arkham

Atualizando
Rdl
3x6x110
3x140kg
 
Flexora unilateral maquina
3x8a10x17kg
 
Voador
3x10x15kg
 
Coice
3x10x20kg
 
Ombros no cross
3x8a10x15kg
 
 

Atualizando
Rdl
3x6x110
3x140kg
 
Flexora unilateral maquina
3x8a10x17kg
 
Voador
3x10x15kg
 
Coice
3x10x20kg
 
Ombros no cross
3x8a10x15kg
 
 

Treino de hoje:
 
Upper:
 
Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x8 - 38/38/37 kg de cada lado
Remada apoiada - 1x3 - 37 kg + 8/8/6 - 27 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 34 kg + 3x8 - 26 kg
Barra fixa - 1x3 - 40 kg + 3x8 - 6 kg
Extensão de tríceps deitado - 19/8/9/8 - 10/10/7/7 kg de cada lado
Rosca inversa Scott - 15/10/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado
 
Essa semana não consegui treinar por problemas pessoais. Como era deload, esses dias parados ficaram de deload mesmo e hoje já voltei pesado. Bati PR no supino e barra fixa:
 
 
 

Hoje:
 
- Esteira 35' (15' fazendo HIIT, 1min em vel 7+/8; 1min em vel 4+/5)
 
Joguei algumas infos minha no chatgpt e alguns dados do meu smartwatch e do My Fitness Pal (contador de calorias) e pedi um apoio nas primeiras duas semanas de cardio. Ele propôs o seguinte:
 
Fatores Considerados:
Peso: 110 kg. Idade: 35 anos. Altura: 1.77 m. Dieta: Um total diário de ingestão calórica de cerca de 2282 calorias com alimentos balanceados, com bom teor de proteínas, gorduras e carboidratos. Você tem cerca de 218 calorias restantes, indicando que está em leve déficit calórico. Atividade Atual: Você voltou a usar a esteira e seu nível de fadiga está relativamente baixo (ATL: 4.9), o que sugere que você está bem recuperado para reintroduzir exercícios aeróbicos, mas deve ainda evitar sobrecargas. Treinamento Aeróbico na Esteira – 2 Semanas
O objetivo é aumentar seu gasto calórico e condicionamento cardiovascular de forma progressiva, respeitando o processo de cicatrização. Seguindo a ideia de manter o déficit calórico e promover a perda de gordura, utilizaremos uma abordagem com treino de baixa a moderada intensidade, intercalando com leves estímulos intervalados (HIIT leve) para melhorar o condicionamento.
Semana 1 (Dias 1-7):
Frequência: 5 dias por semana (dias alternados de recuperação). Tipo de Treino: Fase inicial de readaptação, focando em baixa intensidade e caminhadas moderadas. Dias 1, 3, 5:
Atividade: Caminhada moderada em esteira. Duração: 40 minutos. Intensidade: Manter velocidade de 5,5-6,0 km/h, com inclinação entre 2-3% para aumentar a queima calórica sem impacto excessivo. Monitorar a frequência cardíaca, mantendo entre 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCM), que seria aproximadamente 110-125 bpm. Dias 2, 4:
Atividade: Treino Intervalado Leve (HIIT moderado). Duração: 30 minutos. Intensidade: 1 minuto em ritmo mais intenso (7-8 km/h) seguido de 2 minutos de caminhada leve (4,5-5,0 km/h). Repetir 8 a 10 vezes. Manter frequência cardíaca entre 65-75% da FCM durante os intervalos de alta intensidade (aproximadamente 120-135 bpm). Semana 2 (Dias 8-14):
Frequência: 6 dias por semana (1 dia de descanso completo). Tipo de Treino: Aumento gradual da intensidade, com maior tempo nos dias de caminhada contínua e intensidade mais elevada nos intervalados. Dias 1, 3, 5:
Atividade: Caminhada com Inclinação Aumentada. Duração: 50 minutos. Intensidade: Velocidade de 5,5-6,0 km/h com inclinação de 3-4%. Frequência cardíaca alvo de 65-75% da FCM (120-135 bpm). Dias 2, 4, 6:
Atividade: HIIT Leve a Moderado. Duração: 30-35 minutos. Intensidade: 1 minuto em ritmo acelerado (7,5-8,5 km/h) seguido de 2 minutos de caminhada leve (5,0 km/h). Repetir 10 a 12 vezes. Frequência cardíaca entre 65-80% da FCM durante os intervalos rápidos (125-140 bpm).

