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Objetivo do treino: Foco no Braço (triceps e bíceps) pois são a minha maior deficiência, logo, optei por treinar braço 2x por semana isoladamente e os demais músculos apenas 1x por semana. TREINO A (Segunda) Biceps e Triceps Rosca 21 3 séries. Scott unilateral 3x10~12 Rosca concentrada 3x8~10 Rosca alternada no banco inclinado 3x12 repetições/braço Triceps corda 3x12~15 Triceps testa barra W 3x10~12 Triceps testa no banco inclinado com halteres, pegada neutra 3x10~12 Supino fechado ou 'paralela' no Banco, ainda não decidi, porém seria 3x10. TREINO B (TERÇA) Peito e Ombro Supino inclinado halter 4x10 Crucifixo inclinado halter 4x12 Supino reto halter 4x8~10 Crossover baixo 4x12 Desenv. Militar na máquina, pirâmide crescente. 4x10/10/8/6 Elevação lateral com dropet 3x10rep com o primeiro peso, 12rep com o segundo. Elevação frontal alternada com pegada neutra, 3x10 cada ombro. Remada Alta 3x12 TREINO C (QUARTA) Costas (foco em largura das costas) e posterior de ombro Remada Curvada com barra 4x8 Remada baixa triângulo 4x10~12 Pulley articulado 4x10 Pulley anterior supinado 4x10 Facepull 3x12 Crucifixo inverso na máquina 3x10 TREINO D (QUINTA) Pernas Agachamento livre 4x10 Leg Press 45º 4x10 Avanço 4x20 passos (10 em cada perna) Extensora com 3 dropsets. 3x10/10/10/10 Flexora deitado 4x12~15 Flexora em pé. No Stop. 4x10 cada perna. E então, sexta feira se repete o treino A (Biceps e triceps). Gostaria de saber se o treino está bom para foco dos braços, qualquer sugestão será bem vinda.