Don Mario

Usei aquele esquema do 5x5 no supino reto/levantamento/agachamento mais o completamento de barra fixa, sera que isso nao ajufa a aumentar minha força ?

Idade: 20 Peso: 85 Altura: 180cm Hipertrofia/força ABCD A Peito/Ombro Supino inclinado 3 x 6-8 Supino reto 5 x 5 Crucifixo inclado ou reto 3 x 6-8 Crossover 3 x 10-12 (alternando semana sim semana não com triplo drop set) Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 Elevação lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido sentado 3 x 10-12 B Costas/Trapezio Barra fixa (series até completar 50 barras, normalmente 4 series) Levantamento terra 5 x 5 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada sentado 3 x 10-12 Serrote 3 x 6-8 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Encolhimento no smith 3 x 10-12 C Perna/Panturrilha Agachamento na gaiola 5 x 5 Leg press 4 x 10-15 Cadeira extensora 4 x 10-15 Stiff 4 x 10-12 Panturrilha sentado 3 x 10-12 D Biceps/Triceps/Antebraço Rosca direta barra w 3 x 6-8 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca martelo 3 x 6-8 (semana sim semana não - triplo drop set rosca concentrada) Rosca antebraço 3 x 10-12 Triceps corda 3 x 10-12 Paralelas 3 x Até falha Rosca francesa 3 x 6-8 (semana sim semana não - triplo drop set)

Idade: 28 Altura:180cm Peso:85 Braço: 38 Hipertrofia ABCD BF: 11% Boa galera, entao, comecei a fazer michê tem 1 mes, e acho que estou digamos com algumas falhas, pra começar meu abdomen nao é completamente definido, e como sou alto e tenho pernas bem longas minhas coxas nao estao do jeito que eu queria, grossas. Como eu disse antes eu sou michê, preciso do meu corpo 100% pro meu trabalho, entao acordo todos os dias cedo para treinar e me alimentar, de noite eu trabalho. Aqui o treino: A Ombro/Triceps Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 Elevacao lateral 3 x 6-8 Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 6-8 Crucifixo invertido 3 x 10 Triceps corda 3 x 10-12 Paralelas 3 x até falha Rosca francesa 3 x 10 alternando 1 semana sim uma não em triplo drop set B Costas/Abd Barra fixa 3 x até falha (se nao consequir completar 5 com 3 series, eu faço a 4 serie pra completar) Levantamento terra 5 x 5 Pulley frontal 3 x 8-10 Remada cavalinho 3 x 8-10 Remada sentado 3 x 10-12 Abd prancha 3 x 20 com peso Abd elevacao de perna 3 x 15 Dia off Aerobico em jejum cerca de 45 minutos C Peito/Biceps Supino inclinado 3 x 6-8 Supino reto 5 x 5 Crossover 3 x 12 Crucifixo 3 x 12 Voador 3 x 15 Rosca direta barra w 3 x 6-8 Rosca alternada em pé 3 x 6-8 Rosca martelo 3 x 6-8 (que alterno semana sim semana nao com triplo drop set rosca concentrada) Rosca antibraço 3 x 10-12 D Perna Agachamento na gaiola 5 x 5 Leg press 4 x 12 Extensoa 4 x 12 Stiff 3 x 8-10 Agachamento lunge 3 x 8-10 Panturrilha sentado 3 x 10-12 Então, gostaria saber qualquer coisa oq voce acham, afinal de contas uso meu corpo pra ganhar meu pão, então por favor, tudo oque voces tiverem a dizer pode ser util para min. Obrigado

é um exercicios composto, do mesmo jeito de quando voce faz agachamento voce nao sente particularmente as pernas, a mesma coisa do levantamento terra, sendo um composto voce vai pegar MUITO a parte inferior das costas, mais continua sendo um exercicio composto, nunca vai sentir direito o trabalho das costas.

Porra ninguem ??

