Toiim

Olá gente
Sei que algumas pessoas no fórum conhecem o canal no youtube Candito Training HQ. Eu acompanho o canal e acho muito interessante as informações que ele trás. Por esse motivo resolvi traduzir o programa de treino que ele montou. É minha primeira tradução então relevem porque terá muitos erros e inclusive teve alguns trechos que eu não consegui traduzir

No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura.

Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida.

Tradução Do Pdf : http://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : http://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: http://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
- É minha primeira tradução então não está 100%
- Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações
- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

Bom proveito!

Update:
Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program".

Tradução:http://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Eu escohi ciclar pra ficar bonito e pegar mulher.






















































Tenho certeza absoluta que de cada 10 que lerem 8 serão abomais que vão achar que estou falando sério e vão me perseguir por isso o resto da vida.

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
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Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Eu sinceramente não acredito nessa coisa de tempo, o tempo ideal é até você conseguir terminar e pronto.. Ficar de paranóia falando que se passar de 1hr vai perder 30kgs de musculos é sacanagem.

Eae galera,puta que pariu fiquei 2 horas pra resumir tudo isso,tive que botar algumas bobagens em algumas partes do resumo,mas enfim:

VITAMINA A:Ajuda a manter saudáveis a pele,olhos,dentes,gengiva,cabelo,membranas mucosas e glândulas VITAMINA A:Aproveitamento energético da alimentação de carbo VITAMINA B1:Melhora o aproveitamento energético na alimentação.Necessária para funcionamento apropriado do sistema nervoso e dos músculos(inclusive o coração) VITAMINA B2:Melhora o aproveitamento energético na alimentação,formação de células vermelhas no sangue. VITAMINA B3:Ajuda a converter alimento em energia.Contribui para formação da pele e membranas mucosas VITAMINA B5:Necessário para o metabolismo e a conversão de gordura em energia,e ajuda na criação de variados hormonios VITAMINA B6:Neces. para o metabolismo normal das proteínas e do ferro,necessário para o funcionamento apropriado do sistema nervoso e na síntese de hôrmonios VITAMINA B9:Em certas quantd. ajudam a reduzir o risco de más-formações congênitas do cérebro e da espinha dorsal VITAMINA B12:Ajuda na formação de células vermelhas,dna,rna e fibras nervosas VITAMINA C:Ajuda na cicatrização e contribui na integridade das células epiteliais e ajuda a ter uma pele resistente VITAMINA D:Necessária para ossos fortes,e crescimento adequado em crianças VITAMINA E:Formação células vermelhas no sangue e nos musculo e nos tecidos.Ajuda a proteger a gordura dos tecidos contra a oxidação VITAMINA H:Necessário para formação de ácidos graxos,ajuda no metabolismo a partir da conversão de gordura em energia VITAMINA K:Necessária na coagulação do sangue e muito importante para metabolismo,e a resistência óssea do corpo VITAMINA Ca(cálcio):Ajuda na formação e manutenção de dentes e ossos fortes,ajudando contra a osteosporose.Auxilia na contração muscular e no funcionamento dos nervos VITAMINA CU(delicia)(cobre):Produção de energia apartir dos alimentos e defesas do organismo. VITAMINA Cr(cromo):Potencialização da insulina,necessário para o metabolismo adequado de carbo,proteina e gordura em geral(todas) VITAMINA Fe(Ferro):Transporte de oxigênio pelo sangue e na produção de energia apartir de alimentos(acredito que seja os macros e gordura),bom funcionamento da defesa do organismo. VITAMINA P(fósforo):Ajuda no desenvolvimento e na manutenção dos dentes e ossos. VITAMINA I:Essencial para a produção do hormônio tireoidiano,é importante para o desenvolvimento neurológico. VITAMINA Mg(magnésio):Necessário para produção de energia apartir da alimentção,ajuda no funcionamento normal do sistema nervoso e muscular!!!(MONSTRÃO DEU VONTADE DE FALAR ISSO PORRA) VITAMINA Mn(Manganês):Necessário para funcionamento de formação normal de ossos. VITAMINA Mo(Molibdênio):Ajuda em algumas enzimas importantes no metabolismo VITAMINA Se(Selênio):Ajuda na resposta apropriada do sistema imunológico e para a absorção do iodo no metabolismo VITAMINA Zn(zinco):Importante para um bom funcionamento do sistema de defesas do organismo(imunológico eu acho!ACHO!),é necessário para a divisão celular,e para estrutura da pele e para a cicatrização!!!!!!!!!!!!!!!!! VITAMINA Lt(Luteína):Importante bioativo presenta na retina dos olhos,ajuda na proteção do olho contra efeitos nocivos oxidativos da luz azul VITAMINA Ft(Fitoesterol):Contribue na redução da absorção do colesterol no intestino. FINALMENTE ACABOU ESSA PORRA!!!

Sem querer ser chato, mas falta muita pesquisa, seu treino tá muito ruim. Sem querer ser chato.

Outra treine pernas 2x na semana, se não vai chorar para as desenvolve-las.

Faça assim ABCD-off- Lower.

Peito um músculo fácil de ser trabalhado então faça peito/ombro

Costas sozinha. Um dia pra Arms ( braços ) e outro para pernas sem contar o lower.

A - Peito/ombros

Supino inclinado 4x Low Reps
Supino Reto 4x Low reps
+2 isolado com poucas reps entre 6-9 ( pode ser 1 isolado e 1 composto )

Militar 5x5 e elevação ( faça a que você tem dificuldade )

B - Costas e trapézio

Remada curvada 4x Low Reps
Levantamento terra 5x5
Remada maquina 3x 8
+2 isolados

Manda um encolhimento com barra é ta bom demais.

C - Pernas

Agacho e leg press com Low reps e 4 series de ambos
Hack e extensão de pernas HIGH + LOW reps.

RDL + mesa 3 series de cada.

D - ARMS

3 pra biceps + 3 pra triceps

rosca direta
alternada e na polia

Supino fechado, paralelas + testa.

Sabado faça um lower com terra. Beijos.

NOTA:
Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.
Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.
Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.
E claro se postei na area errada favor mover.
Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis
"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"



O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.
Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)
Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).
Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,
Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,
curl and press) Snatches (
ou dois),
Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)
Levantamento Terra (
ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada,
e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)
Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...
E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.
Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.
.
Exemplo (usando o ombro como exemplo) :
Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)
Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)
Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)
Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)
Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)
Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.
Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)
terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)
Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)
Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.
Sex - Treino de Agacho pesado
Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)
Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.
Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.
Qua - Dia leve.
Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.
Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)
Sab - Agachamento, não tão volumoso.
Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:
Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)
Encolhimento 12x2
Supino Fechado 10x3

Terça:
Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.
Ab wheel 5x10

Quarta:
Agachamento por tempo. 2:30x3
Pullups Com peso 7x4
Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:
Donkey Calf Raise 10x10xthe stack
Ab Wheel 3x5 standing
Pullups sem peso 100 reps

Sexta:
Agachamento 15x1
Ramada curvada 6x6
Militar 12x2

Sabado:
Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:
Descanso

Tradução: Wacabanga
Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:
http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7
http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

-

"Nenhum estudo feito sobre óleo de coco tem qualidade que garanta segurança dos resultados, além de não ter sido publicado em revistas médicas de excelência", afirma Cíntia Cercato, endocrinologista da SBEM e do Hospital das Clínicas.

http://www.youtube.com/watch?v=xsZzL-YovWM

Martinek, Obrigado por expor sua opiniao!
vou segui-la com ctz!