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É pessoal parece qe ficou meio volumoso mesmo, entao vou reduzir pra 3 para os grandes e 2 Para os pequenos desculpem minha ignorancia mas eu sempre treinei com esse sistema. continuariam 3x de cada exercicio ? apenas 2 exercicios pra ombro, elevaçao lateral e cruscifixo inverso seriam uma boa pedida logo após do treino de peito ? ou uma boa seria desenvolvimento descendo a barra na nuca ? alguem teria paciencia de ajudar a bolar um treino bacana ? mas uma vez desculpem minha ignorancia. e muito obrigado

Idade: 20 anos Objetivo: Hipertrofia Peso: 70kg Altura: 1,72m Tempo de treino: 1 ano indo as vezes 5 meses sério (atualmente parado) Metodologia de treinamento a ser aplicada: ABC2x Quais metodos de treinamento ja fez: AB, ABC Obs: procurei em muitos foruns, pesquisei mas sempre encontro opniões diferentes, por isso resolvi postar. Pretendo voltar a malhar após 8 meses parado, preciso de um help ai, desde ja agradeço obrigado A - Costas/ Trapézio/ Biceps/ Antebraço B - Peito/ Ombro/ Triceps C - Abdomen/ Pernas /Panturrilhas/ TREINO A 1 exercicio para lombar : extensão da coluna 3x15 - COSTAS 3X8 LEVANTAMENTO TERRA PUXADA POSTERIOR PUXADA FRONTAL REMADA BAIXA FECHADA - TRAPÉZIO - CADENCIA 2-2-2 TRAPEZIO COM BARRA - BICEPS 3x8 ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA CONCENTRADA - ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO INVERSA ROSCA PUNHO TREINO B - PEITO 3X8 SUPINO RETO SUP. INCLINADO SUP. DECLINADO PACK DECK 3X12 - OMBROS DESENVOLVIMENTO VOO FRONTAL VOO LATERAL CRUSCIFIXO INVERSO - TRICEPS 3X8 TRICEPS PULLEY TRICEPS TESTA ROSCA FRANCESA TREINO C - PERNA 4X8 AGACHAMENTO LEG PRESS 45º EXTENSÃO FLEXÃO - PANTURRILHA 3X15 CADENCIA 2-3-3 SENTADO NA MAQUINA EM PÉ NO SMITH PANTURRILHA NO LEG PRESS - ABDOMEN (2 EXERCICIOS PARA CADA PARTE SERIA UM EXAGERO ?) - SUPRA : ABDOMINAL TRADICIONAL 3X ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA COM CARGA 3X 20 INFRA : ELEVAÇAO DE PERNAS NA BARRA FIXA ELEVAÇAO DE PERNAS COM CARGA 3X20 OBLIQUOS : ABDOMINAIS "CRUNCH" COM ROTAÇAO 3X FLEXOES LATERAIS EM PÉ NO PULLEY 3X20