gBertazzoni

assinado ChatGPT

q

que execução linda em mano, parabéns!!

A Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Supino Reto Barra 4 6 52kg 6 52kg 7 52kg 8 54kg 6 Rosca Direta Barra W 4 8 34kg 8 36kg 7 34kg 8 38kg 8 Supino Inclinado Máquina 3 10 80kg 10 80kg 8 70kg 9 Rosca Halter Inclinado no Banco 3 10 14kg*2 12 16kg*2 12 16kg*2 10 Peck Deck 3 12 80kg 12 82,5kg 11 82,5kg 11 Desenvolvimento Barra no Smith 4 10 35kg 10 40kg 10 40kg 10 40kg 10 B Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Elevação Pélvica(pré exaustão) 3 10 160kg 10 165kg 10 170kg 10 Agachamento no Smith 4 8 80kg 7 85kg 7 80kg 8 75kg 8 Stiff Barra Livre 3 10 70kg 10 90kg 10 80kg 10 Leg Press 3 10 320kg 10 330kg 10 335kg 9 Cadeira Flexora 4 10 60kg 10 67,5kg 10 75kg 10 65kg 10 Panturrilha Sentado 4 12 80kg 13 85kg 12 90kg 12 95kg 12 C Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Puxada Máquina Unilateral 3 10 85kg 10 95kg 8 (manter) 80kg 10 Remada Curvada 3 8 40kg 12 50kg 10 65kg 8 60kg Remada Aberta Na Máquina 3 10 90kg 10 90kg 12 90kg 12 Triceps Corda 4 10 21kg 11 24,5kg 10 24kg 9 24,5kg 12 Triceps Testa Barra W 3 10 22kg 13 22kg 10 22kg 9 Elevação Lateral com Halteres 4 10 12kg*2 10 14kg*2 10 14kg*2 10 14kg*2 7 "FB" Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Terra Sumo 4 6 100kg 5 100kg 5 100kg 6 105kg 5 Supino Inclinado Halteres 4 10 18kg 12 22kg 11 22kg 12 22kg 10 Puxada Frente Aberta 3 10 54kg 12 56kg 12 54kg 12 Triceps Frances Polia 4 12 12,5kg 12 15kg 11 15kg 12 15kg 12 Rosca Scott Máquina 4 12 50kg 12 53kg 12 55kg 12 57kg 8 Crucifixo Inverso 3 10 47kg 10 54kg 9 51kg 8 Notas: treinos bem ok, talvez eu ingresse em uma equipe de lift (apesar de eu n ter nenhum básico muito pesado ainda), vou fazer um treino teste com um treinador na próxima semana, conto os resultados em sequência!

Acho q um dia apenas para ombros não é necessário, o volume semanal dessa parte tá um pouco alto pra repetir o treino, mas de resto tá ok, testa e valida. Porém acho que você se daria melhor com ABC+U/L.

Faz, o que questionei foi que cada exercício desses vem com uma variação quase igual em sequência (ou no msm treino). Supino tem o com halteres e maquina no mesmo treino, elevação tem polia e halteres, desenvolvimento tem barra guiada e halter junto. Eu não acho legal ter tantas variações assim no mesmo treino (muito desgastante), mas é só um gosto pessoal mesmo, porém até onde sei, é válido

Rosca alternada e direta, supino inclinado com barra e halteres, elevações laterais, desenvolvimentos...

BCAA tem no whey. Caraca, vc ta consumindo 1600 kcal e toma hipercalórico? 💀

Por que tem tantas variações redundantes com pouquíssimos sets no seu treino? 🤔

1 - Pós, normalmente se usam o basic e o medium para receitas proteicas e afins. Não tem tanto sentido assim consumir proteína no pré. 2 - Suplementar carbo é jogar dinheiro fora, é melhor fazer um shake com aveia ou farinha de arroz. 3 - Depende pra que né, esse nutri é um hipercalórico. Não tem sentido suplementar se sua dieta dá conta de todos os macro nutrientes.

