Douglas Ramone

Deu sim mano . Até consegui desenvolver melhor peito e costas e manter a massa muscular de bíceps e tríceps , os trapezoides estão e os ombos ficam bem legal . Só acho que a minha alimentação tava meio errada , tentando ter hipertrofia e definição ao mesmo tempo . Depois que comecei cortar o açúcar e organizar melhor a dieta estão melhorando os resultados . O que faltou aí foi panturrilha que eu compenso pulando 10 minutos de corda antes e depois do treino . Não tirei medidas , mas o espelho ta mais bonito . E o dinheiro da academia eu prefiro usar pra melhorar a dieta .
Como podem ver a maioria é de exercício composto , bons pra aumentar a liberação de testosterona e ajudar a perder gordura .

É só pesquisar e verá uma infinidade de exercícios que poderão ser feitos em casa, para todos os grupos musculares. Apesar de não adiantar nada se não está comendo o suficiente.

Exercícios para treinar em casa, e para citar só alguns, todos com peso livre, execução apenas com o uso de uma barra de 1,80m, ou um halter de 30 a 40 cm.

Costas:


Parte superior das costas

- Encolhimento de ombros com retração

- Encolhimento de ombros com halter de barra

- Encolhimento de ombros com halter por trás do corpo

- Remada vertical com halter da barra


Parte média das costas

- flexão na barra com pegada aberta

- puxada na barra com pegada fechada

- Remada com halter da barra

- remada com halter fixo


Parte inferior das costas

- extensão lombar

- levantamento terra

- levantamento bom dia


PS.: Pesquisar, montar uma dieta hipercalórica, e adequar exercícios com pesos livres, que conseguirá treinar toda a musculatura em casa com sucesso.

Eu indico:

- Peito de Frango
- Carne Vermelha
- Peixe
- Ovos
- Presunto
- Queijo
- Leite Integral
- Batata
- Arroz
- Feijão
- Macarrão
- Aveia
- Azeite

Esses são os "suplementos" que tu precisa.

Já q vc tá começando agora, tópicos q recomendo vc ler.

Remada invertida, mais ou menos isso aqui:


Tem alguns diarios de pessoas que treinam em casa, pode dar uma olhada tambem nos treinos deles lah.