Nico

Mano maloca, na minha humilde opinião, eu acho que powerbuilding é a aliança do bodybuilding com o powerlifting....O cara treina pesado com o estilo de powerlifter, mas tenta associar (algumas modificações no treinamento e dieta e tals) um corpo bacana também, com uma porcentagem de gordura razoável e tal, sem fins competitivos...
É o que eu acho, se alguém souber melhor por favor eu gostaria de aprender também, valeus!!!

Teu tutorial ficou monstro Gremista!!!


Vou fazer e tentar adaptar com areia úmida para ver se consigo um pouco mais de peso, mas acredito que não irão passar de 10kg.

Aqui vai um tuto de como personalizar/adaptar sua Med Ball para exercícios dinâmicos e de explosão pelo Ross:




Personalizando a sua Medicine Ball

Por Ross Enamait


Você pode chamá-lo de uma medicine ball presa, uma bola tornado, ou uma medicine ball em uma corda, o princípio subjacente permanece a mesma. Essas ferramentas são excelentes para exercícios explosivos, movimentos dinâmicos.
Existem algumas variações a esta ferramenta caseira. Vamos analisar cada ...


Bola de basquete em uma rede

A bola de basquete em uma rede é um grande começo para a sua criação caseira:


Figura 1


Figura 2


Figura 3


Nas ilustrações, você pode ver que eu amarrei a rede com um cadarço de couro. Eu entrelacei as rendas na parte inferior da rede (Figura 1). Em seguida, amarro ao lado de fora do laço na Figura 2. Devo proceder para amarrar a outra extremidade da rede de basquete, logo acima da bola. Agora amarro todas as malhas da rede para criar a parte onde irá segurá-la.Seguro com o punho e lacro com fita adesiva tal como ilustrado na Figura 3. Esta engenhoca é muito eficaz para os movimentos dinâmicos.
Figura 3



Você pode executar vários exercícios dinâmicos e de movimentos explosivos com esta ferramenta. É também fácil de remover a bola da rede, se você quiser incluir a medicine ball tradicional para colocar dentro da rede e fazer outros exercícios.

Se você gostaria de estender a pega desta bola, amarre um pequeno pedaço de corda (18 - 30 polegadas) em torno do punho. De borracha ou de espuma (tubo) pode também ser utilizado (em lugar da corda).


Outras opções:

Isto pode soar um pouco estranho, mas você pode realmente criar uma durável corda como extensão com uma calça. Basta cortar uma perna de uma calça velha jeans ou de moleton.




Como você pode ver na ilustração, eu simplesmente coloquei a bola no final
da perna da calça. Em seguida, fechei cada extremidade com um cadarço de couro.
Proteger cuidadosamente o cadarço para evitar estar levantando a sua medicine Ball e saia por uma extremidade.

Na ilustração, eu também torci com fita adesiva a extremidade da perna da calça para criar uma corda como alça para segurar durante os exercícios.


Um saco da lona





Outra opção de corda é uma sacola de lona (ou até mesmo um saco de roupa de lona). Basta colocar a bola dentro da bolsa e prenda com um cadarço de couro. Você pode então usar o saco como é, ou torcer a parte inferior do saco com uma corda, fixando com fita adesiva. A desvantagem de fixar o fundo do saco é que você será incapaz de remover a bola sem tirar a fita.
Ao escolher um saco para a sua bola, olhar se é um material durável, como lona.
Você pode optar por uma capa de travesseiro , mas o material de lona vai durar muito mais tempo.
A bola vai estar entrando em colisão (chão/parede) então escolher um material que irá durar para realizar os movimentos.
Outra opção é um saco de saco de batata.


Adicione sua própria corda

Outra opção para este dispositivo de treino dinâmico é inserir uma corda através da medicine ball caseira. Primeiro construir uma medicine ball preenchido com areia (como o Gremista mostrou) e em seguida, insira uma corda grossa de uma polegada através da bola. Esta versão da bola caseira vai exigir mais habilidade e paciência, mas é uma opção se você gosta deste tipo de projeto. Você vai precisar de algum selante de qualidade para garantir fixar a corda.


Uma última opção









Se você realmente quer uma configuração segura, sugiro começando com o método de bola de basquete em uma rede (1ª opção do texto). Depois de ter assegurado a bola dentro da rede, adicionar outra camada de proteção, colocando esta engenhoca dentro de um saco de lona resistente.

As instruções específicas são listadas abaixo:
1. Bola presa segura dentro da rede
2. Amarre 1-2 metros de corda até o fim da rede
3. Coloque a rede dentro de um saco de lona resistente
4. Amarrar um cadarço ou corda em volta do saco de tela, logo na extensão de saída da corda
5. Permitir a extensão corda para sair, através do saco de lona.
Esta criação caseira fornece duas camadas de proteção. A rede de basquete absorve grande parte do choque e o saco de lona fornece proteção extra.



*Desculpem por eventuais erros de português, caso tenha algo muito imcompreensível me avisem que eu mudo no texto.

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Fonte: Ross Enamait

Muitas pessoas, especialmente leigos e alunos jovens, ficam bastante impressionadas com demonstrações em que objectos são quebrados por lutadores. Madeira, telhas, barras imensas de gelo, todo tipo de material já foi usado nisso. O termo geralmente empregado para descrever essas demonstrações é "quebramento". Artes específicas utilizam nomes mais específicos - geralmente o termo empregado nas artes nipônicas é "tameshiwari" quando a técnica é feita com as mãos nuas.

Bem, EXISTEM quebramentos verdadeiros, realizados sem truques. Eles exigem muito treino. Mas a esmagadora maioria deles são fraudes. E como esse tipo de fraude é muito utilizada por "picaretas" para atrair alunos, irei explicar os métodos mais conhecidos aqui.

