Entra na academia mano , após isso vc investi em ALIMENTAÇÃO DE QUALIDADE BASTANTE PROTEÍNA E CARBOIDRATOS , pesquisa mais aqui no forum amigo vai encontrar bastante coisa sobre o que comer e etc, esqueça isso de '' ter uma massa boa pra trabalhar em cima '' tenha foco e paciencia e não pense em suplementação se vc pode comer certo !