Felipe Noronha Brandão

Boa tarde pessoal ! Postarei aqui as progressões dos meus treinos durante um período de 6 meses (cada treino fiz por 2 meses). Postarei a ficha e logo abaixo a justificativa e explicação do porque da prescrição. Uma informação importante é que eu nunca havia treinado musculação até a primeira prescrição. Primeira ficha - 20/02/2018 - Divisão A/B A (Peito/tríceps/ombro/Quadriceps) Supino Reto 3x15 Voador 3x15 Supino Maquina 3x15 Tríceps Cross 3x15 Elevação Lateral 3x15 Desenvolvimento 3x15 Banco Extensor 3x15 Leg press 3x15 B (Costas/Bíceps/Posterior de coxa/Panturrilha) Pulley anterior 3x15 Remada aberta 3x15 Remada unilateral 3x15 Rosca Direta 3x15 Rosca Scott 3x15 Banco Flexor 3x15 Mesa Flexora 3x15 Panturrilha no leg 3x20 Esse primeiro treino é um treino de adaptação, visto que eu nunca tinha treinado musculação antes. O objetivo principal dele é aumento de resistência, o que justifica o numero alto de repetições. O treino de perna foi dividido entre as duas fichas. No dia "A" apenas exercicios para quadríceps e no dia "B" apenas exercicios para posterior de coxa e panturrilha. Para panturrilha foi colocado um número maior de repetições, pois é um músculo mais difícil de ganhar, se comparado aos outros. Segunda Ficha 22/04/2018 A(Peito/Trípes/ombro/quadríceps) Supino Reto 3x10 Supino 45 3x10 Supino declinado 3x10 Tríceps peito 3x10 Tríceps crossn 3x10 Desenvolvimento frente 3x10 Remada alta 3x10 Elevação lateral 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Banco extensor 3x10 B(Costas/bíceps/posterior de coxa/panturrilha) Pulley anterior 3/10 Pulley neutro 3/10 Crucifixo inverso 3/10 Remada Unilateral 3/10 Rosca alternada 3/10 Rosca Scott 3/10 Rosca direta 3/10 Stiff 3/10 Banco flexor 3/10 Mesa flexora 3/10 Panturrilha no degrau 3/falha O objetivo deste treino é aumento de força e hipertrofia, o que justifica a diminuição do número de repetições. O número de exercicios foi aumentado a fim de elevar a intensidade do treino e gerar mais fadiga muscular, aumentando o número de microlesões nas fibras. Trabalhamos com repetições até a falha para panturrilha, devido ao tipo de fibra que ela tem( mais difícil de gerar microlesões). Terceira ficha 30/06/2018 A (Peito/tríceps) supino reto + flexão 4x 8+ falha supino 45 + crucifixo 4x8+ falha Tríceps cross + Triceps arremess 4x8+ falha Desenvolvimento + elevação lateral 4x8 + falha Panturrilha no degrau 4x falha B(Costas e bìceps) Pulley anterior + Pulley neutro 4x 8+ falha Remada neutra + Remada aberta 4x8+ falha Rosca direta + Rosca inversa 4x8+ falha Extensão de tronco + Panturrilha leg 4x8 + 8 C( Perna) Agachamento guiado + panturrilha leg 4x 8+ falha Leg 45 + Banco extensor 4x8+ falha Banco flexor + Stiff 4x8+ falha Banco adutor + banco abdutor 4x8 + falha Abdominal supra + abdominal infra 4x8 + flaha Este treino tem como objetivo o aumento de intensidade, alem do aumento do tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. A ideia é fazer com que o treinamento até a falha promova a estimulação do maior numero de fibras possíveis, gerando mais estímulos à hipertrofia muscular. Com o aumento da intensidade, há a necessidade de um maior tempo de descanso entre as sessões de treinamento para cada grupo muscular(48h), por isso o treino foi dividido em A/B/C