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_brunno_

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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de cleytonoliveira em Ciclo apenas com Cipionato   
    Vai suprimir o eixo pra usar 4 semanas só?  Não acho válido o custo x benefício.
     
    200mg pode ser considerado um cruise. Da pra evoluir sim, manipule o treino e principalmente a dieta, mas não espere milagres com essa dosagem se sua genética não for privilegiada. 
  2. kkkkkkk
    _brunno_ recebeu reputação de maikondferreira em Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde   
    sua nutricionista precisa de outra nutricionista... 
     
    No mais, te desejo muito sucesso na jornada!
  3. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de tmz em Primeiro ciclo: Durateston da Aspen (500mg) semana - (RESULTADO)   
    Não precisa aplicar tsd...
     
    Masteron é droga pra finalização, pra quem já tem densidade muscular, serve pra aprofundar os cortes, que não é o seu caso no momento. EU usaria apenas a testo.
  4. Gostei
    _brunno_ deu reputação a Lucas, o Schrödinger em [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?   
    UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
     
    Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
     
    Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
     
    Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
     
    Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
     
    Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
     

     
    Arnold já sabia disso:
     

    #science
     
    "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
     
    Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
     
    Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
     
    É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
     
    Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
     
    Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
     
    A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
     
    Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
     
    Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
     
    Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
     
    Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
     
    Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
    Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
    Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
     
    Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
     
  5. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foram   
    Update:

    Como já falei aqui em alguns posts, a vida tá bem corrida e estressante. Na verdade, está assim há algum tempo. Meses, anos na realidade. A verdade é que a gente vive num ritmo acelerado entregando sempre 110% do que a gente pode, e com o tempo meus amigos, a conta chega. O problema é que muitas vezes ela chega chegando, devagar e sem avisar. Foi o que aconteceu comigo.
     
    Eu acumulei algumas funções na empresa e o volume de trabalho só veio aumentando, assim como a pressão - que eu sempre lidei muito bem e sempre foi fator de motivação pra mim - que também só cresceu. Nas últimas semanas e meses reparei que estava mais frio, apático, sem muitas alegrias, sem muitos sentimentos. Com fome mas sem apetite, com sono mas sem conseguir descansar, com força no treino mas sem aquela sensação de performance surreal. Minha memória recente piorou muito, minha concentração caiu demais, tem dias que estou 80% dias que estou 20% e dias que produzo 200% na metade do tempo. O que não é coerente pra mim.
     
    Me dei conta que a situação estava crítica quando esse meu estado atual começou a prejudicar todos os fatores da minha vida. Olhando pra trás vejo que esses sintomas de ansiedade/depressão sempre estiveram presentes, porém "na loucura do dia a dia" achava que leve falta de ar, taquicardia, estresse e pressão levemente elevada eram coisas normais e inerentes ao meu trabalho e ao ritmo que eu sempre gostei de viver. Porém hoje vejo que tudo isso eram sinais de que eu já devia ter freado um pouco, pois chegou num ponto que minha cabeça não está dando conta e o corpo está pagando por isso. Então agora é hora de meter o pé no freio, repensar certas coisas e colocar a casa em ordem. E nisso tudo, manter uma rotina correta de dieta e treino são os maiores aliados. Ter uma linha fixa para seguir, tendo o compromisso, ajuda a manter as ideias alinhadas para poder replicar isso nas demais áreas da vida.
     
    Então a dica do dia do tio aqui é: Prestem um pouco mais de atenção em vocês mesmos e nos sinais que o corpo dá. Repensem certas atitudes, trabalho e dinheiro são importantes, mas não são tudo nessa vida, principalmente quando isso começa a tirar sua saúde mental e sua qualidade de vida. Nesse ano turbulento principalmente, é hora de resignificar muita coisa em nossas vidas.
     
    Ontem rolou treino de pernas. Treino foi bom. Seguindo a linha que já vinha realizando, utilizei boas cargas, alta intensidade porém menos volume. Percebi que o volume alto em certos dias me deixa MUITO quebrado e não me ajuda com o quadro todo acima relatado, então estou praticando um approach mais conservador, porém mantendo intensidade. Nessa história toda de não ter muito apetite já perdi algum peso (foi gordura e mm também), e sigo em cruise com dose baixa (150mg semana de enan, apenas). A ideia era entrar só com deca e tirar a testo mas não sei se a ideia é a mais adequada pra esse momento, talvez não seja. Rolou agacho frontal na máquina subindo até 120kg, leg 45, adutores, flexora, extensora e panturrilhas. Treino foi bom, suei bastante e hoje já estou com as benditas dores.
     
