Rodrigo Souto

Metodologia
The Savage 4x4 é composto de quatro treinos por semana: Costas, Peito, Pernas e Ombro. Em cada um desses dias, você irá alternar entre dois treinos: o treino de força, e o treino de hipertrofia. Aqui é como cada treino se decompõe:

Treino de Força
Neste dia, você estará realizando 4 séries de cada exercício importante. O objetivo é realizar mais de 3 repetições em todas as séries. Quando você conseguir fazer isso, (conseguir quatro ou mais repetições em todas as 4 séries), você vai adicionar 2kg para a barra da próxima vez que você trabalhar os mesmos exercícios.
Você também irá executar o treinamento Savage em progressão de cargas, nos exercícios de músculos não principais consistará em 3 séries de 6 repetições para esses exercícios, quando você conseguir atingir o minímo de 6 repetições aumente o peso no seu próximo treino.

Treino de Hipertrofia
Estava achando que você levantaria mais peso no dia de hipertrofia, o foco é muito diferente. Nos dias de hipertrofia será feito 4 séries de cada exercício, mas lentamente, 4 segundos na negativa, e apenas 30 segundos de descanço entre as séries.

As séries serão bem difíceis, intensas, e infernais. Você deve querer chorar e pedir ajuda a sua mamãe para lhe ajudar. A intensidade dos dias de hipertrofia irá criar rigidez muscular, forçando os músculos a se reterem mais tempo sobre tensão. (TUT)

Nos dias de hipertrofia, seu objetivo é atingir no minímo 6 repetições em todas as 4 séries. Isso será incrívelmente difícil, a escolha da carga certa inicial é essencial. Você não será capaz de utilizar muito peso nesses dias. Eu recomendo começar com 60% de 1RM. Provávelmente você irá tremer com os pesos, dependendo de como seu corpo "aprecia" o dia da hipertrofia.

Então, recapitulando nos dias da hipertrofia, você irá:
Realizar quatro séries de cada exercício Cada repetição será executada lentamente, controlando 4 segundos na negativa Descanse 30 segundos entre cada série do mesmo exercício Descanse 3-5 minutos entre diferentes exercícios Quando você poder executar o minímo de 6 repetições em todos os 4 exercícios, aumente 2kg de peso para este exercício. Divisão de Treinamento
Você vai estar trabalhando quatro dias por semana, alternando cada treino entre força e hipertrofia. Vai levar duas semanas para completar um ciclo completo Savage de força e hipertrofia. Aqui é a divisão:

Dia 1: Costas (Força)
Deadlifts - 4x4 Good Mornings - 4x4 Yates ou BB Rows - 3x6 Low Pulley ou T-Bar Rows - 3x6 Dia 2: OFF

Dia 3: Peito (Hipertrofia)
Bench Press - 4x6 Dips ou Incline Bench Press - 4x6 Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 4x6 Dia 4: OFF

Dia 5: Pernas (Força)
Squats - 4x4 Stiff - 4x4 Leg Press ou Front Squats - 3x6 Seated Calf Raises ou Standing Calf Raises - 3x15 Dia 6: Ombros (Hipertrofia)
Seated Overhead BB ou DB Press - 4x6 Upright Rows ou Arnold Press - 4x6 Barbell Curls ou DB Curls - 4x6 Dia 7: OFF

Dia 8: Costas (Hipertrofia)
Yates ou BB Rows - 4x6 Low Pulley ou T-Bar Rows - 4x6 Pull-Ups ou Lat Pulldowns - 4x6 Dia 9: OFF

Dia 10: Peito (Força)
Bench Press - 4x4 Pin Press ou Board Press - 4x4 DB Incline Press ou Flat Bench Press - 3x6 Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 3x6 Dia 11: OFF

Dia 12: Pernas (Hipertrofia)
Squats - 4x6 Leg Extensions - 4x6 Hamstring Curls - 4x6 Dia 13: Ombros (Força)
Overhead BB Press - 4x4 Power Shrugs - 4x4 Upright Rows ou Arnold Press - 4x6 Barbell Curls ou DB Curls - 4x6 Dia 14: OFF

Notas sobre o Savage 4x4
Quando possível, não treinar até a falha. Se a falha ocorre ocasionalmente, não se preocupe. Você pode continuar este ciclo, desde que você goste. É melhor manter a empurrar para a frente enquanto algo está funcionando. Então, se o Savage 4x4 funciona para você, continua seguindo em frente. Não existem rotinas milagrosas. Com isso dito, o Savage 4x4 é um treino puxado, treino indutor de massa. Se você trabalhar, ele vai trabalhar para você. E não se esqueça de comer!

Vídeos dos Exercícios
http://www.youtube.com/watch?v=XLpIGd4ooso http://www.youtube.com/watch?v=kX0bd5P7vhg http://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw http://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 http://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM http://www.youtube.com/watch?v=i-HX2r34VtA http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog http://www.youtube.com/watch?v=JzP_yai1IMc http://www.youtube.com/watch?v=9BkwLTAB5wc http://www.youtube.com/watch?v=LPMaGWJgjgc http://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ http://www.youtube.com/watch?v=X5n55mMqSUs http://www.youtube.com/watch?v=4tSl8Z7GUBc http://www.youtube.com/watch?v=h2Wm08oJ7bk http://www.youtube.com/watch?v=W-oGz96FrRg http://www.youtube.com/watch?v=PN_-Y2kpCQo http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0 http://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo Power Shrugs Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/savage-4x4-strength-hypertrophy-workout.html
O user @Dacio também me ajudou na tradução!

O problema não é discutir, é discutir desse jeito pseudo-fanático que a galera discute (e como eu mesmo já discuti em outros tópicos).

É um meio termo, como tudo. Músculo não está diretamente ligado a força (e nem força está diretamente ligada a hipertrofia). Na prática, se fosse verdade, todo PowerLifter campeão seria também o Mr Olympia, e vice versa. Força, como alguém disse, é muito relacionado a parte neural, e não necessariamente ao músculo: aliás, essa é a parte falha do argumento de quem diz "olha só esse levantador, como ele pega peso e é magro". Levantadores e afins não contam porque o treino deles é demasiadamente low reps; seria o mesmo que dizer "olha o quadríceps desse maratonista, como ele é lixo" para tentar dizer que high reps não presta. Alguém pode pegar 200kgs para 1 repetição, mas e para 3? E para 5? Aquela menina da foto está Jerkeando 118kgs, mas é uma única repetição e um movimento extremamente explosivo. Quero ver ela fazer 5 repetições limpas no OverHead Press com 118kgs.

O outro extremo é dizer que força não tem porra nenhuma a ver com hipertrofia. Vai lá então espertão, compre dois halteres de 3kgs e mostre-me como você vai ficar o próximo Mr Olympia usando só 3kgs em cada mão para todos exercícios. É babaquisse. É mito que BodyBuilder é fraco. Veja o Cutler, o Coleman, o Arnold e vários outros treinando: todos utilizavam cargas que a galera aqui nunca vai chegar nem perto. Coleman, Arnold, Columbu, Eduardo Correa... são apenas uns dos poucos BodyBuilders que começaram na carreira como PowerLifters. O Arnold diz clara e expressamente na Enciclopédia dele o quanto a carga elevada e os treinos de força foram importantes na construção de seu corpo; inclusive algum dos tópicos tem esse trecho postado. Ele diz o quanto o uso de baixas repetições e altas cargas influenciaram na sua densidade muscular.

Enfim, o que quero dizer é isso: existe algo chamado "equilíbrio", ou "meio termo", ou "coerência" que muita gente parece não conhecer. Ou low reps não serve pra nada ou é o único método para crescer. Ou a pessoa só faz 8+ repetições ou ela nunca vai ter corpo bom. É o meio termo de tudo isso: você não precisa nem pegar cargas absurdamente altas, mas não seja ingênuo em acreditar que qualquer peso vai te fazer crescer. Hipertrofia não é nem tão simples nem tão complexa assim.

Pra fechar, uma frase bem pertinente: Todo cara grande ou usa esteróides anabolizantes ou é forte, geralmente os dois. Grande, fraco e natural não existe. Em um post o Megalodonte disse "E a demonstração de corpos volumosos e hipertrofiados por quem defende as baixas repetições são sempre de atletas que se entopem de ae's. Na realidade é fail". O problema é que isso vale também para quem treina high reps. Eu já treinei em várias academias, já participei muito deste fórum e posso dizer: 90% das pessoas treinam com high reps, 90% das pessoas tem um shape ridículo. As poucas que se destacam são porque usam drogas; vá em qualquer academia bem movimentada e veja as maquinas lotadas, veja os isoladores sendo realizados em monte... e perceba como praticamente todos tem um shape ridículo. De a cada 10 que você ver sentado em uma máquina, fazendo 8-12 repetições, 9 eu te garanto que NÃO vão ter o corpo que você gostaria. Então, como alguém também disse, hipertrofia não se resume a "high ou low reps". Use da coerência, periodize seu treino adequadamente e boa.

Acabou ficando maior do que eu planejei, perdão :P

Abraços

Oque ter opniao propria tem a ver com não ser capaz de interpretar as coisas?

Vc tem sim opnião, todos nós temos. A questão é que vc não consegue defende-la com argumentos decentes; não passa de: " olha la aquele cara é bem grande e volumoso, treina só com 20 reps e volume pra cacete hehe esse é o segredo!" ou " Ta vendo, aquele atleta de força, que compete em uma categoria de 66kg e não quer de jeito nenhum ganhar uma grama a mais pra se manter em sua categoria é pequeno... humm ele treina só em cima de RMS, vish então é por isso que ele é pequeno"




Td seria mais simples se o pessoal parasse com esse negocio de "só rep alta presta" ou "só rep baixa presta". Ambas são importantes e ambas podem sim, gerar hipertrofia. Como eu disse, vai além de simples numeros de repetições.




Abraço.

Por isso ela indicou isso mano... Tem que ir em um nutricionista especializado na área!

Puro marketing, gaste o dinheiro com a dieta. Se quiser suplementos vai no básico que são proteínas, creatina, multivitamínicos e afins. Esses suplementos que prometem um monte de coisa são verdadeiras mentiras!

Um tempo atraz eu fiz um topico tentando descobrir o nome desse monstro, falei que ele fazia supino com carro ninguem acreditou, agora eu achei o video desse cara. Veja:

Eu curti mano, bons carbos e uma boa fonte de proteína!

6 exercícios para peito é um cumulo do absurdo... 2 exercícios bem feitos é o suficiente

É só jogar no youtube rotação externa e interna para ombros, os exercícios vão aparecer, você vai usa-los como aquecimento!

Faça exercícios como rotação externa e interna para os ombros, abaixe o peso da rosca direta e melhore a execução, possivelmente você está colocando muito peso e roubando com o ombro

Muda a divisão para:

A peito/ombros/tríceps
B Costas/Bíceps
C Pernas

A- 3 exercícios para peito/(2 compostos 1 isolador)/2 exercícios para ombros(1 composto e 1 isolador)/2 exercícios para tríceps (1 composto e 1 isolador)

B- 4 exercícios para costas, 2 exercícios para bíceps(1 composto-1 isolador)

C- 6 exercícios para pernas (incluindo panturrilhas)

Faça o seguinte, leia esse artigo aqui: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
(primeira parte traduzida aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=915261)

SE você ainda tiver alguma dúvida, o que é bem improvável, volte a postar aqui. Mas não poste antes de ler todo o artigo.

Sinceramente é incrível como as pessoas complicam uma coisa tão simples.


Com certeza. Esse nutricionista americano perdeu 13 kg em dois meses seguindo uma dieta com 1800 kcal provenientes basicamente de doces e salgadinhos: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

Creio que eles não possuam uma restrição na dieta, mas se baseando em sobrevivência, normalmente esses povos tem possíveis escassez de comida e fazem "compensações" alternando os dias conforme a oferta.

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não?


Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada.

Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom:

1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas).
2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei".
3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte.
4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico.
5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena.
6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também.

E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda.


Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo.


Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta.

Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado.

Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar?


Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622

Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você.

O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência.

Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado?

De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas.

Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego.

E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis.

Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro.

Abraços

Too Much Muscle
The Glenn Pendlay Secret
by Chris Shugart - 2/08/2011

Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!

Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim:



Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa): A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho) B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal) C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui) D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso)

[ ] Pesquisou antes de postar.
[X] Caiu de paraquedas e se quebrou todo.

Não tem a barra W na sua academia?

Eu faço com essa e a pegada fechada o tríceps pede arrego, mas eu não dou!

Fazer puxada atrás tem um alto risco de lesão nos ombros é um exercício anti anatômico para eles

Muitas coisas me motivam, mas não posso dizer o que é exatamente, me faltam palavras para descrever o que me motiva é algo tão forte e intenso que não consigo expor só com palavras... Frases de impacto, exemplos de vitória, vídeos de BB e strongman me motivam bastante ou então o simples fato de querer vencer. Eu sei onde posso chegar, NÓS sabemos do que somos capazes, porem nesse caminho sempre existirá barreiras para nos atrapalhar e cabe somente a nós quebra-las. Nada nessa vida se conquista do dia para noite, ser o melhor todos queremos ser, mas são poucos que conseguem sabe porque? Falta motivação, fé, perseverança, acreditar que você pode ser o que quiser isso é o que falta nas pessoas e o que faz elas fracassarem e fazer com que os outros fracassem.

Ser fraco é uma opção!

Você quer? Você pode! Basta correr atrás.

Ainda mais na musculação, uma coisa ingrata onde você faz seu treino todo santo dia, se alimenta bem e no fim os resultados disso tudo são quase nulos então o que precisamos é acreditar mais, só isso.

É esse mesmo Cah, só tenta manter o corpo mais na vertical entendeu?

Faça assim, se vc conseguir apenas 2-3 reps faça 8 séries de 3 ai quando com o tempo vc vai conseguindo fazer mais ai vc diminui as séries tipo assim:

8x2
7x3
6x4
5x5
4x6
3x7-8

entndeu?

É mais fácil do que com as mãos afastadas sim, vc sabe quantas você consegue do jeito ''comum''?

Opa e esse agachamento mano? Pesado em!

Realmente fazer supino+agacho+ohp+paralelas pesado no mesmo dia é foda, dps de um temp quando as cargas começam a subir mais fica complicado.

Tenta mudar isso cara, faz um upper/lower e cada dia vc da um foco diferente sacas?

Upper¹ foco em remada e supino
Lower ¹ Foco no squat
Upper ² foco na barra-fixa, paralelas e ohp
Lower ² foco no DL

Comecei a fazer assim e o treino está rendendo muito mais, o descanso fica mais equilibrado e o melhor de tudo é que eu consigo dar a atenção especial em cada foco. Fazer agacho+supino pesados no mesmo dia acaba um tirando o rendimento do outro.
Essa é a minha opinião, claro que outros podem discordar, mas o que eu citei foi baseado na minha pessoa.

Opa e esse agachamento mano? Pesado em!

Realmente fazer supino+agacho+ohp+paralelas pesado no mesmo dia é foda, dps de um temp quando as cargas começam a subir mais fica complicado.

Tenta mudar isso cara, faz um upper/lower e cada dia vc da um foco diferente sacas?

Upper¹ foco em remada e supino
Lower ¹ Foco no squat
Upper ² foco na barra-fixa, paralelas e ohp
Lower ² foco no DL

Comecei a fazer assim e o treino está rendendo muito mais, o descanso fica mais equilibrado e o melhor de tudo é que eu consigo dar a atenção especial em cada foco. Fazer agacho+supino pesados no mesmo dia acaba um tirando o rendimento do outro.
Essa é a minha opinião, claro que outros podem discordar, mas o que eu citei foi baseado na minha pessoa.

"O triceps pede arrego, mas eu nao dou."
Souto, Rodrigo -2013


Kkkkkkkkk