J_Antonaci

fala, meu povo, bom dia
 
hoje foi dia de bracetas.
 
tudo AMRAP, descanso máximo de 30 segundos
 
primeiro bloco:
supino fechado, rosca martelo, rosca até 3
4 rounds, fechando com 85 kg no supino fechado
 
segundo bloco:
triceps testa barra w, supino fechado barra w, rosca invertida barra w, rosca soma 1
4 rounds
 
terceiro bloco:
rosca scott barra w, triceps francês halter pesado, rosca até 3 scott
3 rounds
 
quarto bloco: Widowmaker - dropão de 60 até 5 kg
triceps corda, rosca corda, francês corda
 
banho escocês, segue jejum, segue o jogo
 
vão fazer algo fantástico com suas vidas
 
 
 
 
 

Resolvi fazer algo diferente
 
Inspirado por nossa amiga @Fefe e morrendo de preguiça de entrar na academia e não pegar peso
 
Acordei na mesma hora, me arrumei e fiquei 30 minutos subindo e descendo escadas no prédio.
 
Deu pump nos glúteos... Bizarro, mas mesmo assim muito melhor do que esteira.

Preparando a bolsa de treino para amanhã.
Hoje ocorreu algo hilário: coloquei roupa social pra vestir após o treino, sapatos sociais e esqueci as meias sociais 
Fui ao trampo todo social e de sneakers sola baixa. Tava estiloso, mas me senti muito besta por ter esquecido de levar as meias 
 
 
No tocante ao dia de cardio. Vou lá pagar meus pecados...
Mas se quiser queimar uma graxa pra arrumar espaço pra mais músculo, tenho de insistir

Estou 

 
 
Mas como tive que trabalhar assim mesmo e trabalhar nem é divertido, porque não puxar uns pesos ? 
 
Tudo bem que o treino foi uma bosta de intensidade, mas completei tudo com cargas até descentes, próximas do meu normal. Como senti que jamais conseguiria fazer um treino Full tetas pra ficar doendo pelo menos uns 4 dias, lancei logo um Full Upper 
 
Remada Curvada - 3x10 60kgs 
Supino 45 halter - 3x12 24kgs
Barra Fixa - 3x12/10/10
Desenvolvimento Halter - 3x12 20kgs
Crucifixo 45 biset Crucifixo Inverso - 4x12
Panturrilha sentado - 3x12
Panturrilha Leg - 3x12
 
 
Amanhã se não tiver ainda pior, é Coxa + braço ( pq sim ) 

Fellas do céu, esse negócio de treinar com atleta num dá muito certo não, hoje treinei com um parça que já subiu na classic physique aqui no estado de Goiás, e é um cavalo de forte, a braceta ficou estralando. Fizemos:
1)Chin Ups : 4x12/10/8/6
2)Supino fechado: 70kgs x 10/10/10 + bônus 80kgsx8reps com uma leve ajuda 
 
3)Rosca na Polia baixa 3xf
4)Tríceps Corda 3xf
5)Rosca Alternada sentado Dropset 3x
6)Tríceps Pulley com Rest Pause 4x
7)Rosca Martelo 4x
8)Paralelas 3x ( zeramos a máquina e colocamos uma anilha de 10kgs)
 
O pump foi escroto de grande, alem do braço, nas tetas e dorsal. A combinação de 1g arginina + creatina + Glicerina é approved
 

Força ai meu conterrâneo.

Hoje foi o dia de liberar a besta enjaulado, dia de ficar com duas cebolas no lugar dos deltz by @Richard Thomas 
 
Desenvolvimento Sentado com barra 
4xaté la falha com apenas 44kgs, but fazendo aquela excêntrica de 4 segundos deliciosa 
 
Elevação Lateral Halter 4x20/16/15 reps
Grande Remada Aka Remada alta - 4xF 
Elevação Lateral cabo - 3xF super slow
Elevação Frontal com halter - 3xF
Trapézio no Smith 5x20
 
Treininho batutinha, pegada old School 
 

Guardo peso
Não jogo no chão
Não amarro pra revezar 
Não fico chocando equipamento se não estiver usando...
Sei que a diferença entre uma pizza e minha opinião é que a pizza a outra pessoa pediu, por isso guardo pra mim durante o treino.
Acho da hora gente idosa e gordo malhando pq eles já venceram a vergonha de começar ..
 
