Luiz Bueno

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

De onde tu tirou isso? Dá uma olhada no tamanho dos caras em competições de levantamento de peso... os caras são GIGANTES! A maioria tem um bf alto, claro, mas baixa o bf do cara pra tu ver como vai ficar... MUITO melhor que muitos que treinam pra isso!

Treino de força garante ganhos mais sólidos do que os pra hipertrofia. Quer um exemplo, pega um cara que faz um treino comum e sai todo inchado da academia.... deixa ele de molho em casa por 10 dias. O cara volta parecendo que nunca treinou, mucha tudo. São ganhos rápidos, mas são um tanto quanto ilusórios! Falo por experiência própria!
Já treinos de força, como já vi alguns falando por aqui, o cara para 1 mês e as perdas são mínimas no volume!

Como já foi dito, pra projeto verão um treino convencional de hipertrofia pode resolver, mas se tu tá querendo um investimento a longo prazo.... baixa as reps e soca carga ai que é muito melhor!

Galera, vocês transformaram o tópico em um lugar rico em conteúdo parabéns, concordo bastante com o que foi dito aqui, realmente muito detalhado e explanado. Poderia até se tornar um artigo e ser incentivado a leitura pelos novatos, para entenderem um pouco mais sobre volume / intensidade e frequência, de forma bem resumida e prática.

Mas de modo geral, uma coisa que notei bastante falta, foram estudos que corroborem tais afirmações.

SN -> http://www.musculacao.net/o-sistema-nervoso-e-o-treino-de-musculacao/
Danos muscular-> http://www.efdeportes.com/efd160/variaveis-que-influenciam-o-dano-muscular.htm
Embora eu não concorde que o DM seja o responsável pela hipertrofia, ele fala por alto sobre o processo de destruição e reconstrução, e treinos com alta intensidade somado a alto volume irá desgastar mais o músculo.

Um pouco de tudo -> https://www.unimep.br/phpg/bibdig/pdfs/2006/RBEKLLNCVTPU.pdf


Artigos a respeito:

Um tutorial básico -> http://hipertrofia.net/fisiologia-da-hipertrofia/
Diferenças entre lesões musculares -> https://www.portaleducacao.com.br/esporte/artigos/3296/lesao-muscular

Bom deixei só alguns poucos mesmo, caso alguém mais possuir artigos a com relação direta ao contexto do tópico seria uma adição muito bem vinda, de modo geral.

E para finalizar com minhas conclusões gerais sobre o assunto, para quem estiver interessado.

O mais importante para qualquer um que esteja buscando aprimorar seu treino, é a questão da dosagem, buscando o máximo de estímulos com o mínimo de destruição possível, utilizando quaisquer meios para se obter os melhores resultados, desde uma boa alimentação até uma frequência elevada porém bem planejada.

Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo.

Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte:

1. Suplementos;
2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal;
3. Frango, arroz integral e brócolis.

Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte.

Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional.



Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei:

- Que suplementos devo comprar?
- Qual é o melhor pó de proteína?
- Qual é a melhor rotina de treinamento?
- Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)?

Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava:

- Você precisa comer mais comida.
- Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia.
- Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana.
- Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento.
- Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo.

Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria?



Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean.

Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”.

Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora...

Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem:

Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda

Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição.

Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa.



Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida.

Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura.
Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis.

1. Pó de proteína.
2. Creatina.
3. Óleo de peixe.
4. Multivitamínico.

Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana.

Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno.

Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados.



Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos.

Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós.

Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos:

- Squat;
- Deadlift;
- Bench Press;
- Overhead Press;
- Rows;
- Pull Ups e Chin Ups.

Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona.

Coma como um fisiculturista em Pré-Contest

A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda.

Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento.



Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes:

- carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro);
- ovos inteiros;
- bacon;
- batatas;
- batatas doces;
- batatas vermelhas;
- leite;
- coxas e asas de frango;
- arroz branco;
- aveia;
- manteiga de amendoim;
- frutas;
- nozes;
- pão;
- queijo;
- queijo cottage;
-purê de batatas.

As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião:

- hambúrgueres;
- pizza;
- comidas mexicanas;
- leite achocolatado;
- milkshakes.

Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal.

Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen

Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte.

Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca.



Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las.

Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto:

1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar.
2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará.
3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular.

Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen.

Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas.

Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre.



Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

****************************************
Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

****************************************
Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

****************************************
Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES.

Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar.
Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração.

1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra)

A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos.



A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna".
Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente.
A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro.
Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada!

Ao invés da remada alta faça:
Dumbell presses (desenvolvimento com halteres)
Military Presses (desenvolvimento militar)
Front Dumbbell Raise (Elevação frontal)

2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas)

Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros.



No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna.
Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros.
Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação.
Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros.
Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo.

Ao invés da puxada atrás do pescoço faça:
Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente)
Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação)
Pull-ups (barra fixa)

3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca)

O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo.



Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador.
Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões.

Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça:
Military Press (Desenvolvimento frente com barra)
Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres)

Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro.

4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral)

O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco.



Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra.
Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna.

Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar.

5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho)

Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas.



Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar.
Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome.
Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar.
Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome)

Conclusão

Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões.

_________________________________________________________________________________________________________________

Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa.

Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm

Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente.

Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando.
Abraços.

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES.

Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar.
Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração.

1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra)

A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos.



A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna".
Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente.
A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro.
Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada!

Ao invés da remada alta faça:
Dumbell presses (desenvolvimento com halteres)
Military Presses (desenvolvimento militar)
Front Dumbbell Raise (Elevação frontal)

2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas)

Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros.



No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna.
Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros.
Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação.
Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros.
Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo.

Ao invés da puxada atrás do pescoço faça:
Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente)
Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação)
Pull-ups (barra fixa)

3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca)

O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo.



Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador.
Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões.

Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça:
Military Press (Desenvolvimento frente com barra)
Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres)

Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro.

4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral)

O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco.



Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra.
Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna.

Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar.

5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho)

Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas.



Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar.
Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome.
Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar.
Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome)

Conclusão

Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões.

_________________________________________________________________________________________________________________

Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa.

Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm

Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente.

Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando.
Abraços.

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

****************************************
Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

AHUAHuhuahuaha.... é, eu percebi que falei besteira, mas como já tinha dito neah =P

To acompanhando o tópico ai pra trocar experiências ai com o pessoal!
E bora treina pantu!!!!! \o/

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

****************************************
Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

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link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Isso é sinal de que seus treinos não estão construindo uma musculatura sólida, e sim, inchaço, famoso treino sarcoplasmático.

Esse tipo de treino (o seu) vai fazer com que sua musculatura fique cheia de metabólitos, o que dá a impressão de grandes e volumosos, porém, isso é apenas ilusório, pois como vc mesma comprovou, com pouco tempo parada já viu uma boa diferença na balança!

Recomendo que baseie seus treinos em exercícios básicos (agachamento LIVRE, levantamento terra/RDL, supino, desenvolvimento, remadas, barras, etc) com repetições baixas nos mesmos, coisa entre 5 a 8 no começo e pode ir diminuindo com o tempo, dando um intervalo para os seus ligamentos e articulações irem se "acostumando" com essa faixa de reps, uma vez que vc vai erguer muito mais peso com 3 reps do que com 12.

Esses exercícios com essa faixa de repetição, vai te dar um desenvolvimento muscular sólido, serão ganhos reais e não só inchaço.
Pesquise mais sobre isso na área masculina.
Ah, não pense que vai ficar masculinizada por deitar num banco de supino tá? Isso não vai acontecer da noite pro dia (se acontece, muito improvável).

No mais, dá uma olhada nesse treino aqui! Pode seguir as mesmas dicas sem medo!

Abraço

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES.

Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar.
Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração.

1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra)

A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos.



A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna".
Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente.
A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro.
Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada!

Ao invés da remada alta faça:
Dumbell presses (desenvolvimento com halteres)
Military Presses (desenvolvimento militar)
Front Dumbbell Raise (Elevação frontal)

2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas)

Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros.



No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna.
Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros.
Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação.
Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros.
Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo.

Ao invés da puxada atrás do pescoço faça:
Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente)
Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação)
Pull-ups (barra fixa)

3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca)

O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo.



Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador.
Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões.

Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça:
Military Press (Desenvolvimento frente com barra)
Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres)

Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro.

4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral)

O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco.



Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra.
Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna.

Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar.

5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho)

Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas.



Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar.
Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome.
Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar.
Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome)

Conclusão

Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões.

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Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa.

Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm

Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente.

Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando.
Abraços.

Passa aqui em casa eu empresto o carro do meu pai , pronto resolvido .

desse video fiz só oq ele fica de joelho:







e tem um otro que vc agacha, e começa a andar agachado.. tipo, 3x 10 passos, gostei! vo fazer todo dia

CARAAAA É A MESMA COISA COMIGO!!!!!!!!!!!!!!!!!!UahUAHuahUHA
Quando eu chego nos treinos já tem AQUELA BARRA que eu gosto, aí se o cara pega a MINHA BARRA (sim ela é só minha muito minha) eu fico secando ele desejando todo o mal para ele e seus ancestrais, aí eu digo
"Você já está terminando com a barra?"

Acho que o cara sente a pressão e por isso larga a barra logo XD
Cara eu não sou egoísta nem nada, mas NÃO MEXE NA MINHA BARRA!!!

Kroc Rows é um nome que surgiu devido a um vídeo que o Matt Kroczaleski postou dele mesmo fazendo uma série de remada unilateral com halteres com 80kgs pra 36 reps. Depois disso, "Remada-Unilateral-com-Halteres-com-Peso-Grande-e-High-Reps" foi abreviado pra simplesmente Krock Rows, quem mais ajudou a popularizar isso foi a galerinha do EliteFTS, principalmente o Wendler. Logo, por definição, se é low reps, não é krock rows. Krock Rows é de 20 reps pra cima.


quanto à forma, eu procurei, procurei, e finalmente achei o vídeo original, foram pra 33 reps, não 36, perdoem:



a forma não é nem um pouco aloprada, o negócio é bem estrito mesmo, em uns videos posteriores, quando ele aumenta muito o peso, piora muito a forma mesmo, mas enfim, é a decorrência óbvia.


pode perceber que o halter encosta no peito em quase todas as reps, menos das duas ou três últimas, que é quando ele também rouba um pouco com a lombar.


de resto não tem muito o que criticar na forma

Nossa esse negócio de amendoim vicia eu comecei comendo puro direto e me deu alergia minha lingua tem mais de dois meses que ta tudo cheia de alergia, arde muito , eu paro durante 1 ou 2 dias e melhora, daí nao aguento como denovo e piora, pra ajudar comprei manteiga de amendoim, pq também tentei fazer mas ficou meia estranha
ontem no desespero, porque amo manteiga e tbm o amendoim, achei aqui uma pomada a base de corticóide para alergia, mas eh para pele e nao pra boca..rsrsr e foi ela mesmo, ajudou bastante, agora eu como e passo a pomada na lingua...kkkkk mas nao paro de comer. Agora tem uma coisa com mesmo sabor do amendoim, praticamente mesma propiedade, mas da pra fazer uma pasta/manteiga muito mais facil que com amendoim e fica muito bom!!! É o gergelim, você faz a pasta que chama tahine, tosta gergelim frigideira eles ficam saltando que nem pipoca, depois passa no processador e ppr ser pequenininha as sementes ele vira pózinho rápido, eu adiciono agua aos poucos e vou batendo , ponho sal e depois pra comer com torrada eh uma delicia!!! agora se nao quizer pasta, eh só deixar ele como pó e adiciona sal chama gersal, e eh usado para temperar saladas, eh muito bom, principalmente encima da batata doce!!!

