, já malhei a um mês atras mas parei. Por favor, avaliem e façam correções se necessário.
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Opa galera então treinei durante 8 meses parei uns 6 e agora voltei faz 2 meses levando a serio ,gostaria de alguma dicas e mudanças pro treino que vo mostra Idade:17 Altura:1,75 Peso:78 BF: 15%+- Objetivo do treino: hipertrofia treino abc2x Número de repetições.8-10 Número de séries. 4 para grandes 3 para pequenos A-peito,triceps supino reto 3x10 fly inclinado 3x8 crossover 3x8 pulllover 3x10 testa 3x8 corda 3x10 paralelas 3x10 B-costas,biceps levantamento terra 3x10 pulley costas 3x10 pulley triangulo 3x10 cerrote 3x10 rosca alternada 3x8 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x8 C-perna,costas,trapezio Agachamento 4x 10 LegPress 4x 10 Flexora 4x 10 Extensora 4x 10 desenvol. com halteres 3x10 elevaçao lateral 3x10 elevaçao frontal 3x10 elevaçao frontal curvada 3x10 encolhimento 3x10 remada em pé 3x10 abdomem segundas,quartas e sextas os 3 grupos juntos,fico em média 60-80 min na academia bom principalmente esse treino C acho que nao ta muito bom Abraçao
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Idade: 17 Altura: 1,77 Peso: 65kg BF: 5 a 7% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X, utilizando 3 séries de 8 repetições (ou 10 ou 6 casualmente). A Supino reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Pullover 3x8 ou 10 Testa 3x10 Supino fechado/Paralelas 3x10 B Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x8 ou 10 Remada curvada 3x8 Rosca direta 3x10 Rosca Martelo inversa 3x10 C Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta/Encolhimento 3x10~12 Agachamento 3x10 Leg press 3x8 Extensão/flexão 3x10 Panturrilha no leg 5x12 ou 15 Tentei pôr pouco volume, e quero uma boa progressão de cargas, qualquer sugestão é bem-vinda, valeu!
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