JuãoNgaro

galera fiquei uns 5 meses fazeno abcab e resolvi mudar 1 poco..jah que os instrutores da minha academia não mudem e só passam treino nada a ver rsrsrs....então jah qe não sei muito sobre isso da uma ajuda ae..ve se esta certo obg.. ESTRUTURA DO TREINO A - Peito B - Costas C - Ombro/Trapézio D - Pernas/Panturrilhas E - Bíceps/Tríceps/Antebraço A-Peito: Supino reto – 4 séries – 12, 10, 8, 6 (drop set na última série) Crucifixo inclinado com halteres/ supino inclinado com halteres – 3 séries – 12, 10, 8 Crossover – 4 séries (negativa lenta) – 15, 12, 10, 8 B-COSTA BARRA FIXA SUPINADA 3 séries - 12,10,8 PUXADA PRONADA 3 séries - 12,10,8 REMADA ABERTA 3 séries - 12,10,8 REMADA UNILATERAL 3 séries 12,10,8 PUXADA TRAS 3 séries 10,10,8 PULLOVER POLLEY 3x12 drop set pra da 1 matada rsrs C-Ombro/Trapézio ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3x10 ELEVAÇÂO LATERAL UNILATERAL NA POLIA 3x10 ELEVAÇÂO FRONTAL NA BARRA 3x10 ARNOLD PRES 3x10 DESENVOLVIMENTO MAQUINA 3x10 REMADA ALTA NA BARRA 3x10 D - Pernas/Panturrilhas FLEXORA 3x10 EXTENSORA 3x10 AGACHAMENTO 3x12-10-8-6 LEGPRESS - 3x10 BURRINHO PANTU 3x10 DROP SET PRA DA ACABA 1 POCO RSRS E - Bíceps/Tríceps/ ROSCA DIRETA NA BARRA RETA 3x10 ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 3x10 ROSCA SCOOT 3x10 ROSCA CONCETRNADA COM HALTERES 3x10 TRíCEPS COICE NA POLIA 3x10 PARALELAS 3x10 TESTA W 3x10 CORDA 3x10 DROP SET NA ULTIMA AVALIEM AE GALERA,SE TIVER ERRADO ME AJUDEM OBRIGADO