Com só 4 meses de treino não da pra dizer isso. Mas por curiosidade, como é seu treino de triceps?

Exercícios Microciclo 1 - Intensificação de carga - Começar a aumentar o RPE e peso dos exercios A Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 50kg 8 52kg 6 50kg 8 50kg 7 Rosca Direta Barra W 4 6-8 34kg 8 36kg 7 34kg 8 34kg 4(-) Supino Inclinado Máquina 4 8-10 80kg 8 85kg 7 70kg 10 70kg 8 Rosca Halter Inclinado no Banco 4 10-12 14kg*2 11 16kg*2 10 12kg*2 12 12kg*2 12 Peck Deck 4 10-12 82,5kg 11 85kg 10 80kg 10 77,5kg 8(-) Desenvolvimento Barra no Smith 4 8-10 35kg 10 40kg 10 35kg 10 35kg 10 B Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Cadeira Extensora 4 10-12 72,5kg 11 72,5kg 12 72,5kg 12 75kg 10 Agachamento no Smith 4 6-8 80kg 6 85kg 5 75kg 7 70kg 7 Stiff Barra Livre 4 8-10 60kg 12 80kg 8 70kg 10 60kg 11 Leg Press 4 8-10 245kg 12(subir peso) 305kg 10 320kg 10 330kg 9 Cadeira Flexora 4 10-12 57,5kg 12 65kg 11 67,5kg 11 70kg 10 Panturrilha no Leg Horizontal 4 10-12 90kg 10 95kg 11 90kg 12 90kg 12 C Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Remada Curvada 4 8-10 50kg 10 60kg 10 50kg 11 50kg 10 Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 90kg 9 80kg 9 70kg 10 70kg 10 Remada Aberta Unilateral 4 8-10 80kg 11 90kg 12 90kg 12 90kg 12 Triceps Corda 4 8-10 21kg 11 24,5kg 9 21kg 10 21kg 12 Triceps Testa Halteres 4 10-12 10kg*2 12 12kg*2 8 12kg*2 9 10kg*2 12 Elevação Lateral com Halteres 4 8-10 12kg*2 10 14kg*2 10 12kg*2 10 12kg*2 10 "FB" Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Terra Sumo 4 4-6 100kg 5 100kg 2(strap errado) 100kg 6 105kg 5 Supino Inclinado Halteres 4 8-10 18kg 12 22kg 9 20kg 10 20kg 10 Puxada Frente Aberta 4 8-10 54kg 12 56kg 10 54kg 9 54kg 7 Triceps Frances Polia 4 10-12 7,5kg 12 10kg 12 12,5kg 11 12,5kg 12 Rosca Scott Máquina 4 8-10 46kg 12 50kg 10 48kg 10 46kg 12 Crucifixo Inverso 4 8-10 47kg 10 54kg 9 51kg 8 49kg 8 Essa semana mantive o mesmo volume (só diminui no terra porque aumentei o peso) já que troquei alguns exercicios, nas próximas semanas devo aumentar ainda mais o peso, pois reduzirei o volume para 3 séries. A extensora ali no começo é mais pra cansar o quadriceps e ativar mais os adjacentes no smith.

Remada curvada e serrote são meio redundantes. Coloque uma puxada no lugar de alguma delas no dia 2

