Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m.
Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa.
so tinha 2 treinos formados com essas series era:
1- peito ombros e tricipes
2 - perna e costas
sempre que ía treinar alternava.
Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte:
1 - Peito bicipe ombros (treino alternado)
Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4
Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4
supino plano alternado com press militar 10,8,6,4
laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12
antebraço 12,12,12
2 - Perna
Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min)
--> corrida em sprint 1min
Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10
---> corrida em sprint 1 min
Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10
---> corrida em sprint 1 min
peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20
3 - costas ombro e tricipe
Puxador a tras 12 .12 12. 12
agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12
remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12
peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10
rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos
puxador com corda tricipe 15, 15, 15.
tricipe com alteres unilateral 15 15 15.
é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado..
gostava de umas dicas vossas...