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  1. Bom, vou de segunda a sábado na academia. Meu treino é: A - Peito, ombro e tríceps B - Costas, trapézio e bíceps C - Perna, panturrilha, lombar e core 2X Está certo isso de treinar trapézio no dia de costas e bíceps? Não tem problema por eu ter treinado ombro no dia anterior? Foi o treinador que montou esse treino. Devo mudar o de trapézio pra algum outro dia? Fazer junto com ombro? Treino há 1 mês. Este é o treino que segui durante esse 1 mês. Eu já havia treinado antes uns 6/7 meses, mas eu era burro demais. E tenho uma pergunta que pode ser idiota, sempre vejo que o pessoal treina perna na quarta. Tem problema eu treinar ela na terça? Ou seja, no meio do treino de Peito e costas (eles ficariam na segunda e quarta). Valeu! edit: E tenho uma pergunta que pode ser idiota, sempre vejo que o pessoal treina perna na quarta. Tem problema eu treinar ela na terça? Ou seja, no meio do treino de Peito e costas (eles ficariam na segunda e quarta). Valeu!
  2. Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 75kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2x A: Peito, tríceps e ombros Supino reto 4x Supino inclinado 4x Voador 4x Desenvolvimento 3x Elevação Lateral 3x Paralela 3x Pulley 3x Triceps Cabo unilateral 3x B: Costas, bíceps e trapézios Barra Fixa ou Puxador Frente 4x Pull-Down Pegada Fechada 4x Remada CV 4x Encolhimento 3x Rosca Direta 3x Rosca Unilateral no Scott 3x C: Pernas e panturrilhas Agachamento 4x Cadeira Extensora 4x Leg press 4x Stiff 4x Mesa Flexora 4x Panturrilha 4x Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana. o que acham?
  3. Olá a todos. Estou afastado dos treinos por conta da vida profissional faz quase um ano. Durante esse um ano eu fiquei 10 kgs acima do peso. Então decidi voltar a treinar, passei na nutricionista e consegui minha deita. Porém eu gostaria de queimar essa gordura mais rapidamente.Tenho horário disponível de manhã e de noite, pois trabalho em casa e gostaria de saber: Se no período da manhã eu fazer uma hora de aeróbico e de noite fazer musculação e no final mais alguns minutos de aeróbico (45min - 1 hora) pode me ajudar a queimar calorias mais rápido? O meu foco principal é emagrecer, assim que eu perder as calorias eu gostaria de focar em ganhar massa muscular, ou seja, não tenho problemas se no período de emagrecimento eu perder massa magra. Posso fazer este tipo de treino sem nenhum problema? Fazer aeróbico 2x ao dia? Agradeço desde já! Victor Soares.
  4. Então recebi uma nova série ontem, eu achei estranho por quase todos exercícios serem 4x12, acho que são muitas repetições. E outra, achei estranho costas ter apenas 3 exercícios, e no dia ter mergulho (onde tríceps e o principal), então troquei mergulho por levantar o trapézio com halteres (não sei o nome). Meu objetivo é hipertrofia, e alargar peitoral, ombro e costas. OBS: As setas para cima significa aumenta carga, e numero ao lado numero de reps (se encaixa em todas repetições do exercício, não só a ultima.) A e B A= Peito / tríceps / ombro B = Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço C = Pernas / Panturrilhas / Lombar
  5. Idade: 17 anos Altura: 1,81 Peso: 74,95 BF: Algo entre 16 e 18% Objetivo: Cutting TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: PUSH 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 Supino Inclinado Halter 3 x 10-12 Crossover 3 x 8 Triceps Francês Sentado 3 x 10-12 Triceps Polia 5 x 5 Militar 1 x AMRAP Elevação Lateral ---------------------------- Treino B: PULL + ABS ABS: Faço 2x na semana em algum dos treinos : Elevação de pernas 4x12 Abs. supra no chão 4x12 5 x 5 Remada Curvada 4 x 8 Puxada Frente 3 x 10 -12 Serrote 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 -12 Rosca Martelo 4 x 10 -12 Encolhimento ---------------------------- Treino ? LEGS + Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 RDL 4 x 8 Leg Press 3 x 10 -12 Passada 4 x 12 -15 Gêmeos em pé 4 x 12 -15 Gêmeos Sentado Obs: Gostaria muito de colocar o Terra nesse treino pois é um exercício que eu gosto muito de executar, mas não sei onde colocar ele. Coloquei o RDL como variação mas eu realmente gostaria de fazer o terra convencional, se puderem além de avaliar o volume do treino, também me ajudarem nesse dilema eu agradeceria muito!
  6. Idade:17 Altura:165 Peso:64 BF: Medidas: Objetivo do treino: hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: ABC2x Número de repetições.12 Número de séries.4 Gostaria de saber a opinião de vocês pois é a primeira vez que eu crio um treino... TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha/ 3x 30 panturrilha no leg 5 x 8 levantamento terra 4 x 12 remada curvada CROSS 4 x 12 puxada baixa C/corda 4 x 12 pull down 4x12 rosca direta 3x12 rosca alternada + rosca martelo 4x12 rosca scoth ---------------------------- Treino B: Pernas/panturrilha 5 x 8 agachamento livre 4 x 15 avanço 4 x 12 leg press 3 x 12 flexora + stiff 4 x 12 extensora 4x12 cadeira adutora 4x20 - panturrilha sentado 1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa) ---------------------------- Treino C : Peito/Triceps/Ombro/panturrilha 4x30 panturrilha sentado 5x8 supino reto 5x8 desenvolvimento militar 4x12 supino inclinado com barra 4x12 peck deck frontal 4x12 crucifixo reto 4x12 elevação lateral cross 4x ate a falha paralelas 4x12 triceps testa 4x12 rosca francesa
  7. Idade: 21 anos Altura: 171cm Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A Supino Inclinado 4x10 (O Foco será o inclinado para desenvolver a parte superior) Supino Reto 3x8 Crucifixo Inclinado 3x12 PullOver 4x8-10 Elevação Lateral com Halter 3x8-10 Desenvolvimento Militar 3x8 Tríceps Testa com Barra W 3x8-10 Triceps entre bancos ou paralelas 3x8 Treino B Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão Levantamento Terra - 3x10 Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8 PullDown - 3x8 Rosca Direta 3x10 Rosca Scoth 3x10 Encolhimento 4x8 Treino C Agachamento Livre 4x8-10 Stiff 4x8-10 Leg 45 3x10 Afundos 3x8 Extensor 4x8-12 (drop set no final) Flexor 4x8-12 (drop set no final) SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM VINDAS.
  8. Olá, boa tarde Queria uma avaliação da comunidade para saber se este treino esta bom, se precisa mudar algo e tals A- Push Supino reto - 5/3/1 Militar - 5/3/1 Supino inclinado com halteres - 4x8 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 2x20 Lev. Lateral - 2x20 A 2 Supino reto - 3x8-12 Supino inclinado com halteres - 3x8-12 Peck deck 3x12 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 3x12 Militar - 3x8-12 Lev. Lateral - 3x12 B - Pull Lev.terra - 5/3/1 Remada curvada - 4x8 Puxada alta 4x8 Chin ups 2xamrap Rosca direta 2x20 Power shrugs 4x8 Kroc rows 2x20 B 2 Rack pulls 4x8 Bent over row 3x12 Pull ups 2xamrap chin ups 3x12 biceps halter 2x20 Encolhimento por tras 3x12 C - Legs Agachamento 5/3/1 Front squat 4x8 Bulgarian squat 4x8 (peso do corpo até ganhar equilibrio) Stiff 3x8-12 flexora 2x20 extensora 2x20 Panturrilha no leg press 90° - rest pause 90 reps C 2 Agachamento 3x12 front squat 4x8 Leg press 45º Stiff 3x12 Terra sumo 3x8-15 extensora unilateral 3x15 panturrilha sentado/pant na maquina Abs - dia sim e dia não Aerobico - pós treino 5% elevação a 6km todo santo dia O que poderia mudar e melhorar neste treino? Abraços
  9. ~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack
  10. ~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack
  11. Por favor, me ajudem e avaliem esse treino que estou fazendo . PUSH: Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Peck Deck – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Voador Inverso - 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições Paralelas - 4 séries de 10 repetições PULL: Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada baixa– 4 séries de 6 a 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca alternada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 3 séries de 10 repetições LEGS: Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Stiff – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Mesa Flexora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições Gosto de treinar 6x na semana
  12. Galera gostaria de ajuda para melhorar meu treino e ajudar a evoluir meu deltoide segue meu treino estou aberto a críticas.. Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 3x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3x 8 a 10 Supino decliando 3x8 a 10 Clean and Press 3x8 Elevação lateral 3x 6 a 8 Testa 3x 8 a 10 Paralela 3x 8 a 10 B Puxada costas 3x 8 a 10 Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10 Remada alta 3x 6 a 8 Encolhimento 4x 10 a 12 Rosca direta 3x 8 a 10 Rosca Scott 3x 8 a 10 C Agachamento hack 4x 8 a 10 Flexora 4x 8 a 10 Leg 45º 4x 8 a 10 Extensora 4x 8 a 10 Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20 Suplemento: Creatina e Malto Abdominal 2x por semana (Todos) com peso
  13. Informações : Biotipo : Ectomorfo Peso : 65.4 BF : 14% Altura : 1.70 Tempo de Treino : 1 Mes Há algum problema em usar os halteres em vez da barra? Me sinto mais confortável. Gostaria de opiniões quanto a avaliação do treino abaixo em questão. Treino A (Superiores) Supino Reto Halteres 4x6-8 (Prefiro usar os halteres pelo fato de fazer "torto" com a barra, não sei se isso é pelo fato de ser inciante ou ainda não ter consciência corporal necessária.) Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x6-8 Puxada Alta na Polia 4x6-8 (Infelizmente como disse acima ainda não consigo fazer mal 3 barras fixas, então optei pela puxada alta) Rosca Alternada 4x8-10 Rosca Francesa 4x8-10 Abdominal na Polia Alta 4x10-12 Treino B (Inferiores) Agachamento Livre 4x6-8 Passada 4x8-10 Leg Press 4x8-10 Extensora 4x8-10 Gêmeos Sentado 4x8-10 Panturrilhas no Leg 4x8-10
  14. Eae galera, queria dar um foco maior em meu peitoral, por isso optei por utilizar o treino ABC2x visando aumentar e frequência e reduzir um pouco o volume, pra ver se tenho uma maior evolução, estava pensando em focar mais na parte inferior do peitoral, pra dar aquela sensação de "estar pra fora", mas não sei de devo fazer : 1 treino A(focando a parte inferior) e outro A( o peitoral como todo) ou se faço os 2 A iguais. Me ajudem! Não sei também quando fazer ABS e quais exercícios fazer. Idade- 16 anos Altura- 1,70m Peso- 60,5kg Treino A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto Barra - 4xMAX Paralelas - 4xMAX Crucifixo reto - 3x12 Desenvolvimento militar - 3x10 Elevação Lateral Drop - 3x10-10 Tríceps Pulley - 3x15 Tríceps Coice Halter - 3x15 Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa - 3xMAX Puxada alta aberta Inferior - 4x12 Remada Curvada - 4xMAX Remada Unilateral - 3xMAX Rosca Direta Barra - 3x10 -Bi-set Rosca Martelo - 3x10 ------/ Encolhimento - 3xMAX Treino C - Perna/Panturrilha Agachamento Livre - 4x10 Banco extensora -4x12 Stiff - 4x10 Bi-set Banco Flexor - 4x12 Hack Drop - 3x10-10-10 Leg Press - 3x12 Panturrilha no Hack - 4x15 2' Treino A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Declinado Barra - 4x12 Cross Over(puxando em baixo) - 4xMax Supino Reto Halter - 4xMax Crucifixo Declinado 4xMax Desenvolvimento 3x12 Remada alta 4x10 Tríceps Francês 4x10 Tríceps testa 4x10 2' Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa - 3xMAX Puxada alta aberta Posterior - 4x12 Cavalinho - 4x12 Aparelho Remada - 4x12 Rosca Direta Halter DROP 3x10-10 Rosca Inversa 4xMax Encolhimento 3xMAX
  15. Eae galera, tudo bem ? Poderiam analisar esse treino em relação a divisão para um ABC2x ? A (COSTAS , BÍCEPS , TRAPÉZIOS ) -Levantamento Terra 4x5 a 6(COSTAS) -Barra fixa pronada 4x6 a 8 (COSTAS) -Remada curvada 4x8 a 10 (COSTAS) -Kroc rows 2x20 (COSTAS) -Chin up 3x6 a 8 (COSTA/BICEPS) -Rosca Alternada 4x 8 a 10 (BICEPS) -Encolhimento 4x 8 a 12 (TRAPÉZIO) B (PERNAS, PANTURRILHA E ABS) -Agachamento Livre 5x5 -Leg press 4x6 a 8 -Extensora 3 x 5 - 5 - 5 DROP -Stiff 4x6 a 8 -Afundo 4x8 a 10 -Mesa 3 x 8 a 10 -Gêmeos na leg 3 x 8 - 8 - 8 3 ângulos -Gêmeos em Pé 3 x 15 a 25 C (PEITO, TRICEPS, OMBRO) -Paralelas para peito 4x6 a 8 (PEITO) -Supino Reto 5x5 (PEITO) -Crucifixo Reto 4x8 (PEITO) -Supino fechado 4x8 (TRICEPS ) -Rosca Francesa 4x8 a 10 (TRICEPS ) -Militar 4x8 a 10 (OMBRO) -Elevação Lateral 4 x 10 a 12 (OMBRO)
  16. Olá, preciso da ajuda de vocês sobre a análise desse treino ABC sendo 2x na semana IDADE: 18 171cm de altura 72kg *pode ser feito 2x vezes na semana ? *O que posso melhorar nele ? *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3*10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 - ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10
  17. PROJETO FULL BODY 2X OBSERVAÇÕES : NÃO TENHO RESISTÊNCIA PARA FAZER A BARRA FIXA AINDA, POR ISSO OPTEI POR FAZER SÉRIES MAIORES E COM MENOS REPETIÇÕES. TEMPO DE TREINO ATUALMENTE : 2 MESES NÃO TENHO O DOMÍNIO PERFEITO EM RELAÇÃO AS PARALELAS AINDA TAMBÉM Treino A : Agachamento 3x8-12 Gêmeos Sentado 3x8-12 Remada Curvada 3x8-12 Supino com Halteres 3x8-12 Desenvolvimento com Halteres Sentado 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Abdominal na Polia 3xFalha Treino B : Levantamento Terra 3x8-12 Barra Fixa 6x2-3 Supino Reto 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Elevação Frontal 3x8-12 Tríceps Pulley 3x8-12 Abdominal no Supino Deitado 3xFalha O que da pra mudar?
  18. galera, vcs acham que treinar 2x por dia pode atrapalhar o crescimento? Por exemplo: Treinar Perna(Coxas), à tarde e fazer a panturrilha anoite, Ou Costas à tarde e abdominais anoite. o motivo dessa pergunta é que eu treino em casa usando uns halteres e uma barra improvisada na porta, daí costumo treinar na parte da tarde mas as vezes não to muito legal e não consigo completar o treino daí deixo pra terminar anoite. Exemplo: treinei pernas hoje atarde com (Agachamentos, afundo, saltos, etc.) e deixei a panturrilha pra fazer agora anoite. Eai oque vcs acham?
  19. E ae galera tranquilo? Infelizmente só vou ter tempo de treinar na segunda e na quinta, ou seja, apenas 2 vezes por semana. Por isso montei um treino FB 2x e gostaria que dessem opinioes de como melhorar. Ate pensei em montar um treino Upper-Lower porém acho qie nao daria o estímulo necessario apenas com 2 vezes na semana. Estou sem treinar a uns 2 meses, porem ja treinei durante 2 anos seguidos, agora que consegui arranjar tempo para treinar, e seria com o objetivo de manter uma boa saude e também para hipertrofia, apesar de ser apenas 2x na semana penso que ainda é possivel conseguir alguma. O treino é: A(Segunda) Barra fixa 3xfalha Supino com halter 3x10-12 Agachamento livre(ATG) 3x8-10 Desenvolvimento com barra 3x10 Elevacao de pernas 3xfalha Hiperextensoes 3x10 B(Quinta) Mergulho nas paralelas 3xfalha Remada curvada 3x10 Levantamento terra 3x8 Elevação lateral 3x10 Rosca direta/Triceps corda (Biset) 3x15 Abdominal supra com peso 3xfalha O que vocês acham? Alguma sugestao de mudança?
