gsferraz

Olá, pessoal. Comprei um par de barras de 40 cm e 40 kg de anilhas e estou pensando na seguinte rotina de treino (ectomorfo iniciante): Treino AB - 4x/semana, com 20 min de aeróbico (corda) 2x/semana. 1º mês (adaptação): 3 séries de 10 repetições com carga moderada. A: Supino com halteres, Crucifixo, Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral, Rosca testa B: Remada curvada com halteres, Rosca direta com halteres, Rosca concentrada, Terra com halteres, Abdominais (sit-ups e leg raises) 2º mês em diante: 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições. A: Supino com halteres, Desenvolvimento com halteres, Rosca testa, Abs (s-u e LR) B: Remada curvada com halteres, Rosca direta com halteres, Terra com halteres, Agachamento O que acham? Vi algumas referências a treino ABC, 3x/semana, para ectomorfo, mas não me pareceu muito apropriado para agora no começo. Pensei em talvez migrar para o treino ABC apenas depois uns 6 meses ou talvez até 12 meses de treino. Contextualizando: tenho 29 anos, ectomorfo, 165 cm, 55 kg. Fiz cerca de um ano de musculação há uns 10 anos atrás e desde então venho me exercitando de forma esporádica com exercícios básicos de calistenia, corda, corrida etc., mas sem muita intensidade e compromisso. Agora quero voltar a fazer musculação de forma disciplinada, mas por enquanto não tenho como frequentar uma academia (trabalho manhã e tarde e fico com meu filho de 4 anos à noite), por isso comprei os halteres e as anilhas para ir começando em casa até ter poder ir à academia. A ideia é comprar mais uns 20 kg de anilhas e uma barra de 1,5 m ou 1,8 m para jun/jul 2021, conforme for progredindo. Segue resumo das dicas que vi de treino para hipertrofia para ectomorfos: - Pouco volume de treino: poucas repetições e bastante carga; - Treino 3 a 4x / semana; - Descanso de 90 a 120 s; - Progressão gradual de peso semana a semana (se não conseguir peso, aumentar série ou cadência); - Limitar aeróbicos a 2 a 3x / semana, 20 a 30 min no máximo; - Ênfase em exercícios compostos; - Foco no básico; - Foco na alimentação: 2 g proteína/kg, calculadora de kcal + 200 a 400 kcal; - Suplementação: whey pra começar, creatina e BCAA mais para frente, talvez maltodextrina no pré-treino; - Em função de estar chegando aos 30, fazer uma semana leve de recuperação a cada 8 semanas de treino. Referências: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/30/treino-ectomorfo/ [Link automaticamente removido] http://musculacaoectomorfo.com/treino-de-ectomorfo-para-bulking/ [Link automaticamente removido] https://musculacaoonline.com.br/serie-abc-para-ectomorfo-com-foco-na-hipertrofia/ https://www.biotreino.com.br/dicas/treinos/8-dicas-imbativeis-para-ectomorfo/ [Link automaticamente removido] https://[propaganda - edite seu post]/guia-treino-ectomorfo-ganhar-massa-muscular/ http://musculacaoectomorfo.com/treino-de-ectomorfo-para-bulking/