 
Mas a turma usando camiseta escrito "esmaga que cresce" me mata de vergonha e raiva

Treino 13/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 4
 
De 5x 40, 50, 60, 68 + 3x3x 76
Clean Pull 5x 70, 90, 110, 120 + 2x3x 132
Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 36, 39 + 9x 32
Testa 7x 24, 32, 38, 44, 50 + 8x 44
 
Tudo dentro dos conformes. Bíceps tá começando a ficar difícil de subir, vou ter que pensar em algo mais inteligente logo logo...

Sei não hein, vamo ver, se eu fizer um terra com 10% da carga de vocês até o fim do ano tá bom KK
 
 
Gosto pouco de treinar as braceta KKK
 
Treino de hoje 
Desenvolvimento livre com barra sentado 
50kgs x13
56kgs x 11/9/7
 
Elevação Lateral na Polia 3x
Supino 45 halter 3x
Crucifixo 45 biset Pec Deck 3x
Tríceps Corda 3x
Tríceps Testa 3x
Kickback ( coice ) com halter 3x 
 
E morreu 
 

Treino 10/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 2
 
De 5x 40, 50, 60, 66, 74 + 3x 82
Te 5x 60, 100, 130, 150 + 3x 170 + 3x 196
Ag 5x 60, 90, 100, 110, 126
Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 38 + 8x 32
 
Começando os PRs de fato agora! Desenvolvimento foi PR só porque eu nunca tinha feito série de 3 pesada antes... Terra teria sido PR se eu não tivesse feito aquele 4x 197kg duas semanas atrás. Agachamento vai continuar leve nesse dia pra descansar e praticar o movimento.
 
Acho que são bons exercícios pra aumentar o volume de treino, mas ainda não tem justificativa pra aumentar o volume. Se eu terminar esse bloco fazendo PRs significativos é sinal de que o que eu fiz no bloco anterior foi suficiente pra induzir adaptação, então não teria porque aumentar o estresse. Uma hora o volume de treino vai ter que aumentar, pelo menos temporariamente e provavelmente eu vou começar a usar mais exercícios de assistência pra fazer isso.
 
Com relação a competição, eu vou seguir com o Madcow Avançado fazendo algumas modificações, pra não perder o fio da meada.
 
Por que daria merda? ?

No mais ontem eu acrescentei uns 3 km da caminhada ao final do dia, pra elevar um pouco o gasto calórico.
 
 

Quando faço é o terra convencional, de preferência dentro da barra hexagonal.
Sinto basicamente só posterior no terra pra ser sincero, eu diria que a ordem do que mais sinto é 
1°Posterior
2°Panturrilha
3°Lombar 
4°Glúteo 
 
No Leg Press eu tbm sinto bastante posterior, porque coloco o pé sempre bem encima na plataforma para evitar muita tensão patelar ( eu tenho problemas crônicos nos joelhos ). E no outro treino de Coxa eu faço sim a Flexora pra dar um Up. 

Fala mano , suave ? 
Realmente, desde magrinho eu já tinha as bracetinha com formato bacana, quando comecei a treinar foi o que desenvolveu mais rápido. Mas eu tbm curto pra caralho treinar braço, e isso faz a diferença.
 
 
Vlw irmão, O foco é esse Mermo, ir melhorarando os músculos defasados para criar um corpo mais estético e funcional. Objetivo agora é dorsal e Coxa, tanto que agrupei os mesmos num dia só, e o restante do shape tudo em um dia.

Brother, genética favorável pros braços heim ? haha
Peitoral, antebraço e deltoide evoluíram visivelmente na ultima foto comparativa...
 
Bons treinos

Treino Hoje - Dorsal e Legs
Hoje foi um dia atípico, já levantei louco pra fazer um levantamento terra por ter visto uns vídeos de Bodybuilding ontem do mito Coleman e o treino foi absurdo de bom 
Remada Curvada - 
60kgs x 12 / 10 / 9 reps 
70 kgs x 7 reps ( meio cagado ) 
 
Puxada com Triângulo -3xF 70kgs
Remada Pronada pegada Aberta 3xF
 
Lev. Terra
70kgs 15 reps 
80kgs 12 reps 
90kgs 12 reps
 
Achei bem suave , vou tentar manter na rotina e ir upando as cargas 
 
Leg Press 200kgs 3x15 reps 
Adutora biset Panturrilha sentado 4x
Extensora 1x30 reps 
 
 

Agradeço amigo, bons ganhos pra nós!

Treino 05/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 3
 
Su 5x 60, 70, 80, 94, 106 + 3x 118
Ag 5x 60, 90, 110, 130 + 3x 150 + 3x 172
Barra 5x livre, livre, livre, 8kg + 2x3x 21kg
 
Fiz supino em um banco diferente hoje, me perdi totalmente na posição do pé, foi bem estranho e acabei não conseguindo fazer mais que três na última série... Agachamento tava lento e pesado durante todo o aquecimento mas subiu 3x 172kg mais fácil do que eu esperava. Semana que vem deve vir coisa boa!
 