Assim espero, hehe!
 
 
Sim, sim, ainda está muito inchado!
 
Ontem:
 
Acabou que ontem eu tirei o dia off. Tive revisão com o médico, tudo certo. Não está saindo mais secreção nem tem líquido acumulado. Só o inchaço normal. Tenho que usar os coletes bem apertados e conforme eles vão cedendo tenho que ir apertando. Parte chata.
 
Agora retorno para ele com um mês e seguem as limitações. Segundo ele, treinamento com pesos só com dois meses. Mas vamos ver com um mês como vou estar. Sigo aplicando dose de cruise, 125mg/sem de enantato de testosterona. Sem colaterais aparentes.
 
 
Ginecomastia + Lipomastia
Data da cirurgia: 23/08/2024
Dia(s) de recuperação: 19
Marco? Consegui fazer HIIT
 
Treino atual: 194/200 
Semana do Blast atual: 00 (em cruise)
Semana do desafio Hipertrofia.org: 11/26
Dia de desafio hipertrofia.org: 72/186
 
 
Colaterais? Nada que valha relatar.
Kcals consumidas (ontem): 2.459

Fala thiagao. Aqui tudo certo sim, passando por uns problemas pessoais, limitou meu tempo, mas tudo fluindo.
 
Semana passada treinei 2 dias. Creio q não relatei, mas vou relatar o de hoje.
 
Agacho 
3x6x94kg
foi bem difícil. Tinha agachado segunda passada e agachei hoje depois de 7 dias e senti bastante a carga.
 
1x2x104kg
Aqui foi tranquilo.
 
extensora
3x8
 
Remada 
3x6x84kg
1x3x96kg
 
Serrote 
3x8a10x38kg
 
Rosca concentrada 
3x8a10x14kg
 
Y ombros 
3x10x7kg
 
Treino foi esse. Por incrível q pareça meu ombro ainda continua ruim msm parando com o supino. Acordo Todos dias com incomodo e ao passar do dia o incomo passa. 
Não vou reclamar porque pelo menos tô conseguindo treinar, exceto supino. Pensando em tomar um antiflamatorio pra ver se resolve. Por enquanto manter assim. Abracos 
 
 
 

Fala thiagao. Aqui tudo certo sim, passando por uns problemas pessoais, limitou meu tempo, mas tudo fluindo.
 
Semana passada treinei 2 dias. Creio q não relatei, mas vou relatar o de hoje.
 
Agacho 
3x6x94kg
foi bem difícil. Tinha agachado segunda passada e agachei hoje depois de 7 dias e senti bastante a carga.
 
1x2x104kg
Aqui foi tranquilo.
 
extensora
3x8
 
Remada 
3x6x84kg
1x3x96kg
 
Serrote 
3x8a10x38kg
 
Rosca concentrada 
3x8a10x14kg
 
Y ombros 
3x10x7kg
 
Treino foi esse. Por incrível q pareça meu ombro ainda continua ruim msm parando com o supino. Acordo Todos dias com incomodo e ao passar do dia o incomo passa. 
Não vou reclamar porque pelo menos tô conseguindo treinar, exceto supino. Pensando em tomar um antiflamatorio pra ver se resolve. Por enquanto manter assim. Abracos 
 
 
 

Fala thiagao. Aqui tudo certo sim, passando por uns problemas pessoais, limitou meu tempo, mas tudo fluindo.
 
Semana passada treinei 2 dias. Creio q não relatei, mas vou relatar o de hoje.
 
Agacho 
3x6x94kg
foi bem difícil. Tinha agachado segunda passada e agachei hoje depois de 7 dias e senti bastante a carga.
 
