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  1. Eu faço 3x10 para pernas porque odeio treinar pernas ?. Eu passava mal quase sempre. Fiz essa divisão: Treino A Supino reto com barra - 3x8-12 Remada Curvada - 4x10 Remada unilateral - 3x10 Levantamento Terra 3x8 Desenvolvimenbto com barra - 3x10 Triceps no supino reto - 3x8-12 Rosca direta - 3x10-12 (Não tenho barra para fazer esse composto) Se eu tiver gás faria mais um isolador para triceps e biceps. Treino B Agachamento Livre - 4x10-12 Agachamento Sumô - 3x10-12 Afundo - 3x10 Stiff - 3x10 Panturrilhas unilateral em pé - 3x10 Abdominal reto - 3x15
  2. Idade: 26 Altura: 1,87 Peso: 90kg BF: 22% Objetivo do treino: hipertrofia Infelizmente só comecei fazer musculação pela primeira vez no início do ano, quando me matriculei em uma academia. Fiquei pouco tempo, sair e comprei algumas ferramentas para treinar em casa. Comprei 40kg de anilhas, uma barra de 1,40cm, duas barras de 40cm rosqueáveis e um banco de supino. Estou a 3 meses treinando sério. Sou um iniciante. Pesquisei muito sobre dieta e isso não é mais um problema. Trabalho em regime 12x36 (7h - 19h), ou seja, trabalho um e dia e folgo outro. Pesquisando sobre treinos eu montei um ABC. Treinava todos os dias, mesmo trabalhando, e descansava 1 ou 2 dias. Fiquei treinando assim 2 meses, porém a rotina ficou cansativa de mais treinando depois do trabalho. Então, passei a treinar nas minhas folgas e em um dia que trabalho, virando um ABCD. Como o período de descanso do músculo estava em 6 dias, aumentei o volumei ficando assim: Treino A - Peito e Tríceps Supino reto - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Crucifixo reto - 4x8 Tríceps Coice - 3x10 Tríceps Testa - 3x10 Treino B - Costas e Bíceps Remada Curvada - 4x10 Remada Unilateral - 4x10 Crucifixo Invertido - 3x10 Remada Cavalinho - 3x12 Levantamento terra - 3x8 Rosca Alternada - 3x10 Rosca - 3x10 Rosca Martelo - 3x10 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 3x10 Agachamento Sumô - 3x10 Agachamento Afundo - 3x10 Stiff - 3x10 Panturrilhas - 3x10 Treino D - Ombro e Abdômen Desenvolvimento Militar - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Elevação Frontal - 4x10 Abdominal infra - 3x12-15 Abdominal supra - 3x15 Abdominal oblíquo - 3x12 Prancha - 2x50s Sinto que os músculos estão regenerando em menos tempo que o intervalo de 6 dias para repetir o mesmo agrupamento. Essa divisão está boa ou seria mais interessante um AB? Pensei também em treinar duas vezes no dia que folgo, fazendo Peito/ombro/tríceps de manhã e Costas/bíceps de tarde; na outra folga: pela manhã pernas e de tarde cardio.
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