Antes de qualquer coisa, é preciso explicar alguns conceitos. O primeiro deles: não necessariamente são as mãos do lutador que quebram o objeto. É possível manter o objeto sobre um apoio e, na hora do golpe, fazer com que ele se choque contra o apoio. Assim, é possível quebrar um tijolo mantendo-o a alguns centímetros de uma pedra que sirva como "mesa de demonstração", e no momento do golpe o tijolo bate com violência contra a pedra. A pedra, por ser bem mais resistente, quebra o tijolo - e não o golpe do lutador, que apenas o "impulsiona". Este seria um "quebramento que se utiliza de espaços", já que é possível empilhar vários objetos com alguns centímetros de espaço vazio entre eles, e com o golpe fazer com que todos se choquem entre si e se partam.

Em segundo lugar, alguns truques se aproveitam da forma do material. Entortar uma barra de metal comprida é bem mais fácil do que uma curta. Quanto maior a relação comprimento/espessura do objeto, mais propenso a entortar ou se partir ele é. É por isso que ninguém consegue partir esferas maciças de metal - numa esfera, comprimento e espessura possuem a mesma medida.

Terceiro, o peso do conjunto é importante. A força necessária para quebrar uma pilha de telhas não é a "soma" da força necessária para se quebrar todas elas isoladamente. Na mecânica do movimento, as telhas partidas de cima contribuem para que as de baixo se partam por conta do seu peso. Claro, tudo vai depender de como os objetos foram dispostos.

Barras de gelo: depois de congelada, quebre a barra de gelo inteira com uma marreta e depois coloque os "cacos" para congelar de novo, apenas completando os espaços com mais água. O resultado é uma barra de gelo extremamente quebradiça.

Telhas e tijolos: molhe-os e depois coloque para secar ao sol por alguns dias. Na verdade, a simples exposição constante ao sol já é suficiente para diminuir a resistência desses materiais. A mesma tática funciona com alguns vasos de cerâmica.

Madeira e azulejos: Use um instrumento pontiagudo para fazer um sulco profundo na parte de trás da madeira ou azulejo. Esse pedaço vai ficar mais frágil do que o restante e o objeto vai se partir bem ali. Ou então parta o objeto antes e cole, mas tome o cuidado de não deixar marcas visíveis de que já estava partido. Geralmente a madeira utilizada em demonstrações é o pinus, por ser barata, de baixa qualidade e com pouca resistência. É possível quebrar uma placa de pinus sem truques, apenas batendo no ângulo correto em relação ao sentido das fibras da madeira. Algumas vezes, em demonstrações, os executantes entregam a tábua para alguém da platéia tentar quebrar e nesse momento invertem a placa de forma que as fibras da madeira dificultem o quebramento. Depois que a pessoa da platéia desiste, seguram a tábua no sentido correto novamente e algum dos lutadores que está executando a apresentação a quebra com facilidade.

Garrafas: Escolha o local onde quer que a garrafa se parta, amarre um barbante embebido com álcool e ponha fogo no barbante. Imediatamente depois de queimar, ainda quente, coloque a garrafa debaixo de água corrente. Repita a operação algumas vezes, e a garrafa vai ficar mais frágil no ponto onde os barbantes estão sendo queimados. Existe ainda uma forma de se quebrar uma garrafa cheia de líquido. Basta enchê-la deixando apenas cerca de dois dedos de espaço vazio e segurá-la com o gargalo aproximadamente na metade do indicador com o polegar. Depois basta um "tapa" na abertura para fazer com que a garrafa se parta - o ar se expande e pressiona o líquido, que acaba quebrando a garrafa.

Tacos de baseball: Serre-os até aproximadamente dois terços da espessura e depois cole a porção serrada, ou disfarce o corte com algum tipo de resina.
Pedra natural: Essa é mais complicada. Existem duas formas. A primeira consiste em escolher uma pedra que se espatife com facilidade, mas isso nem sempre convence a audiência (é fácil perceber o truque). A segunda consiste em deixar a pedra um pouco acima do apoio onde ela será quebrada e, na hora do golpe, fazer com que ela se choque contra a outra superfície (como descrito no início do texto). Ainda assim exige um certo treino, já que pedras naturais são bastante resistentes. O segredo está em escolher bem o material contra o qual a pedra irá se chocar.

Partindo correntes: Embora atualmente tenha caído em desuso, o truque de partir correntes com os braços ou amarrar alguém com uma corrente e fazê-la se partir quando o "prisioneiro" faz força para escapar é relativamente simples. Basta preparar um dos elos da corrente para que se quebre com facilidade, cortando-o e depois fazendo o remendo com uma solda ruim que se rompa com facilidade.

Entortando barras de ferro: Este truque se aproveita da relação entre o comprimento e a espessura do material. Vergalhões de ferro usados em construções são extremamente maleáveis quando confeccionados no comprimento e espessura comumente utilizados em apresentações de artes marciais. Basta aplicar a força de forma correta, e eles entortam. Não há muito "segredo" nisso.

Entortando/quebrando espadas: Este truque também se aproveita do mesmo princípio físico acima. Espadas são achatadas lateralmente; posicionar uma espada de aço não temperado em um ângulo de 45 graus contra qualquer superfície e dar uma pancada com força suficiente na lâmina fará com que ela se parta. Às vezes as lâminas até são temperadas, mas de forma que o aço resultante seja mais maleável do que o esperado - o que faz com que a lâmina entorte. Se uma espada dessas fosse utilizada em um campo de batalha da antiguidade, deixaria seu usuário em maus lençóis devido à má-qualidade.

Cama de pregos: Quanto menor a área, maior é a pressão exercida sobre ela. Uma cama com um único prego seria algo impressionante, porém aumentando-se o número de pregos, distribui-se o peso por uma área maior, diminuindo a pressão. A pressão exercida por cada prego acaba se tornando insuficiente para penetrar a pele, e não faz mal algum.