    A noite vou treinar ombros.
     
    Se cuidem!

    Abs
  6. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foram   
    Eu venho de um histórico de lesões bem chatas. 2 no quadril/pernas, 1 no joelho, 1 nos 2 tríceps...
    Eventualmente eu uso alguns exercícios livres, porém como eles normalmente recrutam muito mais estabilizadores, a carga acaba "se dissipando" entre esses grupos sinergistas, estabilizadores e auxiliares, fazendo com que o músculo alvo em si não seja tão trabalhado.
    Então como eu treino em uma academia MUITO equipada (mesmo, tudo hammer, cybex, matrix, life fitness), e essas máquinas favorecem MUITO a execução correta e concentrada do músculo alvo, não utiliza-las seria um verdadeiro crime, um desperdício.
    Por isso eu acabo focando nelas.
    Mas eu gosto muito de exercícios livres também, sempre gostei de fazer os básicos, eventualmente uso em ombros, pernas, costas... Mas peito especificamente como pega muito tríceps, na máquina eu consigo usar altas cargas, arregaçar as tetas sem prejudicar muito o tríceps.
  7. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foram   
    Update:
     
    Quinta-feira treinei ombros. Treino foi muito bom. O quiro deixou meu ombro esquerdo zerado (que estava com muita dor) e consegui botar boas cargas e volume o treino todo. 

    Sexta-feira treinei braços, com um pouco de dor nos tríceps, acredito que pelo desenvolvimento que peguei um pouco pesado na quinta-feira (me empolguei), mas ainda assim consegui fazer um bom treino. Foquei nos movimentos que geraram menos dor. Com relação a bíceps e antebraço tudo nos conformes. Tenho tentado colocar não muito volume neles pra não deixar os tríceps ainda mais pra trás. O treino acabou ficando bem longo por conta dos descansos devido às dores do tríceps.
     
    Ontem rolou treino de pernas com foco em posterior. Treino forte, altas cargas, volume alto... Esse treino me arrebenta. Eu já chego na academia sabendo que vou sair me arrastando, mas tenho feito sem arrego. E o resultado não podia ser outro, mancando até o carro, meia hora até recuperar a consciência, e aquela cerveja gelada de pós treino porque sábado pede rs.
     
    Hoje é day off, porém é o primeiro domingo que a academia retornou a abrir. Estava pensando em ir fazer uma meia hora de escada mas com a chuva que tá lá fora, a coragem tá pequena. O dia todo trabalhando também desde cedo, então acho que vou acabar ficando off e retornando à rotina normal amanhã.

    Abs!
  8. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de DeiviDsgretta em Ajuda Primeiro Ciclo - Oxandrolona 60mg - BF 23%   
    A história se repete a cada tópico. Geralmente as pessoas levam meses ou anos pra ganhar gordura, e querem perder em alguns dias, achando que droga vai ajudar (até ajuda, mas não é o fármaco em si).
    Minha opinião é: não use nada agora, se concentre em comer na quantidade correta, treinar, dormir bem, e principalmente manter isso constante na maior parte do tempo... Os resultados vão aparecer é só ter paciência.
     
     
  9. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de desativado em Stanozolol Injetável   
    pessima escolha
  10. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de 96LBS em Relato de B&C - Putting it on the work!   
    Mesma situação por aqui, tô com uma finasterida em mãos, mandei 0.5mg no sábado vamo ver o que vai ser. Tá enorme mano!
  11. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de EMD em Stanozolol Injetável   
    pessima escolha
  12. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de projetohuck2 em Stanozolol Injetável   
    pessima escolha
  13. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de Henrique L em Manter a massa muscular no pós ciclo   
    Blast e cruise
  14. kkkkkkk
    _brunno_ recebeu reputação de asafes em Ajuda   
    ???????
    Se for pra treinar sem luva, e ter o shape igual ao da foto do seu perfil, eu usarei luvas e almofadas eternamente.
  15. kkkkkkk
    _brunno_ recebeu reputação de matheus_l em Ajuda   
    ???????
    Se for pra treinar sem luva, e ter o shape igual ao da foto do seu perfil, eu usarei luvas e almofadas eternamente.
  16. kkkkkkk
    _brunno_ recebeu reputação de josemadruga_ em Ajuda   
    ???????
    Se for pra treinar sem luva, e ter o shape igual ao da foto do seu perfil, eu usarei luvas e almofadas eternamente.
  17. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em Ajuda   
    Pra que isso lek?
    Tá carente?
    Menos cara, menos... Bem menos.
  18. kkkkkkk
    _brunno_ recebeu reputação de lorenzo_EP em Ajuda   
    ???????
    Se for pra treinar sem luva, e ter o shape igual ao da foto do seu perfil, eu usarei luvas e almofadas eternamente.
  19. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em Durateston+Stano dando sonolência   
    Nossa... apnéia do sono é um colateral da dura?
     
