Ricardo Queiroz

Boa noite gente Po, é que eu almoço em casa, moro a uns 7min a pé do escritório, então dá tempo de ir em casa, cozinhar, almoçar e voltar. Comer no sossego do lar rsrs ______________ Terça De manhã corrida, ~45min de rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,4km | D+ ~260m De noite Back Squat, só teve ele, pois quinta já tem DL e sábado tenho que estar com as pernas e corpo frescos para o teste do tempo run. Então essa semana é a regra do mínimo esforço necessário A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 5x68 - 5x82 - 4x96 - 3x110 - 3x1x124 - 2x2x110 Fechei o dia assim: ~3530kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p246g (27,9%) / nc454g (51,5%) / f43g (2,4%) / g71g (18,2%) / a0g (0%) Hoje De manhã natação, 50 minutos de movimento Feito: ~48min | ~2,83km | Fui de nadadeira, fazer volume bem de leve e ainda bem que levei a nadadeira, correnteza do caramba, mesmo assim movimento saiu levinho Agora de noite corrida 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~59min | 10,59km | D+ ~120m Lanterna de cabeça chegou, vai ser game changer. Não preciso fazer tudo com pressa durante a manhã (nadar e correr), posso ter um pouco mais de volume dos 2, fora que rola uns treinos de trail noturno, hj foi irado Dia de LC e -200kcal, creio fechar o dia com ao menos 4000kcal (já com o deficit) e uns 140g de nc edit: ~4260kcal (~95,4% do GCD | -205kcal) | p283g (26,6%) / nc140g (13,2%) / f50g (2,3%) / g274g (57,9%) / a0g (0%)

Boa noite gente A minha primeira refeição acaba ficando com 1500-2000 - depende do dia. ______________ Segue o de hoje Pela manhã workout de corrida, tempo-run, 1:10hr com 3 pernadas de 8 minutos a um RPE 8-9 (recuperação de 4) Deu para: ~1:10hr | 14,94km | D+ 40 Treino foi bom, pernadas boas, consegui manter o pace das 3 quase que identicas (4:15 / 4:14 / 4:13), tenho estimado melhor meu esforço, assim não dou tudo na primeira parcial e morro no resto (isso independente do tipo de esforço) Agora de noite musculação, feito: A. 5 rounds: A1. Pull-up - 5x A2. Push-up - 10x B. Ktbl Row - 10x1pd - 10x1.5pd C. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 3x2x104 - 2x4x92 D. Bench Press - 5x68 - 4x6x80 E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3940kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p212g (21,5%) / nc576g (58,5%) / f56g (2,8%) / g75g (17,2%) / a0g (0%)

Até umas 2 semanas atrás sim. Estava testando fazer uma alimentação logo após o treino da manhã, quando o acho exaustivo, ver o tanto de diferença até o treino da noite. Mas não notei muita coisa não. Amoçando cedo (~12hrs) já fica de boa para treinar as 18, então essa semana voltei ao JI Salvo nos dias de longo e agora nos sábados, que tenho 2 treinos moderados no dia, encerro a natação e já faço a primeira refeição lá pelas 10hrs, a segunda fica só depois do treino de corrida no fim da tarde.

Nenhum em específico. No momento também não tem nada a vista (prova), então continuar 2020 como base de treino, melhorar de forma geral e ir me testando pelo caminho (procurando umas atividades meio doidas com os amigos e tá de boa), foco principal trail (sempre), mas na medida do possível melhorando natação Ano que vem quando tudo isso acalmar e as provas voltarem daí penso melhor opa, seja bem vindo.