A barra que tá difícil sair do lugar, vou usar como desculpa que eu tô ganhando peso por enquanto (devo estar com uns 90kg agora), mas vou querer rever isso aí no próximo ciclo.
 
 
O que eu chamo de Desenvolvimento é o que a galera do Starting Strength chama de Press 2.0, que é basicamente um "desenvolvimento olímpico". Não é nem push press e nem jerk, porque não tem movimento no joelho e nem entra embaixo da barra, mas usa um rebote do quadril pra iniciar o movimento. Os back-offs de desenvolvimento com pausa que eu tava fazendo era pausando a barra embaixo e fazendo strict.

Meu amigo, que beleza!
 
Hoje segue relato de um dia de cardio e alongamentos.
 
20 minutos de esteira, nos quais minha mente voou livre por tudo quanto é pensamento, pra ver se esquecia que estava numa esteira e 10 minutos alongando tudo e mais um pouco. Minha meta é melhorar o alongamento dos isquiotibiais, que nunca foi lá essas coisas.
 
Ontem eu assisti a um vídeo do Allan Thrall que me motivou positivamente. Ele está desde o início do ano lutando contra o. Daddy's body, então mesmo sendo strongman ele meio que ficou meio gordo quando o filho nasceu.
Daí ele até botou um programa gratuito na Net mostrando os treinos e mudanças de vida dele pra baixar de 250 e alguma coisa libras pra 215 libras.
 
Ele falou que a força dele caiu, mas que não liga pq ainda treina o mais pesado que consegue e o objetivo dele agora é secar mais. Depois ele dá o jeito dele de recuperar a força.
 
Isso me ajudou muito pq sempre que tentava baixar o BF e via a força caindo eu surtava e saía comendo igual louco.
 
Ainda que ache que consigo algum PR nesse período, muito mais pelo cardio e descanso maior entre os treinos eu posso falar "fodas pro pr , eu quero é queimar um pouco do bacon"
 
 
Issaê, hoje fico meio limitado em acesso à internet, no final do documento dia dou as caras.
 
Fui

Como comentado, iniciei essa semana o "MadCow modificado", idealizado pelo amigo @PrimoVaco. Porém, como optamos por dividir meus treinos na Quinta (A), Sábado (B) e Segunda (C), para que eu possa terrar em sua homegym, comecei a semana (Segunda) pelo treino C, darei dois dias de descanso e na Quinta irei, de fato, entrar no programa de treino, começando pelo treino A e seguindo sua respectiva ordem. Não sei até quando esse treino me trará adaptações, mas já sei quais serão os próximos passos.
 
SEMANA 3 (05/08) - PRÉ MADCOW
Dia 1 - ADAPTADO
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x3 (105,5kg) + 1x10 (78kg)
  *Dormi apenas 5 horas entre domingo e segunda (vacilão), senti o peso, mas realizei sem maiores problemas. Backoff foi cansativo, estou sofrendo
por estar pouco condicionado.
- Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x3 (48kg) + 1x6 (40,5kg) + 1x2 (38)
  *Fui desatento nas cargas e acabei errando a 4° série, deveria ter feito com 43kg ao invés de 38kg. Com isso, optei por fazer o backoff um pouco
mais pesado (40,5kg ao invés de 38kg) e fiz 2 reps com 38kg no final, por desencargo. A serie principal (3x48kg) foi pesada, mas fiz bem.
- Remada 5x5 (43kg,53kg,63kg,68kg,73kg)
  *A remada foi tranquila, estou subindo paulatinamente as cargas.
- Acessórios- Voltei a fazer barra, fiz pouco volume (4x4) só pra ir retomando e subi-lá ao longo dos treinos.
Irei colocar um aeróbio no meu treino para ir recuperando a capacidade de trabalho mais rapidamente. Caminhada de 30min leve, 2-3x por semana acredito ser o 
suficiente. A semana só está começando.

Fala, meu povo, atendendo à demanda popular irei abrir um diário de treinos.
 
Aproveitei que redimensionei minha periodização para ter dói dias de (eca) cardio por semana, irei iniciar os relatos por aqui.
 
