Idade: 26
Altura: 1,87
Peso: 90kg
BF: 22%
Objetivo do treino: hipertrofia
Infelizmente só comecei fazer musculação pela primeira vez no início do ano, quando me matriculei em uma academia. Fiquei pouco tempo, sair e comprei algumas ferramentas para treinar em casa. Comprei 40kg de anilhas, uma barra de 1,40cm, duas barras de 40cm rosqueáveis e um banco de supino. Estou a 3 meses treinando sério. Sou um iniciante. Pesquisei muito sobre dieta e isso não é mais um problema.
Trabalho em regime 12x36 (7h - 19h), ou seja, trabalho um e dia e folgo outro. Pesquisando sobre treinos eu montei um ABC. Treinava todos os dias, mesmo trabalhando, e descansava 1 ou 2 dias. Fiquei treinando assim 2 meses, porém a rotina ficou cansativa de mais treinando depois do trabalho. Então, passei a treinar nas minhas folgas e em um dia que trabalho, virando um ABCD. Como o período de descanso do músculo estava em 6 dias, aumentei o volumei ficando assim:
Treino A - Peito e Tríceps
Supino reto - 4x8
Supino Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8
Crucifixo reto - 4x8
Tríceps Coice - 3x10
Tríceps Testa - 3x10
Treino B - Costas e Bíceps
Remada Curvada - 4x10
Remada Unilateral - 4x10
Crucifixo Invertido - 3x10
Remada Cavalinho - 3x12
Levantamento terra - 3x8
Rosca Alternada - 3x10
Rosca - 3x10
Rosca Martelo - 3x10
Treino C - Pernas
Agachamento Livre - 3x10
Agachamento Sumô - 3x10
Agachamento Afundo - 3x10
Stiff - 3x10
Panturrilhas - 3x10
Treino D - Ombro e Abdômen
Desenvolvimento Militar - 4x10
Elevação Lateral - 4x10
Elevação Frontal - 4x10
Abdominal infra - 3x12-15
Abdominal supra - 3x15
Abdominal oblíquo - 3x12
Prancha - 2x50s
Sinto que os músculos estão regenerando em menos tempo que o intervalo de 6 dias para repetir o mesmo agrupamento.
Essa divisão está boa ou seria mais interessante um AB? Pensei também em treinar duas vezes no dia que folgo, fazendo Peito/ombro/tríceps de manhã e Costas/bíceps de tarde; na outra folga: pela manhã pernas e de tarde cardio.