Pode ser um bloqueio para mobile, aqui no browser aparece (ao menos no firefox) https://www.instagram.com/p/CBatVnIlD9S/ 2,5 em 47 é passeio agora rsrsrs

Bom dia gente, segue o semanário Segunda De manhã corrida, workout de tempo-run, 1:10hr com 3 pernadas de 8min a um RPE 8-9 (recuperação de 4) Feito: ~1:10hr | 15,14km | D+ ~40 Foi um dos melhores tempo-run que fiz, as pernadas ficaram em parciais bem próximas dos meus treinos de tiro De noite musculação, feito: A. warm-up: A1. Press c/ anilha - 15x10 - 12x15 A2. Ktbl Row - 2x12x1pd B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 6x3x98 C. Bench Press - 5x8x68 E foi isso, fechei o dia assim: ~4045kcal (~98,5% do GCD | -60kcal) | p221g (21,8%) / nc616g (61%) / f57g (2,8%) / g65g (14,4%) / a0g (0%) ______________________ Terça De manhã natação, 1hr de "passeio", feito: ~47min | 2,5km | Fiquei devendo 13min, cheguei um pouco tarde na praia De noite musculação, feito: A. Golet Squat - 2x10x1pd - 10x1.5pd B. Back Squat - 5x42 - 5x62 C. Speed BS - 2x76 - 2x90 - 10x2x104 D. DL (hybrid) - 5x8x90 Fechei o dia com: ~3700kcal (~100,6% do GCD | +20kcal) | p213g (23%) / nc520g (56,3%) / f65g (3,5%) / g71g (17,2%) / a0g (0%) ______________________ Quarta Ambos os treinos fiz com amigos, natação foi com uma amiga, era p/ fazer 40min, mas só deu p/ ~28. Já engatei com a corrida que tinha marcado com um amigo de rodar (e fomos os 3) Natação: ~28min | ~1,20km | Fiz uns workouts de palmar Em seguida corrida, ~40min a um RPE 4-5, feito: ~44min | 6,45km | D+ 50m Ambos os treinos bem de boa, quarta é dia que devo pegar bem leve e foi cumprido Fechei o dia assim: ~3735kcal (~103,4% do GCD | +120kcal) | p184g (19,7%) / nc540g (57,9%) / f46g (2,5%) / g61g (14,8%) / a27g (5,2%) ______________________ Quinta De manhã workout de corrida, tempo-run, 1:10hr com 3 pernadas de 10min a um RPE 8-9 (recuperação de 5) Feito: ~1:10hr | 14,68km | D+ 20 | As pernadas foram descentes, bem diferente do treino de segunda (ali foi bem fora da curva mesmo - geralmente 1 treino do meu meso é muito bom, o resto é meh ¬¬', não fede nem cheira, apenas cumprem o papel Depois fui fazer trilha, tinha combinado com meu pai e 2 amigos de sair ~7:40 Feito: ~3:10hr | 12,08km | D+ 315m | Foi bem de boa, levinho, conversar e falar palhaçada De noite musculação, feito: A. warm-up: eu sei que aqueci, mas não lembro com o que e não anotei no caderninho B. OHP - 5x44 - 4x52 - 2x3x58 - 2x2x66 - 3x3x62 C. Weighted Chin/Pull-up: 50x+10 | Revesando 5x chin-up e 5x pull-up até fechar as 50 reps E foi isso, fechei assim: ~4695kcal (~100,8% do GCD | +40kcal) | p207g (17,6%) / nc774g (66%) / f85g (3,6%) / g67g (12,8%) / a0g (0%) ______________________ Sexta De manhã corrida, rodagem, feito: ~1:10hr | 11,93km | D+ ~250m De noite DL, feito: A. warm-up - exercícios com o ktbl B. DL (hybrid) - 2x3x60 - 2x2x80 C. Speed DL (hybrid) - 1x90 - 1x106 - 3x1x122 - 2x1x126 - 3x1x130 D. DL (hybrid) - 2x6x122 E só, fechei assim: ~4035kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p235g (23,3%) / nc576g (57,1%) / f62g (3,1%) / g74g (16,5%) / a0g (0%) ______________________ Sábado De manhã longuinho de natação, 1:20hr, feito: ~1:27hr | 4,42km | natação boa, 2 parciais de ~2,2km a ida até que foi rápida, na volta pegamos um correnteza em um ponto e desacelerou bastante De tarde workout de corrida, tempo-run 1hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9 (recuperação de 4) Feito: ~1hr | 12,74km | D+ ~30 | pernadas foram ok, novamente bem diferentes das de segunda, mas mesmo assim na faixa do esperado, corpo cansado =/ Fechei o dia assim: ~5005kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p229g (18,3%) / nc828g (66,1%) / f61g (2,4%) / g73g (13,1%) / a0g (0%) A título de curiosidade a janta (logo após a corrida) ~600g de pão com presunto ~1kg de macarrão ~700g de peito de frango com vegetais (cebola, cenoura e tomate) - isso aí foi o peso final, já preparado 1,5lt de água 1lt de refri e umas balas de café (precisava de filler calórico) Deu ~3k kcal, depois #lona Acordei normal, peso ~75,6 ______________________ Domingo Hoje foi dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6 com pelo menos 350m D+ Feito: ~2:03hrs | 20,13km | D+ 460m Treino muito de boa, um dos melhores longuinhos que fiz Hidratação e 1 doce a cada 20min Sem mais treinos por hoje, fecho o dia com ao menos umas 4600kcal edit: ~4585kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p199g (17,4%) / nc716g (62,4%) / f47g (2,1%) / g71g (13,9%) / a27g (4,2%) Fica o registro de hoje ______________________ Com isso fechei a semana (micro 7), foram 16:33hrs para 14 atividades (contando a trilha) Todos os treinos alvos realizados, nadei um tico menos do que deveria. Amanhã iniciando oúltimo micro da fase de tempo-run, sábado tem um "teste", quarta e quinta dia de LC, sexta carb-up

