Bryan

stats:. 18 anos 182 cm 83kg 18%bf 1 ano de treino objectivo- hipertrofia Segunda-Peito e triceps Supino inclinado barra 4x 10-10-8-8 Supino recto c/ halteres 4x 10-10-8-8 Aberturas inclinado 4x 10-10-8-8 Peck deck 4x 10-10-8-8 Pullover 4x 10-10-10-10 Afundos 4x 10-10-10-10 Tricepes c/ cabo deitado 4x 10-10-8-8 Terça-Pernas/ Ombro/ Costas Agachamento livre 4x 10-10-8-8 Prensa 4x 10-10-8-8 Flexora deitado 4x 10-10-8-8 Extensora sentado 4x 10-10-8-8 Flexora em pe (uma perna de cada vez) 4x 10-10-8-8 Gemeos na cadeira 4x15-15-15-15 Arnold Press 4x 10-10-8-8 Elevaçoes na barra 4x 10-10-10-10 Quarta- braços Rosca directa barra w 4x 10-10-8-8 rosca alternada sentado 4x 10-10-8-8 Rosca concentrada 4x 10-10-8-8 Triceps deitado com barra w 4x 10-10-8-8 Polia 4x 10-10-8-8 tricepe testa deitado 4x 10-10-8-8 antebraço- rosca pulso + roldana Quinta- Ombro/ trapezios/ peito/ gemeos ombros na smith machine pela frente 4x 10-10-8-8 desenv. com halters 4x 10-10-8-8 elevaçoes laterais (uma mao) 4x 10-10-8-8 elevaçoes frontais c/ disco 4x 10-10-8-8 posterior no cabo 4x 10-10-8-8 encolhimento c/ halteres 4x 10-10-8-8 gemeos em pe 4x 15-15-15-15 flexoes (lentas) 4x10-10-10-10 Sexta- Costas e biceps Puxada à frente 4x 10-10-8-8 elevaçoes na barra 4x 10-10-10-10 remada sentado 4x 10-10-8-8 puxada atras 4x 10-10-8-8 puxada c/ halters 4x 10-10-8-8 lombares 4x 15-15-15-15 rosca c/ barra horizontal 4x 10-10-8-8 rosca c/ barra w no scott Abdomen segunda e quinta 15 min corrida (lenta): terça, quarta e sexta no fim do treino o que acham? foi um amigo que me aconselhou Abraço

bem aqui vai a dieta reformulada demorou mas aqui vai 9:30 Pequeno almoço 600ml de leite magro+ 5 claras de ovos+ 1 gema+ 100g de aveia+ 3 colheres de ovomaltine 1 capsula de multivitaminico 12h30 Almoço 200g Peito de frango+ 200g massa + 150g feijão 15h30 lanche 2 fatias de pao integral (forma) + 100g peito de frango 18h pre treino 150g batatas cozidas + 1 lata de atum em agua (20g proteina) + 1 peça de fruta 1 capsula de multivitaminico 19h-20h30 Treino 20h30 pos treino 40g de whey + 60g de dextrose +5g creatina 21h15 Jantar 150g arroz branco+ 150g salmao 24h 400ml de leite magro + 1scoop de elite 12h dymatize (20g proteina)+30g amendoim o que acham? abraço

Obrigado por responderem. Estive a fazer o balanço da minha dieta actual e deu isto + ou -: 2660Kcal 247g proteína 375g de H.Carbono 25g de gordura A whey que eu tomo é da optimun. Não é necessário juntar bcaa e glutamina? Substituir o que tenho no pré treino por atum + batata cozida é acertado? 1 lata de atum e 2 batatas chegam? Quanto ao jantar eu retirei os carbs porque li que estes deveriam ser evitados à noite. Esta situação aplica-se no meu caso? se não, qual a quantidade de arroz/massa devo ingerir? 200g chegam? é exagerado? Será preferivel investir o money da glutamina e dos bcaa num suplemento para tomar à noite tipo Syntha ou Caseína? Mais uma vez obrigado. Abraço

Boas caros amigos. Este é o meu primeiro post aqui no forum, contudo já o venho consultando há algum tempo, tendo contribuído para o esclarecimento de muitas dúvidas. Tenho 18 anos, faço 19 em Agosto, 182cm, 83kg e um BF% entre os 16-18 (é bom ou mau?). O meu objectivo é hipertrofia e comecei a treinar em Janeiro de 2008 (ainda sou novato ). Gostaria que dessem a vossa opinião sobre a minha dieta. Aqui vai então: 9:30 Pequeno almoço 600ml de leite magro+ 4 claras de ovos+ 80g de aveia+ 20g de corn flakes+ 3 colheres de ovomaltine 1 capsula de multivitaminico 12h30 Almoço 200g Peito de frango/perú + 200g arroz ou massa + 50g feijão ou grão 1 peça de fruta 15h30 lanche 2 fatias de pao integral + peito de frango ou atum 500ml de leite magro 18h pre treino 400ml de leite magro + 80g de aveia+ 20g corn flakes 1 capsula de multivitaminico 19h-20h30 Treino 20h30 pos treino 40g de whey + 60g de dextrose (uma dúvida: a quantidade de dextrose é adequada?) 21h15 Jantar Sopa de legumes + 200g salmao ou atum 24h 500ml de leite magro o que acham? Tou a juntar money pa comprar Bcaa e glutamina pa tomar depois do treino o que acham? Daqui a uns 2/3 meses estava a pensar juntar uma creatina e um oxido nítrico o que acham? Respondam por favor! Abraço