J_Antonaci

Exercícios práticos para te ajudar:
 
1 - Acorde cedo todos os dias - parece bobagem, mas isso ajuda muito, possivelmente você está em isolamento social. Uma das formas de se auto avaliar a saúde é perceber se consegue acoar com os "primeiros celebrares do dia" (sol nascendo, barulho de passarinho cantando, etc...) se se habituar a isso verá uma melhora
2 - acordou? não enrole na cama, levante e tome um banho frio - isso ajuda a criar fortitude ao superar o primeiro desconforto do dia
3 - repita consigo mesmo: "ninguém me deve nada" - nem atenção, nem respeito, nem nada- em soma a isso lembre que você deve tudo aos outros: "respeito, gratidão etc" assim você será grato e dará valor a qualquer coisa que fizerem por você, e não esperará que ninguém se comporte assim com você - e se alguém for grato, beleza,
4 - Conte sua história, desde onde se lembra - mas conte em termos de "eu fiz, eu escolhi, eu decidi" conte como protagonista e não como vítima, isso ajuda a perceber que você tem agência em sua vida.
5 - crie força - física, estética, moral e intelectual, quanto mais forte for em cada uma das dimensões da vida, menos será tentado a se sentir vítima
 
segue seu jogo, segue a vida, seja grato pelas coisas boas e aprenda com elas, aprenda com as lambada que a vida te der.
paulada da vida ensina,

O melhor a fazer se realmente acabou é cortar todo o contato com ela, bloqueia de todas as redes sociais, excluía número, evita locais que ela esteja que logo mais passa. É fácil seguir quando você não vê mais a pessoa.
 
Arruma algo pra te distrair, seja estudar algo ou aprender alguma coisa. 
 
Boa sorte e melhoras 

22,5cm, se tá certo show de bola ! 
 
Ideal é raspar mesmo, qualquer pouco que você descola ela do corpo significa perda de eficiência.  Por isso canelas sangram e coxas ficam marcadas no terra kkkk
 
Com certeza sim.
Pode ver esse vídeo a partir do minuto 1:00.
 
Pegada muito aberta, elbow flare, acredito que só tenha utilidade quando se quer diminuir a amplitude de um movimento.Tem levantadores que fazem pegada muito aberta no supino, perdem força, porém diminuem a amplitude do movimento e ainda usam um mega arco para compensar.
 
 
Boa , semana que vem vai ser brutalidade. Segue firme 

Isso é o mais gratificante, essa sensação de vencer a si mesmo. 
 
Segue o baile .

Fala, meu povo, Bom dia!!!!!!
 
hoje foi dia de agachar. Agacho Médio
 
primeiro exercício:
agachamento livre
aquecimento e 3x10@115kg
descanso de 40 segundos entre séries
 
segundo exercício:
Leg press/panturrilha leg/ Copenhaguen's
4 rounds com descanso máximo de 30 segundos entre elas
 
terceiro exercício:
Agachamento sumô com dois halteres pesados
3 séries descansando 20 segundos entre elas
 
quarto exercício:
widowmaker - dropão de extensora de 110 kg até 5 kg com picos de contração
 
dificuldades pra descer as escadas até o vestiário
 
banho escocês, segue jejum, segue jogo
 
vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Fala, meu povo, bom dia!
 
hoje, como planejado meti supino e costas:
 
Supino planejado como main movement = supino EMOM 3 reps e 10 sets
 
primeiro exercício = o famigerado supino para velocidade, 10x3 EMOM @ 75kg
Segundo exercício = Remada curvada com barra w, @70 kg 1x5, 1x6, 1x7 e 1x8 descansando no máximo 30 segundos entre as tentativas
terceiro exercício = super set, puxador frente, puxador frente pegada fechada supinada, pullover no puxador, tudo AMRP com descanso de 20 segundos entre as séries
quarto exercício = super set, pull ups pegada neutra/paralelas para peito
quinto exercício = aquele widowmaker que a gente conhece e gosta - dropão no peck deck de 110kg até 10 kg
 
banho escocês, segue jejum, segue jogo
 
agora vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Boa tarde pessoal ?
Acordei em estado de alerta hj ! uma mistura de ansiedade e receio de vencer a carga q o treino impõe foi muito grande dsd os primeiros minutos do dia .
Essa semana é o fechamento do 2° ciclo , cargas em 95% de 1 RM . Comi um pão com 2 ovos as 10 da manhã , outro pão com 2 ovos as 11 e fui treinar pouco antes das 13 da tarde .
 