Comprei um kit, foram 6 tapetes de 50x50cm e 2cm de espessura Assim, não tenho do que reclamar, no PR e DL levando a barra direito até o solo aguenta bem o tranco. O piso não machucou nem nada até hoje. Um detalhe é que sempre fico trocando eles de lugar e posição, assim o eva demora mais p/ ficar marcado por causa do peso das anilhas

pooooo Acho que o dia que mais queimei kcal foi no do October Breeze, mas nem faço ideia de quanto. Já fiz um "desafio" desses com 2 primos, não chegou nem perto disso de kcal, mas foi em uma sentada 2 x-tudo, 1lt de açaí com mel e banana e 1 barra de chocolate (foi o máximo de gordisse que fiz de uma vez) Hoje em dia se faço isso é pelo menos uns 2 a 3 dias me recuperando p/ voltar a treinar direito rsrsrsrs

uso, já estava bem batida. Era uma hero session 4, o botão de bater a foto - a borrachinha - devia estar com algum corte, entrou água ou suor. Terminou de zoar - o visorzinho tbm já estava perdendo as marcações - estava já dando sinal de que iria queimar. Levando em conta que usei por uns bons anos e que foi achada boiando no mar.... só fiquei triste pq não vou mais blogueirar nos treinos ao ar livre

