oaharba

GOGO HOMEM BOMBA!
vai destruir

UFC 156
2 de fevereiro de 2013, em Las Vegas (EUA)

CARD PRINCIPAL
José Aldo x Frankie Edgar
Rashad Evans x Rogério Minotouro
Alistair Overeem x Antônio Pezão
Jon Fitch x Demian Maia
Joseph Benavidez x Ian McCall

CARD PRELIMINAR
Gleison Tibau x Evan Dunham
Tyron Woodley x Jay Hieron
Jacob Volkmann x Bobby Green
Yves Edwards x Isaac Vallie-Flagg
Chico Camus x Dustin Kimura
Edwin Figueroa x Francisco Rivera


PESAGEM



LINKS! UPDATE!

Muito bom irmão, realmente inspirador
parabens

Gente outra coisa, a categoria nem saiu ainda, vai que tem uns fight massa, ninguém luta com 52kgs eles vão subir no octógono no minimo pensando uns 5-6 kilos a mais... parem de preconceito "peso bicha" peso não sei o que, porquê eu tenho certeza de uma coisa, se a mão de qualquer um desses entrar em qualquer um nesse fórum é KO na certa, então mesmo que não curtem, pelo menos respeitem os atletas. Meus comentários são direcionados aos post´s ofensivos, e não os de opinião.

Gente outra coisa, a categoria nem saiu ainda, vai que tem uns fight massa, ninguém luta com 52kgs eles vão subir no octógono no minimo pensando uns 5-6 kilos a mais... parem de preconceito "peso bicha" peso não sei o que, porquê eu tenho certeza de uma coisa, se a mão de qualquer um desses entrar em qualquer um nesse fórum é KO na certa, então mesmo que não curtem, pelo menos respeitem os atletas. Meus comentários são direcionados aos post´s ofensivos, e não os de opinião.

Nesse excelente vídeo, com participação da banda Tihuana, Fábio Gurgel, que irá lutar no ADCC 2013 contra Zé Mário Sperry e será treinador de Jiu Jitsu da equipe de Fabricio Werdum no TUF Brasil 2, mostra um pouco mais de seus fortes treinos para seu promissor 2013. Assista esta verdadeira lenda treinar!

Venho postar aqui justamente pra "turminha" que frequenta essa area, uma galera gente fina e muito camarada.
A todos voces um feliz natal!
Tudo de bom!

o/

osssssss!

impossível comparar atletas de épocas diferentes. Imagina colocar Coleman no auge com arnold no auge... cada um merece ser destacado pela época
de cada um.

TC = Terrence Christian Luoma, editor chefe da T-NATION

ESTAO ESQUECENDO DO KENFLO AUHauhAUhaUa

\Cara, pra quem curte força, strongman treinos assim a melhor coisa é treinar em casa (claro se tiver um bom espaço) eu mesmo seguindo as suas idéias
vou com certeza fazer muita coisa legal graças a essa tremenda iniciativa, isso que eu curto no fórum, tem muita gente, tópicos épicos como esse.
E não aquelas coisas ("Qual melhor exercício pra ganhar massa" sem ao menos pesquisar) muito obrigado meu rei

Caraca mlk que iniciativa, muito obrigado pela contribuição, e na minha opinião merecia fixo como se fosse um tutorial

pode fazer 14/10. O jejum pode ser de 14-16 horas.

Pra mim o desenvolvimento do Evan é um dos mais espantosos, muito dedicado

E ai pessoal, pensei em fazer uma espécie de guia, bem objetivo, de fisiculturistas, Apenas com Nome, algumas medidas, competições... Se alguém quiser ajudar, sinta-se avontade. vlw!



Arnold Schwarzenegger








Altura: 187 cm
Peso: 113 kg
panturrilhas: 50 cm
coxas:72
cmcintura: 86 cm
peito: 144 cm
braço: 55 cm

competições:
7x Mr. Olympia


Phil Heath












Nome Completo: Phillip Heath Jerrod

Nascimento: 18 de dezembro de 1979, Seattle, WA

Altura: 175 cm

Peso Competição: 110 kg

Off Season-Peso: 130 kg)

Medidas:

Arms:57 cm

Legs: 81 cm

Calves: 52 cm

Neck: 47 cm

Waist: 74 cm

Chest: 140 cm

Competições:
2011 - IFBB Mr. Olympia (1st)
2010 - IFBB Mr. Olympia (2nd)
2010 - IFBB Arnold Classic (2nd)
2009 - IFBB Mr. Olympia (5th)
2008 - IFBB Arnold Classic (2nd)
2008 - IFBB Mr. Olympia (3rd)
2008 - IFBB Iron Man Pro
2006 - IFBB New York Pro
2006 - IFBB Colorado Pro
2005 - NPC USA

Etc...





