Bhayan.Nunes.07

Na minha opinião , tentaria secar o maximo que desse...Faz um Deficit de 300 a 400 calorias até perder toda linha de cintura, com isso ficara com um shape mais bonito e definido , ajudando até a aparentemente estar maior.
Quando chegar em torno de 10% BF , muda para manutenção por um periodo e em seguida faz uma dieta de Superavit de 200 a 300 calorias.

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

As pessoas tem normalizado uma TESTO em 280 dizendo que é um nivel normal ou que fazendo peqeunos ajustes ela ira aumentar pro ideal.
 
Na minha opinião, Se ja faz um ano que vem treinando , seguindo uma dieta , fazendo o que precisa ser feito e ainda assim sua TESTO esta apenas nisso , vc deveria realmente fazer ou utilizar algo para aumenta-la. Ainda mais relatando os sintomas que vem tendo , muito provavelmente por ela estar tao baixa.
 
Se seu medico sugeriu Deposteron e vc tem condiçoes de manter ele então utilize!
 

No começo de cada treino sim. Por exemplo: Onde fará supino reto e depois supino inclinado, você irá aquecer e fazer as series de acesso + as séries de trabalho no supino reto. Em seguida, no inclinado, podes fazer umas 2 ou  3 séries de acesso até a carga de trabalho, mas com pouqíssimas repetições (2 ou 3), só pra sentir a carga e chegar na carga de trabalho logo, evitando assim "gastar energia de forma desnecessária" com séries que não vão causar o dano e estímulo real necessário. O treino fica mais objetivo e mais intenso.

O treino não é ruim, mas não é o melhor modelo, na minha opinião é claro. Acho muito diverso, eu focaria mais no básico bem feito. Um ABC 2x mais simples.
É importante que em todo treino, para cada grupo muscular, faças pelo menos 2 a 4 séries de trabalho VÁLIDAS, ou seja, em torno de 8 repetições máximas, na real falha mecânica.
Por exmeplo, no treino A, farias isso 3 a 4 séries válidas em peito (supino reto 2 e supino inclinado 2), 2 em desenvolvimento e 2 em tríceps. Isso só falando das válidas, sem falar das séries de aquecimento e de acesso, onde você irá progredir a carga até chegar naquele peso real das séries de trabalho.
Tens que buscar real intensidade, e o principal fator de intensidade é carga.
Sobre o cardio, faça. Pelo metabolismo, pelo cardio, pelo pulmão. Não negligencie.

O treino do sábado é perda de tempo, pode tirar, o resto tá ok (só aquele levantamento terra como 5º exercício do lower que tá sobrando).
Eu faria um dia sem treino na quinta, e outro no domingo. ABC descanso UL descanso. 
Não esquece que os músculos crescem durante o descanso, não é no treino.
 
Um abraço.
 

Comendo pouco (nenhum homem adulto com mais de 60kg pode comer menos de 2000kcal) e provavelmente treinando errado.
Com 2 anos de treino, usando hormônios, não tem cabimento estar estagnado e com números de natural.
 

Seu shape não é ruim, tem uma certa muscularidade, mas também tem um pouco de gordura, porém nada alarmante ao meu ver.
Se tu estas satisfeito com o teu tamanho e formato, podes pensar em secar. Com essa dieta de 1800 calorias, que é bem pouca comida diga-se de passagem, você vai secar.
O que eu alteraria é colocar proteína na primeira refeição. Pelo menos umas 3 ou 4 claras de ovo. Subir essas calorias pra pelo menos 2100 (e ainda assim secaria).
Sobre o seu treino, tem que ver como está fazendo, e o que está fazendo. O ideal é que faças treino + cardio em seguida (ou em outro horário afastado) pra melhorar biogênese mitocondrial e eficiência geral de troca de energia. Provavelmente o treino está fofo demais e precisa de mais intensidade.
Reveja esses pontos. No final das contas, a decisão sobre qual caminho tomar é a sua.

Brother , na boa, não faça esse absurdo com você mesmo.
 
