MiudinhoFmv

Chega por hoje, daqui pra frente é só ladeira abaixo. 

Com certeza, mas não pela diferença do ovo, e sim pela quantidade. Um ovo de 70g obviamente terá mais calorias do que um ovo de 50g.
 
Pode ser neura minha, mas eu peso até os ovos, principalmente em cutting. Como cerca de 8 ovos por dia, logo, se variar muito o peso dos ovos, dá uma grande diferença na quantidade de calorias diárias. E visto que eu faço alterações pequenas na quantidade de calorias diárias, qualquer diferença conta.
 

Eu não sei se pode ou não. Acho que se não inspira confiança para algumas pessoas quem estaria perdendo é o profissional de nutrição que perderia clientes. Mas o comentários dos colegas sobre se alimentar corretamente todos os dias é estranho. "E comer doces e guloseimas todos os dias, como consegue?"

Segue a tabelinha:


Nutriente Tamanho do estoque relativo a ingestão diária Aumento na oxidação devido a ingestão Gordura Muito alto Baixo Carboidrato Aproximadamente igual Alto Proteína Moderado Moderado Álcool Nenhum Perfeito

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo

Introdução
Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor.

No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas.

Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular.

Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2).


UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO
A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).

Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4).

Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida.

E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5).

Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais.
Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo?


O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS
O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas.

Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas.

Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam.

O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente.

Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu.

Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9).

A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais.

E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta.


AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO
Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo.

Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle.

Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting.

Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.

Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam.


RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS
Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles).

1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro.
2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa.
3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle.


RESUMINDO:
Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura.

Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural.

Referências:
McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.



Link Original: http://www.bodyrecom...on-changes.html
Tradução: Jlcs
Revisão: mpcosta82 e marc01


Excelente artigo, muito bom mesmo. Agradecimentos ao Jlcs.

Os Fundamentos para Perder Gordura PARTE 2

No artigo “Os Fundamentos para Perder Gordura Parte 1”, eu comecei a responder a seguinte questão: “Qual a dieta para perda de gordura mais simples que você pode seguir com o menor nível de detalhes para evitar que as pessoas fiquem obsessivas sobre ela?”

Naquele artigo, foram listados os seguintes 4 tópicos que fazem a base de uma dieta para perda de gordura, em ordem de importância:

1 . Criar um déficit calórico adequado
2 . Fixar a ingestão de proteínas
3 . Fixar a gordura da dieta
4 . Todo o resto depende
Na parte 1, foi falado sobre o problema do balanço de calorias e como fixar essas calorias apropriadamente. Como dito anteriormente, apesar de ideias contrárias em vários sites na internet, sem a criação de um déficit calórico (seja ela pela manipulação da energia ingerida ou energia gasta), a perda de gordura não pode ocorrer.

Na parte 1, também foi apresentado um ponto de partida de ingestão de 10-12 calorias por libra (lbs) de peso corporal. Como foi dito naquele artigo, esse é apenas um ponto de partida e, dependendo de casos específicos, relativamente maiores ou menores quantidades de calorias devam ser ingeridas.

Enquanto muito dessa variação se dá devido a diferenças no nível de atividade diária ou do organismo do indivíduo, existem vários prós e contras em usar maiores ou menores déficits, um tópico que eu discuti em “Setting the Deficit – Small, Moderate or Large”.

Nesse artigo vamos olhar outros dos 3 componentes listados anteriormente: Fixar a ingestão de proteínas, fixar a gordura da dieta e todo o resto “que depende”, sendo esse último a categoria onde a diferença de organismos entra.


Fixar a ingestão de proteínas
Depois do total de calorias, o aspecto mais importante de uma dieta de perda de gordura, como qualquer leitor dos meus livros já sabe, é a ingestão de proteínas total. Existe um número de razões para isso, sendo que um deles é: uma preocupação maior durante uma dieta de perda de gordura é a perda da massa muscular (o que inclui, mas não se limita a músculos esqueléticos como discutido em “What Does Body Composition Mean”).

Nos primórdios da ciência nutricional, pesquisadores trabalharam bastante para determinar coisas como se dietas de carboidratos ou gorduras poderiam ou não auxiliar na manutenção da massa magra (exemplo, se a ingestão deles prevenia ou não a perda de proteínas), mas eventualmente alguém teve a brilhante ideia de testar uma dieta com uma maior quantidade de proteínas. No que não parece ser surpresa alguma, o nutriente que melhor poupava a proteína do corpo humano era... a própria proteína. Isso significa que prover uma quantidade suficiente de proteínas na sua dieta é realmente o fator principal para evitar a perda de massa muscular durante uma dieta de perda de gordura.

