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Anderson Horsczaruk

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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Opa!
     
    Final de semana do lixo! kkkkkkkkkkkkkkkkk....
     
    Animado pra começar a semana... vamos que vamos...
     
    Vou manter 3.200 calorias essa semana novamente (apesar do peso estar estagnado em 85~86 kg) quero ver como a glicemia reage, acho que não vale a pena "queimar" a largada e sair subindo muito... não tenho pressa (até por que comer 3.2k de calorias é bom demais... rsrsrsrs...), quero ganhos consolidados.
     
    Mais tarde dou uma olhada na glicemia (não gosto de olhar quando sei que vai dar merda... kkkkkk....) e posto aqui.
     
    Valeu!
  2. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a matheuskr em O que acham deste alimento? Seria uma boa?   
    se tu está tentando abaixar o peso restringindo calorias, é só contabilizar. não acho legal cortar tudo que tu gosta todo santo dia só pra satisfazer os "protocolos" de dietas, MAS não deve trocar alimentos mais nutritivos (que tenham proteina de alto valor biológico, carboidratos que vão te prover mais saciedade por não causarem picos de insulina maiores) por biscoitos, chocolates todo dia, isso é contraproducente ... nem tudo é "frango, ovo, batata doce e brócolis". não faço a menor idéia do que você está consumindo de calorias ao longo do dia, o ideal seria contabilizar e depois ainda dividir isso pra ver quanto de macronutrientes tu está ingerindo (proteinas, gorduras, carboidratos).  como tu está restringindo calorias, espero que não esteja comendo pouquissima proteina, o ideal seria comer ao menos 1g/kg ou 2g/kg. outra coisa, eu vi que tu é de porto, tem muita coisa no zaffari pra se comprar, não precisa nem gastar com whey se não quiser. usa esse site aqui, põe teus dados e da uma olhada no que tu precisa em termos de calorias pra cutting, pra manutenção, etc. https://tdeecalculator.net/
     
    quantas calorias tu calcula que tu esteja ingerindo, de quais alimentos? é ruim fazer dieta hipocalórica, mas o ideal é tu tentar fazer um esforcinho e comer essas coisas sem graça, ao menos pra nutrir teu corpo.
     
  3. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a frankx em Alguma dica de alimento?   
    Como já falaram , macarrão é uma boa. Eu acho muito mais fácil comer 250g de macarrão do que 150g de arroz por exemplo.
     
    Coisas líquidas tbm são boas , eu nunca uso whey no pos treino, uso pra fazer um shake desjejum e outro a noite, fica muito bom tbm de calorias e macros 
     
    Leite integral 
    Whey
    Aveia
    Nescau 
    Banana 
    Pasta de amendoim
  4. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de Slipk em Alguma dica de alimento?   
    Pode colocar pelo menos 70~75g de gordura então.
     
     
    Caramba, tudo em uma única refeição?
    Aveia tem muita fibra, deve estar contribuindo pra você se sentir cheio o dia todo.
     
     
    Troca por desnatado (semi-desnatado), vai dar uma boa ajuda com as gorduras.
     
     
    Usa macarrão ou arroz branco mesmo (se você não tiver nenhum problema de saúde ou coisa parecida).
     
     
    Peito de frango é bom, mais pode usar outras fontes mais "confortáveis" de comer, carne moída por exemplo, eu costumo pedir pra moer músculo bovino, é bem mais limpa que a carne moída normal e fica uns R$12,00/kg aqui onde moro.
     
    Um macarrão com carne moída é uma refeição excelente, fácil de preparar e comer... =)
     
     
    Tranquilo, lembre-se de que a melhor dieta é aquela em que você consegue se manter por mais tempo, então tente flexibilizar as coisas.
    A dieta tem que se ajustar a sua rotina e não o contrário!
     
    Valeu! ;) 
  5. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Olá!
     
    Ontem treino A2 - peito, ombro e tríceps.
     
    Os movimentos foram...
     
    Supino reto
    Supino declinado máquina
    Peck deck
    Cross over
     
    Desenvolvimento unilateral no cross (uma série puxando com o cabo na frente e outra com o cabo passando pelas costas)
    Desenvolvimento máquina
    Elevação lateral com halteres (drop set)
     
    Supino fechado
    Tríceps testa
    Tríceps corda
     
    15 minutos de aeróbicos (esteira)
     
    Nesse treino A2 sempre procuro o máximo na contração muscular e pump, esquecendo um pouco as cargas e o número de repetições.
     