Jay Cutler












Nome Completo: Jason Isaac Cutler
Nascimento: August 3, 1973 in Sterling, Massachusetts
Altura: 175 cm
Peso competição :124kg
Off Season-Peso : 140kg
Medidas:
Thighs: 79 cm
Calves: 56 cm
Arms: 56 cm
Neck: 50 cm
Chest: 150 cm
Waist: 86 cm
Competições:
2010 Mr. Olympia2009 Mr. Olympia
2007 Mr. Olympia
2006 Mr. Olympia
2.006 holandeses Grand Prix
2006 Romanian Grand Prix
2006 Grande Prêmio da Áustria
Arnold Classic 2004
2003 British Grand Prix
2.003 holandeses Grand Prix
Etc...



Ronnie Coleman














Nome completo : Ronnie Dean Coleman
Nascimento: 13 de Maio de 1964, em Bastrop, Luisiana
Altura: 1,80 m
Peso competição:147 – 136kg
Off Seanson-Peso:133 – 150kg
Medidas:
Braço: 61 cm
coxa: 84 cm
peito: 150 cm
panturrilha: 53cm.
Competições: 2000 Mr. Olympia
2005 Mr. Olympia20012004 Grand Prix Russia
2004 Mr. Olympia
2004 Grand Prix England
2004 Grand Prix Holland Arnold Schwarzenegger Classic
2003 Mr. Olympia
2003 Grand Prix Russia
2002 Mr. Olympia
2002 Grand Prix Holland
2001 Mr. Olympia
2001 New Zealand Grand Prix

Denis Wolf







Nome: Dennis Wolf Nascido em: 30 de outubro, 1978 - Tokmak, Kyrgyzstan, Alemanha
Localização: Datteln, Germany
Altura: 1,80m
Peso em Off-Season: 131 kg
Peso em Competição: 122 kg
Cintura: 74 cm
Peitoral: 142 cm
Braços: 59 cm
Coxas: 80 cm
Panturrilhas: 46 cm
competições:46 Campeonato Alemão de 2005 (IFBB): 1 Lugar (peso pesado) e vitória total
Qualificação Mundial 2005 (IFBB): 1 Lugar
IFBB World Champion & Overall Winner 2005
Santa Susanna Pro Grand Prix Espanha 2006: 3 Curso (Olympic qualificação)
New York Pro 2007: 3 Lugar
Keystone Pro 2007: 1 Lugar
New York Pro 2010: 3 Lugar
Arnold Classic 2011: 2 Lugar
Australia Grand Prix 2011: 1 Lugar
Mr olympia 2011

Branch Warren




Nome: William Branch Warren
Nascimento: 28 de fevereiro de 1975 em Tyler, no Texas.
Altura: 1,70m
Peso em Competições: 115 Kg
Peso em Off-Season: 120 Kg
Dado interessante : Supino – 226 Kg para 6 Repetições Rosca Direta – 102 Kg para 10 Repetições
medidas: (antigas)
Arms (contest): 50.8 cm
Thighs (contest): 78cm
Waist (contest): 81cm
2011 – Arnold Classic, 1st
2011 – British Grand Prx, 1st
2010 – Arnold Classic, 2nd
2010 – Olympia, 3rd
2009 Mr. Olympia, 2nd
2009 Arnold Classic, 3rd
2008 Arnold Classic, 4th
2007 New York Pro, 1st
2007 Arnold Classic, 7th
2006 Mr. Olympia, 12th
2006 Grand Prix Australia, 5th
2006 San Francisco Pro Invitational, 2nd
2005 Europa Supershow, 1st
2005 Charlotte Pro, 1st
2005 Mr Olympia, 8th