  20. Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 72 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 5X5 Supino inclinado com halter 3X8 Crucifixo Reto 3X12 desenvolvimento militar 5X5 elevação lateral 3X12 Tríceps Testa 3X8 Tríceps Frances Unilateral 3X8 Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço, Abdômen Barra Fixa 5X5 Remada Curvada 4X8 Serrote 3X12 Encolhimento halter 3X8 Rosca alternada 3x8 Rosca martelo 3X8 Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3X12 Perna Completa Agachamento 5X5 Leg 45o 3X8 Afundo 3X12 Stiff 5X5 Mesa Flexora 3X8 Panturrilha Unilateral no Leg 6X15
  21. Idade:17 Altura:182 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2X Oque vcs acham desse treino, e quanto ao numero de series e repetiçoes, oque dá pra melhorar? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 4/Max(faço poucas repetiçoes) Remada Curvada Pronada 4/08-12 Remada Sentado 3/08-12 Encolhimento Barra 3/08-12 Chin ups 4/Max(faço poucas repetiçoes) Rosca Direta Apoiado no Banco Scott 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/08-12 Supino Inclinado 4/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Elevação lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-12 Tríceps Testa Halteres 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/08-12 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 3/08-12 Stiff 4/08-12 Mesa flexora Unilateral 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 6/10-15
  22. Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 54,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X A SUPINO INCLINADO 4X5 OU 8 SUPINO RETO COM HALTERES 4X5 OU 8 CRUCIFIXO BANCO RETO 3X8 OU 12 LEVANTAMENTO FRONTAL COM ANILHA 3X8 OU 12 SHOULDER PRESS 4X5 OU 8 TRICEPS PARALELAS 4X5 OU 8 TRICEPS PUXADOR 3X8 OU 12 B BARRA FIXA OU PUXADOR (PEGADA MAIS ABERTA) 4X5 OU 8 REMADA CURVADA 4X5 OU 8 REMADA SENTADA 3X8 OU 12 ROSCA ALTERNADA 3X8 OU 12 ROSCA INVERSA 3X8 OU 12 C AGACHAMENTO LIVRE 4X5 OU 8 LEG PRESS 180 4X5 OU 8 AFUNDO (HALTERES) 4X5 OU 8 FLEXORA 3X8 OU 12 Se tiver algo de errado ai só da uns toques TREINO ANTERIOR: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/treinos-png
  23. Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 80~82kg (to há algum tempo sem treinar e a ultima vez que me pesei estava com 82kg) Objetivo do treino: ganho de massa muscular Bom, faz uns 2~3 meses que estou parado, estava seguindo um Upper/Lower, mas ano passado estava no Push/Pull e foi o melhor treino pra mim. Vou colocar a img aqui da planilha que fiz pro meu treino, ela calcula automatica o 1RM pra cada semana, e lá pela semana 4 ou 5 eu farei um treino de 1RM. O que acham? Vlwww
  24. Boa noite , galera . Gostaria de saber o que acham desse treino? Iniciante - 6 Meses Treino A - Peito e Triceps Supino Reto barra- 4x8-10 Supino Declinado barra- 4x8-10 Voador Peitoral- 4x8-10 Pull Over 4x8-10 Paralelas- 3xMáx Supino fechado- 3x10-12 Tríceps Corda- 3x10-12 Treino B - Costas e Bíceps Barra Fixa - 4x10 Remada Cavalinho- 4x8-10 Levantamento Terra- 4x8-10 Pulley Pegada Romana- 4x8-10 Barra fixa com pegada supinada- 3x10-12 Rosca scott- 3x10-12 Rosca inversa- 3x10-12 Treino C - Ombro e pernas Desenvolvimento com halteres- 3x8-10 Crucifixo inverso com halteres- 3x8-10 Levantamento frontal barra -3x8-10 Encolhimento barra- 3x10 Leg Press- 3x10 Cadeira Adutora- 3x12 Cadeira Abdutora- 3x12 Panturrilha na elevação em pé- 3x12 OBS1: Treinar pernas na minha academia é complicado , poucos aparelhos e tenho um problema na coluna (coisa que me impede de fazer aguaxamento). OBS2: Fui instruído a colocar o Levantamento Terra no dia de pernas . Não me parece muito correto , certo ? Obrigado desde já
  25. Idade:17 Altura:182 Peso:70 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC2x Repetições de 4a6 A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 4 x puxador frente com triangulo 4 X Remada curvada 3 X remada unilateral ( serrote ) 3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3 x Abdômen elevação de pernas 2 x oblíquo no pulley B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 4 X supino reto com halteres 3 X crucifixo no Cross 4 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 4 X supino fechado C: - perna completa 4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. 4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)
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