Idade:19 Altura:1,80 Peso:84 Hipertrofia ABCD A-B-OFF-C-D-OFF-OFF A Ombro/Trapezio/Triceps -Desenvolvimento militar 4 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 8-10 -Crucifixo invertido sentado 3 x 10-12 -Encolhimento com halteres 3 x 10-12 -Triceps testa 4 x 6-8 -Paralelas 3 x Até falha -Rosca francesa 4 x 6-8 B Costas/Abd -Barra fixa 3 x Ate falha -Levantamento terra 5 x 5 -Pulley frontal 3 x 10-12 -Remada sentado 3 x 10-12 -Serrote 3 x 8-10 -Abd superiores com peso 3 x 20 -Abd inferiore (Perna levantada) 3 x 20 -Elevacao de pernas nas paralelas 3 x 15 C Peito/Biceps/Antebraço -Supino inclinado 4 x 6-8 -Supino reto 5 x 5 -Supino reto com halteres 4 x 6-8 -Crucifixo 3 x 10-15 -Voador 3 x 10-15 -Rosca direta barra w 4 x 6-8 -Rosca alternada 4 x 6-8 -Rosca martelo 4 x 6-8 -Inverção de punho com barra 3 x 10-12 D Perna -Leg press 4 x 10-15 -Agachamento completo 5 x 5 -Cadeira extensora 4 x 10-15 -Cadeira flexora 4 x 10-15 -Agachamento alternado 4 x 6-8 -Panturrilha sentado 3 x 10-15 Queria saber oque voces acham do esquema de Supino reto/Agachamento/Levantamento terra no esquema 5 x 5 (Treino de força). Faço drop-set semana sim semana nao no triceps e biceps, no triceps na rosca francesa (triplo drop set) no biceps faço a troca do rosca martelo com rosca concentrada e coloco o drop set (triplo drop set) Critiquem a vontade ! Obrigado

Idade:19 Altura:1,80 Peso:83 Hipertrofia ABCDE A Peito Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Crucifixo inclinado 3 x 6-8 Supino reto com halteres 3 x 6-8 Supino declinado com barra 3 x 6-8 Crosso over - Drop set B Perna Agachamento completo 4 x 6-8 Cadeira extensora 4 x 10-12 Cadeira flexora 4 x 10-12 Stiff 4 x 8-10 Agachamento alternado 4 x 6-8 Panturrilha sentado 3 x 10-12 C Braços Triceps: Triceps testa barra w 3 x 6-8 Paralelas 3 x Até falha Triceps corda 3 x 8-10 Biceps: Rosca direta 3 x 6-8 Rosca alternada 3 x 6-8 Rosca martelo 3 x 6-8 D Ombro/Trapezio Elevacao frontal com halteres alternado 3 x 6-8 Desenvolvimento militar (No smith) 3 x 6-8 Elevacao lateral 3 x 6-8 Crucifixo invertido 3 x 6-8 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 E Costas Levantamento terra 3 x 6-8 Pulley frontal 3 x 6-8 Remada cavalinho 3 x 8-10 Remada sentado 3 x 6-8 Serrote 3 x 8-10

Idade:19 Altura:1.80 Peso:83 Braço:36 e meio Tempo de trieno:6 meses Hipertrofia ABCD Os exercicios estao na ordem de execução. Critiquem a vontade. A Ombro/Trapezio/Triceps Ombro: Desenvolvimento militar (Pela frente no smith) 4 x 6-8 Elevacao lateral 3 x 8-10 Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 8-10 Crucifixo invertido (Sentado) 3 x 10-12 Encolhimento com halteres 3 x 10-12 Triceps corda 4 x 10-12 Paralelas 4 x Até falha Rosca francesa 4 x 6-8 Supino fechado 4 x 6-8 B Costas Barra fixa 3 x Até falha Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10-12 Remada cavalinho 3 x 10-12 Remada sentado 3 x 10-12 Serrote 3 x 8-10 C Peito/Biceps/Antibraço Peito: Supino inclinado 4 x 6-8 Supino reto 4 x 6-8 Crossover 3 x 10-15 Crucifixo reto 3 x 10-15 Voador 3 x 10-15 Biceps: Rosca direta barra w 4 x 6-8 Rosca alternada 4 x 6-8 Rosca martelo 4 x 6-8 Antebraço: Antebraço na barra 3 x 10-12 D Perna/Panturrilha Leg press 4 x 10-15 Agachamento completo 4 x 8-10 Cadeira extensora 4 x 10-15 Cadeira flexora 4 x 10-15 Agachamento alternado 4 x 8-10 Panturrilha sentado 3x 10-12 Costumo fazer drop set no biceps na rosca martelo semana sim semana nao.

Cade o levantamento terra e o agachamento ?

Legal man, vo tentar esse seu estilo acho que pode dar certo comigo

Prefiro supino brother, mais acho que voce concorda comigo que o melhor jeito de treinar trapezio é encolhimento, remada com certeza nao e melhor que encolhimento, alem do mais quando a gente treina trapezio nao costumamos usar somente 1 exercicios ? Se voce faz esse exercicios remada alta, eu faco com encolhimento. Bota o crucifixo reto no peito Bota o pulley frontal (lat machine) no costas So 1 exercicio de trapezio So 1 exercicio de antibraço Tenta assim o peito: Supino inclinado Supino reto Crossover Crucifixo Voador Tenta assim as costas: Barra fiza Levantamento terra Pulley frontal Remada Serrote Sei treino ta bem legal, se concentra bastante na intensidade ! Eu sou um grande defensor do ABCD, pra min melhor so o ABCDE eheheh Abraços

Nao é questao de estetica, é questao do musculo trabalhando entende ? Quando eu treino peito, ou biceps ou perna sinto a diferenca quando saio da academia, no triceps parece que eu nem treinei ele direito entende ?

Porra muito legal, vo tentar brother vc entendeu direito, vo ver a dica do aquecimento, se nao rolar, vou tentar o biset ! Valeu mesmo, abraços

Procura no hipertrofia por exemplo, 5 exercicios proibidos um deles é a remada, a remada alta é legal para iniciantes, mais se voce quiser mesmo concentrar no seu trapezio faz o encolhimento com barra no smith ou com halteres

Como vai galera ? Bom eu trieno a 7 meses e ja estou com bastante experiencia devido a estudos e muita pratica ... Consigo treina muito bem todos os meus musculos, e no dia que treino Braço (Treino abcde) tenho uma dificuldade. Normalmente treino Biceps primeiro e consigo fazer um ecelente trabalho, logo depois treino triceps assim: Triceps corca 4 x 10 a 12 Paralelas ate falha Rosca francesa 4 x 6-8 Supino fechado 4 x 6-8 Devo dizer que nao sinto o mesmo que sinto com o biceps (uma certa total falha depois do trieno voces entendem ?) Entao hoje tentei botar o triceps antes do biceps mudando o treino: Triceps testa 3 x 6-8 Paralelas ate falha Rosca francesa 4 x 6-8 E do mesmo jeito nao senti a mesma sensacao que tenho quando normalmente treino peito ou biceps (qualquer musculo) Sera que falta experiencia no meu treino de triceps ? Ou meu trieno esta ruim ? Valeu galera ... Gostaria mesmo dessa ajuda porque meu braço tem uma pessima genetica !