    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-04
     
    É isso ai... sem muito explicação, tudo muito básico!
     
     
  6. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a Slipk em Alguma dica de alimento?   
    Tenho 75kg (pesado no inicio do dia)
    Meu objetivo é um cutting de 3 meses
     
    Eu tenho usado:
    Farelo de Aveia umas 80gr
    Requeijao Light 
    Leite Integral 600ml 
    Torrada Light. 
    Arroz Integral. 200gr
    Peito de Frango 250gr diária
     
    Fotos:
    https://ibb.co/xLLB9VF
    https://ibb.co/gr4gjgY
     
    E para ser sincero é a primeira vez que eu vou seguir uma dieta na risca, por isso a dúvida
     
  7. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Opa!
     
    Desculpe a ausência... rsrsrsrs...
    Bateu uma preguiça de relatar... mais vamos lá!
     
    Tudo nos conformes nesses últimos dias, iniciei a semana com 100 calorias a mais, vamos ver até onde vou sem bagunçar a minha glicemia e evitando um acumulo de gordura maior.
    Consegui manter um "controle" no sábado, porém domingo acabei comendo umas porcarias... resultado foi uma glicemia não tão boa na terça...
     
    Nos treinos tenho conseguido progredir as cargas, estou feliz com isso...
    Ontem consegui manter 90 kg nas 5 séries de agachamento e na segunda mandei (4x5 de 88 kg + 1x5 de 90 kg) no supino reto.
     
    Dieta de segunda e terça:
     
    https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-02
    https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-09-03
     
    Últimas glicemias:
     
    31/08 ás 08:08 - 128 mg/dL
    03/09 ás 07:45 - 172 mg/dL
    04/09 ás 09:19 - 147 mg/dL
     
    Vamos que vamos... quero ver se essa semana relato os treinos completos.
     
    Valeu!
  8. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Terça 26/07/2016
     
    Treino B1
     
    Aquecimento ............................................ 5 minutos de bike
    Mobilidade ............................................... Quadril,joelhos e lombar
    Agachamento ........................................... 3x10 x 40kg
     
    Agachamento ............................................ 5x5   x 94kg
    Terra ......................................................... 3x5   x 120kg
    Extensora .................................................. 3x10 x 80kg
    Flexora ...................................................... 3x10 x 100kg
    Panturrilhas ............................................... 3x15 x 60kg (em pé)
    Panturrilhas ............................................... 3x15 x 55kg (sentado)
     
    Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-26
     
    Peso: 91,3kg
     
    Glicemia: 138mg/dl 
  9. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a kont_001 em Diário Do Diabético IIFYM   
    sim, bem isso
  10. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Avaliem se está bom esse treino.   
    E o treino de inferiores?
  11. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de Lucas, o Schrödinger em Dieta Flexível by Schrödinger   
    Caraleo!
    Informação desse nível, gratuita...
    Parabéns!
  12. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a kont_001 em Diário Do Diabético IIFYM   
    mano, esse coxão mole, creio que tenha mais calorias do q consta ai 
  13. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a danielctb em Iorgurte de proteina   
    Bem simples.
    Pega um iogurte natural e 2 litros de leite. Eu uso integral mesmo.
    Esquenta o leite até deixar ele morno (coloca o dedo no leite, se aguentar 10s tá no ponto).
    Enquanto esquenta o leite na panela, vc deixa o forno do fogão esquentando.
    Depois de amornar, vc coloca o iogurte no leite e mistura bem.
    Depois tampa a panela, enrola uma toalha nela e deixa dentro do forno (quente e já desligado) por umas 12 horas.
    Pronto.
    Na segunda vez que for fazer não precisa comprar iogurte, é só guardar uns 100ml desse que vc fez e fazer outro.
     
  14. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a Bamor em Iorgurte de proteina   
    Whey é enjoativo e vc pretende tomar 6 iogurtezinhos por dia? 
    kkkkkkkk
    Compra 3 wheys diferentes e alterna durante o dia.
  15. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a danielctb em Iorgurte de proteina   
    O maluco é brabo!!
    6 por dia? Aí tem dinheiro!
    E eu aqui fazendo meu próprio iogurte pra economizar kkk
  16. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    isso é bom demais, tenho até raiva quando vejo  
  17. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Dieta Flexível by Schrödinger   
    Olá,
     
    Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria.
     
