DreyarNightmare

acompanhando! você pode me dar uma ajuda? se puder https://www.hipertrofia.org/forum/topic/227031-volta-aos-treinos-pf-ajudem/

Idade: 21 Altura: 180 Peso: 96 BF: chuto 25-26 Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Adaptação,Força,Hipertrofia e RML Postar a estrutura: ABC2X Número de repetições: 5-5 3-12 Número de séries. 3,4 ou 5 Fase Microciclo Microciclo Mesociclo Mesociclo Microciclo Período Julho Julho/Agosto Agosto/Setembro Setembro/Outubro Novembro Manifestação Adaptação Força/Explosão Hipertrofia Hipertrofia RML Duração 2 Semanas 2 Semanas 4 Semanas 6 Semanas 2 Semanas 1RM - - - - - Treino A: supino reto com halteres - 5x5 supino inclinado no smith - 4x12 cross over 3-12 desenvolvimento no smith - 3x8-3x12 elevação lateral - 3x12 posterior- 4x12 tríceps testa - 3x10 tríceps polia - 3x12 Treino B: levantamento terra-5-5 polia alta-4x12 remada curvada-3x8 serrote 3x12 bíceps martelo 3x12 rosca direta com halteres 3x12 elevação com halteres 20-16-12-10-8-6 rosca inversa 4x12 rosca punho 4x12 suspensao na barra 3 series de 1 min tenho bastante dificuldade no antebraço Treino ? agachamento 5x5 leg press 4x12 cadeira extensora 4x12 stiff 3x12 hack 3x12 panturrilha sentado 3x20 panturrilha em pé 3x20 abdominal prancha 3x 1 min com Pesos 3x15 Elevação de pernas com peso 3x15 esse é somente o treino de adaptação pois estou a muito tempo sem treinar,coloquei exercícios relativamente fáceis pra eu criar novamente uma base e assim aumentar o volume e intensidade,voces podem me dar alguma ideia de como colocar o treinamento de força ? e de Resistência muscular localizada? com esse treino se da o inicio meu cutting,os macros estão 320 carbo,160 proteina e 60 gordura, os cardios farei todos os dias 30-45 min dependendo do meu estado atual "que se encontra péssimo"

Bom, o resumo básico da minha historia é que comecei a treinar com 16 anos, e nisso continuei ate os 19, construí um pouco de massa magra da qual eu me orgulhava bastante,um shapezinho clássico de praia, não fazia dieta e fui parar de treinar meu ego um longo tempo depois,parei aos 19 anos pra estudar,vestibular,Enem, a vida da pessoa fica uma loucura, sou endomorfo e sem treino,cardio, jiu-jitsu e boxe que é o que eu fazia,engordei pra caramba,coisa de 18 kilos. enfim, passei no vestibular e agora voltarei com tudo,começarei um cutting violento,segue ai os padroes Idade-21 Altura-1,80 Peso-96 Medidas(braço,peito etc) Percentual de gordura(BF)-chuto uns 23-24 "moro em interior e não tem profissional para avaliar meu caso,sorry" Tempo de treino-4 anos Objetivo-segurar MM Macros: Proteína: 160 Gordura: 60 Carbo: 320 "vou começar com o carbo alto sim,me julguem"" 2460-KCAL Treino Periodizado e estruturado depois de um certo tempo de estudos, o tempo do cutting será de 4 meses,cardios será colocado aos poucos,por enquanto vou ficar só no deficit calorico, a respeito das drogas,eu não quero crescer,eu só preciso de algo que segure o máximo de massa magra possível,estava estudando bastante sobre low doses porem nunca acho nada conclusivo a não ser o post do dudu haluch, uma oxan ou uma testo avaliando e fazendo exames,vocês poderia me dar uma luz ? não to afim de perder o pouco que me resta e ficar só a capa da gaita ahueuhaehe,brincadeiras a parte, um muito obrigado a quem puder me ajudar ou orientar de uma forma,abraços a todos!