Existem ainda várias outras razões para se ingerir mais proteínas em uma dieta de perda de gordura. Um outro grande benefício é que dentre os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína é o que mais sacia. Isto é, a proteína trata de atenuar o apetite muito melhor. Na verdade isso é de uma importância tão grande que eu classifiquei isso como o #1 na lista “9 Ways to Deal with Hunger on a Diet”.

Adicionalmente, uma pesquisa (primeiramente por um pesquisador chamado Layman) mostrou que, em contraste com carboidratos, aumentar a ingestão de proteínas consegue manter a glicose sanguínea mais estável numa dieta. Isso é muito importante, pois a queda de açúcar no sangue pode ocasionar a sensação de fome, principalmente de carboidratos.

Então, como mencionado anteriormente, prover quantidades suficientes de proteínas em uma dieta é a chave do sucesso, por isso eu considero esse o segundo fator mais importante em termos de preparar uma dieta para perda de gordura. Mas quanto seria o necessário?

Atualmente, pesquisadores tem uma irritante tendência de colocar proteínas e outros requisitos de uma dieta em termos de porcentagem, mas, como eu discuti em “Diet Percentages”, existem muitos problemas com isso. É por isso, que em todos os meus livros, você encontrará os requisitos de proteínas feitos relativamente para cada corpo, peso em termos de gramas/libras ou gramas/kilogramas.

Eu gostaria de apontar que, em geral, é melhor utilizar a quantidade de massa magra para determinar a ingestão correta de proteínas ao invés do peso corporal. Também ressalto que para indivíduos magros (exemplo homens com 10-12% BF), essa diferença é insignificante. Entretanto, para indivíduos com um BF maior, a diferença total entre a massa magra e o peso corporal faz uma grande diferença. Isso é discutido com mais detalhes em “The Protein Book”.

E quanta proteína é necessária? Isso depende. Uma variedade de fatores devem ser levados em conta quanto os requerimentos de proteína enquanto se está em uma dieta, os dois mais importantes são a quantidade inicial de gordura no corpo e o nível de atividades praticadas. Em geral, indivíduos gordos tendem a perder menos massa magra se comparados com indivíduos magros e isso significa que eles não precisam de tantas proteínas para evitar a perda de massa muscular. Isso é discutido com mais detalhes em “Initial Body Fat and Body Composition Changes”.

O que não necessariamente significa que eles não se beneficiarão de uma ingestão maior de proteínas (em termos de apetite ou controle de glicose no sangue), mas, estritamente falando, isso não é requisito para evitar a perda de massa magra. Na medida em que vão ficando magros, o requerimento para ingestão de proteínas aumenta e eu entendo que muitos nutricionistas não levam em conta esse fator, eles recomendam as mesmas quantidades de proteínas para indivíduos magros ou gordos.

O outro fator adicional é a atividade, sendo que a mesma é conhecida por também afetar o requerimento de proteínas. Ao contrário do que muitos pensam, algumas pesquisas antigas sugerem que atividades regulares (moderadas) requerem uma menor quantidade de proteínas (por melhorar a utilização das proteínas do corpo que estão sendo consumidas), mas eu diria que a maioria dos estudos mais atuais sugere que a quantidade de proteínas ingeridas deva aumentar, e eu concordo que em excesso é melhor do que em falta. Eu também gostaria de ressaltar que, e isso é tópico para outra discussão, que as atividades aeróbicas e treino com pesos tem diferentes efeitos na necessidade de proteínas.

Então, qual é o valor correto? Fisiculturistas vem usando a recomendação de 2.2g/kg, enquanto fazem dietas e isso com certeza é um bom número para se começar. Como eu disse anteriormente, eu prefiro pecar pelo excesso, então para pessoas já magras, uma ingestão inicial de 3.3g/kg me parece ainda melhor.

Novamente, existe uma variabilidade aqui, algumas pessoas parecem conseguir bons resultados ingerindo menos proteínas do que outros. Mas para indivíduos magros uma ingestão de 2.2-3.3g/kg é o correto. Gostaria de apontar que em situações extremas, como a minha dieta “Rapid Fat Loss Handbook”, uma ingestão ainda maior pode ser requerida, mas novamente, esse artigo é sobre a dieta mais genérica que eu recomendo.