Boa tarde pessoas Esse dia aí foi um espetáculo, últimos registros que a action cam pegou - e foi uma saideira de responsa. R.I.P blogueiragem Cara, eu gosto de ter os horários p/ treinar, os dias certos e os objetivos certos, isso faz diferença (fora que sou amarradão em montar o planejamento rsrs) - o dia fecha diferente, algo como missão cumprida. Antigamente eu ficava estressado por não seguir o que planejei, mas isso melhorou demais, se não deu aqui a gente mexe um pouco na rotina e faz o melhor possível. ------------------- Hoje Dia de longuinho, 2hrs de rodagem com 350m de D+ em RPE 5-6. Quebrei em 2 pernadas, a primeira fiz com um amigo - a partir de hoje, os meus treinos mais lentos, é quase certo de eu fazer todo ou parte com alguém, então serão dias mais tranquilos. Bem, segue o de hoje 1ª pernada: ~40min | 6,45km | D+ ~20m | Bem levinho mesmo, p/ ver o que ele podia fazer e não criar uma dificuldade que vá fazer com que comece a desanimar dos próximos. Isso dá um belo de um textão... tem gente que leva os amigos para um primeiro treino - seja qual for - mas tá se fodendo, senta o sarrafo, daí o caboclo que foi lá pela primeira fez, sente difíciil, cria um trauma com a atividade, nunca mais vai fazer. O "amigo" em vez de ter incentivado e ajudado a tomar gosto pela atividade, só cagou no pau 2ª pernada: ~1:26hr | 13,67km | D+ ~395m | Me despedi e segui rumo ao treino, pois precisava pegar meu D+ rsrs, corrida foi boa, pernas leves - apesar dos treinos de tempo E foi isso, espero fechar o dia com umas 4500kcal edit: ~4550kcal (~101,1% do GCD | +50kcal) | p199g (17,5%) / nc712g (62,6%) / f66g (2,9%) / g75g (14,9%) / a14g (2,1%) E assim fechei meu micro 6 - e primeiro micro da season de tempo-run Foram ~14:25hrs investidas nas atividades dessa semana (contando com 2 trilhas nos meus dias de descanso), todos os treinos alvos realizados e sem nenhuma dificuldade - 2 treinos de corrida foram levemente acima do esforço pretendido, mas todo o restante foi azul Uma observação: todo fim de treino eu o categorizo assim: Treino OK Treino OK, acima do esforço Treino Difícil Treino Incompleto Isso baseado no esforço que teria de executar (ex.: 1hr de corrida em RPE 4-5, ok, ficou dentro do treino, então categorizo como azul - se foi acima de 4-5, vai para verde...), o lance é ser bem sincero consigo - e a gente peca demais nisso, até aqui o ego atrapalha. No final da semana avalio usando as cores, vejo onde estava o erro e acerto (se foi de treino ou o somatório treino x vida). As vezes eu erro a mão no planejamento, e coloco um troço que eu acho que vou fazer de boa, até fazer (ou quando preciso ajustar devido a imprevisto não levo em conta o tipo do imprevisto e o ajusto sem tirar volume/intensidade), daí surge um laranja e um vermelho na parada. Aconteceu nos planejamentos anteriores. Por enquanto, nessas 6 semanas sem nenhum laranja ou vermelho, praticamente azul com 1-2 verdes em cada semana (só uma teve 3 verdes e foi a semana antes do "mini descanso" - M5). Idealmente eu procuro um máximo de 2 verdes na semana. Daí tá sussa. #flwsVlws