Batendo pregos com as mãos nuas: Extremamente simples. O prego geralmente usado nestes tipos de apresentações possui uma "cabeça" (a porção achatada) bem mais larga do que a usual. Ele é mantido encaixado na porção mais macia de uma madeira previamente preparada com um pequeno furo, algumas vezes preenchido por resina. Quando o lutador golpeia o prego com as mãos, a força exercida sobre a "cabeça" do prego (que possui uma superfície considerável, para não machucar a mão do praticante) é potencializada pela superfície menor da ponta do prego. A pressão exercida perfura a madeira sem grandes dificuldades, principalmente se a madeira já continha algum furo antes.

Realizando quebramentos enquanto se segura um ovo na mão fechada: Em algumas demonstrações o lutador segura um ovo em sua mão fechada e depois golpeia diferentes objetos - barras de ferro, tábuas, etc. - executando todos os demais "quebramentos" acima, para depois abrir a mão e mostrar à platéia que o ovo continua intacto, o que demonstra o quanto suas mãos são fortes e rígidas. Isso pode ser executado de duas formas. A primeira é utilizando um ovo cozido. A segunda é segurando-o da forma correta, já que a casca dos ovos não é tão frágil quanto as pessoas imaginam e tolera bem a aplicação de certas forças sobre ela (embora isso demande uma certa prática).

Pressionando espadas contra o corpo sem se cortar: Este truque é muito utilizado nas artes chinesas. Um praticante mantém uma espada junto ao corpo com a lâmina em contato com a pele, enquanto o outro bate nela com outra ferramenta qualquer. As espadas utilizadas para este fim não possuem fio, além de terem espessura homogênea em toda a lâmina - ou seja, as "costas" da espada são da mesma espessura da porção em que o fio deveria estar. Além disso, é feito um controle da força exercida sobre o corpo apenas pela forma correta de se segurar o objeto. Por isso o praticante não se corta.

Quebramentos "seletivos": Empilhe tudo sem espaços entre os objetos (sejam tijolos, gelo, etc.), mas lembre-se de deixar APENAS UM item "preparado" com as artimanhas acima (por exemplo, apenas um dos tijolos é quebradiço). Quando bater, a força do impacto irá ser transmitida através do material, mas apenas o mais fragilizado irá se partir. Assim, é possível (por exemplo) quebrar apenas o oitavo de uma pilha com dez tijolos. Obviamente este efeito será atribuído ao "controle do ki" depois.

Quebramentos "com fogo": Além da preparação inicial, jogue fluido de isqueiro no objeto (ou na pilha de objetos) e acenda. Você não vai se queimar porque o tempo de bater e recolher o membro (seja a mão ou a perna) é muito curto, e as chamas não irão afetá-lo. IMPORTANTE: NÃO USE ROUPAS FACILMENTE INFLAMÁVEIS (COMO SEDA OU ALGUMAS FIBRAS SINTÉTICAS) AO EXECUTAR ESTA TÉCNICA. Também é preciso cuidado para não exagerar na quantidade ou errar na escolha do fluido, já que o mesmo pode "grudar" no praticante por conta da viscosidade e produzir queimaduras.

Existem outras táticas para os mais diferentes objetos (fazer um único furo central no local onde a pancada será dada, serrar o objeto até metade da sua espessura, etc.), mas estas são as técnicas básicas.

Obviamente nem todos utilizam destas artimanhas em demonstrações, e nem todos os que usam estes truques o fazem por má índole. Algumas vezes aprenderam que este é "o jeito correto" ou "o único jeito" de fazer a demonstração.

Reconhecendo demonstrações fraudulentas: No caso das barras de gelo, as que foram "preparadas" possuem rachaduras internas, e isso pode ser visto a olho nu. Elas também tendem a se partir em diversos pedaços pequenos ao invés de se partirem apenas no local do impacto. As telhas, tijolos e vasos de cerâmica que foram adulterados possuem uma coloração ligeiramente diferente da usual. Os azulejos e objetos de madeira costumam possuir ranhuras ou marcas de que já foram quebrados anteriormente, e tendem a se partir de forma exageradamente regular - como se houvessem sido cortados. Nos demais casos, é fácil reconhecer a fraude quando se sabe qual o procedimento para executá-la, o que já foi descrito acima.
Agradeço ao Sr. Marcos Storck por descrever os truques de entortar barras de ferro e quebrar garrafas cheias de líquido, além de exemplificar muito bem a respeito do uso das fibras da madeira em demonstrações.

Texto da autoria do karateca David G. Borges que ajuda a identificar os exageros e indícios de fraude no Tameshiwari, possibilitando ao leitor o conhecimento das manobras adoptadas que são muitas vezes encobertas pelo sensacionalismo.

Natural

Não simplesmente ataque o saco de pancadas, aprenda como acertá-lo de maneira correta. Aqui estão 10 dicas de treino para o saco de pancadas que o ajudarão a desenvolver sua técnica e força para o boxe.


10 Dicas Para o Saco de Pancadas

1. Preste Atenção

O principal problema de treinar no saco de pancadas é o desenvolvimento de maus hábitos nos olhos. Os dois problemas que mais vejo são lutadores que olham muito fixamente para o saco de pancadas ou lutadores que nunca olham para o saco de pancadas.

Olhar Muito Fixo

Esse tipo de contato intenso com os olhos é muito legal já que você se sente como um caçador olhando a presa. No ringue, olhar para o seu alvo irá telegrafar seus movimentos. Não importa o que você faça, NÃO olhe para baixo quando você for atacar o corpo do oponente. Isso faz seu golpe ser defendido muito facilmente e expõe você há um contragolpe. Não é nada bom telegrafar um ataque no corpo, porque ao atacar o corpo do oponente sua cabeça ficará exposta.