1x2x104kg
Aqui foi tranquilo.
 
extensora
3x8
 
Remada 
3x6x84kg
1x3x96kg
 
Serrote 
3x8a10x38kg
 
Rosca concentrada 
3x8a10x14kg
 
Y ombros 
3x10x7kg
 
Treino foi esse. Por incrível q pareça meu ombro ainda continua ruim msm parando com o supino. Acordo Todos dias com incomodo e ao passar do dia o incomo passa. 
Não vou reclamar porque pelo menos tô conseguindo treinar, exceto supino. Pensando em tomar um antiflamatorio pra ver se resolve. Por enquanto manter assim. Abracos 
 
 
 

Fala thiagao. Aqui tudo certo sim, passando por uns problemas pessoais, limitou meu tempo, mas tudo fluindo.
 
Semana passada treinei 2 dias. Creio q não relatei, mas vou relatar o de hoje.
 
Agacho 
3x6x94kg
foi bem difícil. Tinha agachado segunda passada e agachei hoje depois de 7 dias e senti bastante a carga.
 
1x2x104kg
Aqui foi tranquilo.
 
extensora
3x8
 
Remada 
3x6x84kg
1x3x96kg
 
Serrote 
3x8a10x38kg
 
Rosca concentrada 
3x8a10x14kg
 
Y ombros 
3x10x7kg
 
Treino foi esse. Por incrível q pareça meu ombro ainda continua ruim msm parando com o supino. Acordo Todos dias com incomodo e ao passar do dia o incomo passa. 
Não vou reclamar porque pelo menos tô conseguindo treinar, exceto supino. Pensando em tomar um antiflamatorio pra ver se resolve. Por enquanto manter assim. Abracos 
 
 
 

Ficou muito boa a cirurgia, ainda vai melhorar muito depois de tudo cicatrizado.
Graças a Deus deu tudo certo. Só vai meu amigo. 

Fala thiagao. Aqui tudo certo sim, passando por uns problemas pessoais, limitou meu tempo, mas tudo fluindo.
 
Semana passada treinei 2 dias. Creio q não relatei, mas vou relatar o de hoje.
 
Agacho 
3x6x94kg
foi bem difícil. Tinha agachado segunda passada e agachei hoje depois de 7 dias e senti bastante a carga.
 
1x2x104kg
Aqui foi tranquilo.
 
extensora
3x8
 
Remada 
3x6x84kg
1x3x96kg
 
Serrote 
3x8a10x38kg
 
Rosca concentrada 
3x8a10x14kg
 
Y ombros 
3x10x7kg
 
Treino foi esse. Por incrível q pareça meu ombro ainda continua ruim msm parando com o supino. Acordo Todos dias com incomodo e ao passar do dia o incomo passa. 
Não vou reclamar porque pelo menos tô conseguindo treinar, exceto supino. Pensando em tomar um antiflamatorio pra ver se resolve. Por enquanto manter assim. Abracos 
 
 
 

Relatar meu treino de hoje cedo.
 
Quarta
Rdl 3x6x110kg / 1x2x130kg
Bem cansativo.

Flexora unilateral 3x8x15kg

Cross over peito 3x10x10kg
Foi tranquilo pro ombro e isolei bem o peitoral

Rosca concentrada 3x10x14kg

Rosca pulley 3X10x30kg
Fiz sem descanso.

Manguito rotador 3x10x15kg
 
Treino foi bom. Ainda me adaptando com as repetições altas. Abraços 
 

Relatar meu treino de hoje cedo.
 
Quarta
Rdl 3x6x110kg / 1x2x130kg
Bem cansativo.

Flexora unilateral 3x8x15kg

Cross over peito 3x10x10kg
Foi tranquilo pro ombro e isolei bem o peitoral

Rosca concentrada 3x10x14kg

Rosca pulley 3X10x30kg
Fiz sem descanso.

Manguito rotador 3x10x15kg
 
Treino foi bom. Ainda me adaptando com as repetições altas. Abraços 
 

Acho q o spotter se preciptou, vc iria finalizar a repetição. Faltou se concentrar um pouco mais... 150 já é realidade, bom de mais.

