bom galera, tenho 23 anos, 187 cm 94 kilos
andei meio sedentario durante alguns anos e resolvi praticar alguma atividade fisica, entrei na nataçao e comecei a correr... peguei gosto pela coisa mais por ironia do destino tive q me mudar de estado, saindo de minas gerais e indo pra roraima... estadinho meio afastado, lugar ond nao chega as coisas hauahua( desculpe se alguem do forum é de rr) e entrei numa academia perto da minha casa... nao queria deixar as atividades de lado, porem me surgiu um probleminha os instrutores nao instruem corretamente... td q eu pergunto eles nao sabem responder, pedi uma serie de exercicios e eles so me passaram peito e biceps, como eu ja li q treinos assim sao errados, procurei tentar montar uma serie so pra mim, lendo em um livro de anatomia do exercicio.. porem eu nao sou formado em educaçao fisica e nao tenho conhecimento teorico pra fazer isso... sei q nao eh correto montar uma fixa apenas lendo um livro em 15 minutos hauahu, gostaria de pedir ajuda aki no forum para os mais experintes opinem sobre minha serie pois em boa vista nao encontrei profissionais pra me orientar corretamente! desculpem o texto e a ousadia de tentar montar uma serie sem o conhecimento necessario hauahuh ( sou dentista, por isso nao kero deixar de lado a musculaçao, minha profissao exige postura e creio q com a musculaçao vou chegar la mais facil hauahu) vlw pela atençao, vai a serie ai
treino todos os dias na parte da noite ( domingo folga):
Segunda e Quinta( corrida intervalado, abdominais sup.) peito e tríceps
-Flexao de braços no chão: 3x12
-torax parte superior : supino inclinado barra 3x12
- tórax parte inferior : supino declinado 3x12
-torax parte media : supino reto barra 3x12
-Dips: 3x12
-polia : 3x12
-Testa: 3x12
Terça e sexta (corrida continuo e abs obliquo e lombar) bíceps e costas e ante braço
-Barra pegada em pronaçao : 3x12
-barra pegada neutra: 3x12
-remada posição sentada : 3x12
-Extensao lombar :3x12
-Rosca scott 3x12
-rosca inversa 3x12
- hammer concentrado 3x12
-rosca punho sem polegar(extensão) 3x12
- rosca punho invertida (flexão) 3x12
Quarta e sábado( 6.000 livre trote moderado.) ombro e membros inferiores abs infra
-Agachamento hack: 3x12
-extensão das pernas : 3x12
- flexão das pernas :3x12
-panturilha :3x12
-Adutor e abdutor: 3x12
-desenvolvimento maquina pegada neutra :3x12
-levantamento frontal de halteres pegada variável (sentado) :3x12
-levantamento lateral de halteres : 3x12 ( sentado)
-cruzamento de cabos com inversao : 3x12
Rotação interna e rotação externa (manguito) 3x12
Intervalado( 1m sprint no maximo, 3 minuto trote moderado)
meu maior medo eh lesoes, dips e barras to tentando chegar la, ano q vem vou prestar uma prova pra aeronautica e tenho q fazer 12 barras... entao ja to treinando hauahu so sai 3 por enquanto, a corrida ja to de boa.. dicas para corridas sao bem vindas... espero ajuda e atençao de possiveis profissionais na area da educaçao fisica, entendidos no assunto tbm sao bem vindo, e peço desculpas por possiveis erros na minha serie, sou novo no assunto , porem kero e estou motivado a aprender , grato deis de ja eheheh