Boa noite galera seguem os relatos da semana. Essa semana tive que dar uma bela ajustada nos meus treinos, pois marquei de fazer um treino diferente na sexta de manhã com amigos Quarta De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~1hr | 3,27km | depois do aquecimento, treino com nadadeira, e palmar, fechei com ~700 livre em um ritmo mais acelerado De noite corrida, 45min de rodagem a um RPE 4-6, feito: ~45min | 8,61km | D+ ~80m | Levemente acima do esforço em alguns momentos Fechei o dia assim: ~4380kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p236g (21,6%) / nc677g (61,9%) / f61g (2,8%) / g67g (13,8%) / a0g (0%) Quinta De manhã workout de corrida (tempo-run), 1:20hr com 3x10min a um RPE 8-9, feito: ~1:20hr | 17,03km | D+ ~30m As pernadas foram boas, recuperação de 5min para cada uma delas De noite DL, feito: A. DL - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 3x2x138 - 2x4x122 E só, como já comentei, nos dias de DL só aguento com o DL, ainda mais por ter dado uma canseira nas pernas de manhã (o DL não era para ser nesse dia) Fechei o dia assim: ~4090kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p230g (22,5%) / nc598g (58,5%) / f49g (2,4%) / g75g (16,6%) / a0g (0%) Sexta De manhã natação, aniversário de um amigo e combinamos de ver o nascer do sol em uma ilha, saímos de casa num breu do caramba, entramos na água ainda escuro e fomos p/ ilha Natação: ~56min | 2,67km Fica o registro, demos a maior sorte, o sol saiu no único pedaço sem nuvem no horizonte. Depois voltou a ficar nublado pela manhã, o tempo só abriu novamente pela tarde De noite corrida, 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 12,07km | D+ 285m | na verdade consgui pegar o por do sol e o treino se extendeu até a lua subir (está escurecendo rápido demais, pqp) O registro Fechei o dia assim: ~4740kcal (~101,9% do GCD | +90kcal) | p222g (18,7%) / nc752g (63,4%) / f43g (1,8%) / g74g (14,1%) / a14g (2,1%) Hoje De manhã workout de corrida (tempo-run) 1:10hr com 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~1:10hr | 13,60km | D+ 260m Hoje foi por morro, pernadas boas, quase que no mesmo pace dos treinos de tiro por morro Agora de noite musculação, feito: A. Super-set: | tudo com anilha de 5 A1. RDLR - 2x15x5 A2. Bíceps Alt. - 2x15x5 A3. OHP - 2x15x5 B. OHP - 5x30 - 8x40 - 8x46 - 5x54 - 6x58 - 2x5x54 C. Weighted Chin-ups - 2x5 - 43x | 2x5 foram bw, depois 43x com o colete de 10kg D. Super-set: D1. Dbl OHP - 3x10x11 D2. Biceps Alt - 3x10x11 E foi isso, espero fechar o dia com umas 4100kcal edit: ~4105kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p206g (20,1%) / nc593g (57,8%) / f83g (4%) / g71g (15,6%) / a14g (2,4%) Flws, vlws

opa, sim, uso eles p/ fazer o pendlay row (as vezes DL speed) - e ficam 3 de cada lado atendem muito bem, e a minha HG fica no segundo andar.

Boa noite gente Altas tretas, essa história aí vai render por um bom tempo rsrsrs _____________ Segunda Dia off, pela manhã uma trilha de leve: ~4,84km | D+ ~205m Fechei o dia assim: ~3390kcal (~111,3% do GCD | +345kcal) | p199g (23,5%) / nc500g (59%) / f66g (3,9%) / g51g (13,6%) / a0g (0%) Plus calórico proposital Hoje Off até agora de noite, pela manhã uma trilha, tbm bem de leve, feito: ~7,2km | D+ 135m Agora de noite musculação, feito: A. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x82 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x116 - 2x4x104 B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 2x2x104 - 3x3x98 E foi isso, fecho o dia com umas 3400kcal (sendo uns 200 de superavit) edit: ~3360kcal (~105,3% do GCD | +170kcal) | p200g (23,8%) / nc431g (51,3%) / f52g (3,1%) / g81g (21,8%) / a0g (0%)

de acordo com o user hipertrofia (quando enviei um mp perguntando algo), foi desativado p/ dar mais agilidade ao fórum, o imbed gerava muita sobrecarga no loading da página. Tentei usar aqueles códigos do fórum [tag][/tag] para vídeos, mas tbm não foi O link do insta foi a mesma coisa, url de imagem tbm, mas dá para inserir aqui pelo cantinho direito inferior "inserir outra mídia"

No durante foi só nervoso, a gente sabia que o cara era safo, mergulhador, o caiaque não afundaria e ele não ficaria preso, e ainda tinha uma boia. Era mais fácil dar merda com a gente nadando do que com ele. Mas mesmo assim, depois que tudo passou a gente riu da situação, mas os 3 estavam bem tensos. Foda foi depois eles me contando, a turma trilhando no morro, eu passando correndo igual um maníaco descalço, sunga com o óculos de natação preso no pescoço e a touca na mão, o povo não entendia nada e perguntavam a eles depois (que vinham mais atrás andando, tbm descalços e de sunga)

