Nanny

Ciclo Menstrual e Rendimento Físico

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.
O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira:
Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia);
Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia);
Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e
Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual.
Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino. A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona. O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.
Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).” Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”. A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”. A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM.

SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM:

* Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia

* Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia

* Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia

* Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia

* Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia


DIETA:

* Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!

* Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.

* O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.


DICAS:

* Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

* Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

* As castanhas e nozes ricas em ômega 6

* Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

* As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

* Diminua o sal da alimentação

* Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.



Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958.
KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

Por Professora Virginia Lavalle

Não sou contra as caneleiras, elas tb ajudam, sendo que os resultados nas maquinas são mais satisfatórios.
Agora, as caneleiras exigem postura e cuidado na hora dos exercícios.

Maléficos da frutose

Como uma fruta pode ser maléfica ? Veja os fatos sobre o açúcar das frutas e como eles podem atrapalhar você a conquistar aquele abdômen trincado e cheio de gomos.
Você está procurando por todos os meios para elevar o seu corpo ao próximo nível ?
Está seguindo a dieta como um bom garoto, mas simplesmente não está conseguindo expulsar aquela camada chata de gordura do abdômen ?
Bem, coloque isto em mente: se você reduzir a frutose da sua dieta, você com certeza irá perder aquela gordura chata.

Manual da Frutose, versão simplificada

Frutose é um tipo de açúcar simples(um carboidrato na sua forma mais simples) mas é muito diferente da sua irmã glucose. Quando você come frutose, ela é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é levemente limitada..
Algumas pessoas – aqueles com diabetes, vêem a frutose como um açúcar simples superior, porque ele não é usado de forma rápida ou de forma eficiente. Eles não percebem é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glucose, o que aumenta a velocidade do processo de absorção.
Depois que a frutose passa pelo intestino, ela é levada rapidamente para ser processada pelo fígado. Aqui ela tem dois destinos: ela pode ser transformada em glucose e armazenada no fígado como glicogênio; ou é usada como energia pelas células do fígado.
Diferente da glucose, a fructose pode apenas ser metabolizada pelo fígado, enquanto a glucose pode ser passada para os tecidos do seu corpo.

Porque a frutose é um problema na dieta ?

Se você tem um monte de frutose na dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, neste caso todas as horas do dia, exceto antes de você tomar o seu café da manha, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura!
Como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.
Agora você vê porque muita frutose em sua dieta pode ser uma das maiores razões para você não conseguir se livrar daquela gordura chata ?

Então como posso evitar a frutose ?

Quando as pessoas escutam a palavra frutose, geralmente a primeira coisa que vem em mente é fruta. Pronto para ficar chocado ? As frutas não são a maior fonte de frutose da sua dieta!
Sim, fruta contém frutose, porém somente certas frutas contém grandes quantidades disto, enquanto outras quase não tem. Nem todas as frutas são suas inimigas, o mesmo para os vegetais.

Os maiores contribuintes de frutose na sua dieta, em ordem decrescente, são:

1º – Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose(Inglês: High Fructose Corn Syrup (HFCS))
2º – Sacarose (Açúcar de Mesa) – Que é formado por 50%-50% de glucose e frutose.
3º – Açúcar Mascavo
4º – Açúcar de Bordo
5º – Açúcar de Cana
6º – Melaço
7º – Mel
8º – Suco de Frutas Concentrado
9º – Frutas
10º – Vegetais

Evite os 8 primeiros a todo custo!.

Leia os rótulos com atenção, o HFCS(Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose) está escondido em quase todas as comidas de hoje em dia. E só porque mel é natural, não quer dizer que você pode ficar se intupindo dele.

Porque a frutose causa ganho de gordura ?

Frutose e comidas ricas em frutose fazem com que os alimentos tenham um gosto muito melhor, então você acaba comendo muito mais que o necessário. Eles também falham em tentar satisfazer a fome, porque não conseguem estimular os hormônios da satisfação: leptina e grelina.
E ainda existe evidências de que a frutose diminui a velocidade do metabolismo: crianças que bebem muito refrigerante e sucos de fruta(ambos ricos em xarope de milho e frutose) são mais gordas do que crianças que não bebem eles, mas que mesmo assim consomem a mesma quantia de calorias. (7)

Quais tipos de frutas e vegetais podemos comer sem ganhar gordura ?

Apesar das frutas conterem frutose, elas não são constituídas apenas por isto. Frutas fazem bem para a saúde porque são a melhor fonte de antioxidantes , ajudando na luta contra os radicais-livres, a maior causa do envelhecimento e danos aos músculos. Também é uma importante fonte de fibras.
A melhor pedida é escolher frutas com pouca frutose e comer as frutas com mais frutose apenas ao acordar, quando os níveis de glicogênio estão bem baixos. Neste período, o seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem converte-la em gordura.
As frutas a seguir são as que mais contém frutose.

Fique longe destas frutas ou use-as somente ao acordar:

- Maça
- Banana
- Uvas (1 copo)
- Cerejas (1 copo)
- Manga
- Melão
- Laranja
- Pêra
- Abacaxí
- Melancia

Estas frutas contem pouca frutose:

- Damasco
- Abacate
- Amoras
- Fígo
- Toronja(Isso mesmo, o nome é Toronja!)
- Mamão
- Pêssego
- Ameixa
- Framboesa
- Morango
- Tomate(Para quem não sabe, tomate é fruta)

Vegetais contém muito menos frutose do que as frutas. Os “vegetais” com mais frutose são: milho e batata doce. Se você quer manter o açúcar realmente baixo, evite também as batatas inglesas e ervilha.

Conclusão

Frutose pode ser uma das razões para você não conseguir eliminar aquela gordurinha chata. Antes de começar a evitar a seção de frutas do mercado, leia bem os rótulos dos alimentos também.

Fonte: Hipertrofia Blog


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Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura


Um indivíduo que deseja um físico trincado e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.
A anos somos bombardeados com a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano.Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:
Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calórica através dos carboidratos.

Repare: todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.

4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.
Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.
Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura


5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.
Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção:Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.
Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

- Salmão
- Sardinhas
- Atum
- Nozes
- Oleo de Olívia Extra-Virgem

Fonte: Hipertrofia Blog

Guia dos Músculos trabalhados durante exercícios de Perna

As imagens abaixo são de alguns exercícios de pernas ( panturrilha, quadríceps e posterior), e nas fotos podemos ver exatamente quais os musculos trabalhadas durante estes exercícios.
Fica então a sugestão de exercícios para seu treino.
Aproveitem também para conhecer um pouquinho mais sobre seu corpo.

Obs: Estarei dividindo as fotos e duas partes pois não tem como postar as 16 imagens em um único post. Isto não é divisão de treino!

Bons treinos!!!

Parte 1

1.Extensão dos pés com aparei ho específico ou prensa dos sóleos


2.Extensão dos pés com aparelho (peso repousando sobre a pelve)

3.Extensão dos pés com aparelho específico


4.Adutores com aparelho específico


5.Adutores com polia baixa


6.Flexão do tronco para a frente ou good morning


7.Flexão dos joelhos, sentado, com aparelho específico


8.Flexão dos joelhos, em pé, com aparelho específico

Vegetarianos e alimentação

Muitos praticantes de Bodybuilding, Fitness, Figure e Wellness são vegetarianos, e alem da carne, também não consome ovos e leite, praticamente nada animal.

A dieta Proteica vai se basear em:
Produtos derivados do leite como iogurte e queijos.
Whey Protein com água.
Combinações entre feijões, soja, castanhas, lentilhas e vegetais.
Suplemento Albumina em tabletes[Tipo ALBUMIX].

Os vegetarianos precissam levar a dieta a sério, já que devido a grande DESVANTAGEM com aqueles que consomem CARNE, LEITE E OVOS (Principalmente praticando esportes onde o objetivo e criar massa muscular).
No lugar da carne, alguns vegetarianos podem consumir os peixes (Coloquei aqui o Peixe pois alguns semi-vegetarianos comem PEIXE, e o PEIXE é carne) e os derivados do leite(ogurtes, queijos) durante todo o dia. O vegetariano deve aprender como combinar diversas fontes de proteínas vegetais para, assim, obter todos os aminoácidos essenciais ao organismo. A utilização de suplementos protéicos à base de soja é extremamente recomendada para estas pessoas.

AS PROTEINAS

Para construir proteínas, o organismo precisa que todos os aminoácidos estejam disponíveis para desempenhar sua função de construção muscular e reparo dos tecidos. No total temos 20 aminoácidos e 9 destes, conhecidos como aminoácidos essenciais, não são produzidos naturalmente pelo organismo, sendo necessária sua ingestão.
O maior problema do vegetariano é consumir alimentos que possuam proteínas completas, ou seja, aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, encontradas nos laticínios, ovos, carne vermelha, de frango, peixes entre outras fontes de origem animal. Os vegetarianos que incluem os laticínios em sua dieta não devem se preocupar com isso, mas sim ter atenção na gordura presente neles, preferindo o leite desnatado ao integral, por exemplo.
Os alimentos vegetais que fornecem proteínas em geral não apresentam aminoácidos ou somente em pouca quantidade e por isso não são muito adequados quando o objetivo é o ganho de massa muscular. O popular “leite de soja” e os seus derivados como tofu, iogurte de soja, cottage de soja e ricota de soja, são alimentos indispensáveis para o vegetariano, mas precisando ser fortificados com cálcio.
Para preparar o corpo para o ganho de massa muscular é preciso um planejamento adequado de refeições antes e depois do treino e também do valor calórico da dieta. Deve-se tomar cuidado com alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes. O vegetariano atleta deve ter uma alimentação variada e equilibrada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo especialista e nas quantidades que ele sugeriu.

