Idade: 36
Altura: 1,87
Peso: 88
BF:
Medidas: biceps 40, panturrilhas 37 (to tentando aumentar), o restante nao tenho as informações
Objetivo do treino = Hipertrofia
tempo de treino = 5 anos
Bom galera eu estava treinando ABCDA ja a um bom tempo tipo 5 meses e a divisao era a seguinte
Peito/Triceps
Costa/Biceps
Pernas/Panturrilhas
Ombro/Trapezio
Abdomen de duas a tres vezes na semana
Por fazer um bom tempo que nao trocava a divisao de treino resolvi dar uma mudada geral na mesma, para gerar novos estimulos aos musculos.
Bom ja comecei esse novo treino na segunda, mais vamos ver onde ficou alguma pendencia me ajudem por favor.
resolvi entao fazer um ABCD
Antes de cada treino alogamento + série leve de 20 repeticoes para aquecimento.
Segunda A - Peito/Ombro
Supino Reto aquecimento + 4x8
Supino Inclinado 3x8
crucifixo inclinado 3x8
cross over 3x8
desenvolvimento frente com barra 4x8
elevacao lateral 4x8
Abdominais
Terça B - Costa/Posterior Ombro/Trapézios/Panturrilhas em Pé
Terra aquecimento + 4x8
Barra Fixa frente 3x8
Remada Curvada 3x8
Puxador Costas 3x8
Elevacao posterior sentado com halteres 4 x 8
encolhimento 4 x 12
Panturrilhas em Pé 4 x 20/25
Panturrilha no Leg 4 x 20/25
Quarta OFF
Quinta C - Pernas/Panturrilhas
Agachamento aquecimento 4 x 8
Leg Press 3 x 10
Cadeira extensora 3 x 10
Mesa Flexora 3x10
Panturrilha no leg + panturrilha em pé drop set 5 x 20
Sexta D - Triceps/Biceps
Testa 4x8/10
Triceps Supinado 4x8/10
Triceps Frances 4x8/10
Scott 4x8/10
Rosca Alternada 4x8/10
Rosca direta barra w 4x8/10
Observações: Abdominais no treino A e no treino D tri-série de abdomen 3x20 com peso
No treino A senti bem o ombro com crucifixo inclinado nao sei se troco por reto mesmo e nao sei se tiro o cross over e coloco outro exercicio tipo declinado.
No treino B vou fazer 2 exercicios pra panturrilhas, porém ta dureza bem puxado mais se a divisao estiver boa vamos que vamos.
No dia OFF to pensando em mandar uma corrida leve para dar uma secada no BF mais de leve pois to sem fazer aeróbicos a 4 meses.
No treino C to pensando em trocar a cadeira pelo stiff mais será que nao seria muito pra minha lombra ja que no treino B exige bem dela.
No treino D nao sei se coloco um exercicio para ante-braço ja que nao estou treinando o mesmo.
Aceito todas as opnioes e sugestoes, por favor me ajudem ai...
Suplementação depois de 1 ano sem suplementação to mandando whey/malto/dextrose/creatina