ricardo89

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês:

é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100%

acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora

vejam se gostam

DOWNLOADS:

para excel 2007 ou mais recente:

http://www.2shared.c...quecimento.html

para excel 97~2003

http://www.2shared.c...quecimento.html


EDIT's:

1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload.

2- fica aqui uma previsualização da tabela:

Uploaded with ImageShack.us

só fico feliz de saber os perigos que trás pra saude os esteroides!!!! á parte de todos os cancros com grandes taxas de serem mortais... tem o impotencia sexual!! HAHAHA

citando:
-linda gosta do meu corpo?? quer passar a noite comigo?? pena que ele não levanta!!! HAHAHAHAHAHAHAHAHA

edit: gosto de ser natural e um dia direi que os meus pequeninos resultados foram alcansados com suor!

Usar pequenas correntes que pesem 50g ou 100 ou 200 é uma forma simples, barata e eficaz para substituir as anilhas fracionadas. Fica a dica

#32 07/11/2014

tecnica/força: EMOM a cada 45seg fazer 5 reps de shoulder to overhead a cada 5 rondas aumenta o peso ( tem de ser no tempo de sobra a troca de peso) fiz 5 rondas com 30kg fiz 5 rondas com 40kg fiz 3 rondas com 50kg WOD: 30-25-20-15-10-5reps KB swings 20kg KB walking lunges 20kg tempo= 13'45''

Que treinos hein? PQP

Abraços.

.

valeu pela força, tem sido dificil conciliar...
cá vão mais alguns treinos!

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#28 22/10/2014

OHSquat:
treino de tecnica até 5reps x 40kg

OHpress:
treino de tecnica até 5reps x 40kg + 1série push press

wod: (team wod)

6 rounds
10 push-ups
10 deadlift 80kg
10 ball over shoulder 20kg
1 sprint 100m

começamos com uma equipa de 3, mas houve uma desistência a meio e só acabamos 2.
foi um wod em equipas,
sempre que eu acabava de fazer o outro começava, eu fazia 10push ups, ele fazia 10, eu fazia 10deadlift, ele fazia... sempre assim

tempo = 16'06''


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#29 25/10/2014

tive formação de 3horas em nutrição lá na box!
aprendi MUITA coisa nova e relembrei várias que já não lembrava!
adorei!
vou fazer várias alterações e prestar mais atenção na alimentação. irei seguir algo parecido com a zone diet (dieta em blocos)

wod:

"inverted ANGIE"

100 squats
100 sit-ups
100 push-ups
100 pull-ups

time cap 20'00''

não consegui acabar, cheguei a 65 pull-ups!
perdi muito tempo nas push-ups, que é o meu ponto fraco (muito fraco, peito e triceps)


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#30 28/10/2014

técnica:
duble unders
power cleans

wod:

2min ON (max reps), 2 min OFF (rest)

deadlift 40kg, 105reps
KB swings 20kg, 59reps
sit-ups, 40reps
wall ball 9kg, 35reps
power clean 40kg, 32reps
wall climbs, 9reps
duble unders, 63reps

não tenho bem a certeza das reps, mas foi algo nessa faixa. é que esqueci de apontar logo.
fui duro demais, excedi os meus limites!! tive até umas tremuras no final, HAHAHAHA

o que mais fiquei contente foi a facilidade com que os duble unders estão saindo! acho que já encaixei o exercício!

Salve!

Hoje vou pagar de fisiculturista, vejam umas fotinhos:




Em 2013 eu já treinava, mas era n00b total. Para força, só comecei a treinar em novembro - e depois do dia 10 vou postar um comparativo das cargas de um ano para o outro. Achei muito interessante o quanto ganhei na postura, no upper e a diferença que fez esse ganho de massa magra - na primeira foto talvez eu estivesse com 70 kg, e na segunda talvez o BF seja 10%. Mas, não deu pra mostrar pelas fotos, mas ganhei uma densidade absurda nas pernas.