IMPORTANTE PARA O VEGETARIANO

A. Obter proteínas em quantidades suficientes, que é de 1,5 a 2.0 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada de produtos lácteos, preferindo os desnatados, e ovos além de proteínas vegetais.
B. Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumentar a absorção destes minerais unindo aos alimentos fonte de vitamina C.
C. Proteger-se da falta da vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. É importante supri-la no organismo.

PARA SUBSTITUIR A CARNE

Para substituir a carne basta combinar alimentos que sejam fontes de proteína, ferro e vitamina B12.
Proteína: presente nas leguminosas, como feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e nas castanhas (amêndoa, nozes, castanha de caju, castanha-do-pará).
Ferro:presente nas leguminosas, nos vegetais verde-escuros, nas frutas secas e no melado de cana.
Vitamina B12: presente nos derivados do leite e ovos. Se você é uma vegetariana radical (que não come nenhum derivado animal), deve ingerir essa vitamina na forma de suplementos vendidos em farmácias ou em lojas de produtos naturais.

TIPOS DE VEGETARIANISMO

Ovolactovegetariano:É o vegetariano mais comum: não ingere carne, mas come ovos e laticínios.
Lactovegetariano:Quem segue essa linha não come carne nem ovos. Já os laticínios são liberados.
Vegano:É o vegetariano mais radical: não ingere nada de origem animal nem mesmo leite, ovos e mel.

MAIS DETALHES

Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante sem a super dosagem a que a maioria dos que comem carne estão expostos.

Apenas 1/5 do ferro da dieta comum é obtida da carne. Os derivados do leite são deficientes em ferro. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui com a ingestão necessária. A adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições, tais como frutas e verduras, aumenta a absorção de ferro.

As boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de côr verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. Algumas das águas minerais possuem bastante cálcio. O cálcio é também encontrado em produtos derivados do leite mas a carne e o peixe são essencialmente deficientes. Não se tem notícia de nenhum caso clínico de deficiência de cálcio em vegetarianos que não ingerem derivados de leite e é um fato conhecido que o corpo humano pode se adaptar à uma baixa ingestão de calcio.

O zinco é facilmente obtido de vários alimentos vegetais – grãos integrais (pão, massas e arroz), germe de trigo, tofu, tempeh, misô, legumes, brotos, nozes e sementes – bem como ovos e derivados de leite.

A vitamina D se forma na presença de luz solar direta ou indireta. Nosso organismo armazena vitamina D durante o verão para o uso durante o inverno. Na média, cerca de 10 a 15 minutos de sol no rosto e mãos para pessoas de pele clara são suficientes. Pessoas de pele escura, idosos e habitantes de regiões mais frias podem necessitar de uma exposição maior. Os protetores solares de fator igual ou maior que 8 impedem a síntese da vitamina D. Produtos derivados de leite, margarina e suplementos vitamínicos contêm vitamina D adicional.

A vitamina B12 pode ser motivo de atenção no caso dos vegans (vegetarianos que não ingerem alimentos de origem animal), mas é fácil lidar com essa necessidade. Em sociedades mais tradicionais, com práticas de higiene menos rigorosas, a obtenção dessa vitamina das plantas não seria difícil. Os microorganismos que produzem B12 proliferam no solo e aderem às raízes dos vegetais.

O processo tradicional de fabricação de alimentos como o misô e o tempeh também produz essa vitamina. Com os controles sanitários de hoje em dia, essas fontes de B12 provavelmente foram eliminadas. As pessoas que comem carne obtêm B12 através dos microorganismos que vivem nos animais. Embora os casos de deficiência sejam bem incomuns, é importante incluir uma fonte confiável de B12 em nossa dieta.

A falta de B12 pode levar à uma anemia séria. As fontes incluem leite e derivados, ovos, iogurte, queijo, suplementos vitamínicos, e alguns alimentos enriquecidos como a levedura nutritiva. Estudos de longo prazo envolvendo vegans não têm detectado deficiência de B12 e, ironicamente, devido à problemas de absorção de B12, mais pessoas que comem carne sofrem dessa deficiência que os vegans. O corpo humano armazena um suprimento de B12 suficiente para 2 a 7 anos. É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes assegurem a ingestão de B12.

Todas as outras vitaminas, minerais, gorduras e carbo-hidratos são encontrados em grandes quantidades no reino vegetal. Seria praticamente impossível criar uma dieta baseada em vegetais que não tivesse essas substâncias. Se estiver tendo dificuldade em se adaptar a uma dieta vegetariana, pode ser que seu organismo precise de alguns meses para se desentoxicar. Tente experimentar uma variedade de alimentos e métodos de cozimento diferentes. No caso de preocupação com uma possível deficiência nutricional, sempre é possível fazer um exame de sangue, mas fique seguro que em uma dieta vegetariana variada não há carência de nutrientes e é uma opção comprovadamente.

O PESO CORPORAL

O atleta vegetariano perde peso com facilidade. Para manter o equilíbrio energético, é necessário um bom planejamento alimentar e fazer seis ou mais refeições por dia em quantidades moderadas. Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmente a soja.

PRODUTOS ESSENCIAIS

Fruta e vegetais frescos
Quantos mais melhor, porque pode sempre fazer conservas ou congelar alguns elementos como morangos, cerejas, mirtilos, framboesas, pêssego, tomates, milho e pimentos. As couves, acelgas e espinafres (excelente fonte de ferro e cálcio), as laranjas, toranjas e limões (recheados de Vitamina C) devem constar sempre na lista de compras. Use e abuse das cebolas e do alho, desde que não tenham rebentos; e os frutos secos são sempre uma boa opção para petiscar ou lanchar. Quando o tempo não o permitir, pode perfeitamente recorrer dos vegetais pré-congelados ou do tomate enlatado.

Grãos
Para além do pão (integral, mistura de cereais, centeio, sementes, passas…) e cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada…), aproveite a enorme diversidade de grãos existentes – farinha de trigo integral, farinha de milho, aveia, bulgur, cevada, quinoa, milho-miúdo, arroz castanho, preto e vermelho – para descobrir e experimentar novas receitas. Atenção, este género de produtos devem ser guardados em locais frescos e secos.

Fibras
Encha o armário de massa (esparguete, espirais, tagliatelli, penne, couscous…), perfeita para fazer uma “pasta à Italiana” ou juntar com tofu e tempeh. Não se esqueça das bolachas e tostas integrais e de outros cereais (certifique-se que estas foram confeccionadas com óleos não hidrogenados e farinha de trigo integral) para comer simples ou acompanhadas de um bom queijo. Compre ou faça o seu próprio pão fresco, tendo sempre algum extra no congelador.

Feijão
Enlatados ou secos, o feijão e outras leguminosas como o grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e favas não podem faltar na sua despensa. De múltiplas variedades, rico em fibras e proteínas, é um elemento indispensável para sopas, estufados e saladas excepcionais, para rechear tortilhas ou como simples acompanhamento.

Lacticínios
Sempre que possível, escolha produtos lacticínios orgânicos e magros. Se for um vegetariano ovo-lacto ou lacto, não se esqueça dos queijos (são um excelente acompanhamento ou ingrediente em qualquer prato) e da manteiga (para cozinhar ou barrar).

Soja
Um dos ingredientes chaves do vegetarianismo é, sem dúvida, a soja. Graças às suas múltiplas formas – tempeh, tofu, feijão de soja enlatado, leite – confere textura e muitas proteínas aos manjares salteados, às saladas e às sopas.

Glúten
A base de muitas receitas vegetarianas, o glúten ou o seitan, é uma proteína que funciona como um “substituto” da carne. Disponível na secção dos frios e dos congelados, pode ser confeccionado de várias formas, surgindo até em comidas inesperadas – experimente a lasanha ou o hambúrguer de seitan!

Frutos Secos & Sementes
Ora como um bom lanche, ora como ingrediente inovador para criar sabores ousados, as nozes e as sementes são o adorno perfeito para os pratos vegetarianos, especialmente as sementes de girassol, de abóbora e de sésamo; as amêndoas, as avelãs, as nozes, os pinhões e a noz-pecã, entre muitos outros. Para um toque completamente diferente procure, em lojas especializadas, manteigas confeccionadas com amendoim, sésamo, amêndoa, caju, sementes de cânhamo ou de abóbora.

Na hora de cozinhar e temperar prefira: azeite virgem extra, óleos não hidrogenados (óleo de canola, avelã, noz e sésamo torrado), vinagres balsâmicos, de vinho tinto, xerez, champanhe e de arroz. Em vez do vulgar açúcar branco, opte pelo açúcar mascavado orgânico ou rapadura; e, para toques igualmente doces, experimente o mel, melaço, xarope de piteira, ou o xarope e açúcar de ácer.

No cantinho das especiarias faça questão de ter sempre à mão: salsa e outras ervas frescas (conservam-se melhor no frigorífico); sal marinho, açafrão, cominhos, coentros, piri-piri, pimenta caiena, pimentão-doce, carril e colorau. Nas especiarias secas, o destaque vai para o estragão, alecrim, salva, tomilho, manjericão e orégãos.

