gmduartePL

Olá amigo, peso 82kg. Realmente, meu supino é fraco, mesmo pré cirurgia, mas demorei muito pra começar a entender e otimizar a técnica. Porém, na última competição a qual participei, pesava 78kg (março de 2019).

Treino 08/08 - Madcow Avançado, Bloco 2, Semana 1, Dia 1
 
Pc 5x 40, 50, 56, 64, 72 + 2x3x 81
Su 5x 60, 70, 80, 96 + 3x3x 108
Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 154
Barra 5x livre, livre, 10kg, 20kg, 25kg
 
Tava quente que é o diabo hoje, o treino sofreu... Resolvi nesse bloco fazer barra só passando o queixo ao invés de tocar o peito, acho que vai dar de subir bastante o peso, 25kg foi bem tranquilo. Comprei pilha pra balança e pesei 90,1kg hoje depois do almoço, mas não comi muito. Igual vou voltar a me pesar de manhã pra ter uma idéia melhor.

Treino 06/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 4
 
De 5x 40, 50, 60, 66 + 3x3x 74
Rosca Direta 5x 20, 22, 26, 30, 34, 38 + 10x 30
Testa 6x 24, 32, 38, 44, 50 + 10x 38
 
Treinei na pressa hoje e acabei pulando o high pull (vou começar a chamar de clean pull, acho que faz mais sentido...).
 
Tava pensando aqui, agora são três semanas de intensidade, uma leve e o ciclo recomeça em setembro, dura 8 semanas, acabando em novembro. Dias 23/24 de novembro tem estadual de supino e de terra, para o próximo ciclo de treino provavelmente já vou começar a treinar pra essa competição. Gostaria muito de fazer 140kg no supino pra passar a zica e uns 240kg no terra. Quero fazer 100kg no desenvolvimento esse ano ainda, mas acho que vai ser complicado conciliar isso com a competição...

Agradeço amigo, bons ganhos pra nós!

Como comentado, iniciei essa semana o "MadCow modificado", idealizado pelo amigo @PrimoVaco. Porém, como optamos por dividir meus treinos na Quinta (A), Sábado (B) e Segunda (C), para que eu possa terrar em sua homegym, comecei a semana (Segunda) pelo treino C, darei dois dias de descanso e na Quinta irei, de fato, entrar no programa de treino, começando pelo treino A e seguindo sua respectiva ordem. Não sei até quando esse treino me trará adaptações, mas já sei quais serão os próximos passos.
 
SEMANA 3 (05/08) - PRÉ MADCOW
Dia 1 - ADAPTADO
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x3 (105,5kg) + 1x10 (78kg)
  *Dormi apenas 5 horas entre domingo e segunda (vacilão), senti o peso, mas realizei sem maiores problemas. Backoff foi cansativo, estou sofrendo
por estar pouco condicionado.
- Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x3 (48kg) + 1x6 (40,5kg) + 1x2 (38)
  *Fui desatento nas cargas e acabei errando a 4° série, deveria ter feito com 43kg ao invés de 38kg. Com isso, optei por fazer o backoff um pouco
mais pesado (40,5kg ao invés de 38kg) e fiz 2 reps com 38kg no final, por desencargo. A serie principal (3x48kg) foi pesada, mas fiz bem.
- Remada 5x5 (43kg,53kg,63kg,68kg,73kg)
  *A remada foi tranquila, estou subindo paulatinamente as cargas.
- Acessórios- Voltei a fazer barra, fiz pouco volume (4x4) só pra ir retomando e subi-lá ao longo dos treinos.
Irei colocar um aeróbio no meu treino para ir recuperando a capacidade de trabalho mais rapidamente. Caminhada de 30min leve, 2-3x por semana acredito ser o 
suficiente. A semana só está começando.

Olá amigos,
 
Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência.
Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco.
 
Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC)
Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken)
 
Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019)
Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg
 
 

acompanhando

Da pra competir, só não da pra ganhar ?

frango

Treino 04/07 - Texas Method, dia 3
 
Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 2x3x 77
Su 5x 70, 90, 100, 110, 110, 110 / Pós: elevação lateral
Ag 5x 60, 90, 110, 130, 152, 152, 152
Barra 8x 6kg + 6x 6kg
 
Estou bem cansado do agachamento de segunda ainda, como eu já fiz mais do que eu imaginava em um treino que não é pra mim, só fiz o aquecimento do agachamento hoje pra descansar e começar um treino avançado semana que vem.
 
