[[Falta de Pesquisa]O Que Tomar]

E aí pessoal,

Treino firme faz tempo, mas devido a uma série de fatores comecei a ter ganhos de uns 4 meses para cá, só que agora dei uma estagnada e eu acho que talvez um bom pré-treino me ajude a continuar avançando. Andei dando uma pesquisada e estava pensando ou no Neurocore ou no Jack3d com a fórmula antiga, mas tenho um pouco de receio (não queria começar com algo muito forte) quais seriam as sugestões ?

E quanto aos termogênicos ? Sei do Black Mamba, mas tenho medo de que seja muito forte. Seria melhor começar com um Oxyelite ou um Lipo Black ?

Valeu !

[Dieta Para Ganho De Massa Magra [Avaliação]]

Idade: 20 anos

Altura: 1,69m
Peso: 60kg
BF: 15%
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra
TMB: 2100 kcal

Suplementação: 30g de Whey pela manhã, 30g após o treino, 5g de creatina após o treino, 10g de glutamina nas principais refeições, estava tomando BCAA antes e depois do treino, mas tenho dúvidas quanto a quantidade ideal

Recentemente fui a uma nutricionista para a montagem de uma dieta para o ganho de massa magra, junto a uma mudança de treino e suplementação. Gostaria de saber as opiniões dos membros do fórum. Segue um dos modelos de dieta (variam alguns elementos, mas os macros e calorias são bem semelhantes).

[[Fora do Modelo] Dieta Para Ganho De Massa Magra]

Olá

Seguem meus dados:

Altura: 1.68 m
Peso: 60kg

Idade: 20 anos
BF: 15%
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino

*Minha dieta foi removida anteriormente por faltarem os "macros". Em primeiro lugar não tenho certeza quanto as quantidades e por isso postei a dúvida, depois, não tenho posse dessa informação.

*Por favor, se tiver algo fora do modelo, desculpe-me minha ignorância e avisem para poder editar, não fechem/excluam sumariamente, acredito que dessa forma está minimamente compreensível.

Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz.

Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas.

1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ?

2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos.

Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta:

MODELO DE CARDÁPIO:

Café da manhã:

1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa)

ou

½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte

ou

1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa)

Lanche da Manhã

1 fruta

Almoço

Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada

ou

Salada de tomate e pepino e ervilha + Batata cozida no alecrim + Peixe assado com amendoas

ou

Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete + Pure de mandioquinha + Carne moída com vagem

Lanche da Tarde

1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta

ou

Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa)

ou

Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades)

Jantar

Caldo de abobora com gengibre ou Abobrinha regada com tomate e alho poro + Macarrão integral com brocolis e atum

ou

Milho refogado + Sobrecoxa assada +Espinafre refogado + Salada de alface e tomate

ou

Batata doce cozida / pure de batata doce + Filé mignon suíno na panela de pressão + Berinjela refogada com tomate e cebola

ESQUEMA

Café da Manhã

Carboidrato (energético - 3 porções):

Pão de forma integral

1 fatia

Torrada

1 unidade

Bisnaguinha integral

1 unidade

Aveia

1 colher de sopa

Granola

1 colher de sopa

Pão francês

½ unidade

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Cereais de milho

1/3 xícara

Sache de biscoito

1/2 sachê

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

Proteína (construtor -1 porção):

Queijo minas

1 fatia

Queijo amarelo

1 fatia

Peito de peru

2 fatias

Presunto magro

1 fatia

Blanquet de peru

3 fatias

Ovo

1 unidade

Pasta de amendoim

1col. sopa

Proteína (bebida - 1 porção):

Iogurte natural desnatado

200ml

Leite desnatado

1 xícara

Leite de soja

1 xicara

Iogurte de soja light

1 copo

Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção):

Margarina light

1 colher de sobremesa

Mel

1 colher de.sopa

Geléia

1 colher de sobremesa

Achocolatado

1 colher de sobremesa

Requeijão light

1 colher de sopa

Requeijão

1 colher de sobremesa

Regulador (Frutas - 1 porção):

Fruta

1 porção

Suco de Fruta

200ml

Suco de soja

200ml

Almoço/Jantar:

Energético (Carboidrato - 1 porção):