3° semana do ciclo 2 ( fechamento do ciclo)
 
Squat 
5x52kg
3x60kg
Amrap 7x66kg
Dava pra ter feito mais umas 2 RM , mas como tinha colocado na cabeça q ia fazer 6 ou 7 RM acabei pendurando me arrependi , mas tá valendo . Fiz a filmagem do amrap , se quiserem dar seus pitacos...
 
Supino 
5x74kg
3x84kg
Amrap 3x94kg
Fui convicto em fazer 3 RM e deu certo , até conseguiria uma 4° RM mas poderia ter precisado de ajuda então parei no 3.
 
Remada 
6x56kg
5x60kg
Amrap 9x64kg
Remada me surpreendeu , pensei em fazer 6 a 7 RM mas sobrou força então continuei até os 9
 
Afundo 
3x8 14kg 
Foi cansativo estou usando a carga no feeling , semana q vem vou pra 16kg .
 
Clean and press
1x40kg 50 segundos 
1x40kg 35 segundos 
Não era pra ter sido o clean e sim o thruster me confundi na hora o movimento msm olhando vídeo no celular antes da execução ?
 
Fiquei feliz com os resultados , saiu dentro do q eu imaginava .

Vou deixar isso aqui

Vou medir a perna em casa e passo um risco de caneta em 22,5 e vou medir com a distância da barra pra tirar a dúvida.
Minha coragem não chega a tanto kkkkkk
Muito bom o vídeo , obrigado .  Vou me testar com pegada mais fechada pra ver no q da .
 
Chegou os dias da verdade kkkk ?
Muito top o vídeo , vou fazer uma gravação nessa semana seguinte onde o peso estará mais alta q de costume pra mim , vamos ver como vai sair a execução . Obrigado abraços

Exatamente isso
Eu dou uma quadrada nos joelhos Pra meter uma iso tensão na coxa ...
Isso ajuda o snc a sacar que vem fumo pela frente
Mano
A vantagem do leg é tirar a carga Axial da coluna... Daí dá pra aproveitar e fazer um volume bom com carga sem maltratar mais a coluna. 
Mano. A academia tem escadas. Peso livre e vestiários no primeiro subsolo e máquinas no térreo... Descer as escadas pra pegar minhas tralhas no armário foi aquela experiência de vida...
 
Treinar pesado te faz saber o que é ser velho mesmo sendo novo... Tudo meio dolorido pra andar kkkk
Tipo ser o super homem com criptonita na cueca... Muito forte e com dor demais pra aproveitar a força kkkkk

O que seria sustento ? Levantar a barra do hack e ficar segurando na posição inicial de agachamento?
 
Mandou bem, agora em diante é só pra melhor 
 
Leg Chinês ?? Tá maluco, amplitude demais.
Cruzes 
 
Bom pré Final de semana pra ti !

Fala, meu povo, bom dia!
 
Hoje foi dia de ensaio geral para os dias de agachamento
 
Primeiro exercício.
Agachamento livre.
Fui até 155 kg e depois fiz dois sustentos pesados só pra dar um prime no.snc
Primeiro agacho pesado desde novembro do ano passado, quando estirei o adutor da coxa.
Os copenhaguens tão funcionando pq não tá doendo
 
Segundo bloco
Leg pesado, descendo até a coxa encostar no peito, panturrilha leg e copenhaguens
3 rounds
 
Último exercício, widowmaker dropão na extensora de 110 kg até 5 kg.
 
Voltei pra casa, vou mandar o banho escocês daqui a pouco
Segue jejum segue jogo
 
Vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Boa noite pessoal hj comi um pão com 2 ovos cerca de 1:30 antes de ir treinar e me senti mais forte no treino.
Comecei com a esteira consegui correr mais q os outros dias e não fiquei taaaao ofegante .
2° semana do ciclo 2 dia de terra e ohp .
 
Terra 
3x78kg
3x90kg
Amrap 6x100kg
Fiz a filmagem do amrap de outro ângulo pois academia tava bombando , se alguém quiser dar seu pitaco pra melhorar a execução sinta se a vontade .
 