Abraço!

tenho de melhorar a minha mobilidade pro L-sit! sem dúvida!
aqui o motivo da minha ausencia...



farmwalk bars 55kg each,
halteres reguláveis,
207kg de peso (anilhas entre 0.5kg e 20kg)
wall ball 9kg
bases para queda dos pesos
speed rope
elástico
pull-up bar
dip-belt
trap-bar
2 barras retas (1m50cm e 1m75cm)
dip bar / L-sit bar com regulação de largura (encaixa nas barras de segurança da rack)
power rack
bench (para supino)
ab mat
rings

tudo limpinho e com as paredes todas rebocadas e pintadas! tá muito melhor agora

vendo o vídeo quadro a quadro do nosso Strongportuga, achei uma mensagem subliminar...

na verdade acho q descobri o segredo da evolução dele!

crianças não abram o spoiler pq é chocante demais...






e parabéns cara! ficou muito bom!

é foi bom mesmo... mas preciso mesmo arranjar algum tipo de sleeves pro joelhos pois eles arrefecem muito depressa nos intervalos de descanso então a carga fica comprometida. mas tou quase a conseguir escolher uns "bons e baratos"

os rest days AINDA são rest days! brevemente novidades


#26 15/10/2014

hoje foi só treino de força e tecnica quando a carga tá mais leve.

Clean&Jerk
fui fazendo várias séries de 5-4-3-2-1reps e depois continuei com 1rep até chegar a 75kg! acho que foi PR pro jerk com 80kg o clean saiu mas o jerk não fica pra próxima

Deadlift
no mesmo esquema, fui até 130kg, como a execução não fui muito boa fiquei por aí. tento PR outro dia!

no final umas butterfly pull-ups pra dar show!
já consigo fazer 4-5reps seguidas... é muito engraçado! adoro mesmo! é realmente um exercício de coordenação total de todo o corpo!

#21 03/10/2014

aquecimento super duro,
2km row + mobilidade + run + air squat + ohsquat

força/técnica:

clean and jerk até 50kg
clean até 85kg [PR]

wod:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
clean and jerk 40kg
air squat
push up

tempo = 13'00'' não tenho a certeza, tava muito cansado!

---

#22 04/10/2014

wod:

EMOM 20'00''
-consistia em fazer 1 round completo em 1'minuto e descansar outro 1'minuto
-então em 20' deu um total de 10 rounds e 10 descansos
-por cada ronda não completa em 1'00'' tinha penalização de 400m run no final do wod
-falhei apenas duas rondas! a oitava e a última

este era o wod:

5 cleans 50kg
5 walking lunges 50kg
5 pull ups
5 burpees

---

#23 07/10/2014

OPEN BOX:

snatch!!

treinei a tecnica dele por quase duas horas! com pouco peso e muitas muitas séries de 1 repetição!
muitos OHSquats muitas reps parciais!

em resumo fui até 35kg full snatch com várias reps que adorei! achei que tavam mesmo muito boas! agarrava a barra bem lá em baixo na posição ATG!
com 40 kg só consigo fazer power snatch, ou seja, coloco o peso lá em cima mas não consigo agachar total como eu pretendo! eu consigo subir mais o peso, talvez até uns 50,55kg mas não me interessa fazer power snatch! quero fazer full snatch para que não tenha medo de me enfiar debaixo da barra com cargas mais altas!

eles me filmaram lá no box com o snatch de 40kg, não tá perfeito, mas tá aí

https://www.facebook.com/video.php?v=814366388607636&set=vb.773892282655047&type=2&theater

---

#24 09/10/2014

técnica:

pistol squats
duble unders

wod:

AMRAP 7'00''

6 pistol squat
7 pull ups
8 deadlift sumo high pull 50kg
60 single unders

total = fiz 3 rounds + 6 pistol + 7 pull ups + 3 deadlift sumo high pull

---

desculpem a demora pra postar



estou com uns 78~79~80 varia muito de dia pra dia que me peso. mas tou mais pesado! o professor vai me bater porque disse pra eu secar! talvez meu bf se tenha mantido

E esse Front 1BW ai hein!!!
Carga boa para o taaanto de repetição que já tinha feito com outras cargas..

Como anda os "rest days"?

Abraços

Eu já desisti de traduzir saspohas de nomes complicados, quero o vídeo pra entender!

Oi Ricardo.

Humm, pensei que você era mais pesado. hahaha
Só vou desculpar pela demora por que você postou vááários WODs..
Parabéns pelo PR!!!
____________________________________________________________________________________

A Gymfit9 está disponibilizando, através do instagram, 7 dicas para fazer Pistol Squat. Essa semana eles já postaram 3 dicas e vão postar mais 4.

Dica 1
http://instagram.com/p/t1Ych-C7uQ/?modal=true
Dica 2
http://instagram.com/p/t48xF9i7nu/?modal=true
Dica 3
http://instagram.com/p/t7-gtfi7tB/?modal=true

Abraços..

.

#21 03/10/2014

aquecimento super duro,
2km row + mobilidade + run + air squat + ohsquat

força/técnica:

clean and jerk até 50kg
clean até 85kg [PR]

wod:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
clean and jerk 40kg
air squat
push up

tempo = 13'00'' não tenho a certeza, tava muito cansado!

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#22 04/10/2014

wod:

EMOM 20'00''
-consistia em fazer 1 round completo em 1'minuto e descansar outro 1'minuto
-então em 20' deu um total de 10 rounds e 10 descansos
-por cada ronda não completa em 1'00'' tinha penalização de 400m run no final do wod
-falhei apenas duas rondas! a oitava e a última

este era o wod:

5 cleans 50kg
5 walking lunges 50kg
5 pull ups
5 burpees

---

#23 07/10/2014

OPEN BOX:

snatch!!

treinei a tecnica dele por quase duas horas! com pouco peso e muitas muitas séries de 1 repetição!
muitos OHSquats muitas reps parciais!

em resumo fui até 35kg full snatch com várias reps que adorei! achei que tavam mesmo muito boas! agarrava a barra bem lá em baixo na posição ATG!
com 40 kg só consigo fazer power snatch, ou seja, coloco o peso lá em cima mas não consigo agachar total como eu pretendo! eu consigo subir mais o peso, talvez até uns 50,55kg mas não me interessa fazer power snatch! quero fazer full snatch para que não tenha medo de me enfiar debaixo da barra com cargas mais altas!

eles me filmaram lá no box com o snatch de 40kg, não tá perfeito, mas tá aí

https://www.facebook.com/video.php?v=814366388607636&set=vb.773892282655047&type=2&theater

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#24 09/10/2014

técnica:

pistol squats
duble unders

wod:

AMRAP 7'00''

6 pistol squat
7 pull ups
8 deadlift sumo high pull 50kg
60 single unders

total = fiz 3 rounds + 6 pistol + 7 pull ups + 3 deadlift sumo high pull

---

desculpem a demora pra postar



estou com uns 78~79~80 varia muito de dia pra dia que me peso. mas tou mais pesado! o professor vai me bater porque disse pra eu secar! talvez meu bf se tenha mantido

HLR tem de ser todo esticadinho...
Toes2Bar é tocar com os pes na barra de qualquer geito!

bom treino RUM

já tinha pensado nisso, falamos entre todos e decidimos! seria interessante competição!!!

amanha posto o relato de hoje amigos!!!
só vou deixar aqui um cheirinho!
teve treino de força...

meu clean era de 75kg lembram??

hoje saiu 80kg x 2
e
85kg x1



PR de +10kg!! yes yes yes yes!!!

Que baita evolução em Palito, parabéns !

O pulo do terra que tu deu estava certo. Geralmente o pessoal morre na 3a pedida, então tu supôs que se o agacho subiu 10kg o terra tbm subiria 10kg no mínimo, mas a pegada não evoluiu 10kg. Foi um belo grind no agacho e realmente valia uma comemoração. O supino vai a 120kg ate´o final do ano com certeza, foi uma bela evolução, foi o que melhor desenvolveu dos 3. O terra iria subir sem grindar com 210 kg. Teria dado 488 kg para 330 Wilks. Com certeza estará com 500 kg até o final do ano, só tem que cuidar a dor do Butt Wink com melhores exercícios e mobilizações, porque eu tbm me machuquei.

Abraço.

Mock Meet:







Valeu galera todo apoio!!

Abraço

Eita pega, 10kg a mais
Rich Fronning parou na hora certa, por que ano que vem ele perderia pra você

Parabéns pelo PR!!!!

Ai, competição não, só vamos comparar os tempos (oh o medo por que sei que vou perder - machuquei de novo ).. hahahaha

.

já tinha pensado nisso, falamos entre todos e decidimos! seria interessante competição!!!

amanha posto o relato de hoje amigos!!!
só vou deixar aqui um cheirinho!
teve treino de força...

meu clean era de 75kg lembram??

hoje saiu 80kg x 2
e
85kg x1



PR de +10kg!! yes yes yes yes!!!