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele. Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento. Pelo resto bem legal

Muito obrigado MP Costa, Grande ajuda. Abracos

po é so um exemplo, oq eu realmente queria saber é se comer 3 ou 6 vezes faz tanta diferenca

Certo so pra ver se eu entendi ... eu tenho 9 meses de treino, comecei com 74 quilos agora estou com 83, meu BF mudou somente de 1% a mais, durante esses meses sempre treinei sem suplementacao seguindo uma dieta de 3100 calorias mais ou menos divididas durante 6 refeicoes durante o dia ... Se eu tivesse seguido durante 9 meses de treino comendo 3 vezes ao dia essas 3100 calorias cerca eu teria tido os mesmos resultados, se nao os mesmos mais parecidos ? Porra provavelmente acho que é uma extrema verdade, sempre achei que um corpo so por causa de 3 ou 5 horas de distancia das refeicoes nao se adptasse assim tao rapido em forma de metabolismo, um exemplo é michael phelps, com 12 mil calorias por dia dividas em 3 refeicoes (cafe da manha, almoco e jantar) treinando somente de tarde, ele é bem rachado. E em relacao ao pos treino ? verdade que nao faz tanta diferenca eu esperar tipo 2 horas depois do treino para comer ? Muito interessante esse topico !

Vc quer dizer que mesmo eu estando em bulking ou cutting, tanto vale de 3 a 6 refeicoes por dia basta que eu chegue nos parametros ?? Eu sempre achei que tinha a ver com o metabolismo comer a cada 3 horas faz o metabolismo ficar mais rapido.

Porra voce acha ? Oque voce colocaria a mais ? essa dieta ja cobre mais ou menos 3000 calorias

Como a cada 3 horas, faco um treino natural sem uso de suplementos, gostaria de saber oque voces acham: Refeicao 1 4 Ovos mexidos 1 Porcao (cerca 50g) de aveia em flocos servidos com leite 1 Copo de cafe Refeicao 2 200g de carne de boi 1 Porcao (cerca de 25g) de cevada Workout Pos-workout (Refeicao 3) 800 ml de leite 1 Porcao de Cevada/Trigo/Aveia (cerca de 100g) com 200 ml de leite Refeicao 4 250g de carne de boi 1 Porcao de arroz (cerca de 50g) Refeicao 5 300g de carne de boi 1 porcao de arroz (cerca de 50g) Refeicao 6 400g de peito de frango

O bom do ABC é voce treinar um musculo grande e um pequeno por dia, e voce praticamente botou os 2 grupos muscolares mais dificeis de treinar no mesmo dia, Costas e perna segundo minha opiniao e a de muito deveriam ser treinado separadamente

Idade:19 Altura:1,80 Peso:83 Braco:37 BF:8-10% Hipertrofia ABCD A Ombro/Trapezio/Triceps -Desenvolvimento militar 4 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 8-10 -Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8 -Elevacao frontal 4 x 6-8 -Elevacao lateral sentado 3 x 8-10 -Encolhimento com halteres 3 x 10-12 -Triceps corda 4 x 6-8 -Paralelas 4 x Até falha -Rosca francesa 4 x 6-8 -Supino fechado 4 x 6-8 B Costas -Serrote 3 x 8-10 -Levantamento terra 3 x 8-10 -Puxada frontal 3 x 10-12 -Barra fixa 3 x Até falha -Remada sentado 3 x 10-12 C Peito/Biceps -Supino inclinado com halteres 4 x 6-8 -Crossover 3 x 10-15 -Supino reto 4 x 6-8 -Crucifixo 3 x 10-15 -Rosca direta 4 x 6-8 -Rosca alternada 4 x 6-8 -Rosca pulley 3 x 10-12 -Rosca concentrada 4 x 6-8 D Perna -Leg press 4 x 10-15 -Agachamento completo 4 x 8-10 -Cadeira extensora 4 x 10-15 -Cadeira flexora 4 x 10-15 -Stiff 4 x 8-10 -Panturrilha sentado 3 x 10-12

Cara esse estilo de peito voce precisa "alongar" o peito, para min voce deveria se concentrar em 3 x 15 em crossove rno maximo e no final do treino meter umas flexoes até falha, seria legal uma paralela até falha tambem, tive essa dificuldade quando era mais novo, resolvi com esatamente esses exercicios. Valeu