    A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. 
     
    Proteína 
     
    Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos.
     
    Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.
     
    Carboidrato 
     
    Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:
     
    A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).  
    Exemplo:
     
    Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).
     
    Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.
     
    Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.
     
    Gorduras
     
    Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.
     
    Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?.
     
    Fibras
     
    O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças  
     
    Álcool
     
    Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal.
     
    Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam.
     
    Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?.
     
    Conclusão
     
    Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!
     
    Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD.
     
    É isso.
     
    Abraços,
     
    Lucas
  18. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Eae!
     
    Ontem treino de inferiores
     
    5 minutinhos de elíptico pra aquecer
    Serie de aquecimento no deadlift - 3x6~8 (50 kg)
     
    Deadlift - 3x5 (90, 100 e 120 kg)
    Agachamento - 5x5 (90, 90, 94, 94 e 96 kg)
    Flexora - 4x8 (80 kg)
    Extensora - 4x8 (peso total da máquina, não lembro se é 85 ou 95 kg)
    Panturrilhas em pé e sentado
     
    15 minutos de elíptico, normalmente prefiro a esteira inclinada, porém com o tênis de agachar fica complicado caminhar/correr na esteira.
     
    Treino rendeu bem, consegui aumentar um pouco as cargas... tenho me sentido melhor de umas 2 semanas pra cá, o aumento das calorias tem gerado treinos mais intensos... meu peso também está reagindo bem (a glicemia também)... ontem bati 85,5 kg no pós treino.
    Eu vinha de uma dieta meia boca com aproximadamente 2700 kcal, estava muito abaixo do meu peso e com minha glicemia descontrolada, isso estava me causando um "medo" de comida, cheguei a pesar 79 kg... foi quando resolvi "alinhar" as coisas, ajustei o saldo calórico pra 2900 e de lá pra cá tenho conseguido uma melhora, meu peso subiu, meus treinos começaram a render e a glicemia foi melhorando... tudo isso tem gerado um desejo de continuar seguindo o protocolo.
    Fazia muito tempo que não conseguia ter consistência do treino/dieta... estou animado! rsrsrsrsrs...
     
    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-27
    Obs: Após o jantar continuei com bastante fome, acabei extrapolando um pouco nas calorias, comi um pouco de iogurte... rsrsrsrs...
     
    Sem informações glicêmicas hoje.
     
    Até!
  19. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de Vecchio em Diário Do Diabético IIFYM   
    ?
    Pois é!
    Pior que estou comendo bem e a glicemia esta melhor, sei lá... depois de alguns anos (desde os 23 de idade) fui analisando o comportamento do meu corpo e percebi que comer menos me afeta mais... outro detalhe que percebi é a rotina, a tal da glicemia gosta de uma rotina!
     
    Tenho analisado alguns fatores que estão compactuando com meus bons níveis glicêmicos, são eles:
     
    Rotina alimentar - tenho conseguido seguir a rotina por 3 ou 4 semanas consecutivas.
    Sono - voltei a seguir uma rotina de sono, tento ir para cama sempre as 22:00~22:30.
    Aumento de performance no treino - acho que como consequência da rotina alimentar/sono tenho treinado muito melhor.
    Exercício aeróbico - tenho inserido aeróbicos pós-treino, mesmo em "bulking".
    Evitando açúcar - por mais lógico que possa parecer, meu organismo é muito sensível ao açúcar (claro, sou diabético... rsrsrs...), digo no sentido de que posso até comer um volume considerável de arroz branco, por exemplo, e não sofrer alterações grandes de glicemia, porém basta um cafezinho doce minúsculo e lá vai a disgramada pra cima.
     
    Esses fatores funcionam como uma roda que vai girando em uma progressão positiva... me alimento melhor... tenho treinos melhores... minha glicemia melhora... meus resultados melhoram e assim me motivo a seguir o plano, repetindo e repetindo o processo...
     