Para indivíduos obesos, a quantidade de proteína necessária para suprir o que o corpo utiliza é menor. Considerando que o indivíduo não fará exercícios, 1.5g/kg deva ser o suficiente. Se houver treinamento com pesos ou qualquer outra atividade, isto deve subir. Francamente, o valor de 2.2g/kg de massa corporal deva ser perfeitamente suficiente.

Novamente, indivíduos com um BF maior devem usar a quantidade de massa magra corporal e não o peso total para determinar a quantidade ideal de ingestão de proteínas. Isso significa que deve ser calculado uma estimativa de BF e massa corporal, que podem ser feitas através de equações em “Body Composition Calculations”.

Fixar a gordura da dieta
Depois de fixadas as quantidades de calorias e proteínas, o próximo passo para uma dieta de perda de gordura é fixar a quantidade de gorduras a serem ingeridas. Novamente, existem várias razões para isso. Existe uma pequena, porém importante necessidade diária de ácidos graxos essenciais. Esse tópico é discutido em “A Primer on Dietary Fats” e em todos os meus outros livros, mas eu vou recapitular aqui.

Em resumo, existem dois ácidos graxos essenciais, isto é, gorduras que devem ser consumidas diariamente para manter a saúde e funções básicas. Esses dois ácidos graxos são, neste caso, o ômega-3 e o ômega -6. Eles são os ácidos graxos alfalinolênico e linoleico respectivamente. Esses ácidos são metabolizados extensivamente em outros ácidos.

No caso do ácido ômega-3, os principais metabólitos que devemos nos preocupar são os EPA e DHA, que são mais facilmente encontrados nos óleos de peixe. Eles são importantes em um número grande de coisas no corpo e, honestamente, se eu visse uma lista com todos os benefícios desses ácidos e não tivesse lido nenhuma pesquisa a respeito deles eu acharia que era propaganda enganosa.

Eles têm todos esses benefícios e mais: eles diminuem a inflamação, podem aumentar a perda de gordura, inibem o acúmulo de gordura e podem impactar positivamente no apetite. Os ácidos graxos ômega-3 são os que encontramos em menor quantidade nas dietas modernas, a não ser que seja possível comer bastante peixes gordurosos frequentemente. Gostaria de ressaltar que consumir coisas como óleo de linhaça ou similares (fontes de ALA) não é o ideal, pois a conversão EPA/DHA é muito pequena. Em geral, eu recomendo uma suplementação de olhos de peixe enquanto estiver fazendo sua dieta.

No caso do ácido linoleico (ômega-6) há um grande número de metabólitos incluindo ácido araquidônico e outros. Em geral, obter ácidos ômega-6 não é um problema, pois eles estão presentes na maioria das dietas. E enquanto eles não aparentam ter um impacto negativo massivo na saúde como alguns dizem (veja “A Primer on Dietary Fats Part 2” para saber mais sobre isso), não há problemas em obtê-los em uma dieta moderna. Qualquer pessoa comendo qualquer dieta vai satisfazer a necessidade de ômega-6.

Entretanto a necessidade dos ácidos acima é relativamente pequena, apenas poucos gramas por dia. A ingestão máxima de óleo de peixe que eu recomendo é de somente 6-10 cápsulas de 1grama (o equivalente a 1.8-3.0g de EPA+DHA) e a maioria de nós vai conseguir suficiente ingestão de ômega-6 da gordura ingerida em outras comidas. Isso não é muita gordura.

Mas essa não é a única razão para se consumir gorduras em uma dieta padrão de cutting e eu na realidade trato de começar com uma quantidade maior que essa. Porque? Existem duas razões principais e ambas estão relacionadas a você seguir corretamente a dieta. Isso é, na verdade mais importante do que a maioria das pessoas pensa: em qualquer dieta, não importa o quão boa seja, não adiantará de nada se as pessoas não as seguirem a risca.