Basicamente a semana fica dividida assim
 
Segunda :heavy day
Terça: cardio e mobilidade
Quarta: medium day
Quinta: cardio e mobilidade
Sexta: light/speed day
 
Explicando as "intensidades"(são as mesmas que usei num programa que postei a uns mil anos aqui no fórum)
 
Light 60%-70% 3-5 reps for speed| 30 reps total Med 70%-80% 8-12 reps| 30 reps total Heavy 80%-90% 1-3 reps| 12-15 reps total  
Treino os 4 padrões básicos de movimentos de força (o big 4)
DL - terra
BP- supino
SQ - agachamento
OHP - desenvolvimento
 
Ciclo assim cada meso ciclo de 4 semanas
 
W1 - DL BP SQ
W2 - OHP DL BP
W3 - SQ  OHP DL
W4 - BP SQ OHP
 
Repete ou faz deload
 
Como se vê isso é meio que uma adaptação do the cube, do Brandon Lilly, com o Mr Gray pubes do 531
 
Ciclando intensidades para preservar a carcaça e ainda ter a alegria de levantar o que for possível de forma pesada.
 
Seleção de exercícios
 
para o terra:
speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 
Med: RDLs ou terra convencional 3x10 
Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados
 
Para o desenvolvimento
Speed: Militar 10x3 EMOM
Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º
Heavy: Push Press
 
para o supino:
Speed: Supino pegada inversa
Med: Supino fechado
Heavy: floor press na Smith machine
 
Agachamento
Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [
Med: Agachamento low bar 3x10
Heavy: agachamento zercher em ss com goblet squat
 
 
Tudo no esquema de remar antes de supinar e de fazer barra antes de empurrar coisas acima da cabeça. Com o máximo de ss possíveis
 
Após o treino de inferiores vai rolar algum tipo de Farmer walks e nos dê superiores algum complex com barra.
 
Dia de cardio só irei fazer uns minutos de esteira e alongar bem enquanto tento não me matar.
 
 
Isso posto, segue o treino de hoje. Comprei um cronômetro daqueles de usar no pescoço pra ter o relógio como coach
 
Tenho no máximo 40 minutos para fazer meu treino e tomar banho pra ir ao trabalho.
 
Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes.
 
Após baixei o peso da barra pra 100 kg e mandei 3 x5 de snatch grip desdlift.
 
Após foi um Medley com um total de 105 m caminhando segurando halteres de 26 kg nas mãos ( cada volta davam 35 m) só não sei 4 voltas pq entrou um tio fedendo a cigarro e passou do meu lado quando tentava recuperar o fôlego. Daí tive uma crise de tosse. Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg (segura o FDP em Lockout e sai andando com ele acima da cabeça e segurando para não rir da cara de WTF do desinstrutores)
 
Elevação de pernas 3x10 e alongamento de costas em suspensão.
Banho, vômito durante o banho, roupas, trânsito e trabalho.
 
 
That's all folks
 

Tava indo dormir agora, lembrei do treino de ontem e percebi que eu botei os pesos errado na barra e fiz terra com 197kg ao invés de 187kg... foi uma bumper de 20kg, duas de 20kg de ferro, uma de 25kg de ferro, uma de 3kg e uma de 0,5kg de cada lado... Como eu costumo usar a bumper de 15kg pra fazer contei os pesos errados e pulei de 164 pra 197... Definitivamente foi PR.

Certifique que o treino esteja bom mesmo. E quanto as calorias, eu estou no momento tentando manter meu peso e estou comendo 3000kcal. 
Talvez seja pouco para você. Não posso afirmar pois temos rotinas diferentes.
 
Você ta meio bitolado, parar de jogar bola por isso...
No seu lugar eu só comeria mais.
 
Quanto ao estudo eu também acredito ser verdade. Já estive em cutting  consegui manter massa muscular  e forca. Nessa época fazia dieta com proteínas na casa de 1 ,8 ou 2g por kg.
 

catabolismo nao e assim nao mano ,pode ficartranquilo , e oq o cara  falou   1,5-1,2 ja   da   pra  quebrar um galho legal e compra   albumina da naturovos emais barata  e tem    procedencia    tambem

Mano, eu atualmente como 1 pedaço de carne no almoço, 500ml de leite durante o dia , e uns 100g de aveia.
Nem ovo, whey, amendoim. Devo comer umas 100g de proteina no dia (Peso 81kg).
 
To ganhando peso pois estou em superavit calorico, e a composição corporal tem sido boa. To com 12-13% de BF.
 
Então não fica bitolado com isso não.
A diferença não é tão imensa assim.
 
Mas te garanto que até com 1,2g/kg voce consegue um shape decente.
Digo por experiencia.
 
Quando comia tinha uma  composição corporal levemente melhor, 1 ou 2 % de BF a menos. 
Apenas essa diferença que eu notei.
Então quando tiver condições coma suas 2g/kg... mas não fique neurótico com isso