Vamos la, alguns dados meus ai...
Idade: 22
Altura: 1,68 mt
Peso: 71 kg
Braco: 36 e 35,5 cm
Ombro: 120 cm
Torax: 102 cm
Perna: 35 e 34,5 cm (pernas eu tenho problema to com as mesmas medidas de quando entrei a 1 ano)
Coxa: 56,6 e 56 cm
Cintura: 85 cm
Quadril: 98,5 cm
Abdomem: 87,5 cm
BF: 13,2
IMC: 25,2
Tempo de treino: 1 ano
Nao sei se as medidas estao boas >.<
Quando malho hipertrofia minhas cargas sao:
Supino: 26kg cada lado + barra 12kg, total: 64kg
Agachamento: 25kg cada lado, total: 50kg (nao faco no livre)
Desenvolvimento ombro de halter: 20kg cada lado
Remada curvada: 18kg cada lado + barro 12kg, total: 44kg
Terra: nao faco
Paralela: 3 series de 10 repeticoes
Barra fixa: nao faco
Quando malho forca minhas cargas sao:
Supino: 35kg cada lado + barra 12kg, total: 82kg
Agachamento: 35kg cada lado, total: 70kg (nao faco no livre)
Desenvolvimento ombro de halter: 26kg cada lado
Remada curvada: 27kg cada lado + barro 8kg, total: 62kg
Terra: nao faco
Paralela: 4 series de 4 repeticoes, coloco + 4kg em cada perna
Barra fixa: nao faco
Meu treino de forca sao os mesmo treino de hipetrofia, porem de forca eu faco 4x4 enquanto hipertrofia faco 3x10, colocarei abaixo detalhadamento como esta montado meu treino:
Peito e Triceps (segunda e quinta):
A1 Peito:
- Supino reto barra
- Supino inclinado halter
- Supino declinado halter
- Crucifixo maquina
A2 Triceps:
- Testa com barra w
- Paralela
- Pulley inverso
- Pulley
Costas, Biceps e Antebraco (terca e sexta):
B1 Costas:
- Pulley frente (puxada alta aberta)
- Pulley com puxador (puxada alta fechada)
- Remada baixa aberta
- Remada curvada barra
- Remada unilateral com halter
B2 Biceps:
- Rosca scott com halter
- Martelo scott com halter
- Rosca com pulley alta (no crossover)
- Rosca direta barra w
B3 Antebraco:
- Wrist roller
- Rosca pulso
Ombro e Pernas (quarta e as vezes sabado):
C1 Ombro:
- Elevacao lateral no pulley baixo
- Elevacao frontal no pulley
- Desenvolvimento halter
- Puxada vertical barra
C2 Pernas:
- Extensora
- Flexora
- Legpress
- Agachamento maquina
- Gemeos maquina livre (elevacao)
- Abdutor