Condimentos extra para uma cozinha vegetariana: leite de coco, pasta de carril e de azeitona, misso (pasta de soja fermentada), pimentas em conserva, mostarda dijon, pesto, molhos de tomate, soja, teriyaki e amendoim.

Fonte: Divas

Os Piores Erros de Treino e Dieta que as Mulheres Cometem
Para as mulheres que não estão conseguindo atingir seus objetivos. Tenha maiores ganhos evitando os principais erros cometidos pelas mulheres dentro e fora da academia.


Vejo mulheres que passam horas na esteira e em outras atividades na academia e sempre estão do mesmo jeito. A fração de mulheres que conseguem modificar seus corpos para as que não conseguem é gritante. Três entre Dez mulheres conseguem modificar seus corpos para melhor, enquanto o resto decai ou fica sempre na mesma.
Mas porquê ? Genética ? Má sorte ? Nada disso, isso é resultado de treinos mirabolantes apoiados em dietas falhas. Muitas pessoas querem atingir seus objetivos com o máximo de comodidade possível, mas não param para pensar que se fosse fácil modificar o corpo para melhor, só teriam beldades andando pelas ruas. Se você quer chegar em um lugar que ninguém chega, você não vai conseguir fazendo o que todo mundo faz. Quem triunfa é sempre a minoria, porque o resto desiste no meio do caminho.

1 – Eu vou entrar na dieta da fruta/do mediterrâneo/do tipo sanguíneo/do carboidrato amigo.

Chega a ser triste os tipos de dieta que aparecem hoje em dia. Mais triste ainda são as pessoas que depositam a sua fé e força de vontade em planos de alimentação como esses. Você pode até perder peso com estas dietas, mas em sua maioria serão perdas de massa muscular e/ou de líquidos. Fuja dessas dietas, nenhuma dieta restritiva é saudável para o corpo, o corpo necessita tanto de alimentos sólidos como de líquidos para funcinar perfeitamente e de uma grande variedade de alimentos para suprir a demanda por proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O que vai determinar se você vai perder peso com saúde ou não, é a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade que você gasta no dia.

2 – Quero perder peso, não vou comer mais nada de manhã

O café da manhã é a principal refeição do dia, pois o seu corpo passou cerca de 8 horas sem nenhum alimento e agora vai se recarregar da longa noite de sono. Pular esta refeição vai fazer com que seu corpo entre em um estado de privação. O seu organismo nada bobo, vai começar a estocar gordura para suprir essa falta de energia neste horário, ou seja, em vez de perder peso você vai começar a ganhar peso e acumular mais gordura. A melhor maneira para evitar isto, é comer freqüentemente e em pequenas porções, a cada 2-3 horas . Fazendo isto você vai acelerar seu metabolismo, pois o seu corpo estará sempre recebendo nutrientes .

3 – Não vou levantar peso, pois vou ficar masculinizada

Saiba que a mulher não produz quantidades significativas de testosterona, a testosterona é o hormônio mais abundante no homem e é o hormônios mais anabólico que existe. O ganho de massa muscular nas mulheres é muito lento e exige muito mais determinação, dificilmente uma mulher fica masculinizada sem o uso de drogas anabólicas. O levantamento de peso deve ser sempre encourajado, pois o treinamento para hipertrofia acelera o metabolismo, o corpo queima muito mais calorias para manter e reconstruir a massa muscular do que a gordura que é um peso morto.

4 – Maratonas intermináveis na esteira/bicicleta

Pode correr ou pedalar o quanto quiser, se você sair da academia e só comer porcaria, não vai adiantar absolutamente nada. Isto é um fato que vai se perpetuar por muito tempo ainda, pois é isto que paga milhares de mensalidades para os donos de academia. Se os instrutores começarem a falar a “verdade”, vai ter gente perdendo o emprego e academias começarão a falir. Se uma pessoa pergunta ao instrutor, se ela conseguirá ficar em forma em 3 meses, comendo mcdonalds e pizza, as vezes este instrutor acaba sendo obrigado a concordar e dar esperanças a pessoa. Mudar o corpo é algo que requer tempo, esforço e determinação, algo que poucas pessoas tem. Aeróbicos são ótimos para perder gordura, mas só serão devidamente efetivos se forem seguidos de uma dieta de baixa calorias.


Fonte: Hipertrofia Blog
http://www.hipertrofia.org/blog/2009/07/07/os-piores-erros-de-treino-e-dieta-que-as-mulheres-cometem/

Vegetarianos e alimentação

Muitos praticantes de Bodybuilding, Fitness, Figure e Wellness são vegetarianos, e alem da carne, também não consome ovos e leite, praticamente nada animal.

A dieta Proteica vai se basear em:
Produtos derivados do leite como iogurte e queijos.
Whey Protein com água.
Combinações entre feijões, soja, castanhas, lentilhas e vegetais.
Suplemento Albumina em tabletes[Tipo ALBUMIX].

Os vegetarianos precissam levar a dieta a sério, já que devido a grande DESVANTAGEM com aqueles que consomem CARNE, LEITE E OVOS (Principalmente praticando esportes onde o objetivo e criar massa muscular).
No lugar da carne, alguns vegetarianos podem consumir os peixes (Coloquei aqui o Peixe pois alguns semi-vegetarianos comem PEIXE, e o PEIXE é carne) e os derivados do leite(ogurtes, queijos) durante todo o dia. O vegetariano deve aprender como combinar diversas fontes de proteínas vegetais para, assim, obter todos os aminoácidos essenciais ao organismo. A utilização de suplementos protéicos à base de soja é extremamente recomendada para estas pessoas.

AS PROTEINAS

Para construir proteínas, o organismo precisa que todos os aminoácidos estejam disponíveis para desempenhar sua função de construção muscular e reparo dos tecidos. No total temos 20 aminoácidos e 9 destes, conhecidos como aminoácidos essenciais, não são produzidos naturalmente pelo organismo, sendo necessária sua ingestão.
O maior problema do vegetariano é consumir alimentos que possuam proteínas completas, ou seja, aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, encontradas nos laticínios, ovos, carne vermelha, de frango, peixes entre outras fontes de origem animal. Os vegetarianos que incluem os laticínios em sua dieta não devem se preocupar com isso, mas sim ter atenção na gordura presente neles, preferindo o leite desnatado ao integral, por exemplo.
Os alimentos vegetais que fornecem proteínas em geral não apresentam aminoácidos ou somente em pouca quantidade e por isso não são muito adequados quando o objetivo é o ganho de massa muscular. O popular “leite de soja” e os seus derivados como tofu, iogurte de soja, cottage de soja e ricota de soja, são alimentos indispensáveis para o vegetariano, mas precisando ser fortificados com cálcio.
Para preparar o corpo para o ganho de massa muscular é preciso um planejamento adequado de refeições antes e depois do treino e também do valor calórico da dieta. Deve-se tomar cuidado com alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes. O vegetariano atleta deve ter uma alimentação variada e equilibrada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo especialista e nas quantidades que ele sugeriu.

IMPORTANTE PARA O VEGETARIANO

A. Obter proteínas em quantidades suficientes, que é de 1,5 a 2.0 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada de produtos lácteos, preferindo os desnatados, e ovos além de proteínas vegetais.
B. Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumentar a absorção destes minerais unindo aos alimentos fonte de vitamina C.
C. Proteger-se da falta da vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. É importante supri-la no organismo.

PARA SUBSTITUIR A CARNE

Para substituir a carne basta combinar alimentos que sejam fontes de proteína, ferro e vitamina B12.
Proteína: presente nas leguminosas, como feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e nas castanhas (amêndoa, nozes, castanha de caju, castanha-do-pará).
Ferro:presente nas leguminosas, nos vegetais verde-escuros, nas frutas secas e no melado de cana.
Vitamina B12: presente nos derivados do leite e ovos. Se você é uma vegetariana radical (que não come nenhum derivado animal), deve ingerir essa vitamina na forma de suplementos vendidos em farmácias ou em lojas de produtos naturais.

TIPOS DE VEGETARIANISMO

Ovolactovegetariano:É o vegetariano mais comum: não ingere carne, mas come ovos e laticínios.
Lactovegetariano:Quem segue essa linha não come carne nem ovos. Já os laticínios são liberados.
Vegano:É o vegetariano mais radical: não ingere nada de origem animal nem mesmo leite, ovos e mel.

MAIS DETALHES

Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante sem a super dosagem a que a maioria dos que comem carne estão expostos.

Apenas 1/5 do ferro da dieta comum é obtida da carne. Os derivados do leite são deficientes em ferro. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui com a ingestão necessária. A adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições, tais como frutas e verduras, aumenta a absorção de ferro.

As boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de côr verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. Algumas das águas minerais possuem bastante cálcio. O cálcio é também encontrado em produtos derivados do leite mas a carne e o peixe são essencialmente deficientes. Não se tem notícia de nenhum caso clínico de deficiência de cálcio em vegetarianos que não ingerem derivados de leite e é um fato conhecido que o corpo humano pode se adaptar à uma baixa ingestão de calcio.

O zinco é facilmente obtido de vários alimentos vegetais – grãos integrais (pão, massas e arroz), germe de trigo, tofu, tempeh, misô, legumes, brotos, nozes e sementes – bem como ovos e derivados de leite.

