hellencrnr

Squat seria aquele apralho "sissy squat" Tb n entendi a ficha quando vi "terra sumo" to fazendo o terra normal kkkkk Sobre descanso, treinei perna na segunda e ontem (quarta) deveria treinar dnv devia treinar dnv, só que focado em outra área (posterior) , porem o quádriceps ainda ta muuito dolorido entao descanei ontem e hoje (quinta) ainda ta dolorido, ai não sei como proceder kkkk To sem condições de pagar um personal/consultoria. Dai optei por esse treino do personal da academia mesmo, ai ja sabe ne kkk

Peso: 53kg Altura: 1,59 Objetivo: hipertrofia Meu instrutor montou esse treino ABCD pra mim sendo: Seg A (Gluteo e quádriceps) Ter B ( Ombro, Bíceps, Tríceps) Qua C (Posterior e abs) Quin D (Peito e Costa) Sex A (Gluteo e quádriceps) Sab e Dom: Off e repetindo segunda, dando continuidade na sequencia Porem, estou em duvida se continuo assim ou se faço AB off AB, pois os treinos de pernas são intensos e queria mais descanso pra elas Treino A - Glúteo, quadríceps - Elevação pélvica 3 x 15rep diminui a carga + 15 rep concentrado - Agachamento sumô terra + afundo no step atras 3 x 12 + 12 - Abdutora: 1 serie: isometria de 1 minuto + 20 rep 2,3,4 serie: 12 rep normal + 8 rep segurando 3 seg + 12 rep normal - Passada livre barra 3 x ate a falha - Leg 45º 4 x falha - Squat 3 x 12 - Agachamento livre 3 x falha - Cadeira extensora drop set 3 x 12 + 10 + 8 Treino B - Ombro + bíceps + tríceps - Desenvolvimento + elevação lateral 3 x 15+15 - Remada alta + elevação frontal 3 x 12+12 - Rosca direta + martelo 3 x 12+12 - Rosca scott 3 x 10 - Rosca inversa 3 x 12 3 séries de 12. - Tríceps corda + francês 3 x 15+15 - Triceps polia + mergulho 3x 12+12 Treino C - Posterior + abs - Stiff + stiff unilateral 3 x 12+10 - Leg 80º 4 x falha - Mesa flexora 4 x falha - Caderia flexora 4 x falha - Adutora 4x 15 + 15 concentrado 3 serie de abs Treino D - Peito e costa - Supino articulado 3 x 15 - Peck Deck 3 x 15 - Supino reto 3 x 10 - Puxador frente 3 x 15 - Remada articulada 3 x 12 - Remada fechada polia alta 3 x 15 - Flexão de punho (antebraço) 3 x falha