Ohp 
3x38kg
3x44kg
Amrap 6x50kg
Foi tranquilo com 50 , me forcei pra ficar numa postura ereta mais ainda sim me inclinei . Fiz a filmagem do amrap .
 
Front squat 
8x50kg
8x54kg
6x58kg
Não fiquei ofegante qanto antes , fiz a exacucao com bastante consistência , e com uma certa facilidade , acredito q o cardio está melhorando e meus agachou está indo junto .
 
Unilateral 
8x22kg
8x24kg
6x26kg
Foi tranquilo 
 
Clean and press
1x40kg 50 segundos 
1x40kg 35 segundos 
Foi cansativo como deveria ser .
 
Boa noite a todos .?

Hoje foi dia off
Quinta eu teria uma consulta e então condensei dois dias de treino ontem
Consulta foi cancelada. Daí sobrou um dia
 
Vão fazer algo fantástico com suas vidas

Tá sinistro esse negócio do sono kkk
Hj não usei o relógio pra dormir e como treinei na hora do almoço e não de noite parece q dormi melhor .
Eita tô até vendo q vai faltar anilhas na academia kkk 
Quem dera Man , quem dera ... Atualmente estou tentando não inclinar muito as costas pra trás , tenho esse costume de empurrar a barra e inclinar o tronco . Nas últimas execuções eu me policiei e ficou melhor , mas qando a carga ficar pesada acho q vai ser difícil não inclinar . Só acho.

Esquema de periodização
Segunda terra
Terça supino
Quarta : costas e trapézio
Quinta agachamento
Sexta ohp
 
O treino de quarta será sempre numa pegada BB, pra equilibrar esforço e dar tempo de explorar melhor os dias de supino e ohp
 
Sem olhar quartas será assim a semana:
S1: H L M H
S2: L M H L
S3: M H L M
S4: deload BB (uma semana de treino BB normal pra dar um descanso)
Heavy- 1-3 reps, 12-15 reps totais, max effort @90% ±5%
Medium - 5-8 reps, 30 - 35 reps totais -volume @75%±5%
Light 3-5 reps, 25-30 reps totais for speed @45%± 5%
 Dia de costas e trapézio sempre na pegada BB
 
Semana de deload
Segunda: braços
Terça: pernas
Quarta: peito
Quinta: costas
Sexta: ombros e trapézio
 
Em 3 semanas rodo Max effort, repetition e speed work para todos os 4 main lifts.
 
Após 12 semanas eu tiro 6 semanas de algo mais BB pra dar um descanso e reavalio o que entra e sai
 
Vai ficar assim. Após cada bloco de 4 semanas subo um pouco as cargas nos dias dependendo de como me sentir
 
 

Tive um fds tranquilo , não bebi muito , comi algumas porcarias como já é de praxe e hj fui treinar na hora do meu almoço rolou uns videozinhos maroto ?
2° semana de 3 , do 2° ciclo 
 
Squat 
3x48kg
3x56kg
Amrap 7x62kg
Consegui 7 RM sem tantas dificuldades , acredito q esteja executando cada vez mais proximo do low bar.
 
Supino 
3x70kg
3x80kg
Amrap 4x90kg
Tive dificuldade pra tirar a barra do maldito suporte , estou me posicionando de uma forma em q as cápsulas estão ficando mais contraídas e isso encurtou meu braço pra conseguir passar o gancho do suporte , foda!! Ainda bem q seu João estava lá pra tirar pra mim .
 
Remada
8x54kg
8x56kg
6x60kg
Saiu tranquilo , fiz uma postura bem concentrada na naja das costas , foi bom!
 
Afundo 
8x16kg
8x16kg
6x16kg
Era pra eu ter usado o 14 , mas estava sendo usado então mandei 16kg 
 
Thruster 
1x40kg 35 segundos 
1x40kg 30 segundos 
Fiquei super ofegante , slc q baguio sinistro .
 
Treino foi bom com excessão do supino , tô pensando como vou fazer pra tirar a barra do suporte sem ajuda ?, meus braços ficaram curtos , me senti o t-rex na hora ?, na sexta feira vou tentar vou tentar colocar no gancho de baixo mas não sei se irá me sugar um pouco de força , isso nunca aconteceu , preciso ver como resolver isso . Boa noite a todos .
 