A vitamina D se forma na presença de luz solar direta ou indireta. Nosso organismo armazena vitamina D durante o verão para o uso durante o inverno. Na média, cerca de 10 a 15 minutos de sol no rosto e mãos para pessoas de pele clara são suficientes. Pessoas de pele escura, idosos e habitantes de regiões mais frias podem necessitar de uma exposição maior. Os protetores solares de fator igual ou maior que 8 impedem a síntese da vitamina D. Produtos derivados de leite, margarina e suplementos vitamínicos contêm vitamina D adicional.

A vitamina B12 pode ser motivo de atenção no caso dos vegans (vegetarianos que não ingerem alimentos de origem animal), mas é fácil lidar com essa necessidade. Em sociedades mais tradicionais, com práticas de higiene menos rigorosas, a obtenção dessa vitamina das plantas não seria difícil. Os microorganismos que produzem B12 proliferam no solo e aderem às raízes dos vegetais.

O processo tradicional de fabricação de alimentos como o misô e o tempeh também produz essa vitamina. Com os controles sanitários de hoje em dia, essas fontes de B12 provavelmente foram eliminadas. As pessoas que comem carne obtêm B12 através dos microorganismos que vivem nos animais. Embora os casos de deficiência sejam bem incomuns, é importante incluir uma fonte confiável de B12 em nossa dieta.

A falta de B12 pode levar à uma anemia séria. As fontes incluem leite e derivados, ovos, iogurte, queijo, suplementos vitamínicos, e alguns alimentos enriquecidos como a levedura nutritiva. Estudos de longo prazo envolvendo vegans não têm detectado deficiência de B12 e, ironicamente, devido à problemas de absorção de B12, mais pessoas que comem carne sofrem dessa deficiência que os vegans. O corpo humano armazena um suprimento de B12 suficiente para 2 a 7 anos. É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes assegurem a ingestão de B12.

Todas as outras vitaminas, minerais, gorduras e carbo-hidratos são encontrados em grandes quantidades no reino vegetal. Seria praticamente impossível criar uma dieta baseada em vegetais que não tivesse essas substâncias. Se estiver tendo dificuldade em se adaptar a uma dieta vegetariana, pode ser que seu organismo precise de alguns meses para se desentoxicar. Tente experimentar uma variedade de alimentos e métodos de cozimento diferentes. No caso de preocupação com uma possível deficiência nutricional, sempre é possível fazer um exame de sangue, mas fique seguro que em uma dieta vegetariana variada não há carência de nutrientes e é uma opção comprovadamente.

O PESO CORPORAL

O atleta vegetariano perde peso com facilidade. Para manter o equilíbrio energético, é necessário um bom planejamento alimentar e fazer seis ou mais refeições por dia em quantidades moderadas. Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmente a soja.

PRODUTOS ESSENCIAIS

Fruta e vegetais frescos
Quantos mais melhor, porque pode sempre fazer conservas ou congelar alguns elementos como morangos, cerejas, mirtilos, framboesas, pêssego, tomates, milho e pimentos. As couves, acelgas e espinafres (excelente fonte de ferro e cálcio), as laranjas, toranjas e limões (recheados de Vitamina C) devem constar sempre na lista de compras. Use e abuse das cebolas e do alho, desde que não tenham rebentos; e os frutos secos são sempre uma boa opção para petiscar ou lanchar. Quando o tempo não o permitir, pode perfeitamente recorrer dos vegetais pré-congelados ou do tomate enlatado.

Grãos
Para além do pão (integral, mistura de cereais, centeio, sementes, passas…) e cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada…), aproveite a enorme diversidade de grãos existentes – farinha de trigo integral, farinha de milho, aveia, bulgur, cevada, quinoa, milho-miúdo, arroz castanho, preto e vermelho – para descobrir e experimentar novas receitas. Atenção, este género de produtos devem ser guardados em locais frescos e secos.

Fibras
Encha o armário de massa (esparguete, espirais, tagliatelli, penne, couscous…), perfeita para fazer uma “pasta à Italiana” ou juntar com tofu e tempeh. Não se esqueça das bolachas e tostas integrais e de outros cereais (certifique-se que estas foram confeccionadas com óleos não hidrogenados e farinha de trigo integral) para comer simples ou acompanhadas de um bom queijo. Compre ou faça o seu próprio pão fresco, tendo sempre algum extra no congelador.

Feijão
Enlatados ou secos, o feijão e outras leguminosas como o grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e favas não podem faltar na sua despensa. De múltiplas variedades, rico em fibras e proteínas, é um elemento indispensável para sopas, estufados e saladas excepcionais, para rechear tortilhas ou como simples acompanhamento.

Lacticínios
Sempre que possível, escolha produtos lacticínios orgânicos e magros. Se for um vegetariano ovo-lacto ou lacto, não se esqueça dos queijos (são um excelente acompanhamento ou ingrediente em qualquer prato) e da manteiga (para cozinhar ou barrar).

Soja
Um dos ingredientes chaves do vegetarianismo é, sem dúvida, a soja. Graças às suas múltiplas formas – tempeh, tofu, feijão de soja enlatado, leite – confere textura e muitas proteínas aos manjares salteados, às saladas e às sopas.

Glúten
A base de muitas receitas vegetarianas, o glúten ou o seitan, é uma proteína que funciona como um “substituto” da carne. Disponível na secção dos frios e dos congelados, pode ser confeccionado de várias formas, surgindo até em comidas inesperadas – experimente a lasanha ou o hambúrguer de seitan!

Frutos Secos & Sementes
Ora como um bom lanche, ora como ingrediente inovador para criar sabores ousados, as nozes e as sementes são o adorno perfeito para os pratos vegetarianos, especialmente as sementes de girassol, de abóbora e de sésamo; as amêndoas, as avelãs, as nozes, os pinhões e a noz-pecã, entre muitos outros. Para um toque completamente diferente procure, em lojas especializadas, manteigas confeccionadas com amendoim, sésamo, amêndoa, caju, sementes de cânhamo ou de abóbora.

Na hora de cozinhar e temperar prefira: azeite virgem extra, óleos não hidrogenados (óleo de canola, avelã, noz e sésamo torrado), vinagres balsâmicos, de vinho tinto, xerez, champanhe e de arroz. Em vez do vulgar açúcar branco, opte pelo açúcar mascavado orgânico ou rapadura; e, para toques igualmente doces, experimente o mel, melaço, xarope de piteira, ou o xarope e açúcar de ácer.

No cantinho das especiarias faça questão de ter sempre à mão: salsa e outras ervas frescas (conservam-se melhor no frigorífico); sal marinho, açafrão, cominhos, coentros, piri-piri, pimenta caiena, pimentão-doce, carril e colorau. Nas especiarias secas, o destaque vai para o estragão, alecrim, salva, tomilho, manjericão e orégãos.

Condimentos extra para uma cozinha vegetariana: leite de coco, pasta de carril e de azeitona, misso (pasta de soja fermentada), pimentas em conserva, mostarda dijon, pesto, molhos de tomate, soja, teriyaki e amendoim.

Fonte: Divas

Acho que quem começou c uma pérola foi vc kkkkk ta postando na área errada ... isso aqui deveria ter sido postado no off topic, não em suplementação...

Pessoal vamos evitar assuntos paralelos ok! Caso tenham dúvidas que fogem do tema me enviem MP.
Vamos manter o foco no tópico.
Obs: Não estou me referindo aos elogios ao tópico!

Bom treino a todos.

Ciclo Menstrual e Rendimento Físico

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.
O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira:
Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia);
Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia);
Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e
Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual.
Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino. A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona. O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.
Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).” Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”. A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”. A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM.

SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM:

* Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia

* Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia

* Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia

* Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia

* Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia


DIETA:

* Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!

* Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.

* O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.


DICAS:

* Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

* Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

* As castanhas e nozes ricas em ômega 6

* Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

* As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

* Diminua o sal da alimentação

* Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.



Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958.
KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

Por Professora Virginia Lavalle

Malhando bumbum...



Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.
Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.
Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS
QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

ROTINA PARA SEGUNDAS:
Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps
Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps
Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps



ROTINA PARA QUINTAS:
Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps
Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps
Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

Fonte: Muscle



Bons treinos!

A creatina é pra te ajudar a crescer ... todo muito fala muito bem, diz q teve bons ganhos usando a crea+whey+malto ou dextrose ... to usando a creatina a 3 dias e to gostando da recuperação!

ps: a galera não gosta muito de responder o q já foi respondido, por isso vc vai ouvir muito o pessoal dizendo pra vc pesquisar ... existe a busca justamente pra isso. Procure pesquisar pq se não vc pode ser excluido do forum ok! É só uma ideia. E não leve a mal qdo te falarem pra pesquisar ... é para o seu bem pq vc vai aprender bastante. Sou nova também, e pesquisando aprendi muito. Lendo os tópicos aprendi coisas que nem imagina ...
Boa sorte!

Querida, dê uma lidinha nas regras do forum e depois vá até a área de nutrição e supleentação ... lá vc terá as informações que necessita ...

Quem não está entendo o q vc quer dizer sou eu ...rs O q tem haver o fato de vc correr, e treinar braços e pernas??? Não entendi seu questionamento.
Vc disse q tem q usar o próprio corpo, então na esteira ou na bicicleta vc usa o q??
Ai vc diz q pra perna vc tem q usar a biclicleta!!! Não to entendendo rs

E outro detalhe, qdo se anda ou corre se trabalha mais musculos além da perna ...Então p aquecimento está correto.
Esteira ou bicicleta tanto faz, é opção de cada um, o importante é aquecer.