Não olhe muito em um ponto fixo, isso impedirá você de ver outras coisas.

A maneira correta de olhar para o saco de pancadas é simplesmente olhar para frente. Imagine que o saco é um oponente e que ele está na sua frente, portanto tente manter o saco de pancadas dentro do seu ângulo de visão. Você deve observar os movimentos de cabeça e do corpo do oponente ao mesmo tempo. Você mira seus golpes, mas não olhe fixamente em um único ponto, pois isso irá impedir você de ver os outros movimentos.

Olhos Preguiçosos

Isso acontece quando o lutador nem mesmo olha para o saco de pancadas. Acredite se quiser, alguns lutadores não conseguem responder quando pergunto: “Onde você está olhando quando você golpeia?” Já vi novatos olhando para o chão ou olhando para o lado quando atacam com força. É incrível a frequência com a qual alguns boxeadores golpeiam sem ver quando estão cansados.
Não deixe seus olhos vaguearem por todo o lugar. Olhos preguiçosos deixam você vulnerável no ringue! Concentre-se e preste atenção no saco de pancadas. Isso aumenta sua pontaria e principalmente permite que você consiga ver os contragolpes. A melhor forma de curar os olhos preguiçosos: coloque pequenas marcações no saco de pancadas para você olhar enquanto ataca… Ou dedique mais tempo a outros equipamentos como o teto-solo, que forçam seus olhos a ficarem alertas.
O objetivo é manter seus olhos no saco de pancadas, mas sem olhar fixamente. Você deve conseguir “ler” todos os movimentos do saco de pancadas. Mantenha o saco de pancadas no seu ângulo de visão e fique atento também à distância que você está dele, o tempo todo.

2. Mantenha Seu Equilíbrio

Golpeie o saco de pancadas, mas não se lance sobre ele. Mantenha sua base firme e posicionada, sem lançar seu corpo com o golpe. Manter o equilíbrio o ajudará a golpear com força e a se movimentar melhor ao redor do saco de pancadas.
Não use o saco de pancadas para apoiar seu corpo. Não empurre com os ombros; esse hábito ruim faz com que lutadores mais experientes te desequilibrem quando sentirem que você está se apoiando neles. E por fim, não empurre o saco de pancadas com sua cabeça; pois você ficará realmente exposto a uppercuts com esse hábito.

3. Golpeie, Não Empurre

Não empurre o saco de pancadas, golpeie ele. Não faça o saco de pancadas balançar por todos os lados, faça ele tremer. Há um velho ditado que diz: “Se você quer saber quem está batendo no saco de pancadas corretamente, pergunte ao homem cego.” Isso porque é possível saber se você está golpeando corretamente apenas escutando o som dos golpes acertando o saco de pancadas. O que você deve tentar é obter um som como “SMACK”, e deve evitar um som sufocado como “TUFF”.

Um golpe que empurra irá somente balançar o saco por todo lado além de cansar seu braço. Um golpe rápido e com efeito chicote irá fazer o saco de pancadas tremer sem balançar e terá um som “smack”. Relaxe seus braços e golpeie com efeito chite. Coloque um pouco de força, mas não deixe seu punho ficar no saco de pancadas por muito tempo. Assim que seu punho atingir o saco de pancadas, retorne o punho para sua guarda rapidamente e lance o próximo golpe. Você vai saber se está empurrando se os seus braços se cansarem rapidamente. Novamente, não deixe seu punho empurrar o saco de pancadas.

4. Firme Seus Pés Quando Golpear

Firme seus pés quando golpear. Firmar os pés e a base lhe dará mais força, mais controle, mais agilidade para se movimentar e mais de todas as outras coisas! Você pode se movimentar por todos os lados o quanto quiser, mas quando for golpear firme seus pés! Se você perceber que é difícil firmar seus pés, dê passos menores enquanto estiver se movimentando. Boxeadores profissionais boxeiam com força porque conseguem sempre firmar os pés e a base, mesmo enquanto estão se movimentando pelo ringue.

5. Movimente Seus Pés Quando Não Estiver Golpeando

Movimente suas mãos ou movimente seus pés.

Como meu treinador costuma dizer: “Movimente suas mãos, ou movimente seus pés, ou movimente sua cabeça.” Se você não está fazendo um movimento ofensivo, você está fazendo um movimento defensivo. O saco de pancadas não vai golpear você, então não se preocupe em movimentar a cabeça, mas trabalhe no movimento dos pés. Sempre se movimente quando terminar de golpear.

Mantenha Distância

Mantenha a distância correta de ataque o tempo todo. Movimente-se com o saco de pancadas e mantenha-se na distância de ataque. Não deixe o saco de pancadas ficar muito longe ou muito perto. Não seja preguiçoso com as pernas. Movimente-se com o saco de pancadas ao invés de ficar parado e esperando ele voltar até você. Recue quando ele se aproximar e aproxime-se quando ele recuar. Se você não conseguir movimentar os pés no ritmo do saco de pancadas, você precisa colocar menos força nos golpes ou treinar em um saco de pancadas mais pesado… Ou treinar mais trabalho de pernas.

6. Não Espere

Isso é o que separa os homens dos meninos. Assista qualquer profissional treinar com um saco de pancadas e você verá que eles estão SEMPRE golpeando. Mesmo quando eles descansam, eles param de golpear por no máximo 2 segundos.
Iniciantes estão sempre esperando nos intervalos entre as combinações. Eles normalmente lançam golpes com muita força e ficam esperando por 5 ou 10 segundos para recuperar o fôlego. Esses longos períodos de espera vão te matar. Lutas reais não tem intervalos de 10 segundos para que você recupere o fôlego.

Quando você parar de golpear, seu oponente começará a golpear você.

