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Por favor se possivel uma dica gostaria de definir e ganhar massa magra, vejam se está bom , o que melhorar e pá .. eu tenho sérias dificultadades de comer o lanche da tarde o que faço ? 3138 kcal por dia Até 150g de ptna Desjejum: -2 fatias de pão integral - 3 fatias de peito de peru - 1 Banana -Leite desnatado 10:00 -Whey ou barra de ptna - ou Lanche natural 12:00 -2 Colheres de arroz de restaurante - 3 bifes - salada a vontade 15:00 - batata doce ou batata -carne boi 18:00 - Carne com arroz ou batata - Salada 21:00 -Azeite de oliva - 2 ovos - albumina Glutamina 20g por dia Lipo6x 2/2 Omega-3 Vitamina C BCAA – 3 antes do treino e 3 depois. Como posso melhorar isso ? e encaixar bem os suplementos na dieta ? Idade : 19 Braço D: 34cm 1,82m 73Kg G.C 10% Peitoral 98 Cintura 75,5 Abdomen 84 Quadril 97

Bom gostaria de hipertrofiar com massa magraa... o que acham desse treino ? PEITO+OMBRO (SEGUNDA) Supino inclinado barra 12 10 8 8 Supino reto halter 4x10 Cross Over 3x10 Voador FST-7x8-12 Desenvolvimento smith nuca 4x8 Elevação Lateral desce frontal 3x10 Elevação Lateral Maquina por tras FST-7x8-12 COSTAS+TRAPEZIO (TERÇA) *Aquecimento Barra fixa 3xFALHA Terra 4x10 Pulley supinado 4x8 Serrote 3x10 Pulley nuca FST-7x8-12 Encolhimento barra ou halter 3x10 (QUARTA)COMER E DESCANSAR =) PERNA+PANTURRILHA (QUINTA) Agachamento livre 4x12 Extensora biset Flexora 3x10 Adução 3x10 Leg Press FST-7x8-15 Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentado FST-7x 10-12 BICEPS+TRICEPS+ANTEBRAÇO (SEXTA) Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Scott FST-7 Triceps Testa Triceps Frances Triceps Pulley FST-7 Rosca punho FST-7x8-12 Idade : 19 Braço D: 34cm 1,82m 73Kg G.C 10% Peitoral 98 Cintura 75,5 Abdomen 84 Quadril 97

Bom , peço desculpas inicialmente já pelo encomodo , porém gostaria de algumas dicas queria definir e ganhar massa muscular a massa magra e principalmente aparecer abdomenn. Agradeço ae galera quem ajudar Idade : 19 Braço D: 34cm 1,82m 73Kg G.C 10% Peitoral 98 Cintura 75,5 Abdomen 84 Quadril 97 Tomo quando acordo 2 capsulas de lipo6x . as 10 horas tomo 3 capsulas de nanox9 ao meio dia tomo omega 3 e vitamina C atarde 2cap. de lipo6x e 10g de glutamina antes do treino 3cap. de bcaa e malto pós treino 3 cap. de bcaa , whey iso , 10g glutamina O que acham que posso fazer para melhorar começei hoje ? agradeço novamente