Quem não está entendo o q vc quer dizer sou eu ...rs O q tem haver o fato de vc correr, e treinar braços e pernas??? Não entendi seu questionamento.
Vc disse q tem q usar o próprio corpo, então na esteira ou na bicicleta vc usa o q??
Ai vc diz q pra perna vc tem q usar a biclicleta!!! Não to entendendo rs

E outro detalhe, qdo se anda ou corre se trabalha mais musculos além da perna ...Então p aquecimento está correto.
Esteira ou bicicleta tanto faz, é opção de cada um, o importante é aquecer.

Décimo primeiro dia!

O treino de ontem foi show! Posterior que era minha maior tortura foi tirado de letra. Dificuldade nenhuma, recuperação rápida e disposição total! Minha posterior quase não aparecia, e agora já se nota! Ai gente eu sou suspeita pra falar né! rs
Glúteo também foi show! Sem complicações!

Sai mais uma vez feliz e com disposição pra mais! Muito bom mesmo!

Só lembrando: Malho 2x por semana cada grupo (2x superior, 2x glúteo, 2x quadríceps, 2x posterior(às vezes 1x)).


Papo de mulher ( meninos esse assunto já não é útil pra vocês ahahah):

Bom, como resolvi relatar tudo o que tem acontecido comigo nos dias de treino com o uso da Creatina, eu não poderia deixar de falar como tem sido meu período menstrual. Ontem me peguei pensando nisso e resolvi postar, mesmo envergonhada. Como só achei relato de homem nas minhas pesquisas, não sabia como seria, e acho que relatar, mesmo que seja algo mais intimo, vai ajudar algumas meninas.
Em algumas mulheres o período menstrual influencia no rendimento dos treinos ... Sentem mais dificuldade pra malhar naqueles dias. Falta disposição, nos sentimos mais fracas, sei lá, fica mais complicado... O desempenho é menor, conseqüentemente o rendimento também. E esse é o meu caso, infelizmente. Era uma tortura maior ainda treinar nesses dias. Muitas vezes eu faltava! Neste período, por estar malhando eu sentia menos cólica, porem, faltava força. Eu chegava à academia e não fazia quase nada, e basicamente tinha perdido um dia de treino. Saia de lá frustrada, mas eu não podia ir alem daquilo. Meu corpo só agüentava até ali. Sei que tem muito menino lendo, então acreditem, é HORRÍVEL, e não é frescura de mulher!!!
Porem, desde que eu comecei a tomar a Creatina, exceto na primeira semana, o desempenho tem sido o mesmo. Estou passando por esses dias tranquilamente, e não to sentindo dificuldade nenhuma... Nem a maldita cólica que vinha mais fraca. Dor de cabeça e espinha (que sempre tenho) ainda me atormenta, agora a fraqueza, aquela dificuldade que eu sentia pra treinar não! Tenho malhado da mesma forma, mais pesado até, e é como se nada estivesse acontecendo com meu corpo. A disposição, força e recuperação têm vindo da mesma forma, como nos dias normais.
As mulheres que tem o mesmo problema que eu sabem o quanto é difícil malhar naqueles dias, e até nisso a Creatina me surpreendeu. Me dá força até nos dias mais complicados e que ( com certeza) eu mais preciso!

Bom é isso ... Não sei como foi o período de outras meninas que usaram a Creatina, mas pra mim tem sido ótimo!
Espero ter ajudado!
bjs

Meninas, o propósito deste tópico é reunir textos sobre erros nas dietas, para que possamos estar sempre aprendendo mais. Postarei tudo aquilo que eu achar intessante, e conto com a ajuda de vcs tb.
Os texto não ficarão reunidos em um único tópico, para que eu dê liberdade a vcs de postarem seus textos e comentários.

Bons treinos!

Vejas as principais maneiras para arruinar a sua dieta e como evitá-los.

1) Depender Demais dos Termogênicos

Muitas vezes os termogênicos(queimador de gordura) são usados como “muleta” na dieta. Termogênicos bons são ótimos para queimar gordura, mas não compensam uma dieta mal feita.
Nenhum suplemento no mundo vai conseguir compensar uma dieta ruim, muita gente acha que por estar utilizando termogênicos fortes, podem comer o que quiser que o produto vai dar um jeito nesse excesso que você está ingerindo.
Se isso tivesse algum embasamento, o problema da obesidade no mundo estaria resolvido. Termogênicos aliados a uma dieta mal feita não trarão resultados. FATO!
Faça um favor a sí mesmo, só pense em gastar dinheiro com termogênicos quando você realmente estiver comprometido a perder peso e seguir uma dieta rigorosa.

2) Seguir a Dieta dos Outros

Não adianta querer seguir a dieta do Ronnie Coleman ou Lee Priest que você pegou em algum fórum da internet. Estas dietas não servem para nós mortais, nem mesmo se você tivesse uma boa genética o máximo que você iria conseguir com estas dietas seria ganhar gordura. Além da genética destes atletas, a quantidade e variedade de drogas que eles usam é além da nossa realidade.
Este fato não é para desmerecer ninguém, o problema é que dieta é um assunto extremamente pessoal. Cada pessoa tem um objetivo e genética diferente, a quantidade de nutrientes e calorias varia de pessoa para pessoa.

3) Não Beber Água o Suficiente

Quanta água você bebeu hoje ? Se você não consegue responder esta pergunta provavelmente você não bebeu o suficiente. Neste caso, com certeza você está diminuindo o próprio progresso e performance do seu treino.
Pense nisto: seus músculos e cerebro são 75% água, seu sangue 82% e seus pulmões 90%. Cara, você é feito de água!
Atleticamente falando, o propósito primário da água é manter a hidratação celular que conseqüentemente aumenta a resistência e performance do corpo. Além de ajudar no processo digestivo a água tem a habilidade de eliminar todas as toxinas do organismo.
É importante manter o corpo hidratado durante o dia inteiro, tome água com as refeições(isso mesmo), entre as refeições, antes do treino, durante o treino e principalmente após o treino. Não tome grandes quantidades de água de uma só vez, tome pequenas quantidades durante o dia todo, mantenha a água sempre ao alcance.

4 – Abusar do Dia do Lixo

Se manter em dieta todo o tempo as vezes faz mal para o nosso psicológico, por isso temos o dia do lixo, apenas um dia para fugirmos um pouco da dieta e aproveitarmos o que tem de melhor para comer. Só que algumas pessoas exageram neste dia, e/ou fazem péssimas escolhas de alimentos.
Apesar de ser o dia do lixo, você deve sempre manter a ingestão de proteína. Se for comer porcaria, escolha uma que tenha bastante proteína pelo menos.(Churrascaria por exemplo). Evite alimentos extremamente açucarados, estes só farão você ganhar gordura, sem o custo x benefício desejado.

5 – Refeições Infrequêntes

É importante manter o corpo SEMPRE abastecido, independente do seu objetivo. Nunca sinta fome. Sentir fome é sinônimo de perda de massa muscular. A pratica de comer poucas vezes no dia, além de gerar catabolismo gera um aumento de gordura corporal, seu corpo sente-se ameaçado por estes períodos sem comer e começa estocar energia para futuras emergências.

Conclusão

Poderíamos falar 1000 motivos que podem arruinar a sua dieta, mas estes geralmente são os mais comuns. Fique atento a eles e tenha muito mais resultados!

Fonte: Hipertrofia Blog

Treino Pernas e Gluteos para Mulheres

Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy. Na verdade são dois programas, um para iniciantes, e o outro é mais avançado.

Vale lembrar que o objetivo destas séries é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. A série de superior será somente para definição.

Gostaria de enfatizar que o objetivo deste tópico é ajudar as meninas que estão iniciando, ou tem pouco conhecimento e sentem dificuldade de trocar de série. Estas não são as melhores de todas, mas com certeza ajudarão quem tem pouca noção e está perdida.

Série para iniciantes:

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
•Agachamento 4 x 10 reps
•Extensão Perna 4 x 10 reps
•Avanço com Halteres 3 x 10 reps
•Barra Fixa 3 x Maximo reps
•Polia Costas 3 x 10 reps
•Rosca Direta 3 x 10 reps
•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
•Abdominais 3 x Maximo reps



TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS
•Supino na Maquina 4 x 10 reps
•Voador 4 x 10 reps
•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
•Remada em Pe 3 x 10 reps
•Triceps Banco 3 x 10 reps
•Triceps Polia 3 x 10 reps
•Aerobico 05 a 20 minutos




OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.


Série avançada:

SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.




As meninas que quiserem dar suas dicas e deixar suas séries serão bem vindas.

Fonte: Muscle Massa

Aeróbicos

Para alguns é uma palavra maligna para outras uma paixão. Independente da forma que você os vê, saiba quais os benefícios de manter uma sessão de exercícios aeróbicos em sua rotina.
Exercícios Aeróbicos são qualquer movimentos que fazem com que os seus batimentos cardíacos acelerem e aumente a velocidade da circulação do sangue pelo corpo. Existem várias formas e métodos para fazer exercícios aeróbicos - cada um deles podem ter seus únicos benefícios.
A maioria dos indivíduos que praticam exercícios aeróbicos tem como objetivo a queima de calorias e com a queima, ocorre o aumento de procura por energia pelo corpo. Algumas formas de exercícios podem ser discretamente melhores quando o único objetivo é a perda de peso, porém qualquer forma de aeróbico irá queimar gordura. Todos sabem que a perda de peso só ocorre se você gastar mais calorias do que consome, exercícios aeróbicos são um passo na direção certa.
Exercícios aeróbicos não servem apenas para queimar gordura, existe uma variedade de benefícios para a saúde.