Boa tarde gente, hj vai ser aquele "senta que lá vem história" Sexta-feira De manhã teve corrida, ~1:10hr de rodagem, feito: 1:13hr | 13,11km | D+ ~250m | Corrida de boa, bem levinha, snsação de esforço dentro do alvo De noite "musculação", feito: A. Ktbl Swing - 2x15x1pd B. DL (Hybrid) - 5x60 - 5x80 - 4x98 - 2x3x114 - 6x3x130 C. Ktbl Swing - (15-15-20)x1.5pd | E uns RDL unilateral com ktbl E foi isso, tem tempo que já vi que sexta-feira só aguento com o DL (sem nada de squat - mesmo que leve), se quiser completar bem os treinos de sábado e domingo Fechei assim: ~4135kcal (~100,9% do GCD | +40kcal) | p199g (19,2%) / nc664g (64,2%) / f56g (2,7%) / g64g (13,8%) / a0g (0%) Sábado Esse dia foi bem doido, vai ter várias pics p/ ilustrar a situação De manhã longuinho de natação com 2 amigos: A ideia era fazer ~1:20hr, íamos para uma praia (~2,2km) descanso, água e então voltaríamos. Estava um vento bem forte no dia, mar muito mexido também. Em cima da hora, o primo de um dos amigos resolveu ir de suporte com a gente, iria de caiaque. Fomos seguindo e lá "na frete" nos separamos. Em vermelho foi o trajeto da natação, em amarelo (um pouco antes na verdade), foi onde a gente falou, p/ ele ir adiantando para as prainhas (o local de chegada), pois o caiaque era pequeno para ele e estava incomodando. Por causa do vento forte ele entendeu "adianta p/ ilha", e foi o trajeto amarelo que fez A gente chegou lá na praia e nada de ver o caiaque, começou a bater o despespero, perguntamos a turma que estava lá mergulhando e não viram ngm chegar. Da praia não dava p ver direito quem estava na ilha. 40 minutos de desespero, nessa arrumamos telefone, ligamos p/ marinha, bombeiro, p/ porto. Tentamos ligar para o celular dele, mas caiu caixa postal (aqui bateu mais despesero ainda), e ele estava com tudo nosso tbm, celular, água, comida, chave do carro, então ele não conseguiria ligar p gente tbm. No final desses 40 min, a gente confirmou ele lá na ilha (antes disso a gente já tinha visto de relance o laranja do caiaque, mas depois sumiu), vimos o caiaque laranja entrando na água, daí a calmaria na mente da gente bateu. A gente achou que ele tinha nos visto do outro lado, pois tiramos os wetsuits p balançar (subimos em um ponto mais alto p/ isso), mas não viu foi porra nenhuma Vimos um bote vermelho pequeno chegando perto dele (a linha laranja), pois o vento começou a empurrar ele mais p/ longe, e achamos que era o bote dos bombeiros, pegou e levou ele p/ essa linha verde, depois dessa "garganta" (boqueirão) estava calmaria, vento forte estava vindo de cima p/ baixo, então deduzimos que iria deixar ele lá no posto dos bombeiros na praia. Agora a merda, a gente estava sem cabeça e corpo nenhum p/ voltar nadando. Tudo estava com ele, então voltamos descalço pelo morro, de sunga e com os wetsuits na mão, todo mundo com sede. Os 2 que foram comigo mancando por causa de lesão no joelho. P/ adiantar as coisas, falei com eles