Relatar meu treino de hoje cedo.
 
Quarta
Rdl 3x6x110kg / 1x2x130kg
Bem cansativo.

Flexora unilateral 3x8x15kg

Cross over peito 3x10x10kg
Foi tranquilo pro ombro e isolei bem o peitoral

Rosca concentrada 3x10x14kg

Rosca pulley 3X10x30kg
Fiz sem descanso.

Manguito rotador 3x10x15kg
 
Treino foi bom. Ainda me adaptando com as repetições altas. Abraços 
 

Relatar meu treino de hoje cedo.
 
Quarta
Rdl 3x6x110kg / 1x2x130kg
Bem cansativo.

Flexora unilateral 3x8x15kg

Cross over peito 3x10x10kg
Foi tranquilo pro ombro e isolei bem o peitoral

Rosca concentrada 3x10x14kg

Rosca pulley 3X10x30kg
Fiz sem descanso.

Manguito rotador 3x10x15kg
 
Treino foi bom. Ainda me adaptando com as repetições altas. Abraços 
 

WEEKLY 61 - 25/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,5kg
PESO ATUAL: 78,7kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã de domingo meus manos, tudo certo com vocês?
 
Acho que nem preciso falar que falta apenas uma semana para o início da primeira edição do Campeonato Virtual de Supino do fórum. O peso de não participar vai ser maior do que o peso do PR que você vai ter no supino, então corre pra se inscrever enquanto ainda há tempo!
 
 
No geral, tive uma ótima semana em todos os aspectos. Não tive problemas com o sono, dormi feito um neném. Os treinos renderam bastante e voltei a ganhar peso conforme o esperado.
 
A trilha sonora escolhida para hoje foi uma música mais good vibes e tranquila para iniciar bem a manhã.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Iniciei a semana com um PR no supino reto buscando 5 repetições com 109kg.
 
Ainda estou decidindo qual setup vou usar no leg drive para a competição, fiz dois testes na semana. O primeiro foi segunda-feira com a base mais fechada. Senti uma boa estabilidade, mas a força vertical foi maior que a horizontal fazendo com que o glúteo movimentasse mais, aumentando o risco de descolar da base.
 
Para os especialistas de internet só tenho uma coisa a dizer:
 
 
 
Já ontem, testei uma base de leg drive mais aberta com os pés totalmente apoiados no chão fazendo uma maior força horizontal. Aqui senti a mesma estabilidade e uma solidez maior no movimento, acredito que vou seguir por esse caminho.
 
Foi a primeira vez fazendo supino pausado, aproveitei para gravar o bar path e analisar como estava a situação. Gostei bastante do que vi, mesmo com algumas inconsistências o movimento foi muito bom, bem longe de ser aquele supino de iniciante descendo na vertical.
 
 
Finalizando os destaques da semana, fica aqui meu PR no agachamento com 149kg para 3 repetições. Até então, esse havia sido meu maior peso registrado no agachamento, porém utilizando faixa, cinta e com spotter. Busquei fazer um movimento com maior amplitude e com uma velocidade mais controlada. Como resultado, acho que consegui um dos melhores grinds do ano aqui.
 
 
Deixo a seguir o resumo das progressões da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei 200g durante a última semana.
 
Sem grandes variações durante a semana, com boas noites de sono e uma dieta consistente.
 
As poucas vezes que paro para analisar como está o shape, estou vendo uma evolução crescente de volume. Logo mais vamos passar da faixa dos 80kg. Já estou com o cutting todo planejado, mas o início só se dará em maio do ano que vem.
 
Para a refeição livre da semana que vem, planejo fazer uns pastéis de carne com queijo na Air Frier. De sobremesa vou dividir umas barras de chocolate que tenho guardado há umas semanas com o pessoal aqui em casa.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!
 
Disse na semana passada que estava pensando em fazer um UL no ano que vem. Mas analisando melhor meu estilo de treino, cheguei a conclusão que fazer 20 sets no treino upper seria demais, muito provavelmente com o treino ficando bem fofo do meio pro final. Diante disso, decidi modificar meu ABC diminuindo ainda mais o volume porque estou de saco cheio de ir para a academia todos os dias.
 
