4lexander

Bom dia! Galera estou executando esse treino a uns 3 meses, até foi criado pelo mestre pimpolhoman do fórum, um trino muito bom mas para mim esta muito extenso, chego na metade em diante com pouco gás... gostaria de ver o que mode ser melhorado e diminuído nesse treino. Flw =====Treino: Segunda 1 Desenvolvimento Militar 2 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) 3 Peitoral nas Paralelas 4 Supino Inclinado com Halteres 5 Supino Reto Fechado com Barra 6 Tríceps Francês com Halter Unilateral 7 Leg Press 8 Extensora 9 Abdominal Rodinha 10 Panturrilha em Pé Terça - Futebol Quarta 1 Remada Curvada 2 Remada Baixa 3 Puxada Frente 4 Puxada Triângulo 5 Crucifixo Inverso com Halter Curvado e Sentado 6 Crucifixo Inverso com Cabo 7 Rosca Direta com Barra Reta 8 Rosca Inversa com Barra Reta 9 RDL 10 Cadeira Flexora 11 Hanging Leg Raise 12 Panturrilha Sentado Quinta 1 Agachamento Livre 2 Agachamento Búlgaro 3 Supino Reto com Barra 4 Supino Inclinado com Barra 5 Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado 6 Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) 7 Tríceps Testa Barra Reta 8 Tríceps Polia Barra Reta 9 Abdominal Infra no Banco Declinado 10 Panturrilha em Pé Sexta 1 Levantamento Terra 2 Mesa Flexora 3 Chin up ou Puxada Supinada 4 Remada Unilateral com Cabo Polia Alta 5 Remada na Máquina 6 Remada Serrote 7 Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado 8 Crucifixo Inverso na Máquina 9 Rosca Concentrada com Halter 10 Rosca Martelo com Halteres 11 Abdominal Supra no Banco Declinado 12 Panturrilha Sentado

Realmente elaborei errado, hj fiz o primeiro treino seguindo à risca o que me passou, 3 exercícios pela primeira vez que faço já pegou a dorzinha boa, único que não consegui foi o abdominal inclinado pq não tem na academia, improvisei outro. quantas séries e repetições recomenda fazer ? obrigado pela ajuda mestre.

bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples. Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha

opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos: Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha veja se ficou bom assim?

Pesquisei e gosto mais da versão push/pull, pode me ajudar a montar um treino em cima disso? Obrigado

Ajuda?

boa tarde!! Meu amigo contratou um personal para elabora um treino... ele passou esse abaixo: TREINO 1 – PEITO, COSTAS E PERNAS - ESTEIRA... - SUPINO 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - REMADA BAIXA 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - FLEXÃO JOELHOS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ESTEIRA 5 MIN - CRUCIFIXO DEITADO 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - REMADA ALTA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - EXTENSÃO DE JOELHOS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES ESTEIRA 5 MIN - VOADOR 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - PULLEY COSTAS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - LEG PRESS HORIZONTAL 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ESTEIRA... TREINO 2 – BÍCEPS, TRÍCEPS E PERNAS - ESTEIRA... - ROSCA SIMULTÂNEA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - TRÍCEPS BANCO 4 X 12 A 15 REPETIÇOES - AGACHAMENTO ISOMÉTRICO PAREDE EM 90 GRAUS 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - ESTEIRA 5 MIN - ROSCA DIRETA POLIA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - TRÍCEPS CORDA POLIA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ABDUTOR 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - ESTEIRA 5 MIN - ROSCA DIRETA BARRA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - TRÍCEPS FRANCÊS 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - LEG PRESS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ESTEIRA... TREINO 3 – OMBROS, POSTERIOR E TRAPÉZIO E PERNAS - ESTEIRA... - ELEVAÇÃO FRONTAL CORDAA 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - VOADOR INVERTIDO 4 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ABDUTOR 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - “SUPER-SÉRIE” ELEVAÇÃO BILATERAL C/ HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL C/ ANILHA 4 X 12 A 15 - LEG PRESS 45º ABERTO 3 X 12 REPETIÇÕES + PANTURRILHA - ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 12 A 15 REPETIÇÕES - EXTENSOR JOELHO 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES ESTEIRA... entre o que eu postei primeiro e esse treino qual teria mais resultados malhando 4x na semana, ou readaptar esse para 4 dias já que foi elaborado para 6 dias. flw

Então posso fazer normalmente 4 séries cada exercício até a fadiga em vez do circuito. Teria melhores resultados na hipertrofia dai?

Opa, o tempo máximo é 2 horas, mas nunca levo isso, em torno de 1h20 treinando. Quero perder gordura na região abdominal que ainda tenho, esse tipo de treino nunca realizei, vou começar segunda feira e ver se é eficaz, porque tenho bom condicionamento cardio praticando futebol sempre na semana tbm. Mas esse modelo então realmente funciona, só tem um gasto de energia mas puxado, mais em relação a hipertrofia seria igual?

Bom dia! Galera preciso de ajuda em um treino que o personal da academia passou, mas é diferente do que estou acostumado, treino 4x na semana e o treino é seguinte: Treino 1 Barra Rosca Direta Remada Rosca com halteres Puxada alta - 2 min de descanso Agachamento livre Flexora Leg 45 Panturrilha funciona da seguinte forma, faço 1 serie de barra com máximo de carga que consigo umas 8-10 repetições, 1 min de descano e vou pra rosca com máximo de carga tbm umas 8-10 repetições, dai passo pra remada, 1 min de descanso e então a rosca com halteres. Fazendo esses esse ciclo 4 vezes, mas a cada ciclo é tirado 10% da carga de cada aparelho. depois vem a puxada alta, dai são as 4 series normais nesse aparelho com descanso de 2 minutos. e então os últimos 4 exercícios seguindo a mesma forma dos 4 primeiros fazendo uma serie cada e passando ao próximo por 4x cada. Treino 2 Supino Tríceps testa Apoio Tríceps polia Desenvolvimento - 2 min descanso Abdômen paralela prancha bola Roda abdominal prancha chão o segundo treino segue a mesma formula do treino 1... minha duvida é se esse treino é efetivo visando a hipertrofia. Conto com a opinião de vcs. Att, Alexander