    Acho que esse teu google ta BEM tendencioso. Tudo é causado pela testo ou pela falta dela, incrível!!!!
  20. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de mctimbu em Avaliação de dieta de bulking   
    Pesquise pela tabela Taco no Google, é a fonte mais confiável.
  21. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foram   
    Update:

    Ontem teve treino de peito. Treino foi bom, altas cargas, intensidade alta, pump absurdo. Saí da academia derrotado, essa semana estou me sentindo muito cansado. Preciso de férias.
     
    Hoje tem treino de pernas, com foco em anterior.

    Abs
  22. Gostei
    _brunno_ deu reputação a krebz em Ciclo Boldenona+Trembolona+Durateston.   
    Usuário advertido pelas ofensas.
  23. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de asafes em Avaliação de Treino ABC2X   
    básico e funcional... taca o pau mano! bons treinos
  24. Gostei
    _brunno_ recebeu reputação de 96LBS em Relato de B&C - Putting it on the work!   
    essa semana eu consegui a proeza de comer 1kg de arroz cozido + 500g de feijao, frango e aquele Heinz(cebola caramelizada e bacon, molho 0 meu zovos ???) pra dar o grau ajakakakakaakak
  25. Gostei
    _brunno_ deu reputação a MBD em MBD - A volta dos que quase foram   
    Update:

    Ontem, mesmo bem quebrado do treino de pernas, ainda mancando, teve treino de ombros. E é claro que o treino foi bem mais controlado do que o normal. Além das DMTs do treino de anteontem, a ideia era fazer algo não tão absurdo devido à fadiga do SNC que tá pegando e também pra não forçar tanto meus tríceps inflamados.

    Treinamos com calma, sem pressa. Treino foi bem longo, mas de boa.

    Ao sair do treino e chegar no carro me bateu uma noia, coisa que eu confesso, nunca acontece. Ao menos há anos eu não tinha uma crise de ansiedade, se é que posso chamar assim. Algumas mudanças no trabalho que deixam o futuro bem incerto me fizeram refletir, e após alguns minutos no carro, resolvi ir pra um bairro próximo que é calmo e arborizado, e fiquei sentado pensando na vida, literalmente. Cogitando possibilidades e etc., conjecturando N coisas. Dei uma caminhada de leve também. Sei lá o que me deu, só sei que perdi a hora. Depois fui no posto comprar uma água (aqui de casa tinha acabado), não resisti e tomei uma breja. Tem dias que não adianta, a gente precisa. E ontem foi um dia desses. 

    Ainda to bem dolorido do treino de pernas, os quads estão travados (sentar e levantar da cadeira está sendo um parto), e as panturrilhas inflamadas também (maldito sustan da king). Dormi mal, suei bastante (trembolona vive), acordei cansado. Mas levantei cedo pois tinha retorno com o ortopedista pra ver os cotovelos inflamados, aquele mesmo que topou me acompanhar nos exames. Tudo OK conforme planejado, testo alta, e2 controlado, prolac um pouco acima, dht explodindo. O que preocupou ele somente foi o meu Hematócrito que está em 50,7 (limitrofe superior) e o LDL que deu uma subida bem com o HDL que teve uma queda. Ele me indicou pelo menos 5h de cardio semana, eu já estava fazendo um pouco (2 a 3, pingado), mas agora vou ter que me dedicar mais.
     
    Sobre os tendões do tríceps, estou com inflamação e espessamento na inserção deles. Me receitou Diprospan (anti inflamatório injetável), mandei hoje no ventro glúteo direito. Passou um spray também pra usar localmente nos pontos de dor. Além disso, 10 sessões de fisioterapia. Vamos ver como fica nos próximos dias.

    Estou com um volume de trabalho bem grande acumulado, então tá bem corrido, mesmo em home office. Provável que trabalharei final de semana.

    Hoje tem treino de bíceps, fisio de tríceps e cardio.

    Amanhã vou fazer AEJ pela manhã e treinar pernas com foco em posterior a tarde, se eu conseguir. Veremos.

    Abs
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