Arroz

4 col. sopa

Cevadinha

4 col. Sopa

Quinoa

4 colh de sopa

Batata cozida

1 unidade média

Purê de batata

4 col. sopa

Mandioquinha

1 unidade

Mandioca

1 pedaço pequeno

Massa de panqueca

2 unidades

Macarrão

1 xícara

Batata doce

1 unidade média

Cará

1 unidade média

Inhame

1 unidade média

Milho em espiga

1 unidade

Milho

6 colheres de sopa

Construtor (Proteína animal - 1 porção):

Frango

1 peito grande

Carne vermelha

1 bife pequeno

Peixe

1 filé grande

Ovo

2 unidades

Carne moída

2 col. mesa

Ovo de codorna

5 unidades

Kani

6 unidades

Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção):

Azeite de oliva

1 colher sopa

Óleo

1 colher de sopa

Construtor (Proteína vegetal - 1 porção):

Feijão

1 concha

Grão de bico

3 colheres de sopa

Lentilha

3 col. sopa

Ervilha

3 colheres de sopa

Soja

3 colheres de sopa

Tofu

1 fatia

Regulador (Hortaliças/ legumes - 1 porção cada):

Folhosos

A vontade

abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem

1 colher de mesa

Lanche da Tarde

Energético (Carboidrato - 2 porções):

Pão de forma integral

1fatia

Torrada

1 unidade

Bisnaguinha integral

1 unidade

Aveia

1 col. Sopa

Granola

1 col. Sopa

Pão francês

1/2 unidade

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Cereais de milho

1/3 xícara

Sache de biscoito

1/2 sachê

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

Pão de forma integral

1fatias

Construtor (Proteína - 2 porções):

Iogurte natural desnatado

200ml

Leite desnatado

1 xícara

Leite de soja

1 xícara

Iogurte de soja light

1 copo

Queijo minas

1 fatia

Queijo amarelo

1 fatia

Requeijão light

1 col. Sopa

Requeijão

1 col. Sobremesa

Peito de peru

2 fatias

Reguladores (Frutas - 1 porção):

Fruta

1 porção

Suco de fruta

1 copo

[[Fora do Modelo] Dieta Para Ganho De Massa Magra]

Olá

Seguem meus dados:

Altura: 1.68 m
Peso: 60kg

Idade: 20 anos
BF: 15%
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino

Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz.

Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas.

1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ?

2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos.

Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta:

MODELO:

Café

1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa).

½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte

1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa)

Lanche

Fruta

Fruta

Fruta

Almoço

Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada

Salada de tomate e pepino e ervilha

Batata cozida no alecrim

Peixe assado com amendoas

Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete

Pure de mandioquinha

Carne moída com vagem

Lanche

1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta

Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa)

Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades)

Jantar

Caldo de abobora com gengibre

Ou

Abobrinha regada com tomate e alho poro

Macarrão integral com brocolis e atum

Milho refogado

Sobrecoxa assada

Espinafre refogado

Salada de alface e tomate

Batata doce cozida / pure de batata doce.

Filé mignon suíno na panela de pressão

Berinjela refogada com tomate e cebola

ESQUEMA:

CAFÉ DA MANHÃ

Energético

Carboidrato

3 porções

Construtor

Proteína

Recheio pão

1 porção

Bebida

Proteína

1 porção

Energético

Gordura/ açúcar

1 porção

Regulador

Frutas

1 porção

Pão de forma integral

1 fatia

Queijo minas

1 fatia

Iogurte natural desnatado

200ml

Margarina light

1 colher de sobremesa

Fruta

1 porção

Torrada

1 unidade

Queijo amarelo

1 fatia

Leite desnatado

1 xícara

Mel

1 colher de. sopa

Suco de Fruta

200ml

Bisnaguinha integral

1 unidade

Peito de peru

2 fatias

Leite de soja

1 xicara

Geléia

1 colher de sobremesa

Suco de soja

200ml

Aveia

1 colher de sopa

Presunto magro

1 fatia

Iogurte de soja light

1 copo

Achocolatado

1 colher de sobremesa

Granola

1 colher de sopa

Blanquet de peru

3 fatias

Requeijão light

1 colher de sopa

Pão francês

½ unidade

Ovo

1 unidade

Requeijão

1 colher de sobremesa

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Pasta de amendoim

1col. sopa

Cereais de milho

1/3 xícara

Sache de biscoito

1/2 sachê

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

ALMOÇO/JANTAR

Energético

Carboidrato

1 porção

Construtor

Proteína animal

1 porção

Energético

Gordura/ açúcar

1 porção

Construtor

Proteína vegetal

1 porção

Regulador

Hortaliças/ legumes

1 porção cada

Arroz

4 col. sopa

Frango

1 porção

Azeite de oliva

1 colher sopa

Feijão

1 concha

Folhosos

A vontade

Cevadinha

4 col. Sopa

Carne vermelha

1 porção

Óleo

1 colher de sopa para cada panela

Grão de bico

3 colheres de sopa

abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem

1 colher de mesa

Quinoa

4 colh de sopa

Peixe

1 porção

Lentilha

3 col. sopa

Batata cozida

1 unidade média

Ovo

2 unidades

Ervilha

3 colheres de sopa

Purê de batata

4 col. sopa

Carne moída

2 col. mesa

Soja

3 colheres de sopa

Mandioquinha

1 unidade

Ovo de codorna

5 unidades

Tofu

1 fatia

Mandioca

1 pedaço pequeno

Kani

6 unidades

Massa de panqueca

2 unidades

Macarrão

1 xícara

Batata doce

1 unidade média

Cará

1 unidade média

Inhame

1 unidade média

Milho em espiga

1 unidade

Milho

6 colheres de sopa

LANCHE DA TARDE

Energético

Carboidrato

2 porções

Construtor

Proteína

2 porções

Reguladores

Frutas

1 porções

Pão de forma integral

1fatia

Iogurte natural desnatado

200ml

Fruta

1 porção

Torrada

1 unidade

Leite desnatado

1 xícara

Suco de fruta

1 copo

Bisnaguinha integral

1 unidade

Leite de soja

1 xícara

Aveia

1 col. Sopa

Iogurte de soja light

1 copo

Granola

1 col. Sopa

Queijo minas

1 fatia

Pão francês

1/2 unidade

Queijo amarelo

1 fatia

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Requeijão light

1 col. Sopa

Cereais de milho

1/3 xícara

Requeijão

1 col. Sobremesa

Sache de biscoito

1/2 sachê

Peito de peru

2 fatias

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

Pão de forma integral

1fatias

Valeu !

[Bulking - Ganho De Massa Magra - Iniciante]

Bom, antes de postar minha dieta, gostaria de falar um pouco sobre meu histórico, pois acho que irá ajudar com minhas dúvidas. Há cerca de um ano eu comecei uma dieta pesada pra redução de peso, acompanhada de musculação e muito aeróbio, perdendo cerca de 20kg. Eu fiquei com um índice de gordura bem baixo, gostaria de recuperar massa magra, para posterior definição.

Nunca fui muito ligado com os termos da musculação e quando pedi ao meu professor um treino para ganho de massa ele me passou séries do tipo 12x10x8x8 e disse que deveria passar a fazer uma dieta hipercalórica. Pesquisei (com muitas fontes vindas do próprio site) e encontrei informações sobre o bulking, TMB, horários e como fazer as refeições, montando uma dieta de acordo com isso, mas eu ainda tenho receio quanto ao ganho de peso.

Tenho algumas dificuldades extras: não consigo reduzir o intervalo de alimentação durante a manhã nem fazer uma refeição extra após as 20h, já que durmo cedo. Por fim, estou esperando o aval médico para o uso de suplementos e gostaria de saber se há alguma receita de suplementação caseira.

Altura: 1,70m

Idade: 18 anos

Peso: 55kg

Objetivo: bulking, acredito eu

GCD: 1571 kcal

+ 500 kcal (para ganho de massa)

400kcal por refeição

165g – 660 kcal de proteínas

44g - 400kcal de lipídeos

250g - 989kcal de carboidratos

Seguem dois modelos de dieta que criei, acredito que ainda tenham poucas calorias, mas como disse tenho receio do ganho de peso e me sinto estafado com essa alimentação.

Desde já agradeço muito pela atenção.