Alguns Benefícios

- Melhora na Saúde do Coração
O primeiro benefício é a melhora na saúde do coração. O seu coração é um músculo como qualquer outro, para deixá-lo mais forte é preciso trabalhá-lo. Se você negligencia o “treinamento” para o coração, com o tempo as chances são grandes de você desenvolver vários tipos de doenças.

- Aumento do Metabolismo
Outra importante razão para fazer aeróbicos é os seus efeitos sobre o metabolismo. Além de aumentar os seus batimentos cardíacos, os exercícios aeróbicos também aumentam a velocidade de vários processos no corpo, conseqüentemente o seu metabolismo.
Quanto mais intenso é o exercício aeróbico, maior será o aumento do metabolismo. Todos sabem que quanto mais rápido for o metabolismo, maior é a queima de calorias e gorduras.

- Melhora no Diagrama de Hormônios
Fazer exercícios aeróbicos alteram a liberação de alguns hormônios. Como o hormônio da felicidade, nunca se sentiu extremamente bem depois de uma sessão de aeróbicos ? Agora você já sabe o porquê. A liberação destes hormônios podem ajudar em sintomas de depressão e fadiga muscular e também ajudam na diminuição do apetite.
Indivíduos que fazem aeróbicos com freqüência, tem uma expectativa e qualidade de vida muito melhor do que pessoas que evitam os aeróbicos.

- Aumento da Capacidade de Recuperação
Alguns tipos de exercícios aeróbicos, normalmente de baixa ou moderada intensidade, pode aumentar a capacidade de recuperação o corpo. Depois de um treino pesado na academia, pular na esteira para uma caminhada leve, pode ajudar o corpo a liberar algumas substâncias criadas pelo corpo no treinamento com pesos, um exemplo disso é o ácido lático.
Isto pode ajudar a evitar dores no dia seguinte e ajuda o corpo a trazer mais oxigênio para os tecidos musculares ajudando no processo de reparo e reconstrução do músculo.

Conclusão
Agora você sabe os básicos sobre os exercícios aeróbicos, os seus benefícios e a importância de incluí-lo em sua rotina. Faça bom uso deste conhecimento para elevar seus treinos a um novo patamar.


10 tipos de exercícios aeróbicos para ficar em forma.

1 – Caminhada
A caminhada é conhecida como a mais democrática e versátil de todas as atividades físicas. Ela pode ser praticada em qualquer lugar e por qualquer tipo de pessoa independendo da sua idade, sexo e porte físico.
Não requer nenhuma experiência e prática, somente vontade e muita disposição. O hábito de andar ou caminhar diariamente tem refletido positivamente e diariamente do corpo e na mente das pessoas.
Para se prevenir de doenças como: obesidades, diabetes e doença do coração, o correto seria praticá-lo no mínimo 3 vezes por semana e em média de 30 minutos por caminhada. Só assim você estaria cuidando do seu corpo, vivendo de maneira saudável e ainda por cima se livrando da doença do século, o stress.
Uma dica para quem não gosta muito de caminhar é estar praticando esse exercício com um amigo, namorado ou marido, assim um incentiva o outro, tornando a atividade muita mais prazerosa.
Para um iniciante, uma hora de corrida pode gastar em média mais ou menos 600 calorias.



2 – Trekking
Falando ainda em caminhada o esporte conhecido como Trekking é a modalidade que concilia a caminhada com o contato da natureza.
Especialistas dizem que qualquer pessoa pode praticar esse tipo de esporte, desde que tenha consciência e conheça os limites do seu próprio corpo. Neste caso o “bom senso” é o que fala mais alto.
Como essa modalidade é feita em trilhas, floretas e bosques, é indicado que a pessoa conheça o lugar ou que vá acompanhada de um guia especialista na área que será explorada.
Os percursos podem ser longos ou curtos, o que importa mesmo é o prazer em caminhar.
Em relação às calorias que se perde fazendo essa atividade, vai depender do lugar e pessoa, mas em média em torno de uma hora se perde em média 700 calorias.



3 – Natação
A natação como muitos conhecem é a atividade física que é praticada dentro da água.
Quando levamos em consideração o posicionamento das pernas, dos braços e do tórax, são definidos quatro tipos diferentes de natação como, por exemplo, nado borboleta, o crawl (nado livre) e o nado costas e peito.
É uma modalidade que também pode ser praticada por qualquer pessoa, independendo do sexo e idade. Conhecida também por ser uma das atividades que mais gastam energia e quem a pratica precisa sempre seguir uma alimentação nutritiva e regrada.
É um esporte totalmente relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas. Para quem tem dores musculares à natação é o esporte mais indicado, pois como é praticada dentro da água o impacto dos exercícios é praticamente zero.
A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, melhora o sistema respiratório, fortalece os músculos e articulações, alivia dores, retardo o envelhecimento, etc.
Para um iniciante, uma hora de natação, além de dar mais força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.



4- Hidroginástica
A hidroginástica é um exercício muito procurado pelas pessoas que querem ficar em forma e que estão querendo perder uns quilinhos extras. Alem de ser um esporte prazeroso, traz muitos benefícios para quem o pratica.
Como os exercícios são praticados dentro da água, tendem a ter uma diminuição de esforço, uma pessoa muito pesada, dentro da água tem a sensação de ser bem leve, assim o desgaste muscular, a tensão e os impactos são diminuídos em praticamente 100%.
É diante dessa facilidade em se exercitar que faz com que a hidroginástica se torne a melhor opção para quem não está acostumado malhar.
Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornear os músculos e eliminas gorduras localizadas.
Uma hora de ginástica tende a queimar em média 500 calorias.



5 – Spinning
O Spinning, também pode ser chamado de Ciclismo Indoor, como muita gente não tem tempo ou não gosta de andar de bicicleta pelas ruas, esta modalidade veio com tudo para suprir essa necessidade e ainda por cima é um dos esportes que mais fazem sucesso dentro de uma academia.
É uma aula de ciclismo que pode ser feita em grupo ou individualmente. Para praticá-la necessita-se de uma bicicleta ergométrica, sendo desenhada especialmente para este tipo de atividade.
Os exercícios parecem uma simulação de vários percursos de bicicleta, como se estivessem subindo ou descendo uma ladeira ou pedalando em uma superfície plana.
Como na bicicleta existe um controlador de carga, a pessoa pode aumentar ou diminuir o ritmo conforme a sua resistência e necessidade.
Além da posição do corpo, em pé ou sentada, existe também três posições básicas para as mãos, ajudando a eliminar a fadiga dos cotovelos, punho e ombros.
O Spinning, ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e bumbum, deixando o corpo bem torneado e bonito.
Em uma aula de 40 minutos uma pessoa pode perder em média 600 a 800 calorias.



6 – Kickboxing
É uma das melhores atividades aeróbicas para tonificar os músculos e perder peso.
O King Boxing é uma modalidade que ainda é considerada nova no mercado e suas atividades são baseadas em cima das artes marciais, cujas regras variam de acordo com outras disciplinas como: boxe, Kung Fu e Tae Kwondo.
Como o próprio nome diz, é a arte de combinar o boxe com o melhor das técnicas orientais, em termos de batimentos de pernas, pois Kick significa pontapé.
Geralmente o público que pratica esse esporte são os homens. Contudo, as mulheres estão tornando-se adeptas desse tipo de exercício.
Em 50 minutos de uma aula de Kickboxing você pode perder em média 450 calorias.



7 - Aero Jump
O aero jump, mais conhecido entre as mulheres como Jump, é composto por movimentos coreográficos que consistem em descer e subir de uma plataforma.
Esta plataforma é como se fosse uma cama elástica, mas de um tamanho menor daquelas que encontramos em aniversários de criança, esta ajuda no impacto dos exercícios e torna a atividade mais atraente e prazerosa.
O objetivo dessa atividade aeróbica é desenvolver resistência, melhorar a respiração e a coordenação motora, sem contar que deixa as curvas do corpo mais torneadas e ajuda na perca de peso.
Em 50 minutos de aula pode-se perder em média 500 calorias.



8 - Body Pump
O Body Pump é uma aula de exercícios aeróbicos que pode ser encontrada em academias e é um dos programas que mais fazem sucesso quando falamos em boa forma.
É uma aula que sincroniza músicas animadas com o treinamento de peso, utilizando barras, pesinhos e anílhas.
Os principais benefícios que se pode ter com esse programa aeróbico são: melhora na força muscular, amenização da flacidez, melhora da postura e uma rápida mudança estética.
Para iniciantes, em uma aula de aproximadamente uma hora, pode-se perder cerca de 500 calorias.



9 – Step
O Step passou a ser uma atividade indispensável nos clubes e nas academias desde 1994 e hoje passou a ser a forma mais popular e versátil de se exercitar.
É uma modalidade feita sobre uma plataforma, conhecida como Step, sendo que esta pode ser de madeira ou de borracha.
Atividade perfeita para manter o corpo saudável e deixar as curvas bem contornadas, prometendo aos seus praticantes muita estabilidade, resistência e firmeza.
Em uma hora de exercício pode se perder em média 400 calorias.