Não acho que o terra sumo seja mais fácil a execução, pelo contrario o setup dele é bem mais difícil a parte de saída que o terra convencional, porem se compensa com uma menor amplitude de movimento.
Então entre sumo e convencional faça o que for mais confortável e mais adequado a sua estrutura corporal.
 
Quanto a encaixa-lo, acho legal você fazer ele no treino de C2 de pernas, em uma divisão que ficaria assim:
 
A- PUSH
B- PULL
C- LEGS
 
Embora eu ache mais válido voce fazer uma variação do levantamento terra, como RDL ou STIFF.
Acho que ficaria super desgastante Terra + Agachamento low reps em um ABC2X, então pense nas variações ou estruture bem o treino, intensidade e volume.
 
 

HIIT existe vários protocolos. O que eu faço é na esteira. Tem dois protocolos que uso. Faço ciclos de 5 minutos. 
 
Protocolo 1: 
1 minuto velocidade média (corrida leve) 8km/h
3 minutos velocidade media-alta (corrida) 11km/h 
1 minuto velocidade baixa (caminhando) 5 km/h
 
Protocolo 2: 
2 minutos velocidade média (corrida leve) 8km/h
1 minuto velocidade alta 13 km/h
2 minutos velocidade baixa 5km/h
 
Eu faço esses aeróbicos por 20 minutos oq da 4 ciclos, faço de segunda a sexta.
Sempre q faço, escolho um desses dois protocolos e faço ele até o final.
Essas velocidades são as que uso no condicionamento atual, a medida que vou melhorando posso mudar um pouco, mas a ideia é essa aí.
Claro, eu faço esteira, vc tem q pegar a ideia e adaptar pro aeróbico q for fazer. 

Aeróbio que funciona comigo e eu curto muito é treino de capoeira e sanshou, me ajuda demais (tanto em relação ao fôlego, quanto na agilidade, alongamento etc...). E eu curto pra caralho! 
O melhor aeróbio é aquele que funciona melhor pra você.
se vc curte jogar vôlei, esse é o seu melhor aerobio; se curte andar de bike... por aí vai 
 

Cara a medida que vc for ganhando condicionamento, vai ficar mais "fácil" não se cansar no seu treino no dia seguinte. No início saindo da inércia talvez impacte mais. Nosso corpo se adapta com o tempo a rotina. Nosso corpo se acostuma demais. Mas eu diria tbm que é só não exagerar. De 20 a 40 min do aeróbico tá ok

Cara
Qualquer coisa q vc fizer vai impactar UM POUCO na sua recuperação de treino. Mas não sendo exagerado, acho que tem mais benefícios do que malefícios. Acho que vc tem que desencanar disso. Faça uma dieta adequada que vc não vai sair catabolizando atoa só pq fez um cardio. E pra se condicionar, hiit é muito interessante. Na verdade, tem q ser algum exercício que te deixa ofegante. Vc tem que "sofrer" um pouco pra fazer. Isso vai puxar seu corpo pra uma condição melhor de respiração no futuro. Não é obrigatório ser HIIT, mas acho uma excelente opção.

Sim sim, o elíptico realmente, causa menos impacto nas articulações, quase nenhum, comparado a esteira, mas se você não tiver problemas articulares ou não for muito pesado, acho que não deveria se preocupar com isso, obviamente se aquecer com um ritmo moderado antes...
 
também tem o modulador cardarine, varios relatos que em dose de 10mg ele aumenta pra caramba a resistência, o cardio, porém é um custo um pouco alto, mas nunca se sabe sua nessecidade/condição
 

Ciclismo sem dúvidas.

Vou dar uma pesquisada melhor sobre esse HIIT para Vo2 max que você citou.
 
Por enquanto gostei muito do elíptico, realmente o impacto nas articulações pode ser até 40% menor que uma corrida ou caminhada. Vou testar na Quarta feira, e sábado e domingo estou pensando em pular corda por ser prático .
 
Sobre cardio antes do treino, sem chances kkk não consigo chegar nem na quinta série de agachamento.
Alias cardio em dia de treino é complicado, pelo desgaste e pelo tempo.