As pessoas entenderam isso do modo mais difícil nos anos 80, dietas com quantidades de gordura extremamente baixas tendem a serem sem gosto, chatas e deixam as pessoas com fome todo o tempo. As pesquisam suportam essa ideia, dietas com ingestão moderada de gorduras tendem a ser mais facilmente seguidas a longo prazo do que dietas com poucas gorduras. Permitir a ingestão moderada de gorduras significa uma maior variedade de ingestão (quando você está limitado a quase zero de gorduras, a lista de alimentos que você pode consumir é muito pequena) e a ingestão de gorduras promove a sensação de que a comida tem um gosto melhor. Simples, as pessoas não aderem a dietas que tenham gosto ruim por muito tempo.

Um fator adicional, e eu mencionei isso em várias de meus livros é que quantidades moderadas de gorduras ajudam a diminuir a sensação de fome a longo prazo (por exemplo, entre as refeições). Agora, isso é mais complicado do que parece, mas não vou entrar em detalhes aqui. Basicamente, enquanto a ingestão de gorduras não mitiga a sensação de fome em um espaço curto de tempo (por exemplo, em uma única refeição), ela tende a deixar as pessoas mais satisfeitas durante as refeições, dando uma sensação de saciedade.

Adicionalmente, pesquisam mostram que gorduras moderadas (em oposição a refeições gordurosas ou com muito pouca gordura) mantém a glicose no sangue mais estável, provavelmente muito disso é ajudado pelo estômago estar vazio por menos tempo. Moderada nesse caso é em torno de 10-14 gramas de gorduras por refeição.

Então, na minha “mais genérica dieta”, eu trato de fixar os níveis de gordura em um padrão moderado; suficiente para se obter os benefícios citados acima sem prejudicar a quantidade de calorias ingeridas. Agora, apesar dos meus comentários sobre as porcentagens acima, a maioria das pesquisas usou apenas porcentagens e eu trato de fazer o mesmo, sugerindo 20-25% de gorduras como um ponto inicial para uma dieta genérica de perda de gordura.

Em 10-12cal/lb isso funciona em um alcance de 0.22-0.33 g/lb (0.48-0.72g/kg). Para uma pessoa de 200 lbs (90kg) em dieta isso significa 44-66 gramas de gordura por dia. Que entre as 4-6 refeições diárias significa 10-14 gramas de gordura por refeição. A matemática não é engraçada?

Mas essa quantidade não vai permitir somente uma fácil ingestão de ácidos graxos, mas também permitir que outras comidas e gorduras sejam incluídas na sua dieta para torná-la mais saborosa; isso também se encaixa com as pesquisas sobre a taxa de glicose e sensação de fome durante as refeições.

Agora, assim como os outros aspectos da dieta, haverá períodos onde uma maior ou menor ingestão de gorduras se fará necessária, e, sob o risco de me repetir novamente, o citado acima serve apenas para uma dieta genérica de perda de gordura.

Um rápido resumo
Ok, deixe-me recapitular os 3 primeiros componentes da dieta. Vou assumir que uma pessoa de 200lbs (90kgs) com 15% BF (então essa pessoa tem 30 lbs de gordura e 170lbs de massa corporal). Sua dieta básica e genérica de cutting seria:

1. Calorias: 200lbs * 12cal/lb – 2400 calorias/dia
2. Proteinas: 170lbs * 1.5g/lb – 255 gramas/dia (1020 calorias/dia)
3. Gorduras: 200lbs * 0.33g/lb – 66 gramas/dia (594 calorias/dia)

Você deve notar que a quantidade total de proteínas e gordura não é somada no total diário. Em vez disso, ele apenas ingere 1600 calorias por dia com eles. Isso deixa 800 calorias que podem ser genericamente designadas a carboidratos. Isso são 200 gramas ou 2g/kg de peso total, outro valor comum usado na confecção de uma dieta básica.

Até então esse pode ser uma grande dieta genérica para perda de gordura para essa pessoas, mas isso finalmente nos leva a:

Todo o resto depende
Essencialmente ao criar uma dieta genérica, eu fixo as calorias, proteínas e gorduras. Esses são os três aspectos de uma dieta que eu considero os mais importantes. Você pode pensar neles como os aspectos essenciais de uma dieta de cutting. Todo o resto, como você pode imaginar, depende.

No rápido resumo acima, eu calculei o que pessoas em dieta geralmente devem consumir tendo em vista calorias restantes que virão de carboidratos. Mas essa não é uma suposição automática. É aqui que tudo se complica. Questões como níveis de atividade, sensibilidade a insulina e especificidades da dieta estão todos relacionados em como eu determino se alguma modificação tem que ser feita nessa dieta genérica.