10 - Pular corda
Pular corda pode ser o exercício mais simples de todos já vistos a cima, mas é uma das categorias que mais apresentam vantagens em relação às atividades físicas.
Pode ser feito em vários locais e por qualquer pessoa. Como a corda é um objeto de porte pequeno pode ser guardada e levada a qualquer lugar.
Essa atividade tende a priorizar os músculos da perna. Mas também trabalha com o glúteo, ombros, costas e braços. Ajuda a fortalecer os ossos e é um excelente antídoto contra a osteoporose.
Pular corda é um exercício muito intenso e para iniciantes é indicado fazer intervalos de descanso, conforme for adquirindo maior resistência esse período pode ser diminuído.
Essa modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, em uma hora de exercício pode se perder em média 700 calorias.



Por: Fernanda Sartori Fernandes

Proteína



Textos sobre Proteína


Quanta proteína o corpo absorve de uma vez?
Existe uma verdade que circula há muito tempo no mundo do fisiculturismo: seu corpo só consegue digerir 30g de proteína de uma só vez.Coma mais que isso e o seu sistema digestivo ficará sobrecarregado. O intestino fará uma rebelião no corpo e o excesso de proteína sairá pelo seu umbigo!
O problema é que não existem evidências que sugerem que esta barreira de 30 gramas existe. Onde este número exato(30g) surgiu, ninguém sabe.
A verdade é que ninguém sabe qual é o limite de proteínas que corpo consegue digerir de uma só vez, pode realmente ser 30g, mas também pode ser 60, 80 ou até 100g. Isto pode depender do tempo de transito intestinal, extensão do trato intestinal e até da eficiência das enzimas digestivas, isto pode variar de pessoa para pessoa.
Não existe razão para você pensar que o seu corpo não vai conseguir absorver 60g de proteína no seu shake pós-treino, se for errar na quantidade de Whey, que seja para mais!

Alimentos ricos em proteínas

Saiba quais são as principais alimentos ricos em proteína. Bombe a sua dieta!
Valor Biológico:
O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Frango:Valor Biológico: 79 // Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.

Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico(BV) de 79 que é considerado alto. O frango fica muito seco quando cozinhado é necessário um bom tempero para facilitar o seu consumo e não enjoar tão rápido.
Frango é uma ótima escolha para qualquer refeição durante o dia. É recomendável comer de 150 a 300 gramas por dia, todos os dias. Compre sempre frango sem pele, a pele do frango é rica em gorduras e colesterol.

Peixe:Valor biológico: 83 // Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe

A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras.
O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. Atum é muito barato, o único problema é o gosto, mas isso é facilmente disfarçado com temperos.

Carne Vermelha:Valor Biológico: 80 // Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne

A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. Você pode adicionar carne vermelha a sua dieta sem problemas, porém com menos freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana.

Ovos:Valor Biológico: 88-100 // Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.

A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. Por exemplo: 2 ovos inteiros com 4 claras de ovo. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.

Laticínios:Valor Biológico: 80 // Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

Tipos de Proteínas ( em suplementos)
Quais são os tipos de proteínas disponíveis no mercado hoje, qual é a diferença entre elas e como maximizar os seus ganhos com o uso deste importante macronutriente.
As proteínas tem um papel extremamente importante no corpo humano. Ela é importante para o crescimento e reconstrução dos músculos, tendões, ossos, ligamentos, cabelos, olhos e vários outros tecidos. O principal motivo do uso de suplementos hiperprotéicos por atletas sem dúvidas é a reconstrução e crescimento muscular. Devido a fadiga gerada pelos treinos com sobrecarga, o corpo necessita uma quantidade muito maior de proteína para conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino e conseqüentemente promover a hipertrofia muscular.

Whey Protein
A proteína mais famosa no universo do fisiculturismo, extremamente rica em aminoácidos, BCAAs e tem uma digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade com resultados garantidos.

Como tomar: O horário mais crítico para se tomar Whey Protein é imediatamente após o treino, horário em que o corpo necessita de aminoácidos para impedir a quebra de tecido muscular devido ao treino. Lembre-se de sempre misturar malto ou dextrose com o Whey Protein caso for utilizar depois do treino, do contrário o corpo utilizará o Whey como fonte de energia e não proteína.

Albumina
É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e é uma das proteínas mais baratas disponíveis no mercado hoje em dia. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Uma proteína com uma absorção lenta como a Albumina, pode ser usada em períodos em que o corpo precisa de proteína por mais tempo.

Como tomar: Como vimos, a absorção da albumina é lenta, para ter total aproveitamento deste suplemento o melhor horário para tomá-la é antes de dormir onde o corpo vai ficar sem nutrientes durante a noite inteira, ingerindo uma proteína de lenta absorção neste horário fará com que ela seja digerida gradativamente fazendo com que o corpo fique abastecido com aminoácidos por mais tempo. Ela também pode ser usada ao acordar, neste horário o corpo também estará carente de aminácidos.

Mix Protéicos
Mix Protéicos são uma combinação de várias proteínas no mesmo suplemento. As proteínas mais comuns encontradas em mix protéicos são: Whey Protein, Whey Protein Isolada, Albumina, Caseína e as vezes proteína da soja. A grande vantagem de se usar um mix proteíco é que você vai aproveitar o lado positivo de todas elas ao mesmo tempo, como por exemplo: o anabolismo gerado pelo Whey Protein e o anti-catabolismo gerados pela albumina e caseína e até mesmo os efeitos mágicos atribuidos a proteína da soja(que por sinal existe muita controvérsia).

Como tomar: mix protéicos podem ser usados em vários horários durante o dia: antes de dormir, ao acordar e até para substituir uma ou duas refeições durante o dia, é claro que sempre acompanhada de uma fonte de carboidratos. Só não é recomendado usar imediatamente no pós-treino, pois nesse horário o nosso corpo precisa somente de proteína de rápida absorção que é o caso da Whey Protein.


Proteina e seus beneficios
Suplementos de proteína não são apenas importantes para quem quer ganhar músculos. Pesquisas já indicaram que a ingestão de suplementos de proteína todos os dias contribui para melhorar o sistema imunológico, facilita a cura de contusões e machucados, e promove uma pele mais bonita e saudável. A necessidade de proteína no corpo humano fica atrás apenas da necessidade de água.
Mesmo que você não malhe ou seja um atleta, o consumo diário de um suplemento de proteína pode lhe trazer inúmeros benefícios nutricionais. Porém se você malha ou pratica exercícios físicos com regularidade, o consumo de um suplemento de proteína diário, especialmente ao acordar e após a atividade física, irá lhe trazer enormes benefícios que simplesmente não podem ser ignorados.
Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contém todos os 8 aminoácidos essenciais, os quais não podem ser produzidos pelo corpo, precisando assim ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais dos aminoácidos essenciais.
Você deve focar sua atenção nas proteínas completas (ex: leites e derivados, carnes, ovos, whey), pois são elas as responsáveis pela construção de músculos.
As fontes de proteínas completas são várias, e para compará-las em termos de qualidade foi criado a escala do Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
É muito importante você dividir seu consumo de proteína ao longo do dia em todas suas refeições, de preferência de 3 em 3 horas. Assim você irá manter um balanço nitrogênico positivo, mantendo seu corpo em anabolismo (construindo e mantendo músculos) e também ajudando a controlar os níveis de açúcar em seu sangue (evitando engordar).
Suplementos alimentares ricos em proteínas lhe ajudam muito a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Os benefícios para sua saúde e corpo são inquestionáveis.
Então… qual a proteína certa para você? Qual o suplemento de proteínas você deve escolher?
Abaixo estão os melhores suplementos protéicos das melhores marcas. Procuramos dividi-los em categorias e colocar as melhores informações possíveis para que você faça a escolha mais inteligente sem ter que gastar muito tempo!
Obs: Ao escolher seu suplemento de proteína é aconselhável que você analise as informações nutricionais do produto para avaliar o tipo de proteína utilizada e quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por dose. Em geral, um suplemento com maior concentração de proteínas por dose é naturalmente um pouco mais caro do que um que tem muitos carboidratos na porção.

- Categorizado por Fonte de Proteína

*Whey Protein a proteína mais popular e considerada por muitos a melhor. Muito recomendada logo após acordar e logo após malhar/exercícios.
*Whey Protein Isolado uma variação da Whey Protein com geralmente maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.
*Proteína Time-Release proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar períodos superiores a 3 horas sem comer proteínas.
*Albumina proteína do ovo, considerada uma ótima fonte, e já usada a décadas. Para toda hora.
*Proteína de Soja proteína da soja, uma fonte saudável e eficaz de proteína não-animal. Para toda hora.
*Proteínas Combinadas são suplementos de possuem mais de uma fonte de proteínas (ex: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc…)

Fonte: Hipertrofia Blog

Estilo Wellness


Olá meninas!
Alguma de vocês sabe o que é o Campeonato de WELLNESS?
Esta categoria foi dedicada às mulheres modelos, ou não, que possuem um corpo estético e tonificado, iniciando pela beleza facial e acabando com a beleza estrutural de curvas e siluetas de uma verdadeira musa brasileira. A MISS BIQUÍNI WELLNESS, não pode apresentar características das modalidades de FITNESS ou BODY FITNESS. O físico deverá apresentar curvas suaves e firmes, sem que demonstre excesso de taxa de gordura onde demarque a silueta da MISS BIQUÍNI WELLNESS.

RESUMINDO: Na linguagem popular SARADONAS, POPOZUDAS, GOSTOSAS, MAQUINAS, etc etc
Wellness resume se em estar de bem com a vida, em bem estar físico e mental, estar com a auto estima elevada, sentir-se bem e feliz por simplesmente existir!