Falando em treino estou quase terminando de atualizar os programas no primeiro post do diário, quem tiver interesse dá uma olhada lá! Tem alguns detalhes diferentes do que eu fiz que eu fui só perceber depois, mas não acredito que essas últimas 5 semanas de treino teriam sido muito diferentes por causa de 1 série a mais aqui e ali.

Treino 02/07 - Texas Method, dia 2
 
De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pós: elevação pernas
High Pull 5x 70, 88, 100, 114, 126 / Pós: nórdico 
Rosca Direta 5x 20, 20, 20, 22, 24

1h30 aproximadamente. Depende muito de controlar os intervalos e não deixar passar de 3-5min. As séries de aquecimento o único intervalo que eu dou é o tempo de trocar o peso.

Treino 01/07 - Texas Method, dia 1
 
Su 5x 70, 86, 96, 109 + 1x 121 + 2x2x 121
Su Fat Grip 7x 100 / Pós: elevação lateral
Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 5x 171!!
Ag Pausa 9x 130 / Pós: reverse hyper
Barra: 5x 18 / Pós: ficar pendurado
 
Supino tá foda, fiz mais repetições com 121kg já que não deu de fazer uma série longa. No back-off eu resolvi só fazer supino normal com fat grip pra não cansar muito o ombro, já que tem volume de desenvolvimento amanhã.
 
Agachamento rolou um PR depois de muito tempo, consegui gravar a série, mais pro final da semana eu posto aqui junto com uma foto do cafofo! Meu 5RM anterior era 166kg, bom progresso.
 
Vou dar uma mexida nos programas no primeiro post do diário, quanto eu terminar aviso aqui.

Em casa, tenho um power rack, uma plataforma de terra que eu fiz, barra olímpica, algumas bumpers e anilhas de ferro. Além disso tem mais umas firulas tipo argolas de ginástica, barra W, halteres...
Caralho, nunca tinha visto o supino dele desse ângulo, parece que nem usa perna, que doideira

Treino 29/06 - Texas Method, dia 4
 
Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 104, 116
De 5x 40, 50, 60, 70 + 4x 77
De Pausa 7x60 / Pós: elevação pernas
Te 5x 60, 100, 130, 146, 164 + 3x 186
Te Arranque 6x 130
Rosca Direta 4x5x20 + 8x 22
 
Subi 1kg no agachamento frontal, última série foi um PSE 8,5.
 
Fiz 1 rep a mais no desenvolvimento, foi bem difícil a última série, PSE 9,5 ou mais. No back-off além de fazer pausado no fundo botei fat grip na barra.
 
No terra eu subi 2kg e puxei 3 reps só, PSE da série foi 7,5-8, mas segunda eu quero tentar 5x 170 no agacho pra fazer um PR então resolvi deixar de boa hoje. Pro back-off de terra eu fiz com a pegada mais aberta pra simular um déficit, pra cada 10cm que eu abro a pegada meu ombro desce uma polegada, afastei uns 20cm (déficit de aprox. 2') pra fazer uma série com a carga planejada sem morrer.
 
Rosca direta eu quero subir a carga nas séries finais até ficar um 5x5 com cargas progressivas, fiz a última série hoje com 22kg, como subiu 8 sem perder a forma vou subir uns 3-4kg no próximo treino. Por enquanto tô usando fat grip em todas as séries, vamos ver quanto tempo vai durar. Acho que até uns 40kg sobe linearmente essa parada.

URUZ devidamente representada, continue postando seus treinos.

Treino 22/06 - Madcow, dia 3
 
Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 3x 170kg
Ag Pausa 8x 130kg
Su 5x 70, 85, 95, 109 + 3x 121kg
Su Inclinado (20º) 6x 100kg / pós: elevação lateral
High Pull 5x 70, 85, 100, 112, 124kg / pós: nórdico
Barra Supinada: 2x8x4kg
 
Foi bem difícil fazer as últimas séries de agacho e supino. O programa não está mais adequado, ao mesmo tempo que não tem estímulo o suficiente pra induzir uma adaptação, a intensidade alta toda hora induz muita fadiga, é possível ver isso no agachamento, sábado passado 3x170kg subiu fácil, terça 1x170kg foi quase impossível e hoje 3x170kg foi bem difícil.
 
Para um indivíduo intermediário esse volume de treino seria o suficiente pra induzir uma adaptação a cada semana, permitindo subir a carga tranquilo, no meu caso já não funciona mais. Vou atualizar o programa na primeira página para semana que vem.