para descerem a trilha que tem mais ali na frente do morro (o início dessa praia da imagem abaixo) e ficarem esperando no carro (o marcador vermelho) que eu ia correndo até a praia, pegava a chave do carro e pediria ao rapaz p/ esperar a gente ir lá buscar ele com o caiaque. Quando cheguei na praia, já cheguei rindo (não tinha mais muito o que fazer), e descobri que ele não foi rebocado pelos bombeiros, e sim uns colegas dele que estavam mergulhando ali por perto Daí ainda corri isso daí descalço e de sunga, boa parte pelo morro, cheguei lá com a chave do carro no mesmo que os outros 2, depois que tudo passou, a gente começou o interrogatório com ele p/ descobrir tudo isso que passei aí em cima. Cara, tem que rir dessas situações - melhor que estar chorando. Resumo do "treino" Natação: 2,27km | ~44min | mar agitado e vento forte Corrida: ~27min | 5,19km | D+ 90m | descalço e de sunga Antes de almoçar fui fazer uma rodagem curtinha, p/ matar o volume do dia (de tudo precisava de 1:20hr de natação e ~45 de corrida), então: ~32min | 6,01km | D+ 75m | bem levinho mesmo, a intenção era matar o volume e eu já tinha puxado até demais correndo descalço mais cedo no desespero Domingo Dia de longuinho, 1:40hr a um RPE 5-6 e com uns 350m de D+, feito: Precisei quebrar em 2 pernadas 1ª pernada: ~43min | 6,91km | D+ ~105m 2ª pernada: ~1:12hrmin | 11,25km | D+ ~255m Ao todo: ~1:55hr | 18,16km | D+ ~360m Acordei me sentindo meio mal (enjoado e dor de barriga), fiz a primeira pernada de 40min fui em casa, banheiro e comprei um refri p/ ver se a sensação de mal-estar (vontade de vomitar, algo do tipo) eram gazes. Aguardei um tempo em casa, não senti mais nada e voltei para a segunda pernada. Desconfiava que poderia estar com febre, e é bem provável. Desidratei mais que o normal e estava com um leve frio que normalmente não era para sentir com o dia de hoje. Sei que não estava bem bem, então peguei leve no treino todo - não foi dos melhores, mas de longe foi dos piores. Fica o registro da segunda pernada https://www.instagram.com/p/CA2zrTglG2u/ Vídeo de um trecho p/ chegar no local dessa pic aí https://www.youtube.com/watch?v=U5BPxotfWmc Imagino fechar o dia com pouco mais de 4.1k kcal edit: ~3895kcal (~91,1% do GCD | -380kcal) | p212g (21,8%) / nc503g (51,7%) / f44g (2,3%) / g105g (24,3%) / a0g (0%) _________________________ Com isso fechei o meso de treino focado em velocidade. Foram atividades mais leves no geral, 11:15hrs de treinos investidos, praticamente todos feitos com sucesso (salvo os de ontem heheheh) Quanto a musculação, os 4 main lifts que utilizo, eles não andam juntos não, então enquanto 1 pode estar em uma fase de volume, ou velocidade, outro vai estar em força, ou peak... tive que deixar cada um por si p/ equilibrar com os alvos da natação e trail run Amanhã inicio um novo meso de 3 semanas, foco tempo run. Segunda vai ser descanso, e terça só inicio os treinos no período noturno (musculação).

Nossa no início de 2017, tinha acabado de fazer 30 e fui fazer um check-up com cardio e endócrino. T total bateu 968,30 (ref: 142-923 ng/dL) T livre deu 0,495 (ref: 0,118-0,854 nmol/L) Depois disso não fiz outro, na verdade ele disse que eu não precisaria me preocupar muito com isso enquanto não estivesse sentindo algumas coisas (isoladas ou não) por um tempo prolongado (falta de sono, apetite sexual, humor, foco...) Na época não treinava tanto quanto hj, estava um pouco mais pesado(4kg a mais) e fisicamente acho que estava pior. Não gostei da maioria dessas correlações do endurance com testo que li, pois não levaram em conta muitas outras coisas que podem gerar influência no quadro hormonal, só um esporte. Com certeza o "ferro" faz diferença, alimentação, sono, mais mm.

Registro do rolê de hoje https://www.instagram.com/p/CAxOHEeHuRN/

Boa noite gente De manhã workout corrida, 1:10hr com 5x3 minutos a um RPE 10 feito: ~1:10hr | 15km | D+ 40m As puxadas até que foram boas, descanso de tempo igual, salvo apos o terceiro tiro, que descansei uns 10min, desvio até em casa que um pouco mais e dava ruim ? Esse foi meu último treino de tiros, acabei não focando tanto na velocidade e sim em fazer força (core, glúteos), ganhar impulso, mais extensão de perna e quadril, me transformar mais em um "empurrador". Vou dar uma estudada em mesos mais tradicionais de tiros, para ver se o próximo eu coloco um meso para desenvolver mais velocidade. Do mais, treino até agora tudo certo, mesmo após os tiros, quando tenho de matar o volume m RPE baixo, fico rodando em pace que no início do ano passado era meu pace do treino de tempo run. Posso não ter desenvolvido velocidade bruta, mas desenvolvi algo Agora de noite musculação, feito: A. Super-set: Aquecer A1. RDLR - 3x12x5 A2. Dbl OHP - 3x10x5 B. OHP - 10x44 - 5x8x52 C. Pendlay Row - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86 D. Jump-set: D1. Push-up - 3x15 D2. Bíceps c/ anilha - 2x10x15 - 10x20 E foi isso, espero fechar o dia com umas 3900kcal edit: ~4035kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p232g (23%) / nc600g (59,4%) / f58g (2,9%) / g66g (14,7%) / a0g (0%)

Boa noite gente Ontem De manhã natação: ~44min | 2,27km Depois de aquecer pouco mais de 15min, fiz umas puxadas de 5 minutos com +5 de recuperação. Foram umas 3 dessas De noite musculação, feito: A. Super-set: A1. Ktbl Swing - 3x15x1pd A2. Goblet Squat - 3x10x1pd B. Back Squat - 5x52 - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 6x3x110 C. Jump-set: C1. RDL - 5x62 - 4x6x72 C2. Hight Knee Step Up - 5x8 | 8 p/ cada lado e trocada Fechei o dia assim: ~3720kcal (~101,6% do GCD | +60kcal) | p212g (22,8%) / nc521g (56,1%) / f47g (2,5%) / g77g (18,6%) / a0g (0%) Hoje De manhã um swim > run, feito: natação: ~49min | ~2,3km corrida: ~38min | 8km | D+ 35 Bem levinho, foi bem de boa E foi isso, hoje não pratiquei mais nada, as quartas são meio que um dia de descanso - atividades leves Espero fechar o dia com umas 3800kcal edit: ~3980kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p216g (21,7%) / nc563g (56,5%) / f108g (5,4%) / g72g (16,4%) / a0g (0%)

Estou me fazendo valer dos filtros do insta, maaaas, costas andam assim:

vantagens de trocar o bp pela remada roubada curvada como mainlift rsrs

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodização-o-que-é-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Boa noite gente Então, fechei o micro 4, foram 14:37hrs para 12 treinos (2 deles multimodalidades) Fiz todos os treinos alvos sem problemas. GCD médio ficou na casa de 4180kcal (no geral ele sempre começa baixo perto dos 3800 e vai subindo aos 4700) Hoje iniciando o micro 5 (e terceiro e último micro do período de velocidade da corrida) _________ Segue o de hoje De manhã, rodagem, 1hr em RPE 4-6, feito: ~58min | 11,47km | D+ 70m | Treino em flat (uns 60% por terra), não estava querendo cansar as pernas não, tenho um pequeno período de descanso antes do último treino de tiros na quinta Agora de noite musculação, feito: A. Ktbl Swing - 25-30-15x1pd | p/ aquecer o corpo B. Barbell Row - 8x62 - 8x74 - 5x82 - 6x92 - 2x5x82 C. Close Grip BP - 8x60 - 4x6x72 D. Fechei com push-ups, barras diversas e algo p/ bíceps Imagino fechar o dia com umas 3800kcal edit: ~3925kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p192g (19,6%) / nc629g (64,1%) / f51g (2,6%) / g60g (13,7%) / a0g (0%)