Trarei todas as modificações na próxima semana.
 

Understand that I can't feel anything.
 
 
Que todas tenham uma ótima semana! ❤️ 
Até semana que vem meus manos. 
 

Boas
Treino de quarta foi assim;
Agachamento - 110kg -18,18,18,15 reps (4)
Legpress - 190kg - 20,15,17,16 reps (4)
Flexora Deitado - 40kg - 23,20,19,21 reps (4)
Panturrilha Sentado - 48kg - 20,19,19,18,16,15 reps (7)
 
Dessa vez eu percebi a questão da lombar, qdo ia fazer aquela repetição a mais chegando perto da falha começava a querer perder a técnica, dessa vez eu me atentei bem e foi bem mais tranquilo.
 
meio fora de tópico mas queria compartilhar a estatua que fiz esses dias e gostei bastante;
 
Bons treinos

Fala pessoal

Ontem foi dia de SBD, estava com sono e com preguiça, frio chato, mesmo assim obtive resultados positivos, segue:

SBD
Sumo Deadlift Pausado - 2x5x225kgs - +2reps - FINALMENTE, partiu 230kgs pausados agora, fiquei bem satisfeito com essas execuções.
Wide Grip RDL - 5x190kgs - Top.
Tempo Squat - 4/4x135kgs - Acabei fazendo só 2 series, tava bem fadigado já.
Tempo Press - 3x4x105kgs - 105kgs é muito, vou por 100kgs ou 95kgs pra trabalhar a explosão que quero, com 105kgs a 4º rep ja desacelera bem e não quero isso, então devo ajustar a carga na proxima semana.

O ponto alto do treino foi ter ajudado um 'iniciante' amigo meu a bater o pr dele no agacho, ele estava desanimadao sem saber o que fazer, ai como fomos revezar a gaiola, comecei a ajudar e dar dicas, conclusão ele botou um peso que nunca pos e ainda fez 6 reps pausadas, kkk.

Hoje eu estou quebrado como previsto, descanso e amanha faço upper2.

Valeu e boa semana.
Obs: Um sono diferente ai pra quem gosta de musica
 
 

Treino de hoje:
 
C (legs):
 
Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg
Levantamento terra romeno - 4x12 - 21 kg de cada lado
Agachamento frontal - 4x15 - 11 kg de cada lado
Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 - peso do corpo
Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg
Panturrilha no leg horizontal - 3x16 - 6 placas
Long lever plank - 3x22s
Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x25s
 
Ontem não consegui treinar de jeito nenhum, tava muito cansado do fim de semana. Dormi o dia todo. Deixei pra treinar à noite, coloquei o celular pra despertar 20h mas perdi a hora. Ainda bem que tenho um dia off na semana, então não vou perder nenhum treino.
 
Essa semana é deload.

Quem sabe um dia eu terei paciência de escrever sobre isso aqui, mas por enquanto deixo aqui esses dois textos originais do Lyle, que são mto bons:
 
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-transition-phase?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR1MCGts8fj1T4Fu8pVOgKnyM66e48wmS6IeN3maEUDubAgKQSb5uot0TwA_aem_WjCp6BU3efG0kX6z77YR0w#Dieting_to_Bulking_The_Full_Diet_Break
 
Nesse primeiro ele explica a importância de fases de transição entre bulking e cutting e dá parâmetros de dieta e treino pra serem usados nessas fases.

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/fat-percentage-body-comp-changes
 
Nesse segundo ele explica sobre particionamento e que pessoas naturalmente magras tendem a ganhar mais massa magra em bulking, mas que pessoas que ficaram magras fazendo dieta não tendem a ganhar mais massa magra em bulking (como eu sempre defendi aqui no fórum, isso é mito). Tem toda a explicação e justificativas de porque é assim - talvez pra quem use esteroides a coisa funcione um pouco diferente. Vale a leitura.
 

não fiz cárdio pq fui  levar minha avó no jiu-jitso
não fiz cárdio pq qq coisa é melhor do que isso
kkkkkk

Tambem acho valido por um single menor que 200kgs na sexta, imagina voce por 200kgs e não ser 'tao rapido quanto queria' e ficar em duvida e com receio talvez de por 210kgs?
Pelo menos com 190kgs da pra impor uma velocidade e um esforço bom, sem causar medo.
Tudo é na base do 'Eu acho'.