Seguem dicas para ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME para seu BUMBUM de acordo com o treinamento para um campeonato de Wellness.

Primeiro vou apresentar 02 opções de treinamento para você se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS.

DIVISÃO OPÇÃO 01 (04 TREINOS POR SEMANA)

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO
TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS
QUARTAS = OFF
QUINTAS = PERNAS COMPLETO
SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS
SÁBADOS = OFF
DOMINGOS = OFF

DIVISÃO OPÇÃO 02 (05 TREINOS POR SEMANA)

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO
TERÇAS = PEITORAL + OMBROS
QUARTAS = OFF
QUINTAS = PERNAS COMPLETO
SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO
SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS
DOMINGOS = OFF


PERNAS COMPLETO (TREINAMENTO)

No treinamento de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEPS, o BÍCEPS FEMORAL, os GLÚTEOS e as PANTURRILHAS.

-QUADRÍCEPS(AS COXAS)

Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AGACHAMENTO
2]LEG PRESS
3]EXTENSÃO PERNA
4]AGACHAMENTO HACK
5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH

Exemplo:
Em um treino você pode escolher AGACHAMENTO e EXTENSÃO PERNA. Em outro treino pode escolher LEG PRESS e AGACHAMENTO MAQUINA SMITH.

-BÍCEPS FEMORAL(PARTE DE TRÁS DAS COXAS)

Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.

1]ROSCA PERNA DEITADO
2]ROSCA PERNA EM PE
3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA

Exemplo:
Em um treino você pode escolher ROSCA DE PERNA EM PÉ. Em outro treino pode escolher MEIO LEVANTAMENTO TERRA.



GLÚTEOS (BUMBUM)

Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AVANÇO COM HALTERES
2]AVANÇO COM BARRA
3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH
4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA

Exemplo:
Em um treino você pode escolher AVANÇO COM BARRA e CHUTE TRASEIRO COM CARGA. Em outro treino pode escolher PASSADAS NA MAQUINA SMITH e AVANÇO COM HALTERES.

PANTURRILHAS (GÊMEOS)

Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.

1]GÊMEOS EM PE
2]GÊMEOS SENTADO

Exemplo:
Em um treino você pode escolher GÊMEOS EM PÉ. Em outro treino pode escolher GÊMEOS SENTADO.

No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios.
QUADRÍCEPS 2
BÍCEPS FEMORAL 1
GLÚTEOS 2
PANTURRILHAS 1

Espero que tenham gostado. Assim que possível posto a fotos das competidoras de Wellness.

Bom treino a todas!

Musculação: Treinamento para Mulheres

Muitas vezes somos questionados a respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.
Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens, porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume, mas a estrutura do treino ainda assim é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.
Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.
Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Por Professor Waldemar Marques Guimarães Neto

Vídeos

Tipos de treinamento Feminino, Aeróbicos, Dicas sobre dietas, etc
O intuito deste tópico é mostrar a execução dos exercícios, dar dicas sobre tipos treinamentos e dietas, e acrescentar algo a mais através da experiência de outras pessoas, profissionais ou não.
Vale lembrar que pesos, quantidade de alimentos, entre outros, varia de pessoa para pessoa, então não tente fazer mais do que consegue. Tire proveito dos vídeos, mas respeite seu limite!


Superior

- Treino de peito e bíceps com Andréa Carvalho - Profissional

Enviado por: VICENTÃO em 21/10/09

- Treino de Superior com Patrícia Biagione - Profissional
http://www.youtube.com/watch?v=LI7XZdHfNOk...feature=related
Enviado por: Nanny em 25/10/09

- Treino de Superior com Valéria Aprobato - Profissional

Enviado por: Lara em 26/10/09

- Treino Superior de Juliana Figueiredo - Fisiculturismo

Enviado por: Thiago Turgo em 25/10/09

- Treino de Costas e Ombros com Zhanna Rotar - Profissional
http://www.youtube.com/watch?v=RqXAt9fuaZs
Enviado por: Thiago Turgo em 25/10/09

- Treino de peito - Profissional
http://www.metacafe.com/watch/yt-0qEM8t5jo...r_treino_peito/
Enviado por: Luinius em 27/10/09

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Abdomen

- Treino de abdomem com Andrea Carvalho - Profissional
http://www.youtube.com/watch?v=s72wvOnic1o...feature=related
Enviado por: Fefe em 21/10/09

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Pernas

- Treino completo de pernas com Dayene Mormano - Profissional

Enviado por: Fefe em 20/10/09

- Treino completo de pernas com Sheila Vieira - Profissional

Enviado por: Nanny em 20/10/09

- Treino completo de pernas com Ava Cowan - Profissional

Enviado por: Nanny em 20/10/09

- Treino completo de pernas com Roberta Gomes - Profissional

Enviado por: Nanny em 20/10/09

- Treino Membros inferioers da Mirella Santos

Enviado por: Rage em 22/10/09

- Treino Glúteo e Posterior de Coxa da Juliana Malacarne - Profissional
http://rxmuscle.com/videos/iatraining/299-...hamstrings.html
Enviado por: Rage em 22/10/09

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Glúteo

- Treino de Glúteo

Enviado por: bradock em 20/10/09

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Treino Caseiro

- Treino de Glúteo Caseiro - Iniciante

Enviado por: Nanny em 20/10/09

- Ginástica em casa

Alongamento de Membros Inferiores - http://www.youtube.com/watch?v=9T6W_izwCts&feature=channel
Exercícios de Isometria - http://www.youtube.com/watch?v=c70kpI4hHUQ&feature=related
Exercícios para Braço - http://www.youtube.com/watch?v=J97brSKS1lY&feature=channel
Exercícios de Bíceps - http://www.youtube.com/watch?v=JXgnJmZ1F8g&feature=channel
Exercícios para Costas - http://www.youtube.com/watch?v=2Ue_runzq14&feature=channel
Exercícios para Abdómen - http://www.youtube.com/watch?v=mrwG4prdaAM&feature=channel
Exercícios para Glúteo - http://www.youtube.com/watch?v=Qz7IWo0wlPY&feature=channel
Exercícios para Pernas - http://www.youtube.com/watch?v=AP6X5udz6zs&feature=channel

Exercício para desenhar as pernas - http://www.youtube.com/watch?v=xk3a5moCDpk&feature=related
Exercício para desenhar o Glúteo - http://www.youtube.com/watch?v=WkrN-KRtvaU&feature=channel -
Exercício para todo corpo - http://www.youtube.com/watch?v=H5jssxZFF9M&feature=channel

Enviados por Nanny em 25/10/09

- Dicas

Automassagem para barriga - http://www.youtube.com/watch?v=CXIVMbX_1rU&feature=channel
Automassagem na barriga - http://mdemulher.abril.com.br/beleza/reportagem/tratamentos/massagem-redutora-500612.shtml?slide_count=0#scroll
Automassagem nos Glúteos - http://www.youtube.com/watch?v=93AjQEt_wcw&feature=channel
Automassagem coxas e culotes - http://www.youtube.com/watch?v=VpYqAdOL0ic&NR=1

Enviados por Nanny em 25/10/09

Drenagem Linfática e Massagem modeladora

Drenágem Linfática caseira - http://www.youtube.com/watch?v=E7s9aAYOxR8&feature=related
Massagem modeladora - http://www.youtube.com/watch?v=QspUwAL4bls&feature=channel

Enviados por Nanny em 25/10/09

Massagem modeladora: passo a passo para o fim da gordura localizada - http://mdemulher.abril.com.br/beleza/fotos/pele/massagem-modeladora-passo-a-passo-fim-gordura-localizada-revista-viva-mais-511894.shtml#1
Drenagem linfática: passo a passo da automassagem - http://mdemulher.abril.com.br/beleza/fotos/pele/drenagem-linfatica-passo-a-passo-automassagem-revista-viva-mais-511917.shtml#1
Drenagem Linfática - http://mdemulher.abril.com.br/beleza/reportagem/tratamentos/drenagem-linfatica-500617.shtml

Enviados por Nanny em 26/11/09

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Matérias

- Juliana Figueiredo - Musculação / Fisiculturismo
http://www.youtube.com/watch?v=42tz6dHJYyw
Enviado por: Thiago Turgo em 25/10/09

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Outros

Clip Silvia Finochi - Fisiculturismo
http://www.youtube.com/watch?v=lgJ_UkgWTTo
Enviado por: Thiago Turgo em 25/10/09





Para indicar seu vídeo, entre no link abaixo;
http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=17642

Bons treinos!

Treino de Glúteo Semanal


O bumbum é formado por três músculos de cada lado:
* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
* O médio que contribui para o contorno arredondado.
* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.
Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS
QUARTAS PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM
SEXTAS COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS
Extensão de Perna - 4 x 8.12
Leg Press - 4 x 8.12
Puxador Costas - 4 x 8.12
Passada - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12
Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS
Exercício-SETS/REPS
Maquina voador - 4 x 8.12
Rosca Perna - 4 x 8.12
Rosca direta - 4 x 8.12
Triceps Puxador - 4 x 8.12
Passada Maquina Smith - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS
Exercício-SETS/REPS
Agachamento - 4 x 8.12
Leg press - 4 x 8.12
Elevação lateral - 4 x 8.12
Elevação frontal - 4 x 8.12
Stiff - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.
O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.
Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.