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qual quantidade de dextrose antes do treino?

Galera, é o seguinte. Estou tentando malhar e treinar todos os dias, porém em horários diferentes. Quando da tempo eu malho às 11h e vou pro treino às 19h. Porém nem todos os dias da pra fazer isso, então eu malho as 18h e dps treino às 19h, o problema é me alimentar nesse intervalo, já que faço um lanche às 16h e so estaria me alimentando novamente por volta das 21h. O que deveria comer nesse intervalo? Seria melhor tomar alguma coisa liquida? (Whey + dextrose) ou melhor deixar o whey + dextrose pra depois do treino. Depois que chego do treino faço outra refeição e pouco antes de durmir estou tomando apenas 2 colheres de albumina. Devo acrescentar mais alguma coisa? Desde já agradeço a atenção de todos. Lembrando que estou querendo ganhar um peso. Estou com 80kg e gostaria de chegar nos 84-85kg.