Treino 18/06 - Madcow, dia 1
 
Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150 + 1x 170
Su 5x 70, 85, 95, 108 + 3x 121 + 2x 121 / Pós: elevação lateral
Pc 5x 40, 50, 60, 66, 74 / Pós: gêmeos em pé e sentado
Barra Supinada: 5x 17kg
 
O treino não foi bom, não consegui por a cabeça no lugar e tava bem cansado da semana passada no agachamento, tanto é que só consegui uma repetição com a carga que sábado fiz 3 sobrando... Supino também não rolou fazer as 5. Power clean e barra tranquilos.
 
Vou continuar essa semana com o programa atual, não vou subir a carga no sábado (dia 3), mas semana que vem já vou passar para o novo programa e possivelmente colocar um dia de treino a mais na semana.

Treino 20/06 - Madcow, dia 2
 
Te 5x 90, 130, 140, 160, 184
De 5x 40, 50, 60, 70, 70 / Pós: elevação de pernas
Ag Frontal: 5x 60, 80, 90, 104, 115
 
Terra subiu mais fácil do que eu esperava, treino bom no geral.

Treino 13/06 - Madcow, dia 2
 
Te: 5x 90, 120, 140, 160, 180
Su: 5x 70, 85, 95, 108, 108 / pós: elevação lateral
Ag Frontal: 5x 60, 80, 90, 102, 114
 
Com o treino de hoje completei as séries de 5 no agacho e no terra que não arrisquei semana passada.

Terras ultra pesados regaçam demais 
Quando faço rack pulls altas, com cargas 60 kg ou mais acima de meus terras normais preciso de duas ou mais semanas de variações leves pra voltar aos terras 
 
Uso auto regularização puxando terras com 2 ou 3 dedos em cada mão.
Assim vou tão no limite do esforço quanto meus dedos permitem sem o carregamento Axial da coluna que um terra normal daria

Treino 11/06 - Madcow, dia 1
 
Ag 5x 80, 110, 130, 146, 166kg
De 5x 40, 50, 60, 70 + 2x3x 76kg / pós: elevação de pernas
Pc 5x 40, 50, 58, 65, 72kg / pós: gêmeos em pé, drop sentado
Barra Supinada: 2x3x 17kg
 
Agachamento foi bom, queria ter feito 6 mas não quis arriscar falhar. Desenvolvimento queria ter feito 5 mas perdi a conta no meio da série, me desconcentrei e falhei na quarta ou quinta, fiz mais uma de 3 pra compensar e contei como 2x3. Power clean foi mais difícil fazer depois de ter agachado, mas deu tranquilo.

Treino 08/06 - Iniciante Modificado
 
Ag 5x 80, 110, 130, 146 + 3x 166kg / pós: gêmeos em pé, drop sentado
Su 5x 60, 80, 90, 108 + 3x 121kg / pós: elevação lateral
Te 5x 90, 120, 140, 160 + 3x 180kg
Barra Supinada: 1x 9
 
Ta começando a ficar ruim treinar Agachamento e Terra pesado no mesmo dia. Ambos dava pra ter tentado 1-2 reps a mais, mas meu cérebro ia fritar...
 
Barra resolvi fazer uma série sem peso até não conseguir tocar mais o peito, achei que ia mais que 9... Passando o queixo ia mais várias, resolvi deixar assim. Semana que vem vou começar a aumentar o volume.

Concordo 100% contigo cara, eu não vou durar muito tempo em programa de progressão linear, logo logo vou estar treinando em blocos como estava antes, um dia vou ter que usar DUP e sei la mais o que.
 
A idéia desse diário é refazer os passos da evolução do treino, começando com um programa iniciante e evoluindo todos os aspectos da periodização conforme a necessidade. Semana que vem já vou começar uma versão de Madcow com algumas modificações, se durar duas semanas nesse programa vai ser lucro. Depois pretendo passar pra um "Madcow HLM" onde eu quero ter uma noção do meu MRV (maximum recoverable volume) para começar a programar blocos de acumulação e intensificação.
 
Acho que na musculação falta muito conhecimento pra desenvolvimento de treino, a galera se preocupa demais em otimizar a resposta ao treino (dieta, sono, etc) mas não tem a menor idéia de como estruturar um programa ao longo do tempo, só fica pensando em "tipos de split", sendo que essa é a parte mais trivial do negócio... As vezes descobre um Stronglifts 5x5 da vida acha que "esse é o programa que vai resolver tudo!", mas como você falou, não dura muito tempo.
 
Conforme eu for evoluindo o programa acho que vai dar pra ter um boa noção do raciocínio por trás. Pretendo fazer uns updates de físico também, desde que comecei a treinar ganhei uns 25kg, não sei quanto mais vai, mas se eu quiser ser competitivo no PL vou precisar ganhar mais uns 15kg...