Olá pessoal, sou nova no fórum e em toda essas coisas de treinos, dietas e afins. Estou me esforçando pra aprender, tenho lido bastante os fóruns e vários artigos, mas tô muito no começo e preciso da ajuda de vocês.
Montei a dieta com base no que li aqui no fórum e considerando as coisas que eu já naturalmente como. Trabalho em regime de plantões, o que dificulta um bocado as coisas. Mas enfim, vamos lá.
Altura: 167cm
Peso: 49kg
BF: ?
Objetivo: Bulking
Tempo de Treino: 2 meses. Depois de 3 anos parada.
Dieta:
Café da Manhã (06h30min)
250ml Vitamina de Abacate/Melão (Proteínas: 5,11g / Carboidratos: 24,7g / Gorduras 12,5g)
30g Aveia (Proteínas: 4,3g / Carboidratos: 17g / Gorduras: 2,2g)
100g Pão Integral (Proteínas: 9,4g / Carboidratos: 49,9g / Gorduras: 3,7g)
20g Presunto (Proteínas: 4g / Carboidratos: - / Gorduras: 5,8g)
Total: Proteínas: 15,1g / Carboidratos: 13,7g / Gorduras: 26,2g / Calorias: 723,5 - sendo, 105,2 de proteínas, 372 de carboidratos e 236 de gorduras) )
Lanche da Manhã (09h30min)
100g Uvas (Proteínas: 1,4 / Carboidratos: 14,9 / Gorduras: 1,4)
90g Iogurte (Proteínas: 1,6 / Carboidratos: 15 / Gorduras: 1,8)
20g Barra de Cereais (Proteínas: 1 / Carboidratos: 12 / Gorduras: 1,1)
Total: Proteínas 4g / Carboidratos: 41,9g / Gorduras 4,3g / Calorias: 222,3 - sendo 16 de proteínas, 168 de carboidratos e 38,7 de gorduras)
*OBS: Geralmente eu treino após esse lanche da manhã ou após o café. A dúvida 1 é: É ok ingerir esse lanche pré treino ou o café que consistem mais em carboidratos (no caso do lanche) e/ou gorduras (no caso do café)?
Aí eu tô pensando em começar a tomar Whey + Malto após o treino, é ok? Ainda não comecei, mas já coloquei na dieta pois penso em começar já nos próximos dias.
Almoço (12h30min)
90g Arroz (Proteínas: 1,8 / Carboidratos: 21,6 / Gorduras: - )
80g Feijão (Proteínas: 4,8 / Carboidratos: 11,2 / Gorduras: - )
90g Macarrão (Proteínas: 2,7 / Carboidratos: 19,8 / Gorduras: -)
100g Carne / Frango (Proteínas: 31,5 / Carboidratos: - / Gorduras: 3,2)
100g salada (Proteínas: 1 / Carboidratos: 2,5 / Gorduras: - )
Total: Proteínas: 41,8g / Carboidratos: 55,1g / Gorduras: 3,2 / Calorias: 416,4 – sendo 167,2 de proteínas, 220 de carboidratos e 28,8 de gorduras)
Lanche da Tarde (15h30min)
250g Banana (Proteínas: 2,6 / Carboidratos: 52 / Gorduras: -)
50g Ovos de Codorna (Proteínas: 6,5 / Carboidratos: 0,5 / Gorduras: 5,5)
Total: Proteínas: 9,1g / Carboidratos: 52,5g / Gorduras: 5,5g / Calorias: 297,7 – sendo 36,4 de proteínas, 210 de carboidratos e 51,3 de gorduras)
Jantar (18h30min)
90g Arroz (Proteínas: 1,8 / Carboidratos: 21,6 / Gorduras: - )
80g Feijão (Proteínas: 4,8 / Carboidratos: 11,2 / Gorduras: - )
100g Carne / Frango (Proteínas: 31,5 / Carboidratos: - / Gorduras: 3,2)
100g salada (Proteínas: 1 / Carboidratos: 2,5 / Gorduras: - )
50g Ovo Cozido (Proteínas: 6,4 / Carboidratos: 0,5 / Gorduras: 6)
Total: Proteínas: 45,5g / Carboidratos: 35,8g / Gorduras: 6g / Calorias: 379,2 – sendo 182,4 de proteínas, 143 de carboidratos e 54 de gorduras)
Ceia (21h30min)
150g Maçã (Proteínas: - / Carboidratos: 22,5 / Gorduras: -)
Total: 22,5g de Carboidratos – 90 Calorias
+ 30g de Whey: 23,7g de Proteínas / 2,94g de Carbo / 0,96 de Gorduras
+ 60g de Malto: 57,6g de Carboidratos
Total: 345,5 Calorias
TOTAL GERAL:
361,5g de Carboidratos (58%)
152,88g de Proteínas (25%)
46,36g de Gorduras (17%)
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2475 Calorias (Excedente: 340 Calorias)
Reconheço que a dieta talvez não esteja ideal, mas não sei reconhecer quais erros estou cometendo. Então desde já agradeço a ajuda de todos que puderem ajudar.