Eu trato essas especificidades em detalhes em um artigo de 4 partes entitulado “Comparing the Diets”. E, enquanto eu não posso me aprofundar nesse artigo (e eu tentei colocar todas as minhas considerações gerais em “A Guide to Flexible Dieting”) eu gostaria de olhar alguns exemplos para mostrar como “todo o resto depende” pode ser modificado dependendo das suas necessidades.

Claramente a atividade diária é um desses fatores e impacta em várias questões que eu discuti, sendo uma delas a ingestão calórica. Como previamente mencionado na parte 1 deste artigo, 20-25 kcal/kg tende a ser um bom ponto de partida para níveis calóricos, mas pode variar. Indivíduos com muitas atividades diárias (geralmente atletas em treinamento) tendem a achar esses valores muito baixos. Em contrapartida, indivíduos que praticam pouca atividade (sentados em frente ao computador) necessariamente precisam ingerir ainda menos do que isso para efetivamente perder gordura. Eu já vi indivíduos sedentários ingerindo até menos do que 18 kcal/kg (e isso com uma hora de exercício por dia) para efetivamente perder gordura.

Atividade também impacta na necessidade de carboidratos. Como discutido em “How Many Carbohydrates Do You Need”, os níveis de atividade podem afetar drasticamente a necessidade de carboidratos (e consequentemente calorias). Indivíduos envolvidos em longos períodos de atividade vão perceber que precisarão de mais do que os genéricos 25 kcal/kg e também mais do que 2g/kg de ingestão de carboidratos será necessário para o treino e a recuperação. Em contraste, alguém com atividades limitadas durante o dia vai perceber que reduzir os carboidratos (e substituí-los por gorduras) pode ser a melhor opção. Isso tudo com a possibilidade de reduzir também a ingestão calórica total.

Na mesma relação, a sensibilidade a insulina parece impactar em como os indivíduos se comportam, melhor ou pior, em dietas com mais carboidratos ou gorduras, como discutido em “Insulin Sensitivity and Fat Loss”. Agora, em geral, com um aumento de BF, a sensibilidade a insulina tende a diminuir (note que isso não é uma regra, indivíduos obesos podem ser sensíveis a insulina e indivíduos magros podem ser resistentes a mesma). Assim como indivíduos mais gordos frequentemente fazem pouca ou nenhuma atividade. A combinação desses dois fatores interagem para mostrar que dietas com menos carboidratos e mais gordura são frequentemente mais apropriadas.

Existem ainda outros fatores, é claro. Diferenças de organismo, preferências por comida, etc. Todos devem ser levados em conta ao se fazer uma dieta. Infelizmente não há espaço para tratar de todas essas variáveis, mas espero ter pelo menos dado uma ideia inicial. O formato de dieta genérica é exatamente isso, um resumo do que eu considero os 3 fatores mais importantes para toda a dieta de perda de gordura: Ingestão calórica, ingestão de proteínas e ingestão de gorduras. Esses 3 pontos tendem a ser pontos imutáveis nas minhas dietas (entretanto existem exceções, “The Rapid Fat Loss Handbook” é muito baixo em ingestão de gorduras, mas deve apenas ser usado a médio-prazo). Todo o resto depende desses fatores.

E isso é a cartilha das dietas de cutting.

Link Original: http://www.bodyrecom...ets-part-2.html
Tradução: Lpera
Revisão: mpcosta82 e marc01


Agradecimentos ao Lpera pela ótima tradução e por estar contribuindo com mais artigos.

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.


O Objetivo Fundamental de um Cutting
Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).


Treino clássico para queimar gordura
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.


Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão
Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Faço um iogurte simples em casa pego 2 litros de leite integral de caixa com iogurte natural daqueles de potinho de supermercado mesmo. Só tomo cuidado com os ingredientes, só 100% de leite e iogurte puro mesmo sem espessante estabilizante emulsificante nem nada. Aqueço até uns 45-50c, coloco o iogurte, misturo e enrolo a panela numa toalha e deixo num armario que pega sol de um dia pro outro. No dia seguinte ta com cheiro bom e cremoso. Pra saúde do intestino (sem problemas só manutenção mesmo) será que um iogurte desses já serve ou pegar um manipulado com essas culturas mencionadas acima seria melhor?