    Minhas últimas conferências na glicemia:
     
    22/08 ás 15:04 - 142 mg/dL (umas 3 horas pós almoço)
    23/08 ás 07:35 - 120 mg/dL (em jejum, minha glicêmia de jejum normalmente é alta, estou contente com esses 120... rsrsrs...)
    26/08 ás 09:41 - 138 mg/dL (em jejum, porém pós final de semana com dieta "livre" e algumas cervejas... então considero um bom número)
     
    Acho que é isso... hoje tem treino e estou ansioso para ver como vou me sair em relação as cargas... quero progredir pelo menos 2kg no supino.
    Amanhã tem relato!
     
    Valeu!
  20. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Bom dia!
     
    Ontem treino A1 (Superior):
     
    Aquecimento do manguito no crossover
    Serie de aquecimento no supino reto - 3x10~15 (30 kg)
     
    Supino reto - 5x5 (74, 74, 76, 78 e 78 kg)
    Yates row - 5x5 (70, 70, 76, 76 e 76 kg)
    OHP - 5x5 (40 kg)
    Paralelas - 8 + 8 + 8 + 7
    Chinups - 8 + 6 + 4 + 4
     
    15 minutos de aeróbico na esteira a 9 km/h.
     
    Treino bom, força voltando, fui pra 74 ou no máximo 76 kg no supino e senti que poderia subir pra 78 kg, talvez até pra 80 kg mas preferi segurar um pouco, semana que vem tento os 80.
     
    Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-26
     
    Glicemia hoje ás 07:45 - 149 mg/dL (jejum)
     
    Valeu!
  21. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de PMD07 em Ajuda Dieta Bulking   
    A divisão de macros está boa, mais tenha ciência de que ajustes serão necessários... conforme o peso for subindo!
     

  22. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Sim, bacana sempre posto o diario eu agradeço ! 
    Sarms é um produto muito novo quis experimentar pelo fato de não ter tanto colateral. Apesar que já ultilizei AES e estou gostando muito dos Sarms.
    Vamos ver até final do ciclo .
    Valeu por acompanhar  
  23. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    Vou acompanhar também  
     
  24. Gostei
    Anderson Horsczaruk recebeu reputação de ALAN SARMS em Diário Do Diabético IIFYM   
    ?
    Pois é!
    Pior que estou comendo bem e a glicemia esta melhor, sei lá... depois de alguns anos (desde os 23 de idade) fui analisando o comportamento do meu corpo e percebi que comer menos me afeta mais... outro detalhe que percebi é a rotina, a tal da glicemia gosta de uma rotina!
     
    Tenho analisado alguns fatores que estão compactuando com meus bons níveis glicêmicos, são eles:
     
    Rotina alimentar - tenho conseguido seguir a rotina por 3 ou 4 semanas consecutivas.
    Sono - voltei a seguir uma rotina de sono, tento ir para cama sempre as 22:00~22:30.
    Aumento de performance no treino - acho que como consequência da rotina alimentar/sono tenho treinado muito melhor.
    Exercício aeróbico - tenho inserido aeróbicos pós-treino, mesmo em "bulking".
    Evitando açúcar - por mais lógico que possa parecer, meu organismo é muito sensível ao açúcar (claro, sou diabético... rsrsrs...), digo no sentido de que posso até comer um volume considerável de arroz branco, por exemplo, e não sofrer alterações grandes de glicemia, porém basta um cafezinho doce minúsculo e lá vai a disgramada pra cima.
     
    Esses fatores funcionam como uma roda que vai girando em uma progressão positiva... me alimento melhor... tenho treinos melhores... minha glicemia melhora... meus resultados melhoram e assim me motivo a seguir o plano, repetindo e repetindo o processo...
     
    Minhas últimas conferências na glicemia:
     
    22/08 ás 15:04 - 142 mg/dL (umas 3 horas pós almoço)
    23/08 ás 07:35 - 120 mg/dL (em jejum, minha glicêmia de jejum normalmente é alta, estou contente com esses 120... rsrsrs...)
    26/08 ás 09:41 - 138 mg/dL (em jejum, porém pós final de semana com dieta "livre" e algumas cervejas... então considero um bom número)
     
    Acho que é isso... hoje tem treino e estou ansioso para ver como vou me sair em relação as cargas... quero progredir pelo menos 2kg no supino.
    Amanhã tem relato!
     
    Valeu!
  25. Gostei
    Anderson Horsczaruk deu reputação a pedro.bhering em Diário Do Diabético IIFYM   
    Opa, seguindo seus relatos aqui... 
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