SEGUNDA - PEITO/PANTURRILHA (A) 3x8 / 3x15
1. Supino Maquina
2. Supino Reto
3. Peck Deck
4. Supino Inclinado
5. Panturrilha no Leg Press
6. Panturrilha Sentado
TERÇA - COSTAS / BÍCEPS (
1. Puxador Frente
2. Remada Baixa
3. Dorsal
4. Pull - Over
5. Serrote
6. Rosca Direta [bARRA]
7. Rosca Concentrada
8. Rosca Alternada
QUARTA - OMBRO / PERNA / ANTE - BRAÇO (C )
1. Elevação Lateral
2. Elevação Frontal
3. Desenvolvimento
4. Desenvolvimento com Halteres
5. Cadeira Extensora
6. Leg Press 45°
7. Mesa Flexão Horizontal
8. Hack Machine
9. Ante - Braço Invertido
10. Ante - Braço com Halteres
QUINTA - PEITO/PANTURRILHA (D)
1. Supino Reto
2. Peck Deck
3. Supino Inclinado com Halteres
4. Supino Inclinado
5. Panturrilha Sentado
6. Panturrilha no Leg Press
SEXTA - BÍCEPS / TRÍCEPS / ANTE - BRAÇO (E)
1. Rosca Direta [bARRA]
2. Rosca Concentrada
3. Rosca Alternada
4. Tríceps Puxador
5. Tríceps Testa
6. Tríceps Francês
7. Ante - Braço com Halteres
8. Ante - Braço Invertido
Bom, to na academia a quase 1 ano e já deu pra notar MUITO BEM A DIFERENÇA. Me dedico a semana toda a academia, alimentação, descanço.. TUDO! Por favor, me ajudem a montar uma outra fixa, pois estou de férias e queria malhar pesado nesse periodo.
Lembrando: Costumo passar até 75~80min na academia, nada mais do que isso. E os intervalos são de 45~50s conometrados. Tenho 16 anos, 75kg, 1,80cm.
Obrigado ^^