Invista esses 1k em uma dieta decente, leia varios topicos aqui do forum caso não saiba o que fazer , por onde começar e tudo mais.
Mas o basico é , calcular sua TMB, seu SUPERAVIT calórico, Montar sua Dieta batendo os macros, comprar os alimentos corretos , comer muito e treinar pesado.
Esquece Hormonios, compra apenas Hipercalorico , vai te ajudar a bater as calorias, e Creatina.
 
Obs: Sua Testo nessa idade esta nas alturas , pq diabos vai ferrar todo seu eixo as vezes pra vida toda , pra usar por alguns meses , nao ter ganho algum e assim que parar correr risco até de ficar brocha com apenas 18 anos, sem contar em varios outros colaterais que podem ocorrer pra nada.
 
Pensa 10x antes de fazer isso com você mesmo!!
 
 

Seu joelho só vai "sair fora" se fizer rotação, mudando de direção ou em um salto por exemplo, num leg ou agachamento não vai acontecer isso 

Vou falar especificamente sobre meu caso , erros e decisões que tomei com a consciencia dos riscos.
 
Estou com 36 anos , a um ano me divorciei , não estava frequentando a academia nem fazia exercicios fisicos(embora minha vida toda teve momentos de ir e outros de nao ir ), dieta nao fazia , mas nunca fui de comer muito, tinha 176 e 82kg.
Com o divorcio resolvi mudar meu estilo de vida e voltar para a academia, dessa vez pra valer.
Comecei em Agosto , mas me sentia sempre pra baixo e sem animo, fiz exame e estava com a Testo em 400.
Decidi que ia fazer meu primeiro ciclo , pesquisei o que usar e entao iniciei com ENANTATO 250mg Semana por 8 e 500mg + 200mg Masteron nas ultimas 4 Semanas. Tive um ganho legal embora nada definido ja que a dieta nao estava boa , com isso BF continuou alto (por volta de 18%/). Fiz a TPC e Finalizei tudo.
 
O problema foi que apos 1 mês da TPC meu animo e disposição foi a 0 , tinha sintomas de depressão , ja faltava constantemente da academia , nada de dieta, estava voltando a vida de antes de comecar tudo.
 
Aguentei assim por alguns meses quando resolvi que não queria mais viver desse jeito , minha Testo com ctza estava bem abaixo até dos 400 que era o natural .
 
Iniciei o uso novamente do ENANTATO 250mg semanalmente , mas dessa vez para nunca mais parar , a menos que queira ser pai um dia e precise por um periodo pausar.  Voltei a ter prazer em viver , acordar disposto , não ver a hora de ir pra academia tentar progredir cargas , ver a evolução embora lenta mas ter alguma , estou fazendo dieta pra baixar bem meu BF e espero continuar assim por toda vida , BLAST e CRUISE eternos.
 
Portanto caso muitos de vocês estejam vivendo situações parecidas , estudem bem , pesquisem sobre, procurem especialista, fazam exames ( o que o dinheiro de cada um permitir) , mas um conselho que dou é:
PROCUREM UM JEITO DE SER FELIZES, ninguem merece viver uma vida infeliz , ela é curta demais para apenas a gente passar por ela. 
 
Eu coloquei na minha cabeça que prefiro viver ate os 80 feliz e com disposição do que ate os 90 triste e pra baixo. Ai vai da cabeça de cada um!
 
Um abraço a todos!!

O que Indicaria?? ABC 2x
Uso do ENANTATO para qualidade de vida!! Testo baixa (36 Anos) , total falta de animo e disposição sem o uso da mesma, serve no meu caso como uma TRT embora a dose possa ser considerada um pouco acima do padrão de TRT.
Ja a inclusao de Masteron e Hemo, seria para um ciclo de 8 semanas com a inteção de auxiliar no fisico , dieta CUTTING , em torno de - 500 dia.

O que Indicaria?? ABC 2x
Uso do ENANTATO para qualidade de vida!! Testo baixa (36 Anos) , total falta de animo e disposição sem o uso da mesma, serve no meu caso como uma TRT embora a dose possa ser considerada um pouco acima do padrão de TRT.
Ja a inclusao de Masteron e Hemo, seria para um ciclo de 8 semanas com a inteção de auxiliar no fisico , dieta CUTTING , em torno de - 500 dia.