A Séries Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 Supino Inclinado Máquina 4 8-10 Peck Deck 4 10-12 Rosca Direta Barra W 4 6-8 Rosca Halter Inclinado no Banco 4 10-12 Desenvolvimento Barra no Smith 4 8-10 B Séries Repetições Agachamento Livre 4 6-8 Flexora em pé 4 10-12 Leg Press 4 8-10 RDL 4 8-10 Cadeira Extensora 4 10-12 Panturrilha Sentado 4 10-12 C Séries Repetições Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 Puxada Frente Aberta 4 10-12 Remada Curvada 4 8-10 Triceps Corda 4 8-10 Triceps Testa Halteres 4 10-12 Elevação Lateral com Halteres 4 8-10 Fala galera, essa semana treinei apenas 3x, iniciei uma transição pra foco em carga msm, acredito que errei a mão no volume (já q eu comecei com um volume meio alto k), tentarei de novo daqui uns 3 meses pq curti a ideia. Essa semana fiz um treino base, nas próximas semanas devo focar mais em carga mesmo, então irei reduzir algumas séries e repetições progressivamente. O peso subiu um pouco pois me tornei meio inimigo do cardio temporariamente, na próxima semana inicio aulas de dança, então a chance de eu mudar a dieta é 0, vou tentar inserir mais cardio na minha rotina.

Oi, aqui tá bem corrido, irei atualizar semanalmente apenas. Ficaram faltando três treinos, segue B Séries Repetições Agachamento Livre 5 6-8 Flexora em pé 5 10-12 Leg Press 5 8-10 RDL 5 10-12 Panturrilha Sentado 5 10-12 Panturrilha em pé 5 8-10 C Séries Repetições Terra Convencional 4 6-8 Pulley Costas Aberto 4 10-12 Remada Curvada 4 8-10 Triceps Corda 4 10-12 Triceps Testa Halteres 4 12-15 Elevação Lateral com Halteres 5 10-12 Upper Séries Repetições Supino Inclinado Barra 4 6-8 Serrote 4 10-12 Supino Reto Máquina 4 10-12 Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 SS Triceps + Biceps na polia (barra W) 4 8-10 Posterior de ombro Uni na Polia 5 12-15 Não postarei os detalhes de cada set pra não ficar muito longo, mas é aquela pegada que comentei de acumulo de volume, irei seguir assim por mais 3 semanas (aumento de séries). O peso tá "ok", minha dieta não está rígida, segue uma normocalórica por agora (~100kg) Pretendo começar crossfit pra ir mais pro lado LPO, pq na academia que faço não tem espaço e nem estrutura pra isso kk Sobre essa estratégia do volume, é a primeira vez que faço, fiquei imensamente dolorido depois do A e até considerei abandonar isso, mas depois do B, tive uma recuperação e desempenho bem melhores, então decidi continuar.

Valeu galera, pra cima!! Notas: treino beeeeeeeem desgastante, não consegui subir o peso em nenhum exercicio (na vdd diminui), pq o volume aumentou O conceito desse treino e dos próximos é trabalhar com periodização linear reversa (a medida q o volume aumenta, o peso diminui), devo focar nisso e em cardio nesse e no próximo mês

Upper Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Supino Inclinado Barra 3 6-8 60kg 6 8 5 Serrote 3 10-12 22kg 11 12 10 Supino Reto Máquina 3 10-12 55kg 12 9 8 Puxada Máquina Unilateral 3 8-10 70kg 10 10 9 SS Triceps + Biceps na polia (barra W) 3 8-10 21kg 15 11 10 Posterior de ombro Uni na Polia 4 12-15 2,5kg 15 13 15 Notas: academia bem cheia, tive que esperar um bom tempo pra usar a polia, por isso saiu umas reps a mais na primeira série. Foto de atualização: estou fazendo bem pouco cardio ultimamente, porém preciso retomar Semana q vem vou buscar aumentar o volume em séries da maioria dos exercicios, por isso não devo mexer taanto na carga (provável q eu use as ideias de backoff e topset)

C Séries Repetições Workset Terra Convencional 3 6-8 95kg Pulley Costas Aberto 3 10-12 54kg Remada Curvada 3 8-10 50kg Triceps Corda 3 10-12 17,5kg Triceps Testa na Polia 3 10-12 21kg Elevação Lateral com Halteres 4 10-12 12kg*2 Notas: treino bem legal, melhorei a execução do terra, sensacional! Sei q o terra não é exclusivamente pras costas, mas gosto do exercicio, porém não consigo fazer ele após agachamento, ai encaixei no dia de costas 👍 Bem curioso q hoje tinha um mano fazendo um stiff levissimo na barra (15kg de cada lado), usando strap e gritando kkkkkkk, mt bom

B Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Agachamento Livre 4 6-8 80kg 8 6 6/5 RDL 4 10-12 65kg 10 9 8/9 Leg Press 4 8-10 285kg 10 9 8/9 Flexora em pé 4 10-12 5 placas 13 12 10/12 Panturrilha em pé 4 8-10 72,5kg 12 10 10/11 Panturrilha Sentado 4 10-12 90kg 12 11 11/10 Notas: treino muito bom, segui a mesma ideia de ontem

A Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Supino Reto Barra 3 6-8 60kg 6 6 7 Supino Inclinado Máquina 3 8-10 80kg 8 8 7 Peck Deck 3 12-15 87,5kg 10 11 12 Rosca Direta Barra W 3 6-10 36kg 9 8 6 Rosca Halter Inclinado no Banco 3 10-12 14kg*2 12 10 11 Desenvolvimento Barra na Polia 4 8-10 35kg 9 9 8 Notas: Busquei por o peso máximo em tudo que consegui porque acho que ficarei um tempo sem subir pesos, foi um treino bem bacana, voltei a sentir pump depois daqueles FB. Mudei a divisão para ABC+Upper, sendo B pernas, meu foco agora é a parte superior (peito), a inferior não é tããão desenvolvida a mais, porém é bem forte e chama atenção esteticamente. Coloquei essa divisão assim porque irei entrar em uma fase de aumento de volume (séries), algo que começa semana que vem, veremos até onde vai dar rs. Ah, e também encurtei legal os treinos, porque o FB+mobilidade davam quase 1:30

@HeiseN_ pq aumentou o cardio?

Vc faz aquele negócio do pé? Leg drive? Bizarro como melhora o supino esse movimento, antes dava medo de descer a barra até o peito e não subir, agora não rola

A Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 54kg 11 9 7/8 Remada Curvada 3 8-10 45kg 10 10 9 RDL 3 10-12 65kg 10 9 8 Pulldown Corda 3 10-12 21kg 10 10 13 Elevação Pelvica 3 8-10 80kg 10 10 10 Crucifixo Inverso 3 10-12 49kg 10 10 9 Panturrilha Sentado 4 12-15 85kg 15 15 15 Notas: Foi um treino focado em cargas pq eu tava descansando muito (fui treinar com uma galera e a gente mais papeava q treinava). Foi interessante, usei strap no RDL pela primeira vez, porque quase larguei a barra semana passada As próximas duas semanas serão com esse treino base e depois vem uma fase de acumulo de volume (2 meses).

O estresse é pra ter pump no fim do treino, não tem outro motivo kkkkkkkkkkkk, esses treinos q faço FB não dão muito pump Do tempo de descanso é buscando aumentar o RPE sem aumentar o peso em si, eu não farei isso sempre. A periodização que eu comecei a seguir é focada em três fases/mesociclos BASE, ACUMULAÇÃO DE VOLUME e AUMENTO DA INTENSIDADE DE CARGA, então o foco em progredir carga seria apenas na fase 3, e eu agora estou na fase 1, nessa fase o principal é não focar taanto em peso e volume nos exercícios que não são básicos e sim no aprendizado motor. Nisso, eu foco primariamente em reduzir o tempo de descanso até um limite aceitável (por ex de 4 min até 2 min) antes de subir a carga. Essa ideia de periodização é do Jayme De Lamadrid Chaubet, se vai dar certo ou não, só o tempo vai dizer rs.

Eu estou montando, não tenho condições de pagar um personal agora, é um FB 3x. Vê algo muito errado?