Markus Ruhl




NOME : MARKUS RÜHL
CIDADE NATAL : DARMSTADT, ALEMANHA
ALTURA : 1,78 M / 5’10’’
PESO FORA DE COMPETIÇÃO : 149 KG / 320-340 LBS
PESO DE COMPETIÇÃO: 130KG / 275 LBS.
TAMANHO DE BRAÇO: 61 CM
TAMANHO DE PERNA : 86,3 CM
TAMANHO DE TÓRAX :155 CM
Competições: Vide foto a cima

Dexter Jackson






Nome Completo: Dexter Tyrone Jackson

Apelido: The Blade

Data de Nascimento: 25 de Novembro de 1969

Altura: 1,68m

Peso em Competições: 105kg

Peso em Off Season: 111.

chest:116 cm
Arms:54.6
waist:69.8

Competições:
2005 San Francisco Pro Invitational, 2nd
2006 Arnold Classic, 1st
2006 Mr. Olympia, 4th
2007 Arnold Classic, 2nd
2007 Mr. Olympia, 3rd
2008 Arnold Classic, 1st
2008 IFBB Australian Pro Grand Prix VIII, 1st
2008 IFBB New Zealand Grand Prix, 1st
2008 IFBB Russian Grand Prix, 1st
2008 Mr. Olympia, 1st
2009 Mr. Olympia, 3rd
2010 Arnold Classic, 4th
2010 IFBB Australian Pro Grand Prix, 2nd
2010 Mr. Olympia, 4th
2011 Flex Pro, 2nd
2011 Mr. Olympia, 6th


Edit: postarei mais a noite, abrço, bons treinos!

Sim, o texto é grande, mas garanto que vale a pena. Eis o motivo de muitos estagnarem e ficarem mudando de treino todo mês, ganhando 1kg e perdendo 2 no processo. Todos que fazem treino full body deveriam lê-lo por completo.

Mesmo para os que não se interessam por treino full body, o texto abaixo se aplica parcialmente.

Leiam os dois primeiros parágrafos. Se não se identificarem, ótimo, talvez não precisem ler o resto. Mas quem for até o fim terá informações preciosas pro resto das suas vidas na academia.



O Ciclo de Treino
retirado da revista Hardgainer n°37 - Julho/Agosto 1995, por John Christy


Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Há pesquisa concreta para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado.

Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento primário (ganância) que permeia a maioria das pessoas, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos.

Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik na revista n°25 comparando os ciclos de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um dos ciclos funcionou e o outro não. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria.

Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN.

Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros.

Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro.

Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento.

Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva.



FASE 1: Fase de Reação de Alarme

Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente!

Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores.




Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino.



FASE 2: Fase de Resistência

Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (ganancioso) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase.



FASE 3: Fase de Exaustão

Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo.


Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios.


Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão.

Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle.

A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando.


I. Sem progresso
Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais.

II. Batimento cardíaco elevado
Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar.

III. Fatiga sistêmica constante
Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão.

IV. Mudança de atitude/psicológica
Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar.

V. Distúrbio intestinal
Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso.


Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo.



FASE 4: Fase de Descanso-Ativo

Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam.

Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer.

Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia.

Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo.

Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. Então, seria uma boa idéia mudar alguns movimento a cada ciclo, como tem sido recomendado na HARDGAINER.

Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial.


*nota do tradutor: a tradução é "aquele ou aquilo que causa stress".



A taxa de progressão recomendada pelo autor do livro é:

2,5 lbs* por semana:

Agachamento e Levantamento

1 a 2,5lbs por semana:

Stiff

1 a 2lbs por semana:

Supinos, paralelas, puxadas e remadas, panturrilha

1lb por semana:

Sidebend

0,5lbs por semana:

Shoulder Press, Rosca Direta, supinado (supino pegada fechada), antebraço, abdominal


*pra saber a correspondência em kg, é só multiplicar por 0.45 e arredondar de acordo com nossas anilhas. mantive em libras pra deixar o mais exato possível.



Palavras de Mark Rippetoe sobre Estímulo e Adaptação, 07/07/2011

É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical.

Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho.

Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês.

Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês?

Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou.

Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando.

Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia.

A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios.

Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação.

Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva.

Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso.

E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois.

Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra.

Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra.

Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação.

É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo.

Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil.