daizinha

Oi flor! Eu faria assim :

SEG.
Agachamento livre 4x10
flexora 4x10
Leg press 4x10
Extensora 4x10
Adução 4x10
Avanço com Halteres 4x10 (tenta o avanço com barra no smith )

QUARTAS.Treino de Gluteo sempre bem pesado!
Abdução 4x12 ( o exercicio de abdução vai pegar bastante Gluteo médio e máximo)
​Glúteo na polia baixa 4x12
4 apois com elevação lateral 4x12
Afundo no banco 4x12

SEXTA
Repete o treino de segunda.

Aí no caso terça e quinta membros superiores , ficaria um ABCDA.
Se você já estiver com um treino bem pesado p/ pernas e glúteos com essa divisão o descanso e a recuperação muscular entre os treinos seria maior,trazendo um resultado mais satisfatório!
Vai de cada um ,mas no meu caso treinar pernas 3X na semana , não deu nada certo =/
Espero que possa ter ajudado!

Beijos ;*