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Opa, faz tempo que não passo aqui. Mas sigo indo todos os dias, que é a meta desse ano. Agora já é automático e meus treinos estão bem melhores, evolui muito desde maio. Contratei uma nutricionista aqui da cidade, tava um preço bem em conta, segui 90% do que ela me passou e esses foram os resultados: 11/08/21 24/09/21 Peso (Kg) 115,00Kg 107,00Kg Altura (m) 1,78m 1,78m Massa Gorda (Kg) 30,91Kg 27,84Kg Percentual de Gordura (%) 26,88% 26,02% Massa Magra (Kg) 84,09Kg 79,16Kg Percentual de Massa Magra (%) 73,12% 73,98% Circunferência da cintura (cm) 106,5cm 100,5cm Circunferência do abdômen (cm) 114cm 105,5cm Serviu bastante para readequar minha alimentação e organizar meus horários. Ultimamente tenho lido muito sobre a dieta do Dr. Mauro DI Pasquale (High Prot / Hight Fat / 50g Carbo) e final de semana pode fazer carga de carboidrato a vontade, a partir dessa semana vou começar ela. To comendo em média 1500kcal por dia, prefiro fazer a separação dos macros por semana, mantendo 50g de carbo todo dia. Acho que essa é a dieta mais fácil de eu seguir. Particularmente quero dar uma secada primeiro, preciso ver um pouco do meu corpo mais magro pra dar um gás pessoal. A progressão de carga também me dá um gás. Tenho estudado muito sobre treino de força e aos poucos vou agregando esse conhecimento no meu treino. (Sou bem leigo em todo esse mundo ainda, mas adoro ler então tem me ajudado bastante) Segue minha ultima semana de treino, para registo aqui também:

Esse foi meu treino dessa semana, alimentação estou já seguindo o ritmo só o Whey para bater as proteínas diárias que não consegui comprar ainda, só na virada de mês por conta de dinheiro. Esqueci de me pesar, mas agora estou batendo fotos semanais para acompanhar a evolução que acho mais válido que acompanhar só o peso. Fazendo supino essa semana adicionei mais peso (40kg), na segunda repetição com esse peso falhei e não tinha mais força para levantar a barra. Um personal, bem querido, me ajudou a tirar a barra e comentou: "Só acontece isso com quem treina de verdade". Não achei que iria gostar de academia, mas estou gostando bastante, é uma hora do dia que parece uma meditação. Deixo todos problemas, dúvidas, questionamentos pessoais de lado e penso só no momento, no movimento, no músculo. Acho que no fim, a transformação mental vai ser muito maior que a física.

Minha estimativa de GDC deu 3300, mas como estava bem sedentário acredito que não seja isso não. Minha cintura deu 115cm e pescoço 16cm, dando uma estimativa de BF de 45% Montei a seguinte dieta para o próximo mês (pensando em alternar as proteínas durante a semana adicionar um frango as vezes também): Gordura: 84,97 Carboidratos: 200,53 Proteina: 262,59 Total: 2621 7h30 - Café da Manhã: (Gord) ; (Carb) ; (Prot.) Café com Leite - 0,15 ; 0,84 ; 0,33 2x Fatias de Pão Integral - 1,70 ; 20,0 ; 06,30 1x Colher de Requeijão Light - 4,00 ; 1,10 ; 3,30 2x Peito de Peru (40g) - 1,80 ; 3,80 ; 20,00 10h30 - Lache da Manhã (Pré-treino): 1x Banana Prata 0,21 ; 14,85 ; 0,71 200ml Leite 6,00 ; 9,10 ; 6,10 30g Whey 4,00 ; 10,60 ; 40,00 1x Maçã Fuji 0,24 ; 19,06 ; 0,36 1x Colher de Mel 0,0 ; 17,30 ; 0,06 13h30 - Almoço (Pós-Treino) 4 colheres de Sopa de Arroz 0,23 ; 28,18 ; 2,50 1 concha de Feijão 0,54 ; 23,71 ; 8,86 300g Musculo Bovino Moído 20,43 ; 0,0 ; 95,10 2x pdç Mandioca Cozida 0,11 ; 15,31 ; 0,55 15h30 - Lanche da Tarde 1x Banana Prata 0,21 ; 14,85 ; 0,71 200ml Leite 6,00 ; 9,10 ; 6,10 30g Whey 4,00 ; 10,60 ; 40,00 1x Maçã Fuji 0,24 ; 19,06 ; 0,36 1x Colher de Mel 0,0 ; 17,30 ; 0,06 18h30 - Café da Tarde Café com Leite - 0,15 ; 0,84 ; 0,33 2x Fatias de Pão Integral - 1,70 ; 20,0 ; 06,30 1x Colher de Requeijão Light - 4,00 ; 1,10 ; 3,30 2x Peito de Peru (40g) - 1,80 ; 3,80 ; 20,00 21h - Jantar 2x Filé de Tilápia 8,40 ; 0,0 ; 42,00 4x Tomates Cereja 0,14 ; 2,67 ; 0,60 1x colher Manteiga 11,52 ; 0,01 ; 0,12

Eu era bastante sedentário e como muito mal ainda. Não estou controlando minha dieta ainda, meu plano é ir ainda esse mês no nutricionista ou montar um plano eu mesmo (Começar com 2700kcal e ir abaixando aos poucos) Mas geralmente é assim: 07h30-08h00: 2x Fatia de Pão - Café com Leite - Requeijão ou Manteiga às vezes faço 2 ovos 10h30: Café com leite - Uma fatia de pão ou Uma banana 12h Horário que vou treinar. 13h20 - 1+1/2 colher de arroz, 1 colher de feijão, 2x proteína(carne moída, frango ou porco) e algum carboidrato (batata, mandioca). 15h00 - Café com leite - Uma fatia de pão 18h00-19h00 - Café com leite - 2 ovos - Uma fatia de pão Uma vez por semana em volta das 20h00 a gente em casa pede algum lanche fora isso não como nada depois ali das 18h-19

Oi pessoal, sou novo no fórum estou lendo e aprendendo bastante. Vou compartilhar meus treinos e atualizá-los semanalmente. Quem quiser comentar, dar dicas fique à vontade. Treino há um mês e tenho consumido cada vez mais materiais para aprender sobre o tema comecei com 116kg e já senti meu corpo afina na cintura principalmente e me sinto levemente mais forte. Meu objetivo atual é definir meu corpo. Sobre mim: Sexo: Masculino Altura: 1,78 Peso: 114,7 kg Mais tarde vou tirar minhas medidas para acrescentar aqui, dessa forma consigo medir minha evolução. Treino desta semana, só faltou do dia 14/06 pq não anotei mesmo e não lembro as repetições certinho: 15/06 16/06 17/06 18/06