Falai meus manos
 
Vocês conhecem o ditado né:
 

 
3 DIAS PARA O CAMPEONATO!!!
 
 
Tô bem ansiosinho, tem uma galera foda competindo, duas semanas pra testar, vai ser top demais.
 
Hoje foi mais um dia de Tapering no Supino (não é deload)
 
 
Supino 3x2x180kg TAPERING (não é deload)
 
 
Bunda saiu do banco na segunda rep, gostaria de anunciar que eu sou um merda.
 
 
Supino 3x2x180kg Última Série TAPERING (não é deload ok)
 
 
Vocês perceberam que não é deload né?
 
 
Treino foi extremamente curto, nem fiz nada de puxar pq amanhã é um treino exclusivo só disso.
 
Perda de velocidade foi entre 7-8% em todas as séries. Então praticamente não adicionou fadiga aqui.
 
Ando percebendo que essa mudança no legdrive me deixou meio afobado no inicío do movimento. Coisa que vou ter que consertar só depois do camp.
 
 
É só isso por hoje manos
Valeu! 
 

Falai meus manos
 
Essa é a última semana de preparação para o 
 
 
E também foi o último treino de smolov
 
Supino 10x3x174kg (só que não)
 
Eu não queria fazer 10x3x174kg, queria manter o acréssimo de 6kg nessa último semana, fazer 10x3x180kg, mas não deu não.
 
Na verdade o Smolov em si não foi extremamente fudido, quem mais me fudeu foi eu mesmo nessa última semana. Teve aquele treino que simplesmente enfiei um single com 200kg no final. Obviamente eu não deveria ter feito isso, essa terceira semana já é fudida o suficiente.
 
Acontece que fadiga acumulada está TÃO grande que nem os 174kg eu consegui manter. 
 
Supino 5x3x174kg // 5x3x170kg
 
 
Terminei a quinta série fazendo grind com 174kg, então diminui para 170kg.
 
Não é o que costumamos fazer aqui nesse diário, abaixar a carga, esse pecado enorme. Porém, acima de tudo eu quero bater PR.
 
Acontece que o resto da semana agora será um TAPERING (não é um deload), e eu não posso enfiar uma fadiga enorme logo na Segunda-feira, dei um desconto, abaixei a carga, foda-se.
 
 
Programação dessa semana vai ser isso aqui (não é deload kkkk): 
 

Semana 4 TAPERING (não é deload) Segunda-Feira Supino 10x3x180kg SMOLOV ENDS Barra Fixa 4x8xBW   Serrote Pronado 4x8x50kg   Grip Training 140kg/120kg   Terça-Feira Agachamento 1x260kg   3x5x200kg   RDL 4x5x190kg   Quarta-Feira Supino 3x2x180kg TAPERING Barra Fixa 4x8xBW   Serrote Pronado 4x8x50kg   Grip Training 140kg/120kg   Quinta-Feira Barra Fixa 4x8xBW   Serrote Pronado 4x8x50kg   Grip Training 140kg/120kg   Sexta-Feira Supino 1x200kg TAPERING Barra Fixa 4x8xBW   Serrote Pronado 4x8x50kg   Grip Training 140kg/120kg   Sábado Agachamento 2x240kg   3x5x200kg   RDL 4x5x190kg   Próxima Segunda-Feira PR  
 
Pra quem não conhece o Tapering, não é deload, é quase um deload, só que de homem. Ok?
 
Mas não é deload.
 
Não, eu não estou fazendo deload.
 
Então, essa semana não é deload e será isso aí. Objetivo será limpar a fadiga IMENSA do Smolov pra bater PR semana que vem.
 
Vou tentar não fuder a programação dessa semana (que não é um deload).
 
 
É só isso por hoje manos
Valeu!