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@peregrinomaromba Peguei um full body feito aqui no forum e mesclei com treino AB, o que achou? Seria treino entao para 6x na semana, a ordem fiz assim mas aceito sugestão
 
Plano de Treino Semanal:
Segunda-feira: Treino Full Body 1 Terça-feira: Treino A (Upper) Quarta-feira: Treino B (Lower) Quinta-feira: Treino Full Body 2 Sexta-feira: Treino A (Upper) Sábado: Treino B (Lower) Domingo: Descanso Treino Full Body 1:
Supino Reto com Barra (Peitoral, Tríceps): 4 séries de 6 a 10 repetições Agachamento Livre (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6 a 10 repetições Barra-Fixa (Costas, Bíceps): 4 séries de 6 a 8 repetições Mesa/Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 4 séries de 10-12 repetições Desenvolvimento com Barra (Ombros, Tríceps): 4 séries de 6-10 repetições Crucifixo Invertido (Deltoides Posterior, Trapézio): 4 séries de 8-12 repetições Elevação Lateral com Halteres (Ombros): 4 séries de 8-12 repetições Treino A (Upper):
Supino Inclinado com Halteres (Peitoral, Tríceps): 4 séries de 6-10 repetições Puxada no Pulley Frontal (Costas, Bíceps): 4 séries de 6-10 repetições Elevação Lateral com Halteres (Ombros): 4 séries de 10-12 repetições Rosca Alternada com Halteres (Bíceps): 3 séries de 8-12 repetições Mergulho em Paralelas (Peitoral, Tríceps): 3 séries de 8-12 repetições Treino B (Lower):
Agachamento Frontal com Barra (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6-10 repetições Leg Press (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 8-12 repetições Cadeira Extensora (Quadríceps): 3 séries de 10-12 repetições Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 3 séries de 10-12 repetições Levantamento Terra Sumô (Glúteos, Isquiotibiais, Quadríceps): 4 séries de 6-10 repetições Panturrilha em Pé na Máquina (Panturrilha): 4 séries de 12-15 repetições Treino Full Body 2:
Supino Inclinado com Halteres (Peitoral, Ombros, Tríceps): 4 séries de 10-12 repetições Leg Press (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6-8 repetições Pulley Costas usando o Pegador Triângulo (neutro) (Costas, Bíceps): 4 séries com 10-12 repetições Cadeira Extensora (Quadríceps): 4 séries de 10-12 repetições Desenvolvimento com Halteres (Ombros): 4 séries de 6-10 repetições Peck-Deck (ou Voador) Invertido (Deltoides Posterior, Trapézio): 4 séries de 6-8 repetições Elevação Lateral na Polia (Ombros): 4 séries de 12-15 repetições
 

Olá,
 
A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.
Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:
 
Qual a disponibilidade de tempo?
 
Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.
 
Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.
 
Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger
 
Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
 
Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.
 
Como é sua capacidade de recuperação?
 
Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.
 
Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.
 
Qual o tempo disponível por dia de treino?
 
Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.
 
Alguns parâmetros
 
O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.
 
É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:
 
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.  
O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.
 
Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.
 
Seleção de Exercícios
 
Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:
 
 
Exemplo
 
Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:
 
Principais
Agachar -> 16 séries
Extensão de quadril -> 8 séries
Empurrar vertical -> 8 séries
Puxar vertical -> 8 séries
Empurrar horizontal -> 8 séries
Puxar horizontal -> 8 séries
 
Complementares
Core -> 4 séries
Isolador pra bíceps -> 4 séries
Isolador pra tríceps -> 4 séries
Isolador pra ombro -> 4 séries
 
Poderíamos ter o seguinte treino:
 
Upper*
A1. Supino reto 5x5
A2. Remada Curvada 5x5
B1. Militar 3x8
B2. Pull-up 3x8
C1. Tríceps Francês 2x12
C2. Elevação Lateral 2x12
 
Lower*
A. Agachamento 5x5
B. RDL 3x8
C. Avanço 3x12
D1. Extensora 3x15
D2. Flexora 3x15
 
(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.
 
Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).
 
Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.
 
Progressão de cargas
 
Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.
 
Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.
 
A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.
 
Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta
 
Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.
 
Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
Palavras finais
 
Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.
 
É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.
 
Abraços,
 
Lucas