Então qual é a moral da história? –NUNCA PARE DE GOLPEAR! Nem sempre você precisa golpear com força, mas você precisa golpear. Encaixe alguns jabs e golpes leves enquanto você se movimenta para recuperar o fôlego. Quando estiver preparado para atacar com força novamente, aproxime-se e bata com força.


7. Menos Força, Mais Respiração

Bater no saco de pancadas é como correr — o segredo é a respiração! Não se preocupe muito com a força. Concentre-se na expiração explosiva, não em golpes explosivos. Fique relaxado e treine sua respiração para que não fique cansado.

A força vem da boa técnica, a resistência vem da boa respiração.

Força e resistência tem muito pouco a ver com quanto esforço você coloca nos golpes. Boxeadores profissionais conseguem lançar centenas de golpes fortes utilizando apenas técnica e respiração. Uma respiração correta fará com que você fique relaxado e lance golpes sem cansar. Uma boa técnica fará com que você possa lançar golpes potentes sem desperdiçar energia.
Não deixe o saco de pancadas desgastar você. O saco de pancadas funciona no seu ritmo, ou seja, só quando você golpeia. Aprenda a guardar energia para os exercícios mais pesados como o teto-solo ou para um sparring. Se você ainda fica cansado treinando no saco de pancadas, então não está pronto para competição.

8. Lance de 3 a 6 Golpes

Lançar de 3 a 6 golpes por vez é o melhor. Não 1, não 2, e NÃO 10. É suficiente para causar dano, e rápido o suficiente para que você se afaste antes que seu oponente contra-ataque. Combine seus golpes. Tente algumas sequências normais (1-2-1-2, 1-2-3, etc) e tente também algumas sequências diferentes (1-3-2, 3-1-2-3-3, etc). Lutas são lutadas através de sequências, não golpes solitários. Continue trabalhando as sequências e mantenha o ritmo.
Mire seus golpes no alto para cabeça, e baixo para o corpo. Um dos grandes erros que vejo são pessoas que não golpeiam alto o suficiente para a cabeça. Quando vão lutar, os ombros se cansam porque eles não estão acostumados a golpear alto.

9. Seja Ativo Enquanto Descansa

Todo mundo se cansa. A questão é que você deve estar sempre fazendo alguma coisa.

Não fique parado no lugar quando estiver descansando. Movimente-se! Se você quer descansar, descanse movimentando-se e lançando golpes leves. NÃO descanse apoiando-se no saco de pancadas ou imitando a esquiva do Mike Tyson. Principalmente, não descanse ficando parado como um saco de pancadas.


10. Mantenha As Mãos Na Guarda


Tenha cuidado para não ser envolvido por sua força. É fácil se tornar preguiçoso na defesa já que o saco de pancadas não bate em você.


Você PENSA que suas mãos estão na guarda, mas você não percebe até que recebe um golpe. Você pode passar horas treinando no saco de pancadas sem perceber o quanto você está com a guarda baixa ou aberta até que você sobe no ringue. Não abaixe sua mão direita quando lançar o jab e não abaixe sua mão direita quando lançar um cruzado de esquerda. Não proteja apenas sua cabeça; mantenha os cotovelos na defesa do seu corpo. A melhor dica que posso dar é que você tenha um treinador ou amigo para observar você e te avisar sempre que você abaixar a guarda.


Treinamento No Saco de Pancadas

O treinamento no saco de pancadas serve para desenvolver força com eficiência, e não força absoluta. Você não deve tentar quebrar tijolos com um único golpe. Você precisa sustentar a força dos seus golpes durante uma luta inteira, não apenas por um round. Mantenha a guarda alta, movimente-se ao redor do saco de pancadas, e certifique-se de que está golpeando sempre com velocidade. Fique atento, mantenha a base firme, e treine com motivação! Se você fizer corretamente, fica fácil. O saco de pancadas se tornará apenas um aquecimento para o treinamento real, que será no ringue.



Fonte: Expert Boxing

Natural

Natural

Cara ele mal consegue fazer mais de uma repetição e vai colocar sobrecarga? O.o

Cara ele mal consegue fazer mais de uma repetição e vai colocar sobrecarga? O.o

Exercícios de isolamento: qual a utilidade?
Paulo Gentil
03/06/2013


Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.



Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=241

Efeito da carga repetida
Julio Papeschi
15/04/2014

A frase do filósofo alemão Nietzsche “o que não mata, me fortalece” serviria para ilustrar um processo de adaptação chamado efeito protetor da carga ou efeito da carga repetida. De maneira resumida esse efeito determina que quando uma sessão de treino é repetida, o grau de dano induzido pelo exercício diminui.

Praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que realizam treinamento de força, já experimentaram em algum momento de sua história esportiva, uma dor muscular localizada que surge entre de 24 e 72 horas após o término da atividade e que desaparece em alguns dias. Esta dor normalmente aparece no começo de um programa de treinamento, na retomada após um período de inatividade, ou mesmo quando estímulos são alterados, e vai diminuindo sua intensidade após as repetidas sessões. Alguns incômodos como diminuição da amplitude articular, queda de força e sensibilidade à palpação também estão sintomas característicos deste processo. Muitos têm essa dor como um empecilho para prática da atividade física, enquanto outros praticantes esperam ansiosamente algumas horas para experimentar a sensação dolorosa associada a um treinamento eficiente, o famoso “no pain, no gain”.

Ela é decorrente das microlesões ocorridas durante a prática de exercícios, em especial daqueles que usam em seus movimentos predominantemente ou exclusivamente contrações excêntricas (Nosaka et al. 2002). Por que isso acontece? Simultaneamente a uma contração excêntrica acontece o alongamento do músculo. No entanto, esse alongamento é irregular, como alguns sarcômeros são mais fracos do que outros, eles são incapazes de suportar a tensão sendo submetidos às maiores taxas de alongamento e acabam se rompendo (Morgan, 1990). Além disso, um menor número de unidades motoras são ativadas, o que gera uma tensão maior em uma menor quantidade de fibras.

Em resposta a essas microlesões, uma cascata inflamatória é desencadeada, e células do sistema imunológico liberam subprodutos que são os possíveis sinalizadores de dor, como as histaminas e as prostaglandinas (Eston & Edwards, 2001). Essa resposta inflamatória é fundamental para que ocorra o aumento na síntese protéica e regeneração celular. Através de uma sinalização molecular acontece um aumento da síntese de proteínas e um remodelamento da célula tornando-se maior e mais forte (Pizza et al., 2002)

A magnitude do dano é proporcional ao stress a que a célula foi submetida. O tempo de recuperação pode variar entre gêneros, idade e nível de treinamento, assim como o dano causado após uma sessão de treinamento. Indivíduos destreinados apresentam uma maior extensão de lesões e levam um tempo maior para regenerar das microlesões do que indivíduos treinados (Newton et al., 2008). Mulheres, idosos e crianças têm recuperação mais lenta do que homens adultos. Provavelmente a testosterona tenha contribuição importante na ativação de células satélites e desta forma contribua para acelerar o processo de regeneração celular (Dreyer et al., 2006).

No entanto, após algumas sessões de treinamento essas dores diminuem frente a estímulos semelhantes. Esse efeito indica que de alguma forma a fibra muscular realizou uma adaptação visando manter sua integridade estrutural em eventos similares. Possivelmente essa adaptação ocorra no citoesqueleto, porém as possíveis causas de adaptação ainda precisam ser mais bem estudadas.

Esse fenômeno é chamado efeito protetor da carga e tem por definição uma adaptação onde a extensão da lesão celular estaria atenuada pelo efeito de uma sessão de treinamento pregressa, e pode ser constatado através de métodos indiretos como: redução de amplitude articular, perda de força isométrica, dor a palpação e aumento na concentração sanguínea de creatina quinase, mioglobina e colesterol, que indicam dano a estrutura celular. O conhecimento dessa adaptação é de fundamental importância já que, sendo as microlesões um dos mais potentes sinalizadores para hipertrofia muscular, seu entendimento pode contribuir para que as respostas adaptativas das microlesões e da hipertrofia compensatória.

Algumas evidências reportam que esse efeito protetor da carga se dá, exclusivamente após a primeira sessão de treinamento. Nosaka e colaboradores (2001) mostraram que mesmo após seis meses da realização de uma sessão de treinamento com contrações excêntricas os danos celulares foram menores quando se executava uma nova sessão de treino (Nosaka et al. 2011)

Sobre a intensidade da primeira sessão, dados indicam que quanto maior for o dano mais extenso será o efeito protetor. Sendo assim sessões que promovem pequenos danos as fibras atenuam o efeito protetor da carga, pois ao que parece a magnitude da resposta adaptativa é proporcional a resposta inflamatória (Nosaka et al., 2002b; Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2002)

Apesar de os mecanismos responsáveis pelas adaptações presentes no efeito protetor da carga ainda não estarem completamente elucidados, sabe-se que esse efeito protetor persiste por muitas semanas após a sessão inicial (Nosaka et al, 2001a). É possível que a repetição de uma sessão de treinamento realizada até nove meses de uma sessão inicial proporcione esse efeito protetor (McHugh, 2003). Algumas hipóteses sessão levantadas para explicar esse e entre elas estão adaptações que podem ser neurais, mecânicas e celulares.

Kamandulis e colaboradores (2010) analisaram o efeito de duas sessões de treinamento separadas por duas semanas, com contrações excêntricas para verificar os níveis de ativação muscular na segunda sessão de treinamento. Após duas semanas da realização da primeira sessão, não houve alteração significativa no nível de ativação voluntaria, indicando que não houve efeito de carga repetida em nível neural, no entanto o estudo mostrou diminuição da dor muscular horas após o término da segunda sessão, indicando que o efeito aconteça no interior da célula (Kamandulis et al, 2010).

Em uma revisão Muthalib e colaboradores (2011), também levantaram a possibilidade das alterações não acontecerem em nível neural. Além disso, sugerem que alterações metabólicas também não explicariam o efeito da carga repetida, já que a hemodinâmica, a oxigenação e a ativação muscular não fossem diferentes após duas sessões de treinamentos com contrações excêntricas (Muthalib et al, 2011).

Nosaka e colaboradores (2010) atribuem o efeito protetor da carga a adaptações mecânicas e celulares. Como adaptações mecânicas, são citadas o aumento na rigidez muscular, a remodelação dos filamentos intermediários das fibras, o aumento do tecido conjuntivo intramuscular e como adaptações celulares uma melhor resposta inflamatória, um melhor relação entre acoplamento e relaxamento das proteínas contráteis, um aumento longitudinal dos sarcômeros entre outras (Nosaka et al, 2010).

Outra hipótese estaria na regulação de proteínas do citoesqueleto, distrofina, vinculina, desmina e titina. Barashi e colaboradores (2002) citam uma remodelação do citoesqueleto e do endomísio após uma sessão de exercícios com contrações excêntricas. Eles mostraram em seu estudo que proteínas não contrateis responsáveis pela estabilidade estrutural da fibra muscular estariam alteradas após uma sessão de treinamento que cause danos estruturais a fibra. Os autores acreditam que o aumento da rigidez celular devido ao aumento de proteínas como a desmina e titina promoveria uma maior resistência ao stress exterior protegendo a célula e sua estrutura de danos (Barashi et al., 2002)

Ao encontro desses estudos, Sam e colaboradores mostraram que ratos “knockout” para proteína desmina possuem fibras mais suscetíveis a danos quando submetidas a stress mecânico decorrentes de uma sessão de exercícios excêntricos (Sam et al., 2000).

É também possível que o comportamento dos tendões musculares e alterações de comprimento dos fascículos durante contrações excêntricas máximas são modificados após sessões de treinamento. Se as fibras musculares se alongam menos durante as contrações excêntricas, menos dano muscular acontecerá. Pode ser que uma contração excêntrica em uma série inicial proporcione alterações de comprimento da fibra para a próxima sessão de treino, e desta forma reduza a tensão muscular durante futuras sessões com contrações excêntricas. (Nosaka & Newton, 2002)

O efeito da carga repetida, pode pode ser responsável pela maior dificuldade que pessoas treinadas têm em obter resultados, devido à atenuação das reposta inflamatória. Estudos em ratos, mostram que a administração de antiinflamatórios em animais submetidos a sessões com contrações excêntricas estimuladas eletricamente prejudica a recuperação das microlesões, levando a diminuição de força e aumento na concentração de macrófagos (Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2005).

Fica claro que nosso organismo procura formas para se adaptar as demandas externas, e cabe aos treinadores conhecer as causas dessas adaptações, de maneira a criar alternativas que desequilibrem esses processos visando atingir os objetivos desejados.


Referência bibliográficas

Barash IA, Peters D, Fridén J, Lutz GJ, Lieber RL. Desmin cytoskeletal modifications after a bout of eccentric exercise in the rat. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002 Oct; 283(4):R958-63.
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Nosaka K, Newton M, Sacco P. Muscle damage and soreness after endurance exercise of the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):920-7.
Nosaka K, Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34 (1):63-9.
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Pizza FX, Peterson JM, Baas JH, Koh TJ. Neutrophils contribute to muscle injury and impair its resolution after lengthening contractions in mice. J Physiol. 2005 Feb 1;562 (Pt 3):899-913. Epub 2004 Nov 18.
Pizza FX, Koh TJ, McGregor SJ, Brooks SV. Muscle inflammatory cells after passive stretches, isometric contractions, and lengthening contractions. J Appl Physiol (1985). 2002 May;92(5):1873-8.
Sam M, Shah S, Fridén J, Milner DJ, Capetanaki Y, Lieber RL. Desmin knockout muscles generate lower stress and are less vulnerable to injury compared with wild-type muscles. Am J Physiol Cell Physiol. 2000 Oct;279(4):C1116-22.

Efeito da carga repetida
Julio Papeschi
15/04/2014

A frase do filósofo alemão Nietzsche “o que não mata, me fortalece” serviria para ilustrar um processo de adaptação chamado efeito protetor da carga ou efeito da carga repetida. De maneira resumida esse efeito determina que quando uma sessão de treino é repetida, o grau de dano induzido pelo exercício diminui.

Praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que realizam treinamento de força, já experimentaram em algum momento de sua história esportiva, uma dor muscular localizada que surge entre de 24 e 72 horas após o término da atividade e que desaparece em alguns dias. Esta dor normalmente aparece no começo de um programa de treinamento, na retomada após um período de inatividade, ou mesmo quando estímulos são alterados, e vai diminuindo sua intensidade após as repetidas sessões. Alguns incômodos como diminuição da amplitude articular, queda de força e sensibilidade à palpação também estão sintomas característicos deste processo. Muitos têm essa dor como um empecilho para prática da atividade física, enquanto outros praticantes esperam ansiosamente algumas horas para experimentar a sensação dolorosa associada a um treinamento eficiente, o famoso “no pain, no gain”.

Ela é decorrente das microlesões ocorridas durante a prática de exercícios, em especial daqueles que usam em seus movimentos predominantemente ou exclusivamente contrações excêntricas (Nosaka et al. 2002). Por que isso acontece? Simultaneamente a uma contração excêntrica acontece o alongamento do músculo. No entanto, esse alongamento é irregular, como alguns sarcômeros são mais fracos do que outros, eles são incapazes de suportar a tensão sendo submetidos às maiores taxas de alongamento e acabam se rompendo (Morgan, 1990). Além disso, um menor número de unidades motoras são ativadas, o que gera uma tensão maior em uma menor quantidade de fibras.

Em resposta a essas microlesões, uma cascata inflamatória é desencadeada, e células do sistema imunológico liberam subprodutos que são os possíveis sinalizadores de dor, como as histaminas e as prostaglandinas (Eston & Edwards, 2001). Essa resposta inflamatória é fundamental para que ocorra o aumento na síntese protéica e regeneração celular. Através de uma sinalização molecular acontece um aumento da síntese de proteínas e um remodelamento da célula tornando-se maior e mais forte (Pizza et al., 2002)

A magnitude do dano é proporcional ao stress a que a célula foi submetida. O tempo de recuperação pode variar entre gêneros, idade e nível de treinamento, assim como o dano causado após uma sessão de treinamento. Indivíduos destreinados apresentam uma maior extensão de lesões e levam um tempo maior para regenerar das microlesões do que indivíduos treinados (Newton et al., 2008). Mulheres, idosos e crianças têm recuperação mais lenta do que homens adultos. Provavelmente a testosterona tenha contribuição importante na ativação de células satélites e desta forma contribua para acelerar o processo de regeneração celular (Dreyer et al., 2006).

No entanto, após algumas sessões de treinamento essas dores diminuem frente a estímulos semelhantes. Esse efeito indica que de alguma forma a fibra muscular realizou uma adaptação visando manter sua integridade estrutural em eventos similares. Possivelmente essa adaptação ocorra no citoesqueleto, porém as possíveis causas de adaptação ainda precisam ser mais bem estudadas.

Esse fenômeno é chamado efeito protetor da carga e tem por definição uma adaptação onde a extensão da lesão celular estaria atenuada pelo efeito de uma sessão de treinamento pregressa, e pode ser constatado através de métodos indiretos como: redução de amplitude articular, perda de força isométrica, dor a palpação e aumento na concentração sanguínea de creatina quinase, mioglobina e colesterol, que indicam dano a estrutura celular. O conhecimento dessa adaptação é de fundamental importância já que, sendo as microlesões um dos mais potentes sinalizadores para hipertrofia muscular, seu entendimento pode contribuir para que as respostas adaptativas das microlesões e da hipertrofia compensatória.

Algumas evidências reportam que esse efeito protetor da carga se dá, exclusivamente após a primeira sessão de treinamento. Nosaka e colaboradores (2001) mostraram que mesmo após seis meses da realização de uma sessão de treinamento com contrações excêntricas os danos celulares foram menores quando se executava uma nova sessão de treino (Nosaka et al. 2011)

Sobre a intensidade da primeira sessão, dados indicam que quanto maior for o dano mais extenso será o efeito protetor. Sendo assim sessões que promovem pequenos danos as fibras atenuam o efeito protetor da carga, pois ao que parece a magnitude da resposta adaptativa é proporcional a resposta inflamatória (Nosaka et al., 2002b; Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2002)

Apesar de os mecanismos responsáveis pelas adaptações presentes no efeito protetor da carga ainda não estarem completamente elucidados, sabe-se que esse efeito protetor persiste por muitas semanas após a sessão inicial (Nosaka et al, 2001a). É possível que a repetição de uma sessão de treinamento realizada até nove meses de uma sessão inicial proporcione esse efeito protetor (McHugh, 2003). Algumas hipóteses sessão levantadas para explicar esse e entre elas estão adaptações que podem ser neurais, mecânicas e celulares.

Kamandulis e colaboradores (2010) analisaram o efeito de duas sessões de treinamento separadas por duas semanas, com contrações excêntricas para verificar os níveis de ativação muscular na segunda sessão de treinamento. Após duas semanas da realização da primeira sessão, não houve alteração significativa no nível de ativação voluntaria, indicando que não houve efeito de carga repetida em nível neural, no entanto o estudo mostrou diminuição da dor muscular horas após o término da segunda sessão, indicando que o efeito aconteça no interior da célula (Kamandulis et al, 2010).

Em uma revisão Muthalib e colaboradores (2011), também levantaram a possibilidade das alterações não acontecerem em nível neural. Além disso, sugerem que alterações metabólicas também não explicariam o efeito da carga repetida, já que a hemodinâmica, a oxigenação e a ativação muscular não fossem diferentes após duas sessões de treinamentos com contrações excêntricas (Muthalib et al, 2011).

Nosaka e colaboradores (2010) atribuem o efeito protetor da carga a adaptações mecânicas e celulares. Como adaptações mecânicas, são citadas o aumento na rigidez muscular, a remodelação dos filamentos intermediários das fibras, o aumento do tecido conjuntivo intramuscular e como adaptações celulares uma melhor resposta inflamatória, um melhor relação entre acoplamento e relaxamento das proteínas contráteis, um aumento longitudinal dos sarcômeros entre outras (Nosaka et al, 2010).

Outra hipótese estaria na regulação de proteínas do citoesqueleto, distrofina, vinculina, desmina e titina. Barashi e colaboradores (2002) citam uma remodelação do citoesqueleto e do endomísio após uma sessão de exercícios com contrações excêntricas. Eles mostraram em seu estudo que proteínas não contrateis responsáveis pela estabilidade estrutural da fibra muscular estariam alteradas após uma sessão de treinamento que cause danos estruturais a fibra. Os autores acreditam que o aumento da rigidez celular devido ao aumento de proteínas como a desmina e titina promoveria uma maior resistência ao stress exterior protegendo a célula e sua estrutura de danos (Barashi et al., 2002)

Ao encontro desses estudos, Sam e colaboradores mostraram que ratos “knockout” para proteína desmina possuem fibras mais suscetíveis a danos quando submetidas a stress mecânico decorrentes de uma sessão de exercícios excêntricos (Sam et al., 2000).

É também possível que o comportamento dos tendões musculares e alterações de comprimento dos fascículos durante contrações excêntricas máximas são modificados após sessões de treinamento. Se as fibras musculares se alongam menos durante as contrações excêntricas, menos dano muscular acontecerá. Pode ser que uma contração excêntrica em uma série inicial proporcione alterações de comprimento da fibra para a próxima sessão de treino, e desta forma reduza a tensão muscular durante futuras sessões com contrações excêntricas. (Nosaka & Newton, 2002)

O efeito da carga repetida, pode pode ser responsável pela maior dificuldade que pessoas treinadas têm em obter resultados, devido à atenuação das reposta inflamatória. Estudos em ratos, mostram que a administração de antiinflamatórios em animais submetidos a sessões com contrações excêntricas estimuladas eletricamente prejudica a recuperação das microlesões, levando a diminuição de força e aumento na concentração de macrófagos (Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2005).

Fica claro que nosso organismo procura formas para se adaptar as demandas externas, e cabe aos treinadores conhecer as causas dessas adaptações, de maneira a criar alternativas que desequilibrem esses processos visando atingir os objetivos desejados.


Referência bibliográficas

Barash IA, Peters D, Fridén J, Lutz GJ, Lieber RL. Desmin cytoskeletal modifications after a bout of eccentric exercise in the rat. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002 Oct; 283(4):R958-63.
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Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.
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Sam M, Shah S, Fridén J, Milner DJ, Capetanaki Y, Lieber RL. Desmin knockout muscles generate lower stress and are less vulnerable to injury compared with wild-type muscles. Am J Physiol Cell Physiol. 2000 Oct;279(4):C1116-22.

Não entendi, não ve eles metendo a mão um no outro? Não tem sparring, é isso?

Pode ser por causa do nível dos praticantes ou intuito do profº. Mas simulação de combate é sempre essencial para prática de modalidades de luta.

Pastel de flango