Enzossauro

Eae rapaziada;; Durante 1 ano fiz um treino ABC(push,pull,legs) e agora vou estar optando por um ABCD, sendo que após o dia D sempre tem um off independente do dia da semana. Gostaria de ouvir as opiniões de vocês sobre o que pode ser feito para melhorar // OBS: cada exercício vou fazer 4 series e 6-12 reps +- Costas/Trapézios/Panturrilha Puxada alta pronada Puxada alta supinada Remada curvada pronada Remada baixa triangulo Crucifixo invertido Encolhimento barra Panturrilha no leg45 Panturrilha em pé(degrau) Peito/Ombro/Abdomen Supino reto Supino inclinado barra Supino inclinado halter Cross over Desenvolvimento halter(ou smith) Elevação lateral Elevação frontal *com relação a esse treino, não sei se é melhor 2 ou 3 exercícios para ombro MEMBROS INFERIORES Agachamento livre Leg press 45º Cadeira extensora Mesa flexora Flexora em pé Cadeira adutora Panturrilha sentado maquina Panturrilha em pé maquina Biceps/Triceps/Antebraço Tríceps testa Tríceps corda Pulley triceps Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca punho/ ou inversa

faz tempo q n me meço :/, mas com certeza mais de 1,90 eu me baseei por aqui http://www.tabeladealimentos.com.br/ '-', talvez pq eu tenha aproximado alguns valores como no caso do arroz que se fosse 100% certinho cada porção de 250 teria:62gCarbo 5gFibra 7Proteina.(300kcal)

Boa tarde amigos, recentemente acabei de sair de uma dieta de 2 meses apenas com objetivo de definir o "básico" para poder iniciar um bulking mais respeitável. Gostaria de ouvir as opiniões/críticas/dicas de vocês sobre como esta minha dieta. Algumas observações:: já venho de um processo de transição(aumentando gradualmente as calorias) então, esses valores que irei relatar abaixo não foram um aumento de um dia pro outro. Também alguns podem dizer que estou com proteína demais e que grande parte vai sair na urina, mas estou usando porque eu realmente prefiro pegar parte das calorias vinda de proteínas; motivo? prefiro sabor delas(patinho,frango) do que de arroz/macarrão. Idade: 17 (14 meses de treino) Peso atual: 95kg (12% bf) Aeróbico: 2x semana (40min cada) Meta: máximo tempo possível sem passar 19-20% Treino: A/B/C/D/descanso Macros Diários -4676 Kcal -420g de carboidrato (caso precise aumentar calorias vou aumentar somente o carbo) -280g de proteína -70g de gordura 6 refeições iguais-> 250g(arroz i./macarrão) + 150g(frango/patinho) 1 liquida-> 200ml leite desnatado + 30g album + 30g aveita + 100g banana + 15g pasta de amendoim 6L Água A dieta vai ser basicamente essa suplementando só creatina(8g) e albumina, lembrando que sou iniciante nesse meio ainda então, qualquer dica ia ser mt importante pra mim, desde já vlw.