Carol, já chego aqui pedindo sua licença e perdão. heheeh
Mas acho que vale a pena colocar algumas coisas p/ fazer pensar:


Cara (e TODOS): não ache que é perseguição, mas vc foi enfático sobre a utilidade do Leg. Eu consideraria que vc está falando do contexto de quem já agacha ou sendo um pouco irônico. Até aí beleza. Também não vou discutir a superioridade do agacho: tanto que quero testar em mim mesmo. Além da aclamada superioridade, pretendo um dia treinar em casa e não me imagino comprando/projetando um Leg e nem hipotecando todos os meus bens p/ comprar anilhas com um peso que valha a pena.
Mas minha intenção aqui é a reflexão, já que alguém pode ler o que vc escreveu (assim como vejo em muitos tópicos outros afirmarem o mesmo) e concluir coisas que considero pelo menos precipitadas/exageradas, sair por aí repetindo as coisas sem refletir:

Será que o Leg Press (pensando somente em pernas) é tão ruim assim? Eu já falei minhas impressões sobre o assunto lá no tópico 'Cade o marombeiro.. ? pernas', inclusive que considero um ego booster do cacete.. Mas apostaria um dinheiro que alguns agachadores puros não conseguiriam levantar a carga que alguns Leg Presseiros puros levantam. Alguém quer casar essa aposta? Eu escolho as pessoas! ahahaha Não tô falando em regra, mas em alguns casos é certo que não conseguiriam (Exemplo com exagero: o sujeito que agacha com 20kgs total e quer zoar o outro que usa sei lá, 500kgs no Press, se achando muito superior).
Mas rardicoristas gonna rardicoriar, então paro por aqui. (Alguns me chamarão de herético por insinuar qualquer comparação entre os dois exercícios).
Fica aí a reflexão p/ todos, não ache que é pessoal, por favor!


Luiz..
Não sei exatamente tudo o que rolou entre vcs, não acho que a Ana precise de advogado e não têm crianças aqui.
Isso não é p/ ser um sermão, mas fico triste de ver esse desentendimento, já que vc sempre ajudou e foi gentil comigo. Aliás, vi que rolou uma tretinha lá atrás por bobagem e vou dizer: Chaves contradiz o princípio socrático/judaico p/ busca de uma verdade/consenso (já nem tô mais aí se me consideram arrogante. Se alguém aproveitar algo de bom, já tá ótimo).
Sobre essa questão de agora: quando cheguei no fórum, tentava ajudar quando achava que podia já mandando a coisa na lata. Alguns talvez até tenham pensado que eu fosse um manjador ou etc, sendo que tenho muito a estudar, apesar de ter um certo tempo de prática. Por isso mesmo às vezes acabo sinalizando e/ou brincando sobre não saber muitas coisas, p/ não criar falsas impressões.
Enquanto escrevia, vi em outra aba que a Carol também colocou as impressões dela. Enfim, não sei se às vezes acabo me metendo demais, mas é aquilo que postei no diário da Ana: o mundo precisa de PÁS! hahahaha

@Diário/Carol:
Não posso prometer que vou ser assíduo nem que vou conseguir ajudar muito, mas de vez em quando vou passar aqui tbm.
Em breve tbm quero que os compostos p/ lower sejam minha base de treino, vamos ver como isso vai rolar..
Beijo e bons treinos!

Hoje tirei um tempinho e upei os desenhos, abaixo segue os links para baixar os arquivos em pdf.

Anilha 250g
http://www.4shared.com/office/e1eL3XSS/Anilha_250.html

Anilha 500g
http://www.4shared.com/office/_7P5_GJE/Anilha_500g.html

E só imprimir e levar para algum torneiro mecânico que ele consegue fazer de boa, está dimensionado para barra olímpica e com descrição do tipo de material, quem for usinar não vai ter problema para fazer.

Valeu.

Carol, passando poraqui pra dar um oizinho. Não li tudo que perdi ainda pq seu diário corre, mas dei uma olhada por cima nessa pagina. Só digo uma coisa, concordo com o WebeR tira esse voador, serve pra nada. Alias, eu diria "TIRA TODAS AS MAQUINAS E VÁ FAZER POWERLIFTS!" hehehe
Quanto ao seu prato de maromba, achei bem bom, tem tudo que seu corpo precisa...
Bom fica ai meu recado, por experiencia propria: se vc quer musculos e vc quer pra ontem esqueça as maquinas e vá de powerlifts. E esqueça essa de treino pra mulher e treino pra homem, treino de